這樣一套早晨在洗漱間就能練習(xí)的體式。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)練習(xí)時(shí)，已經(jīng)那么美，那么美！
① 膝蓋腳尖一個(gè)方向，左右各折疊10次
os：大腿小腿拉伸感很強(qiáng)，這樣拉伸可以讓我們的腿變得更加的修長...
② 收緊腹部，切勿拱背，折疊保持10秒，重復(fù)2次
os：雙手背后握拳，向肩胛骨夾緊，感覺韌帶的拉伸，每天練習(xí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些動(dòng)作對你來說越來越簡單了...
③ 十指相對，重復(fù)30次
os：這個(gè)動(dòng)作可以美背，緊致手臂，變得更有彈性，不要擔(dān)心會(huì)變成肌肉男那種肌肉粗手臂哦。我們女性要練成那樣的手臂是難上加難。
④ 蛇形推出，保持10秒，重復(fù)3次
os：每天練習(xí)，可以讓我們身段變得更加的柔軟，女人味十足。
⑤ 翹臀，細(xì)腿，重復(fù)20次
os：對于久坐的人，這個(gè)聯(lián)系很必要哦。難度低，效果確實(shí)很贊的。
⑥ 纖細(xì)手臂，美背，左右各保持30秒
⑦ 修長腿，甩腰部脂肪
⑧ 活動(dòng)髖骨，5圈
一套細(xì)手臂動(dòng)作，只需10分鐘，輕松甩掉手臂肉肉。動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
只有通過健身運(yùn)動(dòng)的方式來減掉贅肉，才能夠真正的把這些部位的贅肉減掉，還等什么，抓緊時(shí)間進(jìn)行鍛煉吧！
動(dòng)作為復(fù)合動(dòng)作，但訓(xùn)練的重點(diǎn)是手臂，不要發(fā)錯(cuò)力哦！
動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
動(dòng)作6
這組訓(xùn)練一共分為五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，一側(cè)做完之后另一側(cè)重復(fù)，不需要任何器械輔助就能完成，不僅能夠幫你塑造緊實(shí)健美的大腿，還能同時(shí)讓你的臀部變得更渾圓挺翹哦，簡直一舉兩得啊有木有。
側(cè)臥在瑜伽墊上，腳尖向前，腳背勾起。然后由后方抬起在空中畫圈，盡可能抬至最高點(diǎn)，下落時(shí)不要觸碰另一條腿的腳跟。
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腿部由前方抬起同樣在空中畫圈，盡可能抬至最高點(diǎn)，下落時(shí)不要觸碰另一條腿的腳跟。
以側(cè)臥的姿勢開始，一條腿保持不動(dòng)，另一條腿腳尖朝上腳跟重復(fù)前后觸地，上抬時(shí)大約與地面呈45度即可。
側(cè)臥手肘撐起身體，膝蓋彎曲并攏，小腿抬離地面，然后雙腿重復(fù)開合的動(dòng)作，力求標(biāo)準(zhǔn)不宜過快。
在上一個(gè)開合動(dòng)作的基礎(chǔ)上，完成一次之后向上抬腿，注意腿部伸直，這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦大腿內(nèi)外側(cè)，而且對于臀部以及腿部整體的塑形都有著非常顯著的效果。
9個(gè)動(dòng)作一組為30個(gè)，堅(jiān)持一個(gè)月你會(huì)收到意想不到的效果喔。
1、平局側(cè)弓步
2、弓箭步蹲
3、深蹲踢腿
4、后撤弓箭步
5、飛燕
6、單側(cè)屈膝登山步
7、登山跑
8、跪姿側(cè)抬腿
9、單側(cè)臀部訓(xùn)練
動(dòng)作一：前后擺腿，至最前方時(shí)停留一秒再向后，左右交替各30秒。
動(dòng)作二：上下抬腿，注意腳尖伴隨著腿部轉(zhuǎn)動(dòng)，左右交替各30秒。
動(dòng)作三：一條腿稍稍抬起，順時(shí)針、逆時(shí)針前后擺動(dòng)20次。
動(dòng)作四：一條腿保持不動(dòng)，另一條腿腳尖繃直膝蓋彎曲收緊再垂直向上抬，左右交替各30秒。
動(dòng)作五：雙腿并攏收緊同時(shí)向上抬，收緊核心肌肉，堅(jiān)持30秒。
動(dòng)作六：雙腿膝蓋彎曲呈90度，然后開合至最大極限，左右交替各30秒。
動(dòng)作七：在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，膝蓋彎曲的狀態(tài)下順時(shí)針畫圈，左右交替各30秒。
動(dòng)作八：一條腿向斜后方伸直，另一條腿保持彎曲，然后順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈，左右交替各30秒。
動(dòng)作九：起始姿勢與上一個(gè)動(dòng)作相同，腳尖繃直腳趾向前，上下抬腿，左右交替各30秒。
動(dòng)作十：左右腿交替抬至極限，拉伸腿部肌肉，左右交替各30秒。
在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要做一組針對性的強(qiáng)化訓(xùn)練才能徹底甩出腰部贅肉，練出性感小蠻腰。
運(yùn)動(dòng)方面：
那我們?nèi)绾五憻捘兀啃⌒茇堄脦讉€(gè)動(dòng)態(tài)圖來教你！
動(dòng)作一：平板支撐
動(dòng)作二：左右平板支撐
動(dòng)作三：左側(cè)平板臀部點(diǎn)地
動(dòng)作四：又來一次，平板支撐
動(dòng)作五：左右平板支撐
動(dòng)作六：右側(cè)平板臀部點(diǎn)地
動(dòng)作七：左右交替轉(zhuǎn)髖
動(dòng)作八：嬰兒式伸展放松身體
