預(yù)防及減輕腰酸背痛、頸肩僵硬、關(guān)節(jié)疼痛及失眠的---益身操
當(dāng)您接受益身操指導(dǎo)的過(guò)程中，你會(huì)發(fā)覺(jué)到您是自己最好的醫(yī)生。
當(dāng)您的身體逐漸康健時(shí)，您將成為一位優(yōu)秀的人體調(diào)理師，更可保全家人的健康。
指導(dǎo)老師：鄭詠謙
資歷：亞、奧運(yùn)自由車(chē)國(guó)家代表隊(duì)教練
國(guó)立體院教研所碩士
中華民國(guó)體適能指導(dǎo)員
中華人體損傷整復(fù)協(xié)會(huì)會(huì)員
益 身 操
（預(yù)防及減輕五十肩、腰酸背痛、關(guān)節(jié)疼痛、失眠等及朔身、保健養(yǎng)生的體操）
由於一般人長(zhǎng)期的做同一種動(dòng)作或是持續(xù)某種之姿勢(shì)過(guò)久，所以也就造成慢性的頸部、肩部及腰背部的酸痛，對(duì)於此癥狀是一般勞動(dòng)者及上班組最普遍的現(xiàn)象。雖然有些人在工作之前後皆有做伸展操及其他按摩、三溫暖等保健措施，因?yàn)橥鈦?lái)的刺激只是暫時(shí)性的，所以這些酸疼還是依然存在著。造成此腰酸背痛的可能不只是肌肉疲勞之故，或許有其他腰椎受傷的原因也說(shuō)不定，但是無(wú)論如何至少也得加以預(yù)防並且把此酸疼消除以便能以強(qiáng)健的身體來(lái)繼續(xù)奮鬥才是上上策。
此益身操全部所化之時(shí)間約為35? 40分鐘，早晚皆可，每天只在早晨如廁之前或晚上洗澡之前實(shí)施，若時(shí)間上有問(wèn)題不妨在早上９至１１點(diǎn)之間，或下午４至６點(diǎn)之間皆可作，選手可將它合併在訓(xùn)練之前及訓(xùn)練之後實(shí)施。
由於此動(dòng)作最主要之部位是在腰、腹部，所以必須要在空腹時(shí)實(shí)施，若在飯後，必須要經(jīng)過(guò)一小時(shí)半後才可進(jìn)行，以防消化不良及嘔吐。為了防止地上之濁氣在做操之際進(jìn)入體內(nèi)，最好穿上鞋子或在乾淨(jìng)之地板上實(shí)施之。身著運(yùn)動(dòng)服或輕便寬鬆的衣服，尤其在腰圍部位不可束得太緊，以防血液循環(huán)及氣血上升之際受阻。做完操之後要先將汗水擦乾淨(jìng)，休息約三分鐘之後必須喝下至少三百西西的溫開(kāi)水，以便使體內(nèi)的廢物隨著汗及尿甚至糞便排出體外。
此益身操之實(shí)施是採(cǎi)漸進(jìn)式的方法，剛開(kāi)始之際，要以緩慢的速度來(lái)運(yùn)作，待腹腰部之肌肉群及胃腸等皆適應(yīng)此動(dòng)作後再加速。由於一般人平常所做的運(yùn)動(dòng)或工作時(shí)其肌肉動(dòng)作之方向，皆沒(méi)有將此部位的肌肉群使用到，所以在開(kāi)始作此健生操的一週內(nèi)會(huì)有腹肌、背直肌、腰側(cè)肌、胃腸等方面的不適感，此乃正常的現(xiàn)象，因以上所述之部位一時(shí)尚未能適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)之衝擊，同時(shí)肌肉內(nèi)的乳酸尚未完全排除之故，所以做完操以溫水洗澡或三溫暖效果將更佳。
（一）益身操之進(jìn)行步驟：
1.熱身運(yùn)動(dòng)：
（1）頸部360度繞環(huán)：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬，呼吸自然，頸部順時(shí)鐘如秒針以60秒的時(shí)間作一圈360度的繞環(huán)，順逆向各四動(dòng)。
肌肉：頸、肩及上背部。
說(shuō)明：頭部輕輕地360度繞環(huán)（項(xiàng)頸部的肌肉要放鬆且深度伸展），先從順時(shí)鍾方向，再反時(shí)鐘做各四動(dòng)。
圖1頸部360度繞環(huán)
（2）聳肩：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬，向後上繞環(huán)及向前上繞環(huán)各2０下。
肌肉：肩、胸及上背部。
說(shuō)明：a 雙手下垂，只用肩部肌肉群將肩膀提起擴(kuò)胸同時(shí)吸氣，盡量向後上繞環(huán)，當(dāng)繞到正上方且向前下時(shí)吐氣。共繞20下 。
b 雙手下垂，只用肩部肌肉群將肩膀盡量向前上繞環(huán)同時(shí)吸氣，當(dāng)繞過(guò)正上方向後下繞時(shí)吐氣。共繞20下。此操可治療五十肩及痠疼。
圖2 聳肩
（3）腰部繞環(huán)：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬，呼吸自然，雙手插腰，作腰部繞環(huán)，左右各四動(dòng)。
肌肉：腰、腹及下背部。
說(shuō)明：a. 先作順時(shí)鐘方向四動(dòng)，再作反方向四動(dòng)。
b. 動(dòng)作範(fàn)圍要大且慢。
圖3 腰部繞環(huán)
（4）膝蓋繞環(huán)：
動(dòng)作：雙腳並攏彎曲，雙手貼於膝蓋上旋轉(zhuǎn)，呼吸自然，左右各四動(dòng)。
肌肉：膝關(guān)節(jié)、腿部。
說(shuō)明：a. 先作順時(shí)鐘方向四動(dòng)，再作反方向四動(dòng)。
b. 動(dòng)作範(fàn)圍要大且慢。
