先將右腳放在一條板凳上，右腿要完全伸直，左腿略微彎曲站立。雙手放在胯部，背部自然挺直。然后上半身向前彎曲，直到感受到拉伸的力量。每一側(cè)各拉伸30秒鐘，然后再重復(fù)兩次。
2、躺姿臀部拉伸
躺在地面上之后，雙膝彎曲，將左腿放置在右腿之上，左腳踝交叉于右大腿之上。雙手扳著左腿膝蓋向胸部方向移動，直到感受到拉伸。保持這個(gè)姿勢30秒鐘后，換另一側(cè)進(jìn)行。每次做三組，每組兩次。
3、單腿深蹲
擺好站立姿勢，雙臂在身體前方伸直。先抬起右腿，保持伸直，然后彎曲左腿下蹲，右腿始終處于伸直狀態(tài)。完全下蹲之后再站起，脊柱盡可能的保持直立。然后左右腿交換進(jìn)行練習(xí)。
4、弓步跳躍
先以右腿在前，左腿在后，擺出弓步姿勢，雙手交叉放在腦后。左右腿同時(shí)發(fā)力，將身體向空中躍起，在空中將左右腿交換，落地時(shí)依然擺出弓步姿勢，換成左腿在前，右腿在后。
5、臀部滾泡沫軸
臀部坐在泡沫軸上，雙手在身后的地面上支撐著身體，左腿抬起放在右大腿上，身體發(fā)力來回滾動泡沫軸。然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。
