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如果吃到較甜的水果，你會不會覺得它含糖量很高？對此，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾青山解釋說，雖然一般情況下，較甜的水果含糖量也相對較高，但這也不是絕對的。比如西瓜吃起來挺甜，含糖量僅為5.8%，獼猴桃吃起來似乎相對較酸，含糖量卻是14.5%。所以，水果的含糖量高低不能僅憑口感來判斷。
莫忽視這兩個數(shù)值 很多肥胖人群和糖尿病人都怕吃到含糖量太高的水果，如果含糖量不能僅憑口感來判斷，那日常該如何選擇水果呢？曾青山支招，關(guān)鍵看兩個數(shù)據(jù)——GI值和GL值。 GI值-升糖指數(shù) GI即“血糖生成指數(shù)”，簡稱“升糖指數(shù)”。這個數(shù)值是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，它表示含50克有價值的碳水化合物的食物和相當(dāng)量的葡萄糖在一定時間內(nèi)（通常為2小時）體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比值。 簡單來說，GI越高的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。反之，GI值越低的食物，使血糖上升速度較慢，能使血糖較穩(wěn)定，飽腹感更強(qiáng)。 食物按GI值可劃分為低、中、高三個等級： 血糖生成指數(shù)在55以下，為低GI食物； 血糖生成指數(shù)在55～69之間，為中等GI食物； 血糖生成指數(shù)在70以上，為高GI食物。 GL值-血糖負(fù)荷 GL值指的是“血糖負(fù)荷”，它是將碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量結(jié)合起來，看一定質(zhì)量（重量）的食物對人體血糖影響程度的大小，計算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100。這個指標(biāo)能反映吃不同數(shù)量的食物對血糖的影響程度。 食物按GL值也可劃分為高、中、低三個等級： GL≥20，高負(fù)荷飲食，提示食用相應(yīng)重量的該食物對血糖影響較大； GL11～19，中負(fù)荷飲食，提示食用相應(yīng)重量的該食物對血糖影響中等； GL≤10，低負(fù)荷飲食，提示食用相應(yīng)重量的該食物對血糖影響較小。 很多人在減肥時矯枉過正，認(rèn)為只有GI值低的食物才能吃，導(dǎo)致食譜上能吃的越來越少，減肥也變得越來越痛苦。曾青山提醒，其實在選擇食物時應(yīng)把GI值和GL值結(jié)合起來看，才能更加全面地判定一種食物是否適合在減肥時吃。一般來說，優(yōu)選GI值和GL值均低的，次選GI值和GL值其中一個低的，不選GI與GL都高的。 曾青山以西瓜為例分析說，雖然它為高GI食物（GI=72），但每200克西瓜的碳水化合物含量僅有11克多一點；對比之下，葡萄干是中GI的食物（GI=64），但每200克的葡萄干就有166克的碳水化合物。 這兩類人吃水果有講究 對于肥胖人群和糖尿病患者來說，水果并不是禁忌，關(guān)鍵是要選擇低GI值、低GL值的水果，限量進(jìn)食才是關(guān)鍵。 上述兩類人如何吃水果？她給出以下幾點建議： 1.吃水果的時間一般選在兩餐之間吃，如上午9時到10時，或下午3時到4時。每天下午4時后盡量不吃水果?？傊?，肥胖人群和糖尿病人不要飯后馬上吃水果，一方面可避免引起血糖波動；另一方面，水果中含有相對較高的糖分，剛吃完飯后又吃水果，增多的能量攝入未及時消耗可能成為脂肪存儲起來。水果作為加餐，既滿足了口腹之欲，又緩解饑餓感，保持血糖平穩(wěn)。 2.每天水果的量控制在100~200克之間。如果水果多吃了，就要相應(yīng)減少主食的量。比如，攝入200克蘋果，應(yīng)減少主食25克（約平常的1/4平碗米飯）。 3.肥胖人群和糖尿病患者吃水果，選擇完整的新鮮水果，少選、不選果汁、水果罐頭以及果脯等。 |
