頸肩問題的關(guān)鍵-肩帶的穩(wěn)定

在如今高速發(fā)展的信息時代，每天需長時間坐在課桌前及電腦前的學(xué)生黨和工作黨們，是否還擁有健康穩(wěn)定的肩帶？簡短的幾個評估，讓你一測見分曉。

運動控制損傷的評估與治療

此測試是通過對肩胛骨控制和盂肱關(guān)節(jié)移動控制以及肩胛帶肌肉不穩(wěn)定性的測試來進(jìn)一步判斷肩帶的穩(wěn)定性。其理念是強調(diào)姿勢控制的重要性。在日常生活中，許多不經(jīng)意的習(xí)慣會導(dǎo)致你身體某個部位關(guān)節(jié)和周圍肌肉的不穩(wěn)定及異?，F(xiàn)象。但是只要通過正確的姿勢糾正和加強訓(xùn)練，就可以恢復(fù)，幫助更有效地活動。

注意點

1、每項測試都要使肩胛骨保持中立位，即聳肩至最高點、沉肩至最低點后取中間位置，上肢自然下垂于身體兩側(cè)，肩胛骨軸線與身體冠狀面約呈30°夾角，肩胛盂面向前外方。此位置有利于姿勢控制。
2、測試時，治療師手觸及肱骨頭，感受關(guān)節(jié)運動情況。在基準(zhǔn)點范圍內(nèi)，肩胛及肱骨頭沒有異常移動屬于正確姿勢，說明周圍肌肉控制良好。反之，則需要對此部位進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，加強穩(wěn)定控制。
3、站立位時，肩帶在做前屈、后伸和外展的過程中，肩帶需保持在一個位置，不能出現(xiàn)上提和下降錯誤姿勢，否則表明肩帶及周圍肌肉不穩(wěn)定。

一、肩胛骨控制和盂肱關(guān)節(jié)移動控制

1、肩內(nèi)旋測試和訓(xùn)練

仰臥位；
肩胛骨處于中立位；
基準(zhǔn)點為60度；
常見的錯誤姿勢：肩胛骨前傾；肱骨頭前移

訓(xùn)練：肘部下墊毛巾，按住肱骨頭，練習(xí)內(nèi)旋，以減少阻力。

2、肩外旋測試和訓(xùn)練

站立位；
肩胛骨處于中立位；
基準(zhǔn)點:盂肱關(guān)節(jié)外旋45度；
常見的錯誤姿勢:肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；肩胛骨后縮；肱骨頭前移

訓(xùn)練：肘部下墊毛巾，按住肱骨頭，練習(xí)外旋，以減少阻力。

3、肩前屈測試和訓(xùn)練

站立位；
肩胛骨處于中立位；
基準(zhǔn)點：在肩胛骨沒有移動的前提下,盂肱關(guān)節(jié)屈曲90度；
常見的錯誤姿勢：肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；翼狀肩；前伸；盂肱關(guān)節(jié)下移；盂肱關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋

訓(xùn)練：貼住墻面，肩胛骨沒有移動的情況下做前屈訓(xùn)練。

4、肩外展測試和訓(xùn)練(肩胛骨平面)

站立位；
肩胛骨處于中立位；
基準(zhǔn)點：在肩胛骨沒有移動的前提下,盂肱關(guān)節(jié)外展60度；
常見的錯誤姿勢：肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；翼狀肩；盂肱關(guān)節(jié)前移；盂肱關(guān)節(jié)延遲外旋

訓(xùn)練

5、肩后伸測試和訓(xùn)練

站立位；
肩胛骨處于中立位；
基準(zhǔn)點：在肩胛骨沒有移動的前提下,盂肱關(guān)節(jié)伸展15度；
常見的錯誤姿勢：肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；翼狀肩；后縮；盂肱關(guān)節(jié)前移；盂肱關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋

訓(xùn)練：貼住墻面，肩胛骨沒有移動的情況下做后伸訓(xùn)練。

二、肌肉不穩(wěn)定性測試

肌肉長度測試

1）肩胛提肌

仰臥位；
肩胛骨處于中立位；
將頸部屈曲、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)至對側(cè)

訓(xùn)練：將手放在頭后方，頭旋轉(zhuǎn)45度，手帶動頭部往下；抵抗阻力，將頭壓住手向上移動。來回釋放肌肉。

2）胸小肌

仰臥位；
基準(zhǔn)點：①肩峰后外側(cè)緣距離床面小于2.5-3cm；②當(dāng)用力壓時，肩峰后外側(cè)緣可觸及床面

治療：拉伸釋放胸小肌，也可用網(wǎng)球壓住訓(xùn)練。

3）菱形肌

站立位；
基準(zhǔn)點：兩手肘可碰到一起

肌肉力量測試（在最短范圍內(nèi)控制?。?/span>

測試標(biāo)準(zhǔn)：控制在15秒×2次

訓(xùn)練劑量：控制在10秒×10次

1）下斜方肌

俯臥位；
肩胛骨處于中立位；
上角2-4cm的內(nèi)收；
下角保持在外側(cè)---沒有內(nèi)收或下降

2）中斜方肌

俯臥位；
上旋時讓肩胛骨后縮；
肩胛骨內(nèi)緣離胸椎距離小于5cm

3）前鋸肌

四點跪地；
下旋時讓肩胛骨前伸；（頸部需與背部保持一條直線）
下角需達(dá)到后腋窩線；
將所有重量負(fù)于測試的手臂；
肩胛骨內(nèi)緣離胸椎距離至少8-10cm；
沒有翼狀肩或傾斜；
肩胛骨沒有下降或下旋

訓(xùn)練：墻上俯撐。
發(fā)展肩帶周圍肌肉的協(xié)調(diào)和控制，學(xué)習(xí)在上肢用力時如何募集正確的肌肉來保持肩胛的穩(wěn)定。

總結(jié)

動作控制測試，一定程度上反映出肩帶的不穩(wěn)定性。不穩(wěn)定性也是造成其他病理現(xiàn)象的原因。因此我們要意識到姿勢控制在日常生活中的重要性。從現(xiàn)在起，糾正不經(jīng)意間的錯誤習(xí)慣姿勢，讓你擁有健康的肩帶。

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