c.此動(dòng)作必須確實(shí)做到，否則在作腰部運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)的韌帶。
圖4 膝關(guān)節(jié)繞環(huán)
（5）踝關(guān)節(jié)繞環(huán)：
動(dòng)作：重心在右腳，左腳尖觸地，雙手直伸，呼吸自然，左右腳各四動(dòng)。
肌肉：踝關(guān)節(jié)、小腿部。
說(shuō)明：a. 先作順時(shí)鐘方向二動(dòng)，再作反方向二動(dòng)。同時(shí)雙手直伸腕關(guān)節(jié)也作旋轉(zhuǎn)。
b. 動(dòng)作範(fàn)圍要大且慢。
c. 左腳做完之後，再換右腳。
圖5 踝關(guān)節(jié) 繞環(huán)
（6）雙手擎天：
動(dòng)作：雙腳併櫳，雙掌反轉(zhuǎn)合掌十指相扣，深呼吸，往上伸展25秒，同時(shí)提起腳後跟吐氣，。
肌肉：全身肌肉。
說(shuō)明：a. 伸展時(shí)要收小腹提起腳後跟，吐氣，一直到25秒結(jié)束，恢復(fù)原位。
b. 動(dòng)作同上，但此次身體向左扭轉(zhuǎn)。
c.?動(dòng)作同上，但此次身體向右扭轉(zhuǎn)。
d. 左腳向外側(cè)打開(kāi)約與肩同寬，深呼吸，身體傾向右側(cè)同時(shí)吐氣，雙手同時(shí)伸展15秒，然後向前45度扭轉(zhuǎn)10秒後，再回轉(zhuǎn)向後扭轉(zhuǎn)45度10秒。
e. 左側(cè)做完之後，身體回到正中間，再做右側(cè)。
f. 右側(cè)做完之後，身體回到正中間，身體向後仰同時(shí)吐氣伸展15秒，然後向左45度扭轉(zhuǎn)10秒後，再回轉(zhuǎn)向右扭轉(zhuǎn)45度10秒。
g. 向後伸展做完之後，回到正中間，同時(shí)雙手背後交叉並且翻轉(zhuǎn)，掌心向外。身體向前彎，此時(shí)背部要打直頭上揚(yáng)，雙手筆直向上、前擺，左、中、右共擺振21下。
圖6 雙手擎天
（7）手肘後拉：
動(dòng)作：雙手彎曲，置於腦後，左手鉤住右手肘關(guān)節(jié)向左下拉。
肌肉：肩峰、上腕肌、上腕三頭肌。
說(shuō)明：a. 伸展時(shí)要先深呼吸，左手用力向下拉同時(shí)吐氣，15秒後再向左側(cè)做伸展，一直到25秒結(jié)束。
b. 左手做完後換右手。
圖7 手肘後拉
（8）肩關(guān)節(jié)伸展：
動(dòng)作：雙手前平伸（左上右下），胸前交叉，同時(shí)屈右手，夾住左手肘關(guān)節(jié)。
肌肉：三角肌、上腕二頭肌、上腕三頭肌。
說(shuō)明：a. 伸展時(shí)要先深呼吸，右手向右外側(cè)拉同時(shí)吐氣，左手放鬆伸直，一直到25秒結(jié)束。
b. 左手做完後換右手。
圖8 肩關(guān)節(jié)伸展
（9）腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)伸展：
動(dòng)作：右手上舉，掌心向上，指尖向前。左手抓住右手四指同時(shí)向下拉。
肌肉：包括手臂上、下內(nèi)側(cè)肌。
說(shuō)明：a. 右手上舉，掌心向上，指尖向前，深呼吸。
b. 伸展時(shí)左手抓住右手四指向下拉，同時(shí)右手伸直用力抵抗，憋氣。
c. 當(dāng)拉到下方時(shí)，左手放鬆彎曲吐氣後再向上舉，做15下。
d. 右手做完後換左手。
圖9 腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)伸展
（10）腕關(guān)節(jié)外側(cè)伸展：
動(dòng)作：右手平舉，掌心指尖向下。左手抓住右手手背同時(shí)向內(nèi)壓。
肌肉：包括手臂上、下外側(cè)肌。
說(shuō)明：a. 伸展時(shí)左手抓住右手手臂同時(shí)向內(nèi)壓，同時(shí)右手用力向前伸，25秒後放鬆，呼吸自然。
b.右手做完後換左手。
圖10 腕關(guān)節(jié)外側(cè)伸
（11）腕關(guān)節(jié)內(nèi)轉(zhuǎn)伸展：
動(dòng)作：以右手中、無(wú)名及小指扣住左手腕關(guān)節(jié)，大拇指按壓左手背小指與無(wú)名指中間下方處（圖1）。
肌肉：包括腕關(guān)節(jié)、下手臂內(nèi)、外側(cè)肌、小腸經(jīng)與心經(jīng)。
小腸經(jīng)與心經(jīng)的經(jīng)脈是在手刀的兩側(cè)往上臂延伸。經(jīng)過(guò)按壓、上下移動(dòng)時(shí)，再配合吐納氣功。有活化經(jīng)絡(luò)、強(qiáng)筋壯骨和增強(qiáng)生命力的功效。
說(shuō)明：a. 伸展時(shí)雙手上提至與臉平行高度，掌心向內(nèi)。同時(shí)用腹部吸氣5秒，吸滿之後，憋氮20秒。
b. 雙手往下移動(dòng)時(shí)大拇指按壓及三指扭轉(zhuǎn)左手腕關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，其間徐徐吐氣，有如吹笛子般綿延流長(zhǎng)，並且用10秒盡量將腹部空氣呼出。
c. 重覆動(dòng)作2、3。注意配合呼吸，左右各作5次。
圖11腕關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)伸展
