雖然大多數(shù)人并不關(guān)心他們能舉起多重的重量，但把力量訓(xùn)練納入鍛煉方案至關(guān)重要。事實上，對于中老年人來說，力量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動更重要，因為隨著年齡的增長，保持肌肉重量帶給身體的益處勝過了減脂。
從30多歲開始，每隔十年，人們就會失去一定比例的肌肉，這會影響新陳代謝、平衡以及身體的穩(wěn)定性。通過從事力量訓(xùn)練，你可以構(gòu)建更多的肌肉來保護(hù)身體免受傷害。
應(yīng)該多久從事一次力量訓(xùn)練呢？
理想情況下，每周2~3次——無論你是使用自由重量，還是器械，或是自重訓(xùn)練。當(dāng)你想變得更強(qiáng)壯和更健康時，應(yīng)該把訓(xùn)練次數(shù)增加到每周2次以上。你也完全可以每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，只要確保每天鍛煉不同的身體部位就行了。
想知道應(yīng)該關(guān)注哪些肌肉群，這取決于鍛煉目標(biāo)。要想完整地訓(xùn)練全身的肌肉群，許多教練會告訴客戶在某一天集中訓(xùn)練上肢肌肉群，而在另一天集中訓(xùn)練下肢肌肉群，中間間隔1~2天。
為了幫助你獲得最大的成功，考慮把復(fù)合訓(xùn)練動作和超級組的形式融入到日常鍛煉方案中，后者是一種力量訓(xùn)練的高階形式，在這種訓(xùn)練中，你從一種鍛煉動作轉(zhuǎn)換到另一種鍛煉動作，期間沒有休息。
除了提高肌肉力量，力量訓(xùn)練還有很多好處。以下就是你從事力量訓(xùn)練的七個理由：
1. 減重和燃燒更多的熱量
盡管有氧鍛煉能幫助你減去腹部脂肪，但力量訓(xùn)練可以幫助你增長更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。這是因為肌肉的代謝活性更強(qiáng)，這就意味著即使你不運(yùn)動，肌肉也會燃燒熱量。實際上，每公斤肌肉每天燃燒14~20千卡熱量，而相同數(shù)量的脂肪每天只燃燒4~6千卡熱量。
此外，把力量訓(xùn)練與健康、低熱量的飲食相結(jié)合，有助于保持因從事有氧鍛煉而失去的肌肉重量。當(dāng)在沒有力量訓(xùn)練的情況下發(fā)生體重減輕時，身體成分的所有方面都會流失（即脂肪、肌肉和骨骼的重量都有所減輕）。
而肌肉和骨骼重量的減輕對減肥來說是不利的結(jié)果。這就是從事力量訓(xùn)練的重要性所在。當(dāng)人們通過力量訓(xùn)練減肥時，減輕的大部分重量是脂肪。
2. 保護(hù)骨骼
隨著年齡的增長，骨骼變得更加脆弱和虛弱無力，特別是對于絕經(jīng)后女性，這是由于雌激素水平降低了，這種激素負(fù)責(zé)維持骨量。然而，依據(jù)沃爾夫定律（骨骼是一種非?；钴S的組織，它通過不斷地改變其形狀、力量及密度來適應(yīng)外力，這種現(xiàn)象通常被稱為沃爾夫定律），力量訓(xùn)練能增強(qiáng)骨密度。
也就是說，通過負(fù)重訓(xùn)練給關(guān)節(jié)施加壓力，實際上可以幫助你建立更強(qiáng)壯、更健康的骨骼。力量訓(xùn)練涉及到對緊貼著骨骼的肌肉進(jìn)行收縮。施加在骨骼上的這種力有助于提高骨密度。
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練（如硬拉、過頭推舉和頸后深蹲）能幫助那些患有骨質(zhì)減少癥和骨質(zhì)疏松癥的婦女提高骨密度。
3. 減輕壓力，提高情緒
好不容易熬過了一天艱難的工作日，需要釋放壓力嗎？是時候舉鐵了！與任何形式的鍛煉一樣，力量訓(xùn)練可以通過釋放一種名為內(nèi)啡肽的激素來提升情緒，這種激素能讓人感覺良好。
最近的研究還表明，鍛煉（包括力量訓(xùn)練）有助于預(yù)防老年癡呆癥。哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動過程中釋放的激素（鳶尾素）有助于促進(jìn)海馬體（大腦中專門用于學(xué)習(xí)和記憶的區(qū)域）神經(jīng)元的生長。
任何形式的鍛煉都是一種情緒助推器，但力量訓(xùn)練能讓你感覺更強(qiáng)壯，它能增強(qiáng)背部和頸部肌肉的力量，而這些肌肉群與壓力最直接相關(guān)。
4. 改善身體姿態(tài)
如果你長期從事伏案工作，圓肩駝背是常見的不良體態(tài)，這會給下背部施加額外的壓力，從而導(dǎo)致身體姿勢不良和肩部（它是身體中最靈活的關(guān)節(jié)）活動范圍受限。
然而，力量訓(xùn)練可以通過打開胸部、增強(qiáng)背部肌肉的力量和提高活動范圍扭轉(zhuǎn)這種狀況。此外，力量訓(xùn)練還能提高核心肌肉群的力量，這就使背部保持對齊和直立。
因此，長期從事伏案工作的人可以選擇做能調(diào)動多個關(guān)節(jié)的復(fù)合訓(xùn)練動作（如深蹲接過頭推舉、側(cè)向箭步蹲接扭轉(zhuǎn)）來鍛煉不同平面的肌肉群，并節(jié)省時間和精力。
5. 減輕背痛
雖然背痛并不是一種原因造成的，但肌肉力量不平衡（比如膝蓋無力和核心肌肉群不穩(wěn)定）也會起作用。盡管大多數(shù)人認(rèn)為疼痛是拉傷造成的，但有時是生物力學(xué)方面的原因。
肌肉在一個運(yùn)動鏈中工作，所以如果有一個薄弱環(huán)節(jié)，它通常會在身體不同的部位表現(xiàn)為一個更大的問題。但是，通過增強(qiáng)全身的力量，你可以在很大程度上減輕背痛。
6. 改善記憶力和大腦健康
研究發(fā)現(xiàn)，無論50歲以上的人目前的神經(jīng)狀況如何，體力活動都能幫助他們預(yù)防或延緩認(rèn)知功能下降。
當(dāng)你移動身體的時候，體會向大腦輸送富含氧氣的血液，從而提高神經(jīng)可塑性（大腦創(chuàng)造新的神經(jīng)連接并適應(yīng)環(huán)境變化的能力）。通過增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，你就可以更好地處理壓力境況并保持精神功能敏銳。
7. 身體功能協(xié)調(diào)一致
沒有什么運(yùn)動能比力量訓(xùn)練更好地改善感覺功能了。無論你是做過頭推舉、平板支撐，還是高腳酒杯式深蹲，舉重都能通過呼吸和定位增強(qiáng)本體意識。
此外，做復(fù)雜的鍛煉動作可以測試你的聽力和認(rèn)知能力——它需要一些腦力來處理教練的提示，并正確執(zhí)行動作。
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