撰文 李志峰
編輯 保健君
俗語(yǔ)說(shuō)“人老腿先老”，而“腿老”往往是從膝關(guān)節(jié)開(kāi)始的。膝關(guān)節(jié)可以說(shuō)是腿部最特殊的部位，因?yàn)橄轮捏y關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)都有骨骼架構(gòu)維護(hù)，比較穩(wěn)定，而膝關(guān)節(jié)卻是一個(gè)平面關(guān)節(jié)，又是人體最大的關(guān)節(jié)，且結(jié)構(gòu)復(fù)雜，全靠軟組織來(lái)維持穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)，所以它是最容易出毛病的關(guān)節(jié)。
人們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)論是步行、跑步還是登山，都需要膝關(guān)節(jié)的參與。運(yùn)動(dòng)健身能夠提高心肺功能，但是也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，其中最常見(jiàn)的就是膝關(guān)節(jié)損傷。
運(yùn)動(dòng)會(huì)給人體帶來(lái)諸多益處，所以我們不可以“因噎廢食”，只要您在運(yùn)動(dòng)前多了解一些保護(hù)膝關(guān)節(jié)的知識(shí)，就可以在享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)和益處的同時(shí)，又可以避免膝關(guān)節(jié)的損傷了。
步行
步行是一種有氧運(yùn)動(dòng)，其最大的特點(diǎn)是既簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)，完全不需要任何健身器材，不需要特殊場(chǎng)地，能說(shuō)走就走。
走路看似簡(jiǎn)單，每個(gè)人都會(huì)，但未必都能做到姿勢(shì)及方法正確，而不正確的姿勢(shì)或方法就有可能造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重，長(zhǎng)此下去容易產(chǎn)生損傷。
為避免膝關(guān)節(jié)受損，步行時(shí)要注意以下幾點(diǎn)↓↓
選擇合適的鞋
行走時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，能夠很好地減緩地面對(duì)膝蓋的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。
鞋底太薄(小于0.5厘米)、鞋跟過(guò)高(大于3厘米)者不宜選擇。
選擇合適的地面
不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走，盡量選擇較柔軟、平坦的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如塑膠跑道或平坦的柏油路，以避免地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。
控制運(yùn)動(dòng)量
如果長(zhǎng)時(shí)間走路，無(wú)論是在平地還是在崎嶇的山路，膝關(guān)節(jié)都很容易出現(xiàn)磨損受傷。
所以在走路的過(guò)程中，應(yīng)該要循序漸進(jìn)，給肌肉和膝蓋一個(gè)緩沖的時(shí)間，每走20分鐘應(yīng)停下來(lái)休息3分鐘，每天6000～7000步為宜，避免走路過(guò)多而導(dǎo)致肌肉勞損和關(guān)節(jié)損傷等問(wèn)題。
保持走路姿勢(shì)正確
挺胸，抬頭，下巴要略突出，背部挺直放松，兩肩自然向后拉；膝蓋伸直，上身要稍向前傾，后腿蹬，大腿帶動(dòng)小腿；抬腳不要過(guò)高，重心從腳跟通過(guò)腳掌逐漸到腳尖的部位，盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不邁八字腳；同時(shí)自然擺臂，保持適當(dāng)?shù)淖呗饭?jié)奏。
如果不保持正確的姿勢(shì)，很容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重或受力不均，甚至重心不穩(wěn)而扭傷。
使用輔助工具
在徒步旅行或者是走路運(yùn)動(dòng)時(shí)，為了避免對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)的磨損，可以手持一把登山杖，增強(qiáng)行走的穩(wěn)定性，能降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損，減少受傷的幾率。
長(zhǎng)時(shí)間走路可以適當(dāng)佩戴護(hù)膝，緩解外部的壓力，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)和周圍組織，避免損傷。
誤區(qū)：每天走路一萬(wàn)步
美國(guó)布萊根婦女醫(yī)院對(duì)老年女性步行運(yùn)動(dòng)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)以及步行運(yùn)動(dòng)量的適宜度進(jìn)行了研究。
研究人員收集了近18000名老年女性的數(shù)據(jù)，平均年齡為72歲。研究人員在她們的髖關(guān)節(jié)放置一種測(cè)量運(yùn)動(dòng)和速度的裝置，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與平均每天走2700步(最低水平)的女性相比，平均每天走4400步的女性死亡率降低了41%；隨著步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)繼續(xù)下降，到達(dá)每日走7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)趨于穩(wěn)定。
