健身要全面發(fā)展，不僅僅只有傲人的胸肌和腹肌，下肢鍛煉同樣重要。在健身房鍛煉腿部的時(shí)候，我們常常會(huì)犯一些錯(cuò)誤，削弱了腿部肌肉的鍛煉效果。下面兔八哥列出了5個(gè)常見的股二頭肌鍛煉錯(cuò)誤和糾正方法，希望對(duì)大家有一定的幫助。
錯(cuò)誤一：沒有全面刺激到股二頭肌的所有區(qū)域。
說明：很多人以為在我們的大腿后面只有一塊肌肉，實(shí)際上，大腿后面有三塊肌肉，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
解決辦法：
做俯臥腿彎舉的時(shí)候，由于臀部有墊子支撐，無法參與用力，所以主要鍛煉股二頭?。ㄒ簿褪谴笸群蟛康耐鈧?cè)肌肉群）。你應(yīng)該確保每次腿部訓(xùn)練，至少做三組俯臥腿彎舉。
坐姿腿彎舉主要鍛煉半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的內(nèi)側(cè)肌肉群）。所以，你也應(yīng)該確保每次腿部訓(xùn)練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯臥腿彎舉的時(shí)候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
錯(cuò)誤二：訓(xùn)練量不夠。
說明：大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都不太重視股二頭肌的訓(xùn)練，他們總是習(xí)慣把股二頭肌安排在股四頭肌訓(xùn)練之后進(jìn)行。由于在高強(qiáng)度的深蹲和腿舉訓(xùn)練之后，你的體能已經(jīng)消耗得差不多了，所以，此時(shí)練股二頭肌，效果會(huì)大打折扣。因此，與肱二頭肌之類的肌肉群相比，很多人的股二頭肌訓(xùn)練量嚴(yán)重不足。
解決辦法：
如果你的股二頭肌較弱，可以把它和股四頭肌安排在不同的日子里訓(xùn)練。這樣，你就不會(huì)顧此失彼了。
如果你不得不同時(shí)訓(xùn)練股四頭肌和股二頭肌，不妨把兩個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作穿插在一起，交替進(jìn)行。
每次股二頭肌訓(xùn)練至少做三個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，總組數(shù)不要少于10組。比如，你可以做直腿硬拉、俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，每個(gè)動(dòng)作做4組。
錯(cuò)誤三：訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。
說明：你最近一次做腿彎舉動(dòng)作時(shí)，在達(dá)到力竭之后，采用強(qiáng)迫次數(shù)、遞減組數(shù)，以及暫停訓(xùn)練等高強(qiáng)度訓(xùn)練法則超越力竭是什么時(shí)候？由于大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣于把股二頭肌安排在高強(qiáng)度的股四頭肌訓(xùn)練之后進(jìn)行，所以，訓(xùn)練強(qiáng)度很難保證。
解決辦法：
把股二頭肌和股四頭肌安排在不同的時(shí)間訓(xùn)練，以便有充沛的體能，用最高的強(qiáng)度刺激股二頭肌。
做俯臥或者坐姿腿彎舉的時(shí)候，采用遞減組訓(xùn)練法則非常容易，你只需順手改變一下加重塊上插銷的位置即可。
叫訓(xùn)練搭檔在動(dòng)作的收縮階段給你減輕訓(xùn)練負(fù)荷，在動(dòng)作的舒張階段給你增加訓(xùn)練負(fù)荷。
如果一個(gè)人單獨(dú)訓(xùn)練，你可以先用雙腿把重量彎舉起來，然后用單腿控制重量緩慢下降。雙腿交替進(jìn)行。
所有股二頭肌的訓(xùn)練，都可以采用暫停訓(xùn)練法則。你可以在做到力竭之后，停下來休息10-20秒鐘，再接著做4次到力竭。然后再次暫停片刻，之后再做4次到力竭。
錯(cuò)誤四：忽略了增加力量的重要性。
說明：大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都知道自己最大的深蹲、腿舉重量是多少，并且總是希望打破個(gè)人最高力量紀(jì)錄。但他們卻把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作”，很少關(guān)注力量的增長(zhǎng)。他們習(xí)慣于采用中等偏高的次數(shù)練股二頭肌，訓(xùn)練重量長(zhǎng)期不變。他們認(rèn)為，只要使股二頭肌充血就行了。
解決辦法：
練股二頭肌的時(shí)候，你也應(yīng)該像練其他部位時(shí)一樣，要求自己盡可能用同樣的重量，做更多的次數(shù)；或者用更大的重量，做同樣的次數(shù)。養(yǎng)成寫訓(xùn)練日記的習(xí)慣，可以幫助你衡量短期以及長(zhǎng)期的進(jìn)步。
練股二頭肌的時(shí)候，不要始終采用每組10-15次的訓(xùn)練模式。你應(yīng)該在每次訓(xùn)練的時(shí)候，至少安排一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，增加負(fù)重量，減輕重復(fù)次數(shù)。比如，一組只做6次。
錯(cuò)誤五：做動(dòng)作時(shí)速度太快，動(dòng)作幅度太小。
說明：動(dòng)作速度太快和動(dòng)作幅度太小，通常是同時(shí)出現(xiàn)的問題。因?yàn)楫?dāng)你減少花在每一次動(dòng)作上的時(shí)間之后，就很容易減少動(dòng)作幅度。很多健美運(yùn)動(dòng)員常常只做腿彎舉動(dòng)作的中間部分，而忽略了對(duì)股二頭肌的充分伸展和頂峰收縮。
解決辦法：
做腿彎舉動(dòng)作的時(shí)候，應(yīng)該控制動(dòng)作速度。每一次動(dòng)作應(yīng)該用5秒鐘完成（動(dòng)作的上升階段用2秒鐘，下降階段用3秒鐘）。
確保在每一次動(dòng)作中，都在動(dòng)作的最低點(diǎn)，充分伸展股二頭肌，并在動(dòng)作的最高點(diǎn)，對(duì)股二頭肌進(jìn)行頂峰收縮。使腳踝盡可能接近臀部。
盡量選擇那些海綿墊和海綿筒較薄的器械，以免縮短動(dòng)作幅度。
為了減慢動(dòng)作速度，單獨(dú)刺激每一條腿，你可以每次訓(xùn)練都至少安排一個(gè)單腿的訓(xùn)練動(dòng)作。比如單腿站姿腿彎舉，或者在俯臥腿彎舉以及坐姿腿彎舉機(jī)上用單腿做彎舉。
每次練股二頭肌的時(shí)候，都應(yīng)該全面采用能充分刺激到大腿外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作。
每次股二頭肌訓(xùn)練至少應(yīng)該做10組，而且最好是把股二頭肌和股四頭肌安排在不同的時(shí)間訓(xùn)練。
做到力竭。并且采用強(qiáng)迫次數(shù)、遞減組數(shù)以及暫停訓(xùn)練等高強(qiáng)度訓(xùn)練法則。
關(guān)注力量的增長(zhǎng)。采用金字塔加重法，經(jīng)常增加負(fù)重量。
減慢動(dòng)作速度，增加動(dòng)作幅度。確保股二頭肌在動(dòng)作過程中，得到充分的拉伸以及頂峰收縮。
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