（12）腕關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)伸展：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬，雙手反手叉腰，右手打開(kāi)虎口抓緊左手手刀部位。左手臂向後拉，注意手掌部分要固定，只伸展腕關(guān)節(jié)，左右各10次。
肌肉：包括腕關(guān)節(jié)、下手臂內(nèi)、外側(cè)肌。
說(shuō)明：a. 伸展時(shí)身體及腕關(guān)節(jié)不動(dòng)只動(dòng)手臂，不可太用力以免扭傷，但要有伸展之感覺(jué)。
b. 呼吸自然，左右各做15次。
圖12 腕關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)伸展
（13）手肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：雙腳與肩寬，雙手垂放身體兩側(cè)，然後屈起手肘讓手指摸到肩膀，在輕鬆的向下甩。
肌肉：人的手肘關(guān)節(jié)與膝蓋關(guān)節(jié)在經(jīng)絡(luò)醫(yī)學(xué)上有相對(duì)作用，運(yùn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)可讓膝關(guān)節(jié)的氣血循環(huán)旺盛，使機(jī)能再生。
說(shuō)明：a. 做動(dòng)作時(shí)全身放鬆，雙手向下甩時(shí)不可用力，只要輕鬆甩，每下動(dòng)作均應(yīng)振動(dòng)到肘關(guān)節(jié)的部位，如有感覺(jué)到肘關(guān)節(jié)處輕微的痠痛，即是有刺激到經(jīng)脈，才算正確動(dòng)作。
b. 起初先做五十至一百下，在逐漸增加，別一次做太多，會(huì)肌肉疲勞而疼痛。
c. 如果有問(wèn)題的只是在左腳就運(yùn)動(dòng)左手，右腳就運(yùn)動(dòng)右手，沒(méi)毛病的人不要藉這個(gè)保養(yǎng)，因?yàn)槿梭w的氣血循環(huán)應(yīng)該保持自然順暢的狀態(tài)，除非為了治病，刻意操縱只會(huì)得到反效果，並無(wú)任何好處。
圖13手肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
（14）雙手前後大迴轉(zhuǎn)：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬，蹲馬步，雙手手掌打開(kāi)一上一下做向前後大迴轉(zhuǎn)動(dòng)作，呼吸自然。
肌肉：肩、胸、上背部、腰部、大腿及心臟。
說(shuō)明：a. 雙手旋轉(zhuǎn)之際要放鬆且伸直，手臂不可出力，而是以腰、背之力來(lái)帶動(dòng)，同時(shí)肩關(guān)節(jié)也要360度旋轉(zhuǎn)。
b.作此動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，雙眼平視，屏除一切雜念，剛開(kāi)始可做30至50下，待有進(jìn)步之後可加至100下。
c. 向前作完之後換向後。
圖14雙手前後大迴轉(zhuǎn)
（15）腰背部運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬，背部打直，不可彎曲，上體慢慢向前傾，兩眼維持前平視，雙手放鬆下垂，上身一直向下傾，直到腿後肌拉緊且有酸痛的感覺(jué)為止。
肌肉：頸部、下背（豎脊肌群、腰方?。┘巴柔峒?。
說(shuō)明：a. 以此前傾之姿勢(shì)，上下擺動(dòng)十次。
圖15-1 腰背部運(yùn)動(dòng)
b. 上身向前傾，同時(shí)雙手由兩側(cè)向下作擺動(dòng)至胸前交插，並且上身向上擺振約到直立姿勢(shì)。再側(cè)平舉時(shí)上身同時(shí)向下擺振約到直立姿勢(shì) 共十下。
圖15-2 腰背部運(yùn)
c. 上體向左邊，如第2動(dòng)，十下。
圖15-3 腰背部運(yùn)動(dòng)
d. 上體向右邊，如第２動(dòng)，十下。
圖15-4 腰背部運(yùn)動(dòng)
e. 最後作大繞環(huán)，雙手伸直，左右各二動(dòng)。
圖15-5 腰背部運(yùn)動(dòng)
（16）腿內(nèi)側(cè)肌伸展：
動(dòng)作：雙腳打開(kāi)約二肩寬注意腳尖要向前，雙腳掌平行，呼吸自然。
肌肉：鼠蹊及腿部?jī)?nèi)側(cè)。
說(shuō)明：a. 右腳向外側(cè)打開(kāi)約二肩寬，同時(shí)身體向右側(cè)下蹲，屈右腿伸左腿。
b. 以左手壓左腿膝蓋，腳尖向前，伸展25秒。換腿作25秒?！?/span>
圖16 腿內(nèi)側(cè)肌伸展
（17）腿後側(cè)肌伸展：
動(dòng)作：接著如上一動(dòng)之姿勢(shì)，做腿後側(cè)肌伸展，注意腳尖要向上，膝蓋伸直，呼吸自然。
肌肉：鼠蹊及腿部。
說(shuō)明：a. 右腳向外側(cè)打開(kāi)約二肩寬，同時(shí)身體向右側(cè)下蹲，屈右腿伸左腿。
b. 以左手壓右腿膝蓋，腳尖向上，伸展25秒。換腿作25秒。
圖17 腿後側(cè)肌伸展
（18）雙手前後伸展弓箭步：
