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今天給大家分享一篇文章，作者是大將軍郭。
她是中國(guó)心理學(xué)最高殿堂北師大的心理學(xué)碩士，用八年時(shí)間完成了數(shù)百個(gè)心理咨詢案例。
有人說(shuō)，能用心理學(xué)解讀熱點(diǎn)問(wèn)題人有很多，但是每個(gè)問(wèn)題都能直擊要害，每次給人指條明路的人絕對(duì)有她。
她做了一個(gè)公眾號(hào)叫“我們心里都有病”（ID：staynormal），那里有她的精彩原創(chuàng)文章，看完會(huì)讓人大呼過(guò)癮，又讓人陷入沉思。
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過(guò)度關(guān)注“肺炎疫情”的人，可能已經(jīng)病了 | 這6個(gè)心理自助方法能幫到你
大將軍郭
每天在網(wǎng)絡(luò)上看到各種消息和討論，能感受到祖國(guó)大家庭的溫暖，包括將軍的幾個(gè)群里，各地的小伙伴也在交流疫情，互相關(guān)心，特別有愛(ài)。但是我也發(fā)現(xiàn)，不僅疫情擴(kuò)散，焦慮和恐懼也在擴(kuò)散，很多朋友吃不好睡不好，心情低落煩躁，過(guò)度焦慮。我們?cè)诒Ｗo(hù)好身體健康的時(shí)候，也要注重心理健康。不要感染上病毒，也別感染上過(guò)度的憂傷和焦慮，它們可能比病毒更可怕。如果你有以下表現(xiàn)，一定要正視自己的心理狀況了，你很可能已經(jīng)產(chǎn)生了“替代性創(chuàng)傷”（vicarious traumatization）：- 每天花大量時(shí)間關(guān)注疫情，甚至根本停不下來(lái)刷手機(jī)去跟進(jìn)最新消息；
- 看到患者去世、醫(yī)護(hù)人員感染等消息，會(huì)持續(xù)低落悲傷很久，哭泣，痛苦，以及腦子里總是閃回那些讓人難過(guò)的畫(huà)面；
- 除了疫情以及相關(guān)的消息和感受，不愿跟人交流其他話題，或者控制不住總是想聊聊疫情；
- 什么都不想做，做事也無(wú)法集中注意力，連平時(shí)熱衷的愛(ài)好和娛樂(lè)也無(wú)心關(guān)注；
- 焦慮惶恐，會(huì)控制不住的聯(lián)想更糟糕的狀況，比如自己和家人感染怎么辦等；
- 在過(guò)年假期的氣氛中卻感到消極悲觀，包括想到那些正在經(jīng)歷病痛的患者以及正在辛苦工作的醫(yī)護(hù)人員，會(huì)有內(nèi)疚和自罪感；
- 食欲下降、身體疲勞，不想動(dòng)，失眠，做噩夢(mèng)；
以上這些表現(xiàn)，都是一種過(guò)度應(yīng)激的反應(yīng)，類似于創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（post‐traumatic stress disorder）。不同的是這是一種“替代性創(chuàng)傷”的癥狀表現(xiàn)，雖然我們沒(méi)有親身經(jīng)歷感染和救治，但因?yàn)檫^(guò)度的共情，而導(dǎo)致的心理困擾。“替代性創(chuàng)傷”的科學(xué)定義是：“在目擊大量殘忍、破壞性場(chǎng)景之后，損害程度超過(guò)其中部分人群的心理和情緒的耐受極限，間接導(dǎo)致的各種心理異?，F(xiàn)象。這些異?，F(xiàn)象，通常都是出于對(duì)生還者及其創(chuàng)傷的同情和共情，而使自己出現(xiàn)嚴(yán)重的身心困擾，甚至精神崩潰。”簡(jiǎn)單地說(shuō)，替代性創(chuàng)傷，根植于過(guò)度“共情”。共情是同理心的一種體現(xiàn)，是我們理解他人程度的標(biāo)尺，但把所有的時(shí)間、精力都用來(lái)“感同身受”，我們自己也會(huì)感覺(jué)被掏空。不只是對(duì)別人的痛苦感到無(wú)力，也無(wú)力把控自己的身心健康。“助人型人格”特質(zhì)越強(qiáng)，越容易產(chǎn)生“替代性創(chuàng)傷”。責(zé)任心重，同理心強(qiáng)，內(nèi)心善良敏感的人，他們關(guān)愛(ài)別人勝過(guò)關(guān)注自己，于是也往往會(huì)陷入過(guò)度的應(yīng)激狀態(tài)中。防病毒我們要戴口罩，防心理創(chuàng)傷我們也要帶上“心理保健”的口罩，關(guān)注自己的情緒和心理狀況。
- 交換信息的過(guò)程，也是置換壞心情的過(guò)程；
- 一定有一些事情是能讓心情變好的法寶，比如有人聽(tīng)音樂(lè)，有人吃東西，有人洗澡，有人做運(yùn)動(dòng)，心情不好的時(shí)候，切換到這些奏效的方式；
- 回憶過(guò)往的“高光時(shí)刻”，自我鼓勵(lì)，自我賦能。無(wú)論我們現(xiàn)在正在經(jīng)歷什么，我們的過(guò)去一定有過(guò)戰(zhàn)勝困難的經(jīng)驗(yàn)，而如今的我們更強(qiáng)大，一定會(huì)順利度過(guò)這次疫情，過(guò)往的勝利就是我們自信的來(lái)源。
因?yàn)椤疤娲詣?chuàng)傷”的起始就是源于我們直接暴露在過(guò)量的負(fù)面信息中，又沒(méi)有能力去正面應(yīng)對(duì)，所以控制每天接收相關(guān)信息的頻度和數(shù)量，能讓我們直接減少情緒沖擊。尤其是那些可能會(huì)引發(fā)焦慮的未被證實(shí)的消息，只是干擾心情的噪音，讓我們花了太多時(shí)間和認(rèn)知資源去加工，卻并沒(méi)有實(shí)際的幫助。你可以規(guī)定好每天刷手機(jī)的時(shí)間，無(wú)論是1小時(shí)還是2小時(shí)。這種“刻意限制”堅(jiān)持下來(lái)，會(huì)讓我們不再被泛濫的應(yīng)激狀態(tài)淹沒(méi)，情緒狀態(tài)也能有節(jié)律的變得更理性更克制。如果在防疫階段，你覺(jué)得自己需要調(diào)適心理狀態(tài)，或者降低焦慮，走出過(guò)度的負(fù)面情緒，以上方法一定要試試。關(guān)注疫情，關(guān)愛(ài)同胞很重要，能為疫區(qū)提供支持和幫助也很重要，但無(wú)論是誰(shuí)，能做這些的前提是，我們先安頓自己的身心健康。一個(gè)人的焦慮和恐慌，從來(lái)不只是一個(gè)人的事情。在疫情之下，焦慮會(huì)擴(kuò)散，恐慌會(huì)彌漫，負(fù)面情緒傳染造成的傷害，同樣不能忽視。此時(shí)此刻，做好健康防護(hù)，也做好自我心理救助。樂(lè)觀積極地應(yīng)對(duì)疫情，就是我們能為武漢、患者和醫(yī)護(hù)人員做的最好的事，就是我們能戰(zhàn)勝病毒最根本的信心所在。
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