研究結(jié)果表明
每天走路達(dá)到7500步就已經(jīng)達(dá)到鍛煉身體、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的效果了。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，再多走的意義并不是很大。而更應(yīng)引起注意的是，一旦超過(guò)這個(gè)數(shù)字，還可能產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷。
跑步
跑步也是一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善腦部的血液和氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖；減緩心肺功能的衰退；降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。
但是，跑步強(qiáng)大的健身效果也伴隨著膝關(guān)節(jié)受損傷幾率的加大。據(jù)統(tǒng)計(jì)，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力會(huì)達(dá)到體重的7倍，稍不注意就有可能造成膝關(guān)節(jié)損傷。
為避免膝關(guān)節(jié)損傷，跑步時(shí)要注意以下幾點(diǎn)↓↓
跑前買鞋
決定去跑步的時(shí)候，您首先要買一雙合適的鞋，鞋子不合適是造成很多新手膝關(guān)節(jié)受傷的罪魁禍?zhǔn)住?/span>
新手可以買一雙入門級(jí)跑鞋，要親自試鞋，一定要合腳、減震、包裹性強(qiáng)、支撐性好，鞋底要有很強(qiáng)的防震能力，這是對(duì)我們膝關(guān)節(jié)的第一層保護(hù)。
跑步肌肉一起練
跑步和肌肉一定要一起鍛煉，千萬(wàn)不要只跑步而不進(jìn)行肌肉鍛煉。
從開(kāi)始跑步的第一天，就要把大腿、小腿肌肉練習(xí)計(jì)劃提上日程，跑完步以后就練。
增強(qiáng)大腿、小腿和腹部的肌肉力量，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體就會(huì)變得穩(wěn)定，腿部肌肉增多對(duì)沖擊力的吸收能力也會(huì)增強(qiáng)，就能很好地防止膝關(guān)節(jié)受傷。
足量熱身
膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)復(fù)雜，有半月板、軟骨、韌帶、滑膜，稍不留神，這些組織就有可能受傷。所以，跑步前一定要足量熱身，尤其是在冬天和早晨跑步時(shí)。
熱身需要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，讓膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶有彈性，減少拉傷的可能，同時(shí)做關(guān)節(jié)環(huán)繞、原地小步慢跑、高抬腿或者開(kāi)合跳，促進(jìn)血液流動(dòng)，給膝關(guān)節(jié)升溫，讓關(guān)節(jié)腔充滿潤(rùn)滑液。
平穩(wěn)的適應(yīng)過(guò)程
新手在剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，不要一下跑得太多，應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)量。不要今天跑500米、明天跑2公里、后天跑3公里，這樣是很不科學(xué)的，膝關(guān)節(jié)容易受傷。
每次進(jìn)步50到100米，兩到三天進(jìn)步一次，要慢慢打好基礎(chǔ)，讓膝關(guān)節(jié)逐漸適應(yīng)。
注意姿勢(shì)
良好的姿勢(shì)也是非常重要的。
正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該輕巧、靈活，不要讓身體太沉重，膝關(guān)節(jié)一定要彎曲，大腿帶動(dòng)小腿，身體核心部位(腰腹部)保持穩(wěn)定，收緊腹部，這樣可以跑得更穩(wěn)，減少膝關(guān)節(jié)受傷。
建議選擇腳跟先著地的方式，雖然速度較慢，但比前腳掌先著地的方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力小，能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
誤區(qū)：跑步機(jī)最傷膝關(guān)節(jié)
許多人都感覺(jué)在跑步機(jī)上跑步膝關(guān)節(jié)很“累”，認(rèn)為其對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷更大，其實(shí)并非如此，出現(xiàn)這些感覺(jué)主要還是運(yùn)動(dòng)者協(xié)調(diào)性較差造成的。
由于跑步機(jī)是定速運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)者協(xié)調(diào)性沒(méi)有跟上機(jī)器，就會(huì)對(duì)半月板和軟骨形成震蕩性損傷。先提高身體的協(xié)調(diào)性再上跑步機(jī)，就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。
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