動(dòng)作：雙腳並攏，雙手成圓形掌心向外置於前額上方。
肌肉：股內(nèi)側(cè)肌肉、腰部、鼠蹊及腿部。
說(shuō)明：a. 深呼吸，右腳向後拉同時(shí)慢慢吐氣，屈左腿伸右腿，成弓箭步，雙腳尖向正前方，上身慢慢向左扭轉(zhuǎn)，右手保持原狀，左手往後下拉做伸展，眼睛看右腳跟，伸展30秒。
b. 回復(fù)原來(lái)姿勢(shì)並吸氣，換腿作30秒。
圖18 雙手前後伸展弓箭步
（19）大腿伸展：
動(dòng)作：金雞獨(dú)立，注意腳跟要接觸到臀部，呼吸自然。
肌肉：大腿直肌、外側(cè)廣肌、內(nèi)側(cè)廣肌、縫匠肌等腿部肌肉。
說(shuō)明：a. 左腳屈膝向後，同時(shí)左手拉住左腳尖，腳跟要接觸到臀部，右手平伸以便保持平衡，伸展25秒。
b. 換腿作25秒。
圖19 大腿伸展
2.主運(yùn)動(dòng)
（1）腹、腰部運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬腳尖內(nèi)八字，膝蓋微微彎曲，重心在雙腳掌的大拇指之大球骨上，呼吸自然。
肌肉：手臂、肩膀、下背（豎脊肌群）、腹肌、胃腸及心臟。
說(shuō)明：a.身體直立，雙手胸前合掌，然後向上直伸至頭頂同時(shí)用腹部吸氣，再慢慢將伸展的雙手降至側(cè)平舉，掌心向上，下降之際慢慢吐氣此為預(yù)備姿勢(shì)。
b. 作此動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，雙眼平視，屏除一切雜念，注意上身及雙腳底保持不動(dòng)，只有扭動(dòng)腰部，膝蓋可微微彎曲，以頭至雙腳中心點(diǎn)作縱軸，作圓形之左右擺振。注意動(dòng)作的正確性，由慢動(dòng)作開(kāi)始，不可心急而使此擺振成為左右橫向的錯(cuò)誤動(dòng)作，反而收不到效果。
圖20 腹、腰部運(yùn)動(dòng)
c. 剛開(kāi)始的時(shí)間可以一分鐘作基礎(chǔ)，同時(shí)速度不可太快，待技巧方面有了進(jìn)展，動(dòng)作正確之後，且肌肉群皆適應(yīng)時(shí)便可加速及延長(zhǎng)時(shí)間至五分甚至十分，依個(gè)人之需求而來(lái)決定，當(dāng)然是以適度為宜，最多不超過(guò)十五分鐘，以免過(guò)度勞累而扭傷肌肉。
d.當(dāng)作此動(dòng)作時(shí)，心跳會(huì)加速，「氣」由腳一直往上升，到雙手、頭部，若動(dòng)作快速則馬上會(huì)流汗，在經(jīng)過(guò)一陣子之後若感到心臟負(fù)荷不了者要馬上停止不可勉強(qiáng)而使心肺功能受損。
e.作完後臉部、手臂、腿部、膝蓋、背直肌等作個(gè)按摩，尤其背直肌要用雙手的虎口搥打以便鬆弛一下筋骨。
3.調(diào)整運(yùn)動(dòng)：
（1）提肛運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：雙腳與肩同寬，提肛（憋尿及憋大便的狀況），呼吸自然。
肌肉：手臂、肩膀、下背、大腿股四頭肌、內(nèi)側(cè)肌、臀肌、海綿體肌及腹肌。
說(shuō)明：a. 雙腳微彎曲，馬步姿勢(shì)，雙手半握拳，前平伸，拳眼向上，蓋雙眼，全身放鬆呈休息狀態(tài)，唯有海綿體肌、腹部及臀部是用力收縮。
b. 依個(gè)人時(shí)間上的多寡來(lái)作此動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間及次數(shù)，可由30秒到１分、3次至5次不等。
c.此節(jié)的益處不只是可使精、氣、神的控制自如，且減少生痔瘡的機(jī)會(huì)。尤其對(duì)男性是訓(xùn)練輸尿管及精門(mén)的控制力最佳的方法並且可防止攝護(hù)腺腫脹，對(duì)女性則可防止子宮下垂及預(yù)防頻尿的發(fā)生。
d. 此動(dòng)作無(wú)論站立、坐著或是躺著皆可隨時(shí)做。
圖21 提肛運(yùn)動(dòng)
（2）滾背運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：坐在地上，雙腳曲膝，身體呈球狀，收下顎。
肌肉：頸部、肩膀、背部及脊椎骨。
說(shuō)明a. 這個(gè)動(dòng)作像不倒翁一樣，手抱雙腿放鬆全身，自然向後滾動(dòng)。然後再利用反作用力，讓自己向前坐起。後倒、前傾，反覆運(yùn)動(dòng)，就好像一顆球一樣的前後滾動(dòng)。
b. 藉著滾動(dòng)可讓頸、肩、背部肌肉和脊椎骨得到按摩。十五次後將雙腳豎直雙手撐於腰部做肩立運(yùn)動(dòng)。
圖22 滾背運(yùn)動(dòng)
（3）肩立運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：連續(xù)上一節(jié)之動(dòng)作，仰臥雙手撐著腰部，緩緩吸氣。
肌肉：頸部、手臂、肩膀、背部、大腿、小腿及腹肌。
說(shuō)明：a. 雙腳慢慢向上舉起之後，此時(shí)雙手撐於背部?jī)蓚?cè)，雙腳朝上伸直。將身體的重心落於後頸，下巴縮起，眼睛注視著腳尖。自然呼吸，持續(xù)30秒。
b.肩立要注意頸部安全，練習(xí)場(chǎng)地要軟硬適中。如果一關(guān)始沒(méi)有把握保持平衡?？梢钥恐鵂澅诰毩?xí)。
c. 30秒之後雙腳自然垂到頭上後方，腳尖著地伸展背部及腿後肌，約30秒，然後恢復(fù)平躺姿勢(shì)。
