回顧初級(jí)踩水：
中級(jí)踩水
教學(xué)前先說(shuō)一句，練習(xí)的時(shí)候不要想太多，不要用你的鼻子呼吸，而是嘴巴！
前提：保持頭在水面上
換氣和手腿的配合是有節(jié)奏的，一次換氣+一次章魚(yú)踩（初級(jí)）或者一次換氣+多次章魚(yú)踩（初中級(jí)）都行。手腿發(fā)力時(shí)呼氣，手腿收回來(lái)時(shí)吸氣，也就是頭部上升時(shí)呼氣，到頂點(diǎn)再到下沉這部分時(shí)間用來(lái)吸氣。
練習(xí)步驟：
1. 腦袋保持在水面上，一次手腿一次換氣練熟，不熟也可進(jìn)入下一步，但發(fā)現(xiàn)有換氣有問(wèn)題，趕緊回來(lái)繼續(xù)練這個(gè)。
2. 腦袋在水面上，堅(jiān)持10秒，數(shù)一下蹬了多少次腿。
3. 再堅(jiān)持十秒，減少3次動(dòng)作。
4. 再來(lái)一組，腦袋保持在水面上，動(dòng)作自己盡量的，慢慢的減少。
5. 接下來(lái)頭部保持在水面上，踩水，身子轉(zhuǎn)一圈。
6. 接下來(lái)頭部在水面上，前進(jìn)5米，再后退5米。
不會(huì)踩水，想去深水區(qū)學(xué)，但是救生員不給，那如何在淺水區(qū)練習(xí)呢？
淺水區(qū)練習(xí)第一步
淺水區(qū)練習(xí)第二步
注意事項(xiàng)：
1.連續(xù)換氣是基礎(chǔ)，換不好的得回去練。
2.主要靠手往下壓，而不是靠腳往上跳。
3.起來(lái)時(shí)把腿收起來(lái)，不要站在池底，這樣下沉?xí)r可以是自由落體。
初級(jí)踩水練習(xí)
如果可以去深水區(qū)，那么你就可以這么練習(xí)了
1. 吸氣，沉入水中，身體直立+稍稍前傾（容易飄起來(lái)的朋友注意了，如果稍稍向前傾就控制不住飄起來(lái)的話，就別往前傾了，控制住自己的重心比較重要）
雙腿自然彎曲，手的動(dòng)作想象一下小時(shí)候升國(guó)旗敬禮的動(dòng)作，然后把手放平即可
呆在水中不用動(dòng)（自己把握自己能呆多久）
2. 憋到差不多，要換氣的時(shí)候，腿朝下蹬腿，同時(shí)手往下壓水頭就冒出水面了，趕緊換氣，接著又要沉了下去。
又是呆在水中不動(dòng)。如此循環(huán)
深水區(qū)踩水
深水區(qū)踩水
注意
換氣時(shí)間不會(huì)很多，所以要會(huì)連續(xù)換氣。
有些人（特別是女性）在水中不動(dòng)時(shí)，身體容易漂浮起來(lái)，這就需要自己去控制好身體的重心了。
說(shuō)到自由泳，很多自由泳初學(xué)者，特別是從蛙泳轉(zhuǎn)型自由泳，都認(rèn)為“換氣”才是自由泳最為困難的地方。有的人一換氣身體就下沉，有的人換氣時(shí)總是嗆水。
事實(shí)上，自由泳的換氣動(dòng)作，一般情況下確實(shí)都是許多朋友學(xué)習(xí)的瓶頸。但是原因不一定是“換氣”的動(dòng)作出問(wèn)題，而是在“打腿”、“劃手”的階段就存在的瑕疵動(dòng)作，因此影響了“換氣”時(shí)的吸氣。
所以，自由泳打腿才是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，基礎(chǔ)打不牢，理論再多也沒(méi)用。
要游好自由泳一定要練好打腿。因?yàn)樽杂捎居?xùn)練的前提就是要有較好的打腿基本功——如練習(xí)自由泳最重要的基本功的訓(xùn)練——身體位置、平衡、流線型都需要較好的打腿基本功來(lái)配合。打腿技術(shù)的好壞決定身體流線型的好壞，流線型的好壞決定平衡的好壞，而對(duì)流線型、平衡的掌控決定轉(zhuǎn)動(dòng)技術(shù)的質(zhì)量!
