一想到“核心”這個(gè)詞，好像就會(huì)和“硬”和“緊”聯(lián)系在一起。但是，強(qiáng)壯核心力量的秘密，恰恰是要把你的練習(xí)放溫柔。
太緊太硬的練習(xí)，會(huì)導(dǎo)致虛弱，不是力量。
想象一下，肌肉保持在收縮狀態(tài)，太短，沒(méi)有韌性，這樣的肌肉是沒(méi)有力量的。
也許你覺(jué)得溫柔的練習(xí)太簡(jiǎn)單了，其實(shí)不然，對(duì)你來(lái)說(shuō)更是一個(gè)挑戰(zhàn)，但效果卻很明顯。
通常情況下，當(dāng)你做側(cè)板式變體（上圖）的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)到“下墜力”（把你往下拉的地心引力），然后你用你的核心力量去抗衡。但是，其實(shí)這樣會(huì)導(dǎo)致緊張過(guò)度并帶來(lái)問(wèn)題。在這類體式里，你要嘗試感受“上提力”，在骨盆和側(cè)腰的位置。
如何正確地做凱格爾運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)骨盆底肌？
凱格爾運(yùn)動(dòng)又叫骨盆運(yùn)動(dòng)，鍛煉骨盆底肌的運(yùn)動(dòng)。骨盆底肌支撐著我們的內(nèi)臟器官，讓內(nèi)臟習(xí)慣保持在正確位置，骨盆底肌的鍛煉所以非常重要。
想象骨盆底肌在你的兩個(gè)坐骨之間。吸氣，呼氣時(shí)，把肌肉拉在一起，就好像把電梯門關(guān)上一樣。一旦這個(gè)門關(guān)上了，把電梯往上抬起來(lái)，然后放松。下一步，想象骨盆底肌在你的恥骨和尾骨之間。吸氣，呼氣時(shí)，把肌肉從兩端往中間拉，一樣的，就像關(guān)電梯門一樣，再提起電梯，然后放松?，F(xiàn)在，把2個(gè)電梯門都關(guān)上，集中在中間一點(diǎn)，然后提起來(lái)，放松。重復(fù)5次，然后休息。目標(biāo)是每周練習(xí)這個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)2-3次。
這個(gè)練習(xí)為了加強(qiáng)呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的聯(lián)系而設(shè)計(jì)的。每次吸氣，骨盆底肌和腹部擴(kuò)張；每次呼氣，骨盆底肌上提，腹肌收縮，把空氣壓出肺部。
躺下來(lái)，膝蓋彎曲，雙腳踩地，拿一個(gè)磚塊放在大腿內(nèi)側(cè)。保持脊柱的自然生理曲度，確保脖子和下背部不是平行墊子。想象你的大腿骨變重了，下沉深入到骨盆窩，這樣會(huì)讓腰大?。◤睦吖堑襟y屈肌的深層肌肉）柔軟下來(lái)。再一次吸氣，感受軀干擴(kuò)張。完全地呼氣后，把下腹部最低端往上提，把氣體壓出肺部。感受骨盆底肌在吸氣時(shí)自然擴(kuò)張，在呼氣時(shí)聚到一起上提。
保持和準(zhǔn)備動(dòng)作一樣的位置，然后雙手十指交扣，來(lái)到后腦勺，支撐頸部。彎曲上半身往上，但保持頸椎和腰椎的自然生理曲度。尾骨會(huì)有向天花板方向卷起的傾向，不要任由它：如果它往上卷起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌無(wú)法啟動(dòng)。保持5個(gè)飽滿的呼吸，激活呼吸與核心肌肉的連接；休息放松。
