1、三文魚
100克的三文魚可提供20克蛋白質，2.4克歐米伽-3脂肪酸，可降低腫痛修復肌肉，并且?guī)椭种破べ|醇。皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
2、瘦牛肉
在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪可以幫助肌肉生長。適當攝入飽和脂肪可刺激睪丸激素和類胰島增長因子分泌，幫助增長肌肉。同時，牛肉還是膽固醇來源之一，而膽固醇是合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、土雞蛋
營養(yǎng)學家有多種方式為蛋白食物促進生長的能力打分，但幾乎在所有標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，可幫助肌肉生長。
4、全脂奶
如果真的「百吃不胖」，全脂牛奶非常適合。與其他食物相比，牛奶的脂肪一般是短鏈。短鏈脂肪可促進合成，防止肌肉分解，而且比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。同時牛奶中的脂肪有助于身體吸收維生素D，減少癌癥風險。
5、蘋果汁
增重往往是運動過后的收獲。尤其是無氧運動后，身體開始修復，而且是超量恢復。運動前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補充身體所需。
6、白面包
相比粗糧，精細碳水化合物含纖維素少，營養(yǎng)也不多，但對于鍛煉后的身體而言，更需要幾片白面包。因為需要易消化的碳水化合物來恢復已經(jīng)倒空的肌糖原水平，并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，抑制訓練后的皮質醇。
7、意大利面
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，就能滿足想長肉的瘦紙一餐所需。
8、大蒜
盡管是種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物，但大蒜會顯著提升體內荷爾蒙水平。長肉就是在適當?shù)臅r間攝入了適當?shù)臓I養(yǎng)，同時也有適當?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明攝入大蒜并攝入高蛋白可以使睪丸酮素提升，肌肉分解降低，正是一個促生長的狀態(tài)。
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