圖23 肩立運(yùn)動(dòng)
（4）腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：肩立運(yùn)動(dòng)後雙腳徐徐放下，保持仰臥然後雙手交叉抱於腦後，作準(zhǔn)備姿勢(shì)。
肌肉：腿部、腹背部等肌肉。
說(shuō)明：a. 開(kāi)始之際以右手肘碰觸左腳膝蓋，然後交換以左手肘碰觸右腳膝蓋。呼吸自然。
b. 作70至100次。
圖24 腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)
（5）腹式呼吸：
動(dòng)作：仰臥起坐做完之後平躺，雙腳伸直，雙手置於腹部，做腹式呼吸。
肌肉：腹部。
說(shuō)明：a. 呼吸時(shí)不可用胸部，空氣只經(jīng)過(guò)而不停留一直到腹部。雙手置於腹部也就是要讓你了解是否確實(shí)用腹部在呼吸。
b. 呼吸時(shí)全身放鬆，只有腹部是漲漲的，每次以5秒吸滿之後停頓20秒，然後再由口徐徐以10秒的時(shí)間吐出(1:4:2)。
c. 作3至5次。
圖25 腹式呼吸
（4）弓背運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：俯臥雙手放於身體兩側(cè)，接著上身慢慢向上撐緩緩?fù)職馄鹬钡诫p手伸直。
肌肉：頸部、手臂、肩膀、背部、大腿、小腿及腹肌。
說(shuō)明：a. 雙手慢慢向上撐起之後，維持約15秒，然後吸氣，臀部向後縮並徐徐吐氣，此時(shí)雙手掌緊貼地面同時(shí)伸展背部及雙肩，維持約15秒。
b. 再次吸氣並且將身體向前伸回復(fù)前一動(dòng)並吐氣，維持約15秒，之後再作後縮動(dòng)作，共三次。
圖26弓背運(yùn)動(dòng)
（5）腰腿部肌力運(yùn)動(dòng)：
動(dòng)作：坐於地板上，雙腳屈曲合併，雙手與膝蓋成90度（如圖）。
肌肉：手臂、肩膀、下背部、大腿內(nèi)、外側(cè)肌、海綿體肌、臀肌。
說(shuō)明：a. 深呼吸後屏氣，大腿向外慢慢張開(kāi)及雙手向內(nèi)同時(shí)出力，每次30秒，先以15秒向外後再以15秒向內(nèi)，此時(shí)雙手出力向內(nèi)壓，腳抵抗。然後吐氣並且全身放鬆，休息20秒後再做第二次後將兩腿分開(kāi)與小臂同寬。
b. 兩腿分開(kāi)後身體微微前傾，雙手合掌肘關(guān)節(jié)頂住膝蓋內(nèi)側(cè)（如圖）。
c. 深呼吸後屏氣，大腿慢慢向內(nèi)縮及雙手掌向上同時(shí)出力頂住，大腿以15秒向內(nèi)縮，雙手再以15秒向外頂，然後吐氣並且全身放鬆，休息20秒後再做第二次。
圖27腰腿部肌力運(yùn)動(dòng)
（6）腰腿部緩和：
動(dòng)作：坐於地板上，雙腳前伸，雙手抓兩腳尖（若不夠長(zhǎng)就先抓小腿）。呼吸自然。
肌肉：手臂、肩膀、下背部、腿後側(cè)肌、臀肌。
說(shuō)明：a. 雙腳伸直，雙手前平伸抓兩腳尖時(shí)向後下方拉，全身放鬆，以便感受下背部及腿後肌伸展舒服的感覺(jué)，25秒後將兩腿分開(kāi)。
b. 兩腿分開(kāi)後先做臀部前傾的動(dòng)作25秒，接著雙手向左腳方向伸展25秒，其次向右腳方向伸展25秒。
c.兩腳底合併，雙手抓腳尖同時(shí)身體向前傾25秒。
圖28 腰腿部緩和（1）
螞蟻上樹(shù)：
動(dòng)作：右腳前伸，左腳跨過(guò)右腳同時(shí)彎屈，右手肘置於左腳外側(cè)。伸展時(shí)右手肘用力頂著左腳外側(cè)，上身及頭部向後180度扭轉(zhuǎn)，眼向後看30秒後換邊做30秒。
圖29 腰腿部緩和（2）
（7）頸部緩和伸展：
動(dòng)作：可站立或是坐姿。
肌肉：頸部。
說(shuō)明：a. 右手反掌至於臀部下，頭向左傾，頸部及手臂放鬆，同時(shí)左手抓耳朵或頭髮，伸展頸側(cè)部肌肉，30秒後換右邊。
b. 左右之後再做前後的伸展。
圖32-1 頸部緩和伸展
（8）頸部肌力運(yùn)動(dòng)：可站立或是坐姿。
肌肉：手臂、肩膀、頸部肌肉。
說(shuō)明：a. 頭保持垂直，同時(shí)左手屈曲平舉，掌心貼著耳朵前。
b. 深呼吸，手及頸部肌肉同時(shí)出力，手出力時(shí)頸部以80%的力量抵抗，以15秒的時(shí)間壓至45度處，而後頸部以15秒的時(shí)間用力回復(fù)到垂直部位，此時(shí)手同樣以80%的力量抵抗之，換右邊。
c. 左右之後再做前後的出力。
圖32-2 頸部肌力運(yùn)動(dòng)
（9）後顧無(wú)憂：盤(pán)坐或站立，保持輕鬆，頭部垂直。
肌肉：肩膀、頸部肌肉、視力保健、眼睛疲勞、脖子僵硬。
說(shuō)明：a.深（腹式）呼吸時(shí)，頭緩緩?fù)筢岱睫D(zhuǎn)動(dòng)，上身保持端正，眼神跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)至極限，維持30秒。
b. 吐氣，慢慢將頭回正放鬆。
c. 左邊之後再做右邊。
圖32-3 頸部肌力運(yùn)動(dòng)
4.吐納法
