翁淑賢、白恬
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山
天氣逐漸變暖，脫下厚厚的冬裝，你對(duì)自己的身材還滿意嗎？貼了一個(gè)秋冬的“膘”，氣溫一回暖，衣服穿薄一點(diǎn)，不少人身板悄悄加“厚”了一號(hào)，這對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直難以忍受。
減肥是個(gè)永恒的話題，無(wú)論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。但是想要成功瘦下來(lái)談何容易！知道大家急需專業(yè)意見(jiàn)，所以，廣州日?qǐng)?bào)健康有約工作室特地請(qǐng)教了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山，就如何科學(xué)減肥為你支招。
你有多胖？對(duì)照這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)查查看
想減肥，第一步應(yīng)當(dāng)從了解肥胖開(kāi)始。曾青山介紹，判斷人體肥胖有三個(gè)維度：
1.人體BMI指數(shù)：體重(kg)/身高(m)的平方。按中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)照，BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。
2.腰圍：男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。
3.人體體脂肪率：它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當(dāng)男性體脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過(guò)一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量?，F(xiàn)在，在醫(yī)院的體重管理門診，通過(guò)“人體成分分析”檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內(nèi)臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對(duì)性。
“糖”吃得太多 不長(zhǎng)胖才怪
曾青山指出，導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營(yíng)養(yǎng)攝入失衡，即攝入了過(guò)多的碳水化合物及能量過(guò)剩。
碳水化合物是人體所需的主要營(yíng)養(yǎng)素之一，每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過(guò)糖分獲得能量。你如果天天糖分（碳水化合物）攝入過(guò)多，超過(guò)你自身的日常所需，碳水化合物會(huì)變成大量的葡萄糖，肝細(xì)胞便會(huì)將過(guò)剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存于體內(nèi)，從而導(dǎo)致了肥胖。
因此，想減肥，飲食的基本原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來(lái)阻斷葡萄糖對(duì)人體過(guò)多的能量供給，從而動(dòng)用你自身的脂肪，通過(guò)燃燒脂肪供給能量實(shí)現(xiàn)減肥的目的。
這四個(gè)減肥誤區(qū) 你中了沒(méi)？
節(jié)食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟著人家喊減肥，但在減肥過(guò)程中，這下面的誤區(qū)你中了幾個(gè)？
誤區(qū)一：節(jié)食
很多人通過(guò)節(jié)食減肥，但卻怎么也瘦不下來(lái)。特別是過(guò)一段時(shí)間，恢復(fù)正常飲食后，體重更是出現(xiàn)“報(bào)復(fù)性反彈”。為什么會(huì)這樣？
曾青山說(shuō)，通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥確實(shí)有些人能收到短期的效果，但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。節(jié)食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，短期減下來(lái)的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節(jié)食因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低。
“基礎(chǔ)代謝率是指人靜止不動(dòng)的時(shí)候人體所要消耗的能量，它決定著一個(gè)人是否容易肥胖?；A(chǔ)代謝率越高，說(shuō)明人體消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解釋說(shuō)，基礎(chǔ)代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)。另外，人體的細(xì)胞具有記憶功能，節(jié)食會(huì)讓細(xì)胞在一段時(shí)間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復(fù)飲食，細(xì)胞就會(huì)瘋狂地?cái)z取熱量，導(dǎo)致吸收更多。
節(jié)食帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。
誤區(qū)二：光吃素
水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。
曾青山說(shuō)，100克的瘦肉中碳水化合物的含量為小于1%，而米面類的碳水化合物含量高達(dá)70%~80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃過(guò)多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，適當(dāng)吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實(shí)反而低。
有些女性會(huì)選擇用水果沙拉當(dāng)晚餐，但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等，減少含糖高水果的比例，特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。
誤區(qū)三：只吃粗糧雜糧
古小姐堅(jiān)持一段時(shí)間的粗糧飲食，剛開(kāi)始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復(fù)正常飲食，還是發(fā)胖了。
曾青山解釋，對(duì)于正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實(shí)與只吃水果蔬菜來(lái)減肥是一個(gè)道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營(yíng)養(yǎng)物的攝入，一方面會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會(huì)讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低。因此，恢復(fù)正常飲食后，都容易反彈。營(yíng)養(yǎng)攝入不能過(guò)于單一，均衡的飲食才是硬道理。
誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)后喝飲料
“一瓶運(yùn)動(dòng)飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯！”曾青山說(shuō)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該多次少量喝水，以白開(kāi)水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運(yùn)動(dòng)后不要馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動(dòng)飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運(yùn)動(dòng)消耗掉的能量馬上給補(bǔ)回來(lái)，這是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減重失敗的常見(jiàn)原因。
“因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體的細(xì)胞活躍度高，進(jìn)食欲望增強(qiáng)，吸收更多，運(yùn)動(dòng)后馬上進(jìn)食不僅不能減肥，還可能攝入過(guò)多?！边\(yùn)動(dòng)過(guò)后該怎么吃，曾青山給出三點(diǎn)建議：
1.運(yùn)動(dòng)后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。
2.運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食（水除外），不要選擇在運(yùn)動(dòng)完第一時(shí)間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。
3.運(yùn)動(dòng)后大概30~40分鐘，進(jìn)食的欲望降低后，適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。
曾青山還提醒，慢走一個(gè)小時(shí)或散步對(duì)于想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減重的朋友可能收效微弱，運(yùn)動(dòng)減肥要以一周超過(guò)兩次、每次一小時(shí)、有出汗的運(yùn)動(dòng)方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撐等。
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