你的運動做對了沒？正確健康概念可避免蘿蔔腿及酸痛！
走路腳跟要先著地，才不會變成蘿蔔腿，健走時心情保持輕鬆愉快，否則成勞動而不是
運動，你做對了嗎？彰化基督教醫(yī)院為鼓勵員工運動，促進職場健康，推行「動則賞
萬」活動，配合復(fù)健科主任魏大森醫(yī)師訪視每個單位，發(fā)現(xiàn)受「速食文化」影響，暖身
運動不足或觀念不正確，衍生的後遺癥問題，在魏大森醫(yī)師的指導(dǎo)建議後都獲得明顯改
善。
魏大森醫(yī)師指出，現(xiàn)代上班族普遍運動不足，但是如何以運動來達(dá)到預(yù)期的健身目的，
更是不容忽視。健走時，盡量讓自己的心情輕鬆愉快，因在緊張狀態(tài)下的走路較屬勞
動，而非運動；運動前應(yīng)先作暖身運動，如伸膝拉大腿後肌、膝彎曲旋轉(zhuǎn)運動及腳踝旋
轉(zhuǎn)運動，健走時勿走太快，平常走路則應(yīng)保持腳跟先著地之原則，可避免蘿蔔腿的產(chǎn)
生。
腰酸背痛及頸部酸痛是辦公行政人員的通病，因工作關(guān)係肩頸長時間維持同一個姿勢，
易造成酸痛不適，建議應(yīng)四十分鐘即起身作頸部上下左右轉(zhuǎn)動，及身體左右轉(zhuǎn)的動作；
且於操作電腦時手盡量伸直，手肘勿太彎，身體不往前傾，如此肩頸才能真正放鬆。
魏大森醫(yī)師指出，腰酸背痛可以利用椅子做些伸展運動，執(zhí)行時坐在椅子上，雙腳打
開，放鬆腰部，慢慢彎腰靠近雙腳，手再伸出來放在雙腳上，如此可以放鬆腰部關(guān)節(jié)，
伸展腿部後側(cè)肌腱。多練習(xí)腹式呼吸，可以縮小腹，按摩腸子，使腰椎神經(jīng)孔張開，相
對的便較不會有腰部酸痛的情形且可以促進宿便之排泄，清除毒素。此外腰部之肌耐力
是可以練習(xí)的，平時可多作彎腰練習(xí)、拉筋練習(xí)，使腰部脊椎關(guān)節(jié)放鬆，腿後肌放鬆。
要減輕肩頸酸痛的情形，便要強化肩胛帶附近肌肉，可以多做兩片肩胛骨內(nèi)收的動作，
但要注意不能聳肩，一但強化了脊椎旁肌肉肩膀酸痛的情形便可以改善，上班族學(xué)會自
由式可減輕肩頸酸痛，因游泳時脖子 左右轉(zhuǎn)動可放鬆肩頸處的斜方肌。
騎自行車是許多民眾喜愛的戶外運動之一，出發(fā)前應(yīng)先做蹲下起身的動作、跨弓箭步、
膝蓋的旋轉(zhuǎn)運動等暖身運動。先騎平地再騎爬坡，把手不要握太緊，否則易造成正中神
經(jīng)或尺神經(jīng)的壓迫而手麻；路況不佳時，宜臀部應(yīng)懸空，兩踏板同一平面且；座墊不要
太高，以免造成腰部彎曲過大；坐墊不宜太小、太硬，否則壓迫會陰神經(jīng)，造成會陰部
酸麻、解尿時感覺麻木的不舒服，騎完後宜作手部伸展運動、甩手運動。
騎自行車時還是要配備保護用具，如安全帽、護膝、護腕等，應(yīng)選擇排汗透氣的材質(zhì)，
並要學(xué)會如何跌倒，才能將傷害降至最低，尤其是喜愛挑戰(zhàn)路線或穿山越林的民眾，因
為不懂得跌倒技術(shù)，摔斷手腳的意外，時有耳聞。
慢跑是種很好的運動，出發(fā)前一定要做充分的暖身運動，著重於大、小腿後肌及闊背肌
之牽拉運動；可先膝蓋畫圓、拉腿後筋，再來腳板往上、往下、往外、往內(nèi)運動；此
外，不要跑坡地或做衝刺的動作，才不會使小腿變粗。使用跑步機勿在空腹或太累時進
行，以免跑完後全身發(fā)軟想吐，結(jié)束時應(yīng)先減速，不能馬上停止，如此可減輕頭暈情
形；暖身、運動及減速的時間比為１：４：１，即若要跑步二十分鐘，暖身與減速運動
各需作5分鐘。
跑步時膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生疼痛，魏大森醫(yī)師建議應(yīng)注意底下事項：最好穿鞋子跑步，購買跑
步用的鞋子，需前後跟皆有弧度（Rocker）；其次腳是否為扁平足或鞋子是否有緩衝避
震的效果；鞋子的支撐力是否足夠；走路時應(yīng)腳後跟先著地，預(yù)防腿後筋變短，且也可
預(yù)防女性膝蓋軟骨軟化癥。
爬樓梯是上班族不受時空限制的運動，對膝蓋健康的人而言，可增進體適能，但應(yīng)循序
漸進。爬六至八層樓梯時，膝酸痛為正?，F(xiàn)象，但一開始爬就酸痛，且持續(xù)四週以上，
則應(yīng)儘早至復(fù)健科或骨科診察。年輕女性好發(fā)膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥，因此速度應(yīng)放慢，一
