在瑜伽體式中，很多人看似完成了一個體式，但其實身體部位都處于松懈的狀態(tài)或者用力方向不對；因為課堂時間有限，老師也沒有辦法跟大家詳細的講解在每一個體式中身體肌肉的用力狀況，因此，今天分享以下20個瑜伽體式解剖圖，從中掌握肌肉用力方法及體式禁忌，這樣在瑜伽練習中會有一個很直觀的了解。
① 單腿加強背部伸展式：
體式生理功效：
改善脊椎彎曲狀態(tài)
伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，
舒緩酸痛癥狀及改善腘繩肌柔韌度
消除腳部疲勞和美化線條
溫柔地按摩腹部，促進下半身的血液循環(huán)
改善消化系統(tǒng)
治療低血壓。 舒緩精神緊張，令心境平靜
禁忌與注意事項：
向前伸展的姿勢看似簡單，但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因此切勿勉強，也不要借助他人的力量，強行在背部施壓，以免造成長久的傷害。
向前伸展時，身體容易歪向曲著腳的一邊，導致背部傾斜。要姿勢安全正確，謹記在伸腳時下盆位置要保持正中，肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。
② 半魚王式
體式生理功效：
刺激肝臟和腎臟
伸展肩膀、臀部和頸部
使脊椎充滿活力
緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛
對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用
體式禁忌與注意事項：
背部或者脊椎損傷，只能在有經(jīng)驗的瑜伽導師指導下嘗試半魚王式。
③束角式
體式生理功效：
促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，鍛煉骨盆肌肉，強化生殖系統(tǒng)，增加盆腔內(nèi)的空間
強化腎臟
緩解經(jīng)期不適
促進排毒
靈活髖部，緩解下背部和腰部肌肉緊張；
有助于孕婦打開髖部，強健骨盆肌肉和背部，減少生產(chǎn)時的疼痛，有助分娩
體式禁忌與注意事項：
處于月經(jīng)期、或者產(chǎn)后練習該體式前，請咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的瑜伽機構。
患有子宮脫垂勿練習這個體式。
④ 牛面式
體式效益：
伸展腳踝, 髖部和大腿, 肩膀, 腋窩和三頭肌
增加胸部的伸展
禁忌與注意事項
嚴重的頸部或肩部問題
⑤ 船式
體式生理功效：
●刺激雙側(cè)肺部，增強肺活量。
●鍛煉雙膝、大腿和背部肌肉，收緊臀部，強化手臂力量。
●活動后腰和骨盆關節(jié)，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
禁忌與注意事項
背部要盡量挺直，使脊椎往上提，否則尾骨會往下壓，導致背痛。
⑥ 上犬式
體式生理功效：
增強脊柱柔韌性
伸展胸部和肺部，肩膀和腹部
緊實臀部
刺激腹部器官
有助于緩解壓力和疲勞
打開心肺
緩解坐骨神經(jīng)痛
治療哮喘
傳統(tǒng)文獻說，眼鏡蛇式增加身體熱量，消滅疾病，并喚醒昆達里尼。
體式禁忌與注意事項：
腰傷
腕管綜合癥
頭痛
懷孕
⑦ 蝗蟲式
體式生理功效：
增強脊柱，臀部，手臂和腿部的肌肉
伸展肩膀、胸部、腹部和大腿
改善形體
刺激腹部器官
有助于緩解壓力
禁忌與注意事項：
頭痛
背部嚴重損傷
頸部受傷者應該保持頭部中立的姿勢，俯視地板；也可以將前額支撐在厚厚的毯子上。
⑧ 弓式
體式生理功效：
伸展身體的整個前部，腳踝，大腿和腹股溝，腹部和胸部，喉嚨，和髖屈、腰大肌
增強背部肌肉
改善體型
刺激腹部和頸部的器官
禁忌與注意事項：
高血壓或低血壓
偏頭痛
失眠癥
下背部或頸部嚴重損傷者
⑨ 犁式
體式生理功效：
鎮(zhèn)靜大腦
刺激腹部器官和甲狀腺
伸展肩膀和脊椎
幫助緩解更年期癥狀
減少壓力和疲勞
背痛、頭痛、不孕、失眠、鼻竇炎的治療
有助于備孕
禁忌與注意事項：
腹瀉
經(jīng)期
頸部受傷
哮喘和高血壓人群
懷孕人群：如果你對這個體式很有經(jīng)驗，你可以在懷孕晚期繼續(xù)練習。但是，不能在懷孕初期使用此體式！
這個體式是中高級的。需要在有經(jīng)驗的老師指導下練習。
⑩ 反臺式
體式生理功效：
增強胳膊、手腕和腿部力量