保持左手在頭后方,然后卷腹，右手來(lái)到左大腿外側(cè),進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。想著右肋骨底部去找髖關(guān)節(jié)右側(cè)，并保持腰部?jī)蛇呉粯娱L(zhǎng)。做5個(gè)深呼吸,然后重復(fù)另一側(cè)。
現(xiàn)在，抬起腿，膝蓋朝天，小腿與地面平行，小腳趾外側(cè)去找膝蓋外側(cè)。吸氣吸到后背，雙腿往前伸直，腳跟輕輕點(diǎn)地。呼氣，啟動(dòng)下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿帶回來(lái)，來(lái)到開始的姿勢(shì)。重復(fù)12次。
手和膝蓋撐地，在大腿內(nèi)側(cè)放一塊磚。腳背壓實(shí)地面，感受大腿骨上提插回骨盆窩。上半身柔軟，大腿內(nèi)側(cè)向你后側(cè)的墻壁旋轉(zhuǎn)。（磚塊將順勢(shì)上提，如果你保持臀部外側(cè)內(nèi)旋，磚塊會(huì)保持不動(dòng)。）從這里，吸氣，腹部放松，呼氣，雙手推地，拱背進(jìn)入貓弓式。重復(fù)6-8次。
從下犬式，開始，右大腿骨上提回到骨盆窩，讓腳離開墊子3厘米左右。你的雙腳保持一條直線，右腳在左腳側(cè)面懸著。保持8次呼吸，然后換邊。
右腳來(lái)到前方，左膝蓋著地。右腳掌均勻壓實(shí)地面，右大腿骨插回骨盆窩。左腳背壓實(shí)墊子，讓你感受左大腿骨上提插回骨盆窩。手臂舉過(guò)頭頂，吸氣到肋骨后側(cè)，提起來(lái)，拉長(zhǎng)下背部。呼氣時(shí)，下腹部上提，尾骨延長(zhǎng)找地面。保持5個(gè)呼吸，換邊。
來(lái)到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身幾乎與墊子平行。同時(shí)，有意識(shí)地保持脊柱的自然生理長(zhǎng)度（不要拱背，不要塌腰）。從這里，抬起右腿離開地面3厘米左右。保持3個(gè)呼吸，換邊。
趴下來(lái)，雙手來(lái)到下肋骨兩側(cè)，保持前額和膝蓋壓向地面，同時(shí)其他部分就像做四柱一樣抬起來(lái)。保持8個(gè)飽滿的呼吸。
躺下來(lái)，雙手十指交扣來(lái)到后腦勺，卷起上半身。保持下背部的自然生理曲度，同時(shí)記住大腿外側(cè)往內(nèi)旋，夾住中間的磚塊 。右腿離開地面3厘米左右，想著右腿拉長(zhǎng)遠(yuǎn)離頭部；保持5個(gè)呼吸，換邊。
保持跟上一個(gè)同樣的姿勢(shì)，左腿離開地面，右手臂來(lái)到左大腿外側(cè)，右肋骨下方找髖部的左前側(cè)。保持5個(gè)呼吸，換邊。
來(lái)到橋式，放一個(gè)磚塊在大腿內(nèi)側(cè)。感受臀部外側(cè)夾緊磚塊，所以大腿內(nèi)側(cè)可以柔軟下沉，臀部的緊張可以釋放。保持大腿平行，伸直右腿往前。保持6-8個(gè)呼吸，換邊。
躺下來(lái)，右膝蓋來(lái)到左膝蓋上方，右腳在左髖的外側(cè)。嘗試兩個(gè)腳跟離臀部一樣遠(yuǎn)。抓住腳踝（如果抓不到，抓住小腿），拉膝蓋靠近胸腔。保持6-8個(gè)呼吸，感受髖部外側(cè)的放松，換邊。
躺下來(lái)，膝蓋彎曲，腳踩在地面上，手臂在兩側(cè)放松。呼氣時(shí)，右膝蓋拉向胸腔，保持左腳踩地。髖部右側(cè)抬起來(lái)，然后左手來(lái)到右膝蓋。呼氣時(shí)，把右膝蓋壓向身體左側(cè)，右手臂往右側(cè)打開壓地。保持8-10個(gè)呼吸，換邊。
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