「氣功」是一概括名詞，就不同層次、應(yīng)用可有不同分類，練氣功一開(kāi)始可以使自己的身體活絡(luò)。一般來(lái)說(shuō)，我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以使筋肉骨骼得到運(yùn)動(dòng)，但我們的五臟六腑卻極少運(yùn)動(dòng)，練氣功，可以補(bǔ)足這方面的不足，促進(jìn)內(nèi)臟活動(dòng)。因此，常有練氣功而治癒痼疾的例子。
若對(duì)於以上之健生操有了心得之後，一般久坐辦公室的上班族也可使用下例之吐納法來(lái)促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)氧對(duì)組織與器官的輸送、增強(qiáng)心血管收縮、淋巴循環(huán)與靜脈回流，使體內(nèi)的廢物盡速地排出體外。
圖33吐納法
其方法如下；
（1）雙腿微開(kāi)，背部打直，雙手置於腹部，右手握住左手大拇指，蓋雙眼，然後以10秒的時(shí)間用腹部吸氣。
（2）在吸飽氣之後，上半身微向後仰約10秒後再筆直地向前傾，心中默數(shù)到30秒後，背部及頸部完全放鬆並且擠壓腹部，使氣由背部經(jīng)海底輪、脊椎、頸椎往頭頂百會(huì)上衝，期間心中的默數(shù)一直繼續(xù)著，在憋不住氣之後，將上身回復(fù)直立並一口氣將腹內(nèi)之氣全吐出同時(shí)喊出--「pa」的一聲。
（3）待體內(nèi)之氣全吐淨(jìng)之後，再做第二次。
（4）如上述，做3－５次，隨後將立即收到全身舒暢、氣血通順、容觀煥發(fā)的效果。
5、做益身操的心理建設(shè)
（一）益身操的要點(diǎn)
一般的伸展運(yùn)動(dòng)已經(jīng)普遍受到大眾的重視，可能是因?yàn)橐驯患{入各種運(yùn)動(dòng)的暖身活動(dòng)中。然而，這只是受惠於專家指導(dǎo)訓(xùn)練的選手們，一般的民眾只要想到「為了身體健康要運(yùn)動(dòng)」時(shí)，立刻聯(lián)想到─慢跑、打網(wǎng)球、騎腳踏車(chē)等：的確，這些運(yùn)動(dòng)自有屬於它的效果。
可是，已經(jīng)很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，全身各部位的肌肉僵硬不靈活，而卻突然做這些練習(xí)，可能造成肌肉、內(nèi)臟不堪承受的負(fù)擔(dān)，所以，在慢跑中不支倒地，打網(wǎng)球時(shí)抽筋，都是最好的證明。因此，不管做什麼事，都有其循序漸進(jìn)的方式，突兀的舉止，只有徒勞無(wú)功反受其害。
對(duì)於這一點(diǎn)，益身操中的伸展運(yùn)動(dòng)能使僵化的肌肉回復(fù)溫和有彈性，可說(shuō)是由日常生活，逐漸使你的全身得到充滿活力彈性的機(jī)能，就算以後做特別激烈的運(yùn)動(dòng)，也可以防止意外的傷害。
但是，要做益身操之前，必須遵守以下原則，如此，才能在最短時(shí)間內(nèi)收到最大的效果。
首先，益身操的練習(xí)，要適合於個(gè)人肌肉的構(gòu)造與彈性，並且克服過(guò)度的緊張心態(tài)。所以，肌肉較有彈性和相當(dāng)僵硬的人，益身操的動(dòng)作程度，自有其差別與不同的水準(zhǔn)。因此，要有正確的方法與寬鬆的心理，才能獲得成就卓越的結(jié)果。
其次，做益身操的人，常有過(guò)分練習(xí)的傾向，這是一種錯(cuò)誤且易受傷害的觀念。因?yàn)橐嫔聿偎囵B(yǎng)出的健康體魄及健全的心理，並不是一味的強(qiáng)迫肌肉作超量的訓(xùn)練及急躁的心態(tài)，而是要讓其在緊張、收縮與放鬆、緩和中，得到慢慢的調(diào)適。做到輕微的流汗為佳，前面已經(jīng)詳言益身操的要點(diǎn)，然而，伸展要做到何種程度、時(shí)間才會(huì)有效果。這一點(diǎn)，相信學(xué)習(xí)者一定會(huì)有些疑問(wèn)。
當(dāng)然，益身操運(yùn)動(dòng)並不是做愈多愈久，成效愈好，而是因每人體質(zhì)、年齡、性別等等，有所差別。以我所想像中的上班族而言，如果每天上午做十～二十五分，是非常適量的運(yùn)動(dòng)，如果超過(guò)了這個(gè)界限，會(huì)導(dǎo)致肌肉不能承受而受傷。所以，在做益身操的時(shí)候，不能讓自己感覺(jué)痛苦與勉強(qiáng)。
因此，請(qǐng)大家摒棄不當(dāng)?shù)木毩?xí)，以免失去健康。況且，前面已經(jīng)提過(guò)，中年以後僵硬的肌肉，就像老舊的橡皮筋，只要稍微用力一拉，必定斷裂為二，所以，何必忍受無(wú)益的痛苦來(lái)折磨自己。
為了使學(xué)習(xí)者對(duì)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間有正確的觀念，在這裡要強(qiáng)調(diào)「輕微的流汗」，為最佳狀態(tài)。因?yàn)檫^(guò)於汗流浹背，可能已不知不覺(jué)中超出了體能，而沒(méi)有流汗的人，就像引擎沒(méi)有發(fā)動(dòng)，根本沒(méi)有任何效果。
（二）恢復(fù)彈性增加生活情趣
如果有人問(wèn)：「到底運(yùn)動(dòng)是為了什麼？」，相信所有的人一定會(huì)馬上脫口而出：「為了健康:」，然而，事實(shí)上因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致肌肉拉傷，或其他部分受創(chuàng)的事件層出不窮，既然是為了健康，為何即失去健康呢?