伸展肩膀、胸部和前腳踝
禁忌與注意事項：
腕部損傷
頸部受傷時，將頭靠在墻上或椅子上
輪式
體式生理功效：
伸展胸部和肺部
增強手臂和手腕，腿部，臀部，腹部和脊柱
刺激甲狀腺和腦垂體
能量增加，抗抑郁
治療哮喘、背痛、不育和骨質(zhì)疏松癥
禁忌與注意事項
腰傷
腕管綜合癥
腹瀉
頭痛
心臟問題
高血壓或低血壓
側(cè)板式
體式生理功效：
增強手臂、腹部和腿部的力量
伸展和加強手腕
伸展腿部后部
改善平衡感
禁忌與注意事項：
手腕、肘部或肩膀嚴重受傷人群避免這個體式。
側(cè)角式
體式生理功效：
穩(wěn)定骨盆、伸展側(cè)腰
按摩消化系統(tǒng)，滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)
伸展和強健大腿、膝蓋和腳踝，伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎。
體式禁忌與注意事項：
痢疾
頭痛
低血壓
心臟?。航ㄗh靠墻做三角式，上面的手臂可以放在臀部上
高血壓：把頭部轉(zhuǎn)向下方看地面方向
頸部問題：請不要將頸部扭轉(zhuǎn)看上方，保持頸部向前與脊椎成一條直線，頸部兩側(cè)受力均勻
扭轉(zhuǎn)三角式
體式生理功效：
加強和伸展腿部
伸展臀部和脊椎
打開胸腔以改善呼吸
緩解輕度背痛
刺激腹部器官
改善平衡感
禁忌與注意事項
背部或脊椎受傷。只有在有經(jīng)驗的老師監(jiān)督下才能完成這個動作，否則要完全避免該體式。
女神式
體式生理功效：
打開髖關節(jié)，同時還可以強健腿部肌肉和腳踝
靈活膝關節(jié)，收緊大腿四周肌肉，幫助腿部塑型
緊實臀部肌肉
體式禁忌與注意事項：
高血壓、心臟病患者不建議練習；膝蓋、腳踝等腿部關節(jié)有傷病或手術后尚未完全恢復者不建議練習；
下肢力量薄弱者建議利用輔具練習。
雙角式
體式生理功效：
靈活肩關節(jié)
加強腿后肌群和雙腿內(nèi)側(cè)肌肉
消除椎間盤的壓力
釋放上背和肩膀的緊張；
增加腦部循環(huán)，使你更警醒
體式禁忌與注意事項：
請注意在練習過程中切記猛的抬頭，因為血液大量的涌向頭部，猛的抬頭會昏倒，或頭暈，一定要練習功法一的4和功法二的3，緩沖頭部的血液循環(huán)后，才可抬頭。
練習時雙腿膝蓋不要彎曲，背部盡量伸直。
在身體頭部向下時，身體會有前傾的感覺，此時要將身體中心后移，否則容易摔倒。
雙角式在初期練習時，保持時間不用太久，熟悉后再增加時間。
單腿加強背部側(cè)伸展式
體式生理功效：
半倒立體位，滋養(yǎng)面部和大腦
放松腎臟
松解腿后部
緩解骨盆后傾，調(diào)整骨盆正位
體式禁忌與注意事項：
雙膝直，雙肩盡量向后展開。如果雙手在背后合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由于是頭部向下的動作，回正時候盡量緩慢，以免頭暈。
幻椅式
體式生理功效：
擴展胸腔
緩解肩部僵硬
糾正腿型，
強壯踝骨、加強腿部肌肉耐力
按摩臟器
體式禁忌與注意事項：
低血壓患者，失眠患者，膝部受傷者
鷹式
體式生理功效：
加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛
消除肩部僵硬
單腿站姿平衡體式，有助于提高身體的平衡能力
體式禁忌與注意事項：
膝蓋損傷者不能練習.
戰(zhàn)士式 1
體式生理功效：
雙肩可以得到完全的擴展，舒緩髖部和肩部，這將對于深度呼吸非常有幫助
緩解頸部，肩部，背部的僵硬
增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量，增強身體肌肉的耐力，增強意志力
對于后方大腿的前側(cè)有一個很好的伸展，幫助我們的腹股溝的淋巴進行排毒
擴張胸腔，改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能，緩解坐骨神經(jīng)痛等癥狀
體式禁忌與注意事項：
所有的站立體式都是比較消耗體力的，尤其是戰(zhàn)士第一式。因此心臟較弱的人或有血液循環(huán)問題（如高血壓）不宜做這個體式。
烏鴉式變體
對胸、肩背的力量和耐力要求很大，對大臂的力量也有一定的要求，由于雙腳懸空，對下腹部的刺激也很大。
天鵝式
拉伸臀部和大腿內(nèi)側(cè)，背部也有較強的拉伸感。
