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在我們減肥減脂過(guò)程中，總是有那個(gè)一個(gè)部位很難減，最為常見(jiàn)的就是腰腹部。同時(shí)這個(gè)部位也在困擾著很多本身不胖的人群，因?yàn)樗麄兺瑯佑兄容^粗大并松弛的腰腹部。其實(shí)腰腹部本身就是容易堆積脂肪的部位，如果再加上飲食的不合理與久坐的習(xí)慣，我們的腰腹部的肉肉就會(huì)長(zhǎng)起來(lái)。

那么，要解決這個(gè)問(wèn)題我們需要做的就是從飲食與運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面入手，這個(gè)問(wèn)題也總是在不斷地重復(fù)，就是保證日常熱量的攝入小于熱量的消耗從而形成熱量缺口而讓我們瘦下來(lái)，腰腹部當(dāng)然也不會(huì)有例外，因?yàn)榫蜎](méi)有一種安全的方法可以做到局部減脂。所以，要減掉腰腹部?jī)蓚?cè)的我們需要調(diào)整不合理的飲食結(jié)構(gòu)來(lái)控制熱量的攝入，并且改掉久坐不動(dòng)習(xí)慣并養(yǎng)成主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，然后在些基礎(chǔ)上給自己安排一定地運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)兩者的結(jié)合并長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，只要有熱量缺口并堅(jiān)持下去會(huì)實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

但是，只是一味地減脂也只能幫助我們把腰腹兩側(cè)的脂肪減掉，但是對(duì)于腰腹兩側(cè)以及小腹的松弛現(xiàn)象還要通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)解決。我們知道減脂是全身性的，但是塑形卻可以解決局部，當(dāng)我們的腰腹兩側(cè)松弛不緊致的時(shí)候，我們就需要通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)幫助我們達(dá)到目的。

所以，接下來(lái)分享一組針對(duì)于腰腹兩側(cè)以及下腹的針對(duì)性訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以將其中的幾個(gè)動(dòng)作納入到其他的腹部訓(xùn)練當(dāng)中，也可以有針對(duì)性地去進(jìn)行。

動(dòng)作一：平板支撐左右擺動(dòng)腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿向后伸直并攏
• 背部挺直，腹部收緊，保持身體穩(wěn)定
• 向側(cè)方擺出一條腿，腳尖點(diǎn)地后還原，然后換邊

動(dòng)作二：仰臥對(duì)角兩頭起

• 仰臥，雙腿分開伸直，上半貼地，一只手臂側(cè)面打開，另一只手臂置于耳旁
• 腹部發(fā)力，轉(zhuǎn)動(dòng)屈肘一側(cè)肩部向上起身，同時(shí)對(duì)側(cè)腿提膝向前抬起
• 使得對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近，頂點(diǎn)稍停后還原
• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后換邊

動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腿離地，上半身微微后傾，臀部支撐身體
• 雙臂位于體前，保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀向一側(cè)轉(zhuǎn)體至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作四：側(cè)臥抬腿

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，上側(cè)手臂置于耳旁
• 雙腿并攏伸直，雙腳離地，腹部發(fā)力向抬起雙腿
• 同時(shí)上側(cè)肩部前移，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后還原，還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作五：爬腿

• 仰臥，上半身貼地，一只腿伸直貼地，另一條腿伸直抬起至與地面垂直
• 雙手置于抬腿一側(cè)大腿處，腹部發(fā)力向上起身，雙手隨著身體動(dòng)作依次向上移動(dòng)
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再依次向下移動(dòng)還原

動(dòng)作六：側(cè)臥提膝收腹

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過(guò)頭頂
• 雙腿伸直并攏，保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腿向前提膝收腹
• 同時(shí)上側(cè)肩部下移，使手肘與膝蓋盡量靠近，頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作七：平板支撐抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體呈一條直線，向后上方抬起一條腿
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原然后換邊

動(dòng)作八：仰臥風(fēng)車

• 仰臥，上半身貼地，雙臂于身體兩側(cè)打開
• 雙腿并攏，雙腳離地，下腹部發(fā)力向上向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

以上每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊進(jìn)行，動(dòng)作間休息最好不要超過(guò)30秒，不累可以跳過(guò)休息，每次循環(huán)進(jìn)行2-3組，每周3-4次。如果在減脂期間，可以把這組動(dòng)作放在有氧運(yùn)動(dòng)之前來(lái)進(jìn)行，這樣可以適當(dāng)?shù)販p少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間而提高有氧運(yùn)動(dòng)效率。

注意事項(xiàng)：

• 動(dòng)作過(guò)程中適當(dāng)?shù)匕阉俣确怕龝?huì)有助于建立肌肉與意識(shí)之間的聯(lián)系，從而可以更好地感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力
• 在自己能力不足以完成預(yù)期次數(shù)時(shí)，先從保證質(zhì)量出發(fā)，能做幾個(gè)做幾個(gè)，而不是忽視質(zhì)量去追求次數(shù)
• 每次腹肌訓(xùn)練在15分鐘左右就夠了，不能因?yàn)榍蠹毙那卸疵ゾ?。另外在頻率上，一周3-4次或者是隔天練一次即可，也不要每天去練，要給腹肌留出時(shí)間來(lái)恢復(fù)并生長(zhǎng)
• 要想出效果，還有一個(gè)關(guān)鍵因素就是堅(jiān)持，在沒(méi)有堅(jiān)持的情況下，就不要說(shuō)不管用。