理由很明顯，這是因?yàn)樗麄兂^(guò)了自己肌肉彈性所致，強(qiáng)迫僵硬的肌肉做出數(shù)倍的彈力出來(lái)，所以，一旦運(yùn)動(dòng)量超過(guò)肌肉容納的範(fàn)圍，受創(chuàng)與拉傷的情形，也就屢見(jiàn)不鮮了。
為了某些目的（消除腰酸背痛）而做運(yùn)動(dòng)，相信每一個(gè)人的心理，一定會(huì)變得急躁起來(lái)，希望自己能一蹴可及，日有百進(jìn)。但是，「羅馬不是一天造成的」，「萬(wàn)丈高樓平地起」，「冰凍三尺非一日之寒」，「酸痛之軀也非一夜而來(lái)」因此，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粫r(shí)的急迫而想要以超量的運(yùn)動(dòng)，來(lái)彌補(bǔ)循序漸進(jìn)的機(jī)能。
實(shí)際上，只要每天不斷有恆心的練習(xí)益身操，就可以逐漸使肌肉恢復(fù)彈性及均衡的發(fā)展，並且讓全身上下有輕鬆愉快的舒適感，想要撿起地板上的東西，再也不必蹲下雙膝，只需略微彎腰就可以了。益身操所帶來(lái)的強(qiáng)健體魄，將可使你擁有十足的快樂(lè)與成就感。
消除疲勞壓力及腰酸背痛，建立健康的體魄，益身操，不但能恢復(fù)肌肉的彈性，同時(shí)也能擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)的範(fàn)圍，消除平時(shí)上下樓梯的「卡卡聲」，使得腳踝可以靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。
另外，使肌肉獲得鬆弛，也可以利用益身操來(lái)促成。因?yàn)樵趲缀鯖](méi)有任何運(yùn)動(dòng)的忙碌生活中，肌肉曾一直處在緊張不安的情況下，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，不僅脖子僵硬不堪，連肩、背、腰等部位也會(huì)酸痛。如果適時(shí)利用伸展，讓肌肉能在緊張後獲得充分的鬆弛，不僅可改善僵硬的身體與逐漸降低的工作效率，更可以讓大家在疲憊的壓力後，仍然精神奕奕，神采煥發(fā)。
因此，對(duì)於一般的上班族而言，如果在緊張繁忙的空暇時(shí)間，讓肌肉伸展一下，那麼，不但勞累立刻消除，同時(shí)也能因?yàn)樯煺顾鶐?lái)的舒爽感，使得往後的工作更加賣(mài)力。
益身操也能促進(jìn)全身血液的循環(huán)，把長(zhǎng)期停留在腳部的血液送回到心臟，換取更新且?guī)а醯孽r紅血液。一般的上班族，都有頭昏腦脹的情況出現(xiàn)，就是因?yàn)樗麄冾^熱腳冷，違反了正當(dāng)頭冷腳熱的理想狀態(tài)。
血液能夠順暢，是健康的主要條件，因此，益身操可說(shuō)是健壯體魄的前奏曲！
（三）初學(xué)者千萬(wàn)不可有急躁的心態(tài)
想要真正實(shí)行益身操的人，首先必須要了解做此操的目的，因?yàn)樵谀康哪：那闆r下從事運(yùn)動(dòng)，根本得不到預(yù)期的效果，不知何因而姑且亂做的心態(tài)：是無(wú)法持之以恆的
所以，要牢記益身操的基本姿勢(shì)。由於伸展的姿勢(shì)很多，因此要事先歸類以方便記憶，務(wù)必達(dá)到正確且標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。
剛開(kāi)始時(shí)，千萬(wàn)不要急躁，不要想讓已經(jīng)好久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的肌肉，好像變魔術(shù)般馬上回復(fù)原有的彈力，這是不可能且易導(dǎo)致傷害的行為。所以，只要以自然輕鬆，悠閒不勉強(qiáng)的心理來(lái)練習(xí)，必可在過(guò)程中確實(shí)發(fā)現(xiàn)效果，因此，請(qǐng)你安步當(dāng)車(chē)，一步一步朝健康前進(jìn)。
（四）改善不健康的生活習(xí)慣
想確實(shí)獲得健康的人，一定要把益身操納入規(guī)律的日常生活裡，並且持之以恆。如果只是偶而心血來(lái)潮，一個(gè)禮拜或十天半個(gè)月才做一次，那麼效果必將微乎其微，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就如吃飯一樣，必須每天做才能收到輝煌的功效。所以，要先將運(yùn)動(dòng)與飲食習(xí)慣、睡眠等連成一體，產(chǎn)生協(xié)調(diào)的生活循環(huán)系統(tǒng)。
（五）正確且適當(dāng)?shù)纳煺?/span>
能夠清楚判斷是否伸展過(guò)度，可以肌肉的疼痛程度來(lái)辨別。如果再拉一點(diǎn)，便會(huì)有疼痛的感覺(jué)，那麼，這時(shí)就是伸展最適當(dāng)?shù)臅r(shí)侯?；蛟S有人會(huì)認(rèn)為，沒(méi)有疼痛感便是不切實(shí)際的作法，因而想要加大肌肉承擔(dān)的範(fàn)圍，這種強(qiáng)迫自己的錯(cuò)誤觀念，必須立即矯正過(guò)來(lái)。如果伸展過(guò)度，則要暫時(shí)休息調(diào)養(yǎng)，一直等到疼痛消除為止。
萬(wàn)一不幸受傷嚴(yán)重，就必須視情況給予適時(shí)的冷敷。並且儘量放鬆心情，不要再給受傷部位添加壓力。中年以後運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意的要項(xiàng)不管伸展或其他各種運(yùn)動(dòng)，在年輕的時(shí)侯，可以簡(jiǎn)單的勝任，這是因?yàn)榇藭r(shí)的肌肉，有活力彈性與抵抗感。然而，到了中年以後，就要考慮本身的體力，和所能負(fù)擔(dān)的最大極限。
所以，首先要事前與醫(yī)生商量，檢查全身各部位的機(jī)能，並且遵照指示，調(diào)理鬆弛、彈性低的肌肉。第二點(diǎn)，避免突然的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，不勉強(qiáng)自己做超過(guò)能力範(fàn)圍的困難運(yùn)動(dòng)。第三點(diǎn)，慢慢延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。剛開(kāi)始慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)或練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)，只要從一天十五分鐘開(kāi)始，就能很輕鬆的完成，待熟悉習(xí)慣後，再把時(shí)間以五分鐘為限陸續(xù)增加。
