??人一生中約1/3的時間在睡眠中度過。在這1/3的人生里，你過得怎么樣？

◎據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全世界約1/3的人有睡眠問題。

◎中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

每代人“睡眠煩惱”不同

先來看一組大家的睡眠日常：

50后早睡早起睡眠足，60后注重午休、睡得愜意，70后愛睡前愛看書、渴望睡得香，80后追求高效休息卻總失眠，90后被稱為“最缺覺的一代”，00后被學(xué)業(yè)所困、睡眠時間逐漸被剝奪……

睡不好，身體很受傷

一個總睡不好的人，身體會發(fā)生哪些變化？

“篡改”你的基因

英國薩里大學(xué)發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周就會導(dǎo)致體內(nèi)700多個基因發(fā)生改變。

即使一晚睡眠不足，也會對人產(chǎn)生嚴(yán)重危害。

增加老癡風(fēng)險

陸林帶領(lǐng)的課題組研究發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙會顯著增加老年癡呆的患病風(fēng)險，且不同類型的睡眠障礙對癡呆的影響不同。

以最常見的失眠和睡眠呼吸障礙為例，前者是阿爾茨海默病的危險因素，后者可同時增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。

損傷大腦

有學(xué)者利用慢性失眠患者血清的神經(jīng)元和膠質(zhì)細(xì)胞標(biāo)志蛋白水平測定，研究結(jié)果顯示慢性失眠可能是一種腦組織器質(zhì)性損害狀態(tài)；

慢性失眠患者腦微觀結(jié)構(gòu)（包括神經(jīng)元、星形膠質(zhì)細(xì)胞及其突起末梢）受損，且失眠越嚴(yán)重，神經(jīng)元和星形膠質(zhì)細(xì)胞的這種損傷越大。

引發(fā)多種慢病

葉京英表示，睡眠障礙性疾病還是多種慢病的源頭。

除失眠外，睡眠呼吸障礙發(fā)病率最高，它可造成睡眠過程中全身器官反復(fù)、間斷性缺氧，導(dǎo)致全身炎癥反應(yīng)，從而容易誘發(fā)胃潰瘍、腦梗死、心臟病、糖尿病甚至癌癥。

加重焦慮、抑郁

睡眠障礙與多種心理、精神疾病相關(guān)。有研究認(rèn)為，存在睡眠障礙的老年人中，抑郁癥發(fā)生的風(fēng)險顯著增加。

持續(xù)存在的睡眠問題會加劇老年人中抑郁癥的發(fā)生、復(fù)發(fā)和癥狀惡化，而且睡眠障礙與焦慮之間存在相互作用。因此，要盡早干預(yù)和治療老年人的睡眠障礙。

對照自查，你的年齡睡多久合適

美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。

郭兮恒指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

欠下“睡眠債”，5招補回來

1. 適當(dāng)午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏。次日早晨不該賴床，夏季不宜超過7點半起床，冬季不宜超過8點半。

可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

2. 起床后打開窗簾

早上醒來后盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產(chǎn)生，示意大腦睡眠時間已經(jīng)結(jié)束。

太陽落山后，大腦產(chǎn)生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調(diào)節(jié)情緒，改善注意力。

3. 早餐至少吃兩種食物組合

美國注冊營養(yǎng)師帕薩萊羅建議，早餐至少吃兩種食物。比如酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麥餅干等。

早餐應(yīng)注意蛋白質(zhì)、纖維素和營養(yǎng)素的補充。酸奶、牛奶和堅果中的蛋白質(zhì)幫助控制食欲；纖維素既飽腹又保持能量穩(wěn)定；水果提供維生素和微量元素。

4. 不要一早就喝咖啡

早上，人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺更清醒?？Х纫驎种破べ|(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。

建議推遲早上喝咖啡的時間，或者只喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導(dǎo)致神經(jīng)過敏和頭痛。

5. 降低晨練運動量

睡眠不足時，建議有晨練習(xí)慣的人次日早上取消或減少活動量。此時人體協(xié)調(diào)能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。

6件事給你優(yōu)質(zhì)睡眠

對于如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，專家給出以下建議：

保證作息規(guī)律

晚上11~12點半人體睡眠相關(guān)激素分泌逐漸到達高峰，最容易有困意，因此最晚別超過12點休息。此外，午睡別超過半個小時。

每天堅持運動

白天進行適當(dāng)體育鍛煉，有助于提升夜間睡眠質(zhì)量，如慢跑、瑜伽、游泳等。

但睡前不宜劇烈運動，如果晚上需增加運動量，至少要在睡前3小時前進行。

晚餐保持清淡

睡前2小時內(nèi)不要進食難以消化的食物；也不建議吃太多肉類，可以選擇清淡的蔬菜。此外，建議有睡眠問題的人，下午三點后，就不要喝咖啡、濃茶等。

睡眠環(huán)境舒適

保證臥室安靜整潔，溫度18~20攝氏度左右，睡眠姿勢以右側(cè)臥位為宜。對于打呼嚕者，一定要減少仰臥時間，以免堵塞氣道。

適當(dāng)使用安眠藥

通過短期服用安眠藥來調(diào)整睡眠是很有必要的，不過一定要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下服用，避免自行停藥或換藥。

有病及時看門診

如果以下相關(guān)癥狀患者每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)時間至少3個月，就應(yīng)該高度懷疑患有睡眠障礙，建議及時尋求專業(yè)人員的幫助：

入睡時間超過30分鐘；夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；睡眠淺、多夢；早醒、醒后無法再入睡；總睡眠時間通常少于6小時；有日間殘留效應(yīng)，如清晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。▲