【搜狐健康】很多人認(rèn)為骨質(zhì)疏松是老年人的疾病，等年紀(jì)大了再預(yù)防，這樣的觀念是大錯(cuò)特錯(cuò)的！骨骼的健康主要看“骨量”，而“骨量”從青少年就該開始儲(chǔ)存，只是很多人忽略了。
骨礦物質(zhì)（鈣、磷等）和骨基質(zhì)（骨膠原、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等是保證骨量的主要元素。
在30歲左右，骨量會(huì)達(dá)到一個(gè)高峰值。35歲之后，骨礦含量出現(xiàn)逐漸流失，骨量隨之減少，女性尤為顯著。所以骨量就像養(yǎng)老金，年輕時(shí)往里多存點(diǎn)，等年紀(jì)大了才夠用。
會(huì)不會(huì)得骨質(zhì)疏松，主要取決于您骨量峰值的高低和后來骨量丟失的速度。
做好4件事，儲(chǔ)備更多骨量
研究證實(shí)：年輕的時(shí)候增加骨量10%，可將骨質(zhì)疏松發(fā)生時(shí)間延遲13年。那么應(yīng)該如何從小多儲(chǔ)備骨量呢？
1. 保證鈣需求
鈣主要來源于乳制品，其他包括蔬菜、堅(jiān)果、豆腐等。孩子在成長(zhǎng)過程中對(duì)鈣的攝入量要逐步增加，1—3歲每天700mg，4—8歲每天1000毫克，18歲開始每天1300毫克。如果孩子對(duì)乳糖過敏，可以使用鈣強(qiáng)化豆奶和酸奶。
2. 保證維生素D需求
我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質(zhì)，它的最主要來源是皮膚受日光照射后合成。推薦每天9:00—10:00和16:00—17:00這兩個(gè)時(shí)間段接觸陽(yáng)光，光線不會(huì)太強(qiáng)，對(duì)皮膚傷害小。
3. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吸收
蛋白質(zhì)也是骨骼生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)元素。雞蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另外每天攝入 5 份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。
4. 每天至少保證一小時(shí)體力活動(dòng)
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)于骨骼的成長(zhǎng)是相輔相成的。建議5—17歲的青少年每天至少運(yùn)動(dòng)60分鐘，如跑步、打球、游泳等。
骨質(zhì)疏松年輕化的幫兇
近年來，骨質(zhì)疏松越來越年輕化，是不是和煙酒、咖啡、可樂、茶有關(guān)啊？
1. 咖啡、濃茶、可樂
目前，雖沒有確切的研究表明咖啡、可樂、茶會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。但從這些飲品對(duì)身體的影響，能得出以下結(jié)論：
咖啡和濃茶中的咖啡因會(huì)影響鈣吸收，增加尿液排泄，誘發(fā)鈣流失，從而降低骨密度?？蓸防锖辛姿?，飲用過多會(huì)影響鈣的吸收，造成骨質(zhì)疏松。
成人每天適合攝入1克的磷，可樂每300毫升含有50毫克的磷，少量不會(huì)有影響，過量了就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
因此，即使沒有明確的證據(jù)表明，這三種飲品和骨質(zhì)疏松有關(guān)。我們還是建議：咖啡每天適量飲用400ml左右（咖啡因攝取量不超過300mg），不飲濃茶，少喝可樂。
2. 煙和酒
抽煙喝酒會(huì)抑制骨細(xì)胞生成，激活破骨細(xì)胞，并使體內(nèi)雄激素、雌激素減少，使骨量流失。
吸煙和骨質(zhì)疏松也有很大的關(guān)聯(lián)。首先煙堿會(huì)使骨頭里面的鈣分解出來流失進(jìn)血液中，而尼古丁會(huì)影響鈣的吸收。因此吸煙可能破壞骨結(jié)構(gòu)，又抑制了新骨頭的生成，造成骨質(zhì)疏松癥。
酒：酒精中的化學(xué)成分是乙醇，乙醇在人體內(nèi)會(huì)影響鈣的吸收，加快骨骼鈣流失。建議愛喝酒的人40歲左右做1次骨密度檢測(cè)。
35歲開始注意補(bǔ)鈣
前面我們提到，35歲開始骨量開始流失。因此，我們從35歲就要開始注意補(bǔ)鈣，每日攝入鈣量為800—1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營(yíng)養(yǎng)要均衡千萬(wàn)別挑食。
我們知道，骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無聲無息的，等到出現(xiàn)癥狀時(shí)，常為時(shí)已晚。
所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查，有抽煙、嗜酒不良習(xí)慣的人群，檢測(cè)年紀(jì)要適當(dāng)提前，做到早發(fā)現(xiàn)早控制。
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