6.靜坐數(shù)息
（1）靜坐一定要盤(pán)腿嗎？
盤(pán)腿可以改善腿部、踝部、髖關(guān)節(jié)的柔韌性，使兩腿、下背、殿部肌肉和軟組織變得柔軟、延展性更好，有利於預(yù)防和治療下半身的關(guān)節(jié)痛。另外，盤(pán)腿能讓血液暫時(shí)無(wú)法進(jìn)入兩腿，可以放慢下半身的血液循環(huán)，也就是說(shuō)，心臟做一樣的事，但是血循的迴路變短一半了，等於增加了上半身的血液循環(huán)的效能，尤其是是胸腔和腦部的血流量會(huì)明顯改善。所以，氣與血就會(huì)很自然地在上半身循環(huán)，有改善和修護(hù)身體器官、組織的功效。
不管自己的腿長(zhǎng)、腿短，或是腰粗、腰細(xì)，想要讓自己能輕鬆「上坐」最好先練習(xí)幾個(gè)部位：大腿前、後側(cè)、臀部和下背部的肌肉群和筋腱，好好延展開(kāi)來(lái)，在瑜伽動(dòng)作中，前彎類的動(dòng)作和坐姿兩腿張開(kāi)的動(dòng)作，都是為練習(xí)盤(pán)腿的事前準(zhǔn)備動(dòng)作。
即使您已經(jīng)輕易盤(pán)腿了，還有幾點(diǎn)要留意的。首先，左腿、右腿最好能交叉練習(xí)。也就是不要讓自己維持同一腿在上的固定姿勢(shì)。這樣盤(pán)久了，一腿會(huì)比較鬆，一腿明顯的會(huì)緊多了，而且骨盆容易歪斜喔！
還有，在盤(pán)腿把單腳的腳跟掛在另一腿的大腿上，請(qǐng)儘量掛得深一點(diǎn)。也就是讓一腳的腳跟能愈接近髖關(guān)節(jié)愈好。如此，整個(gè)腳踝可以完全置於大腿之上，不會(huì)旋空，盤(pán)坐時(shí)間久，腳踝仍是安全被支撐的。
久盤(pán)之後，解開(kāi)雙腿時(shí)，請(qǐng)千萬(wàn)小心。因?yàn)榇藭r(shí)氣血已脹，腳也麻木，所以要很謹(jǐn)慎地移動(dòng)姿勢(shì)。而平時(shí)還是要做一些腿部動(dòng)作，像前彎練習(xí)，確保自己不會(huì)因習(xí)於久盤(pán)造成髖骨、大腿骨和膝關(guān)節(jié)的變形喔。
雙盤(pán)坐姿 單盤(pán)坐姿
（2）數(shù)息法
所謂「息」者，是指?jìng)€(gè)人的鼻息、氣息而言。一般人必須由自己的鼻孔出息入息，才能使身體健康，維持生命。如果用口來(lái)呼吸，身體是不會(huì)健康的，甚至還會(huì)損壽。所以修數(shù)息觀，不但可以安心、淨(jìng)心，還可以使身體健康延長(zhǎng)壽命。
其方法先須調(diào)息，使出入息微細(xì)通順均勻，方可依之而修。靜坐後，先調(diào)適身體姿勢(shì)，保持身心平靜，安詳自在，一切放鬆。
修數(shù)息時(shí)，數(shù)出息最好，數(shù)時(shí)切不可緊張，必須輕鬆自在，平靜安詳，然後一心專注，心念依止出入息上，隨著出息默數(shù)（不可出聲）1、2、3、4、5、6、7、8、9、10等10個(gè)數(shù)字，不可夾雜、錯(cuò)落不清。字字不斷，綿綿相續(xù)。如果妄想來(lái)時(shí)，重新再數(shù)。妄想太多，致無(wú)法數(shù)時(shí)，可將數(shù)字從10、9、8、7、6、5、4、3、2、1倒數(shù)，必能使妄想不生。如果氣息太短，無(wú)法延長(zhǎng)至10時(shí)，可將速度加快，一出息便是10個(gè)數(shù)字。數(shù)息時(shí)，除在靜坐中練習(xí)外，還可在睡眠時(shí)練習(xí)，但在行動(dòng)時(shí)不宜修習(xí)。數(shù)息得到定境時(shí)，若見(jiàn)到一切善惡境界，聽(tīng)到一切聲音皆不可執(zhí)著，此皆自己幻覺(jué)所生，不取不捨，不喜不受。凡所有相皆是虛妄、堅(jiān)住正定，心念專注在數(shù)息上，能數(shù)之心必須清楚明白、作主。所數(shù)的數(shù)字亦要不間斷，綿綿密密，心念清楚明白就是觀；不間斷、綿綿密密就是止。知能上觀雙連、修習(xí)純熟，心中妄念頓消，定境現(xiàn)前，身心和悅、輕安舒適．心念清淨(jìng)。
※注意事項(xiàng)（小細(xì)節(jié)大問(wèn)題）
1.不可吃冰或喝冰的飲料，溫水最好。
2.最遲晚上11點(diǎn)要就寢，以便配合身體的生理時(shí)鐘。中午小睡半至一小時(shí)。
3.手機(jī)不放胸前、腰際、褲袋中最好另用手提袋或背袋裝著。
4.皮帶要使用傳統(tǒng)式扣環(huán)向左插的，不可使用向肚臍壓的，以避免攝護(hù)腺腫脹。
5.慣用單手者不妨雙手並用，如慣用右手者吃飯時(shí)用左手，以便使左右腦均衡，如此可降低腦中風(fēng)的機(jī)率。
6.保健的運(yùn)動(dòng)以騎自行車(chē)、散步及做益身操最佳。
7.睡前到草地上走個(gè)十分鐘以便把體內(nèi)整日來(lái)因走動(dòng)摩擦所產(chǎn)生的靜電釋放出來(lái)，如此可使睡眠更加舒適。
8.床頭音響不可使用，以免影響腦波，床尾不可有電視（若有則要相距3公尺以上）以免使生殖及泌尿系統(tǒng)發(fā)生病變。
9.不要翹二郎腿，蹺二郎腿會(huì)使腿部血流不暢，影響健康。如果是靜脈瘤、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛、靜脈血栓患者，蹺腿會(huì)使病情更加嚴(yán)重。尤其是腿長(zhǎng)的人或孕婦，很容易得靜脈血栓。
10.飲食要清淡，容易消化的先吃（如水果、沙拉類的），蛋白質(zhì)類的最後吃。少葷多素，清心寡欲，慈悲喜捨，不生氣，多助人。
11.為防止感冒，必須三點(diǎn)不露（膝蓋、雙肩及喉嚨凹處），因此睡覺(jué)時(shí)要穿長(zhǎng)褲，肩膀要穿有袖子的衣服，以免起床時(shí)感冒流鼻涕。
12.睡前喝些水或溫豆?jié){，以免使血液太黏稠，使血液稀釋，降低血液黏稠度，減少中風(fēng)和心肌梗塞的發(fā)病率。
13.半夜起床上洗手間時(shí)，不可馬上起來(lái)就往洗手間衝，必須先睜開(kāi)眼睛動(dòng)動(dòng)手腳，雙腳下放坐在床沿半分鐘之後再起來(lái)，以免因體位移動(dòng)產(chǎn)生暈眩的現(xiàn)象而跌倒。
14.盡量不要染頭髮及擦指甲油，以免紊亂身體磁場(chǎng)的運(yùn)作。
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