步一步來，走路時以腳後跟先著地，並避免長時間穿高跟鞋。
爬樓梯時應(yīng)循序漸進，且注意是否剛開始爬時踝關(guān)節(jié)就有聲音，踝關(guān)節(jié)受傷後可能較怕
冷，應(yīng)注意保暖，勿太活動，可進行腳板往上、往下、往外、往內(nèi)運動。若上、下樓梯
膝內(nèi)側(cè)會刺痛，可使用護膝、貼藥布來改善，若疼痛超過三個月則建議看診照Ｘ光。膝
蓋受傷者在爬樓梯時，尤其是上樓梯應(yīng)先將膝打直後再登上一階，切勿二階併一步。有
退化性關(guān)節(jié)炎的人較不適合上下樓梯。
搖呼拉圈是瘦腰的好運動，但是並非越重越好，最好是三公斤以下，有波浪泡棉式呼拉
圈較合宜，應(yīng)練習(xí)左、右兩邊都能搖，勿搖太快，搖的時候不要憋氣，同時邊搖邊走以
避免腿部固定太久而引起的酸痛，若出現(xiàn)腰部會痛，就要檢查是呼拉圈太重，還是摩擦
造成的表皮痛，或是搖得太久、太劇烈造成肌肉疼痛。
搖呼拉圈應(yīng)於飯後至少一小時後才運動，至於搖多久？魏大森醫(yī)師建議，以自覺癥狀為
主，自己覺得不會太累，宜按照暖身、開始搖、緩和運動，其時間比例是１：４：１，
覺得累時可以中斷休息再運動，一般十至二十分鐘均可。
仰臥起坐也是瘦腰的運動，宜採漸進式，屈膝、雙手放胸前最輕鬆，其次腿伸直雙手放
胸前，腿伸直雙手放腦後做仰臥起坐最困難。當(dāng)屈膝仰臥起坐起來時腹肌會痛，是用錯
力量，正確是使用背部姿勢肌肉而非腹部肌肉。強化背部肌肉的力量，可以減少腰酸背
痛的情形，鍛鍊方式，趴在床上對側(cè)手腳同時輪流抬高，持續(xù)五秒，重複四至五回合。
跳韻律舞是女性朋友喜愛的運動之一，熱身時跳舞會做到的動作都應(yīng)事先伸展到最大角
度，跳舞時應(yīng)配合呼吸節(jié)律，身體彎曲時以呼氣較佳，身體伸展時以吸氣較好；運動時
胃不舒服，使用胸式呼吸可較緩解；若有腰酸背痛、便秘時，可使用腹式呼吸。
跳韻律舞時當(dāng)場出現(xiàn)疼痛，則是拉傷肌肉或扭傷韌帶了，應(yīng)立即休息；大多數(shù)民眾一星
期只跳一次韻律舞，跳舞時通常會有上氣不接下氣，運動後隔天會有肌肉酸痛的情形，
這是有達(dá)到運動強度，但運動頻率不足，若能每週二至三次，強度稍降，以訓(xùn)練身體的
負(fù)荷程度，這個困擾就會消失，有下背痛者，不要作脊椎後仰動作。
體重較重者可進行非膝負(fù)重型運動，如騎車或游泳等運動；游泳同時是膝關(guān)節(jié)炎或脊柱
側(cè)彎者的最佳運動，但先決條件是必須心臟功能佳，且沒有鼻竇炎、中耳炎、結(jié)膜炎等
問題，才可進行此項運動。游泳前一定要先熱身，於水中行走時，關(guān)節(jié)阻力小，但肌肉
阻力大，可協(xié)助脊柱側(cè)彎者矯正脊椎姿勢或鍛鍊膝關(guān)節(jié)炎者下肢肌肉強度。
游泳前必須先作熱身運動，做游泳時會用到的各種伸展動作，且須作到微汗，太餓或太
飽的情況下也勿下水游泳，剛下水游泳時各種動作也要慢慢來，才能避免運動傷害。
下半身肥胖的人適合作的運動不少，但要看是胖在哪一個部位：腹部可以作仰臥起坐
（瘦腹橫?。?、腹式呼吸（瘦腹橫肌及腹直?。袼芡尾客未蠹】赏尾繆A緊或膝蓋打
彎後大腿往後抬，雕塑臀中肌可以做左腳站直右腳外展，右腳站直左腳外展的動作，雕
塑大腿可以做收縮股四頭肌的動作。
體重較重且臀部大者易有膝蓋軟骨軟化癥，此為退化性關(guān)節(jié)炎的前兆，若已造成關(guān)節(jié)活
動時有聲音，則勿太激烈運動，可進行威廉式運動：首先躺下膝彎曲，吸氣時全身放
鬆，吐氣時骨盆向下壓作骨盆後傾運動；其次吐氣時，雙手分別抱左膝、右膝或雙膝向
腋下各五秒；再其次雙腿伸直，腳板向上或向下運動。最後半仰臥式起坐，即躺下膝彎
曲，手伸直，脊椎骨一節(jié)一節(jié)的慢慢上來。
何時運動最好？魏大森醫(yī)師建議，飯後一小時以上，且勿太激烈；飯前盡量不要運動，
否則請先喝碳酸飲料，以免造成血糖過低；運動後要多久才能進食？視運動量而定，若
不激烈，運動休息三十分鐘後即可進食，運動激烈則休息六十分後再進食比較適合。
感冒應(yīng)該多休息，坊間認(rèn)為感冒流流汗就會好，但是水份流失過多可能使癥狀更加嚴(yán)
重；因此感冒時輕度運動量且運動時間不宜過久，運動時間越長，反而會使免疫力下
降；若有發(fā)燒因身分代謝率增高，不宜運動。
本文由【彰化基督教醫(yī)院】提供
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