今天小編就為大家?guī)?lái)自由泳打腿的要領(lǐng)和技巧。在詳細(xì)講解打腿練習(xí)前，先隨小編看看打腿時(shí)身體需要 注意的地方。
腳踝
要做到像魚(yú)般地打水，首要的就是腳踝的柔軟度。將腳尖打直，腳踝也打直的狀態(tài)下，這時(shí)腳尖不能變?yōu)閺澢?/p>
兩腳上下輕松打水。如果這時(shí)腳踝變彎曲的話，就證明了腳的力量沒(méi)有放掉。 不過(guò)即使這個(gè)動(dòng)作做得很好，就說(shuō)可以打水快速前進(jìn)了的話，也還言之過(guò)早。
膝
膝蓋不可以彎曲打水。
彎曲的打水，推進(jìn)力的方向是往下，只會(huì)造成水花四濺的。如果在練習(xí)時(shí)感覺(jué)到腿部酸痛的話，就是用膝蓋打水過(guò)度。不過(guò)，也不是說(shuō)要一直膝蓋保持直直的打水，那樣也不對(duì)。
用口語(yǔ)來(lái)說(shuō)，恰當(dāng)?shù)貜澢?，慢慢地彎曲?/p>
不過(guò)不要讓膝蓋意識(shí)到彎曲地打水。直到由打水中體會(huì)出個(gè)中微妙地彎曲感覺(jué)。
腿
那么不用膝蓋打水，要用那里打水呢? 就是要用大腿帶動(dòng)小腿打水。這一點(diǎn)非常重要。 雖然用大腿帶動(dòng)地打水，總有一些像是機(jī)器人的味道，但是并不是要像機(jī)器人一樣的打水。要無(wú)意識(shí)般地打水。 即，打水由大腿開(kāi)始→帶動(dòng)膝蓋→傳到腳踝、這樣的連動(dòng)打水。
有很多人在練完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水動(dòng)作不正確導(dǎo)致的。
腰
大部份的運(yùn)動(dòng)，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的動(dòng)作中，腰也扮演著重要角色。 打水雖是由大腿來(lái)帶動(dòng)，要是加上腰的配合，就更能夠流暢地打水了。
不過(guò)初學(xué)者一開(kāi)始就加入擺腰的話，就會(huì)變得打水軟綿綿的。還是等到打水學(xué)到一定的程度之后，再意識(shí)到腰部動(dòng)作吧。
（可以很明顯看到腰、腿、膝、腳踝的動(dòng)作）
接下來(lái)就是入水練習(xí)了，在練習(xí)自由泳打腿之前，請(qǐng)先準(zhǔn)備好呼吸管，這會(huì)讓練習(xí)事半功倍（別覺(jué)得在游泳池里用呼吸管丟人，誰(shuí)也不是天生就會(huì)游泳的）
一、埋頭打腿
技術(shù)動(dòng)作：大臂要緊緊壓住頭，使頭部完全沒(méi)入水中，體會(huì)脊頸平直的體位，有呼吸管就不用太注意呼吸問(wèn)題，如果沒(méi)有的朋友，要注意嘴和鼻子一起均勻向外吐氣，吐泡泡。
一開(kāi)始如果做不出鞭狀打腿，為了避免小腿向上主動(dòng)上揚(yáng)再向下拍小腿的打腿，可以盡量將大腿小腿腳面繃直，直上直下棍狀打腿。慢再放松腳踝和小腿，由于水有阻力，水阻會(huì)促成一定的鞭狀打水效果使本來(lái)直上直下的棍狀打水呈現(xiàn)出鞭狀的效果，但這是被動(dòng)的鞭狀打水，找到感覺(jué)后，再慢慢過(guò)渡到主動(dòng)鞭狀打腿。
（水中正確的打腿）
再配合陸地輔助練習(xí)鍛煉自己的腿部肌肉，讓自己可以更多的在水下練習(xí)。
陸地輔助練習(xí)：雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個(gè)
水中埋頭打腿這個(gè)方法特別適用于學(xué)習(xí)自由泳的成年人，能保證訓(xùn)練者獲得一流的水感和打腿技術(shù)。
特別要說(shuō)的是，直接抬頭扶板打水很不適合身體已經(jīng)僵化的成年人。直接抬頭扶板打水完全是在鍛煉腿部肌肉，這樣練出來(lái)的力量越強(qiáng)也代表越僵硬。
二、扶板打腿
扶板打腿有個(gè)前提，埋頭打腿能很順利的前進(jìn)了，再進(jìn)行扶板打腿。
這個(gè)難度要高一些，因?yàn)榉霭鍟?huì)使上身太高，腿相對(duì)就會(huì)更沉，把腿打起來(lái)就會(huì)更難一些。
技術(shù)動(dòng)作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側(cè)，不劃臂，只是練習(xí)頭，肩，髖一體的換氣，體會(huì)換氣時(shí)頭部的位置。
這樣不停地一直打水一個(gè)小時(shí)左右 (對(duì), 是連續(xù)一個(gè)小時(shí), 還不累)，中間覺(jué)得有力氣的時(shí)候還可以加快一些頻率， 但有一點(diǎn)， 打腿一定要小幅度并且輕松， 這樣就很容易能掌握到打腿的精髓了。幾次下來(lái), 就算扶板抬頭也能打得很快了。
上面的兩項(xiàng)打腿基礎(chǔ)訓(xùn)練要反復(fù)練習(xí)，達(dá)到可以連續(xù)打幾百米就算是小成了。
自由泳的換氣一直是很多人頭疼的問(wèn)題，絕大多數(shù)初學(xué)者都會(huì)存在換氣時(shí)嗆水、下沉、游不起來(lái)等諸多情況，很多人以為出現(xiàn)在這種情況是因?yàn)橥葲](méi)打夠力、手沒(méi)用上力等因素導(dǎo)致的，其實(shí)并不是，自由泳的呼吸是需要很多技巧和練習(xí)的。
在不明白呼吸技巧的情況下，隨意的在游泳館內(nèi)模仿其他泳者的泳姿，不但不會(huì)有所提高，反而容易養(yǎng)成錯(cuò)誤的游泳動(dòng)作。
下面小編就針對(duì)自由泳呼吸的問(wèn)題說(shuō)一些需要注意的地方和技巧。
一、正確的泳姿
先來(lái)說(shuō)說(shuō)泳姿的問(wèn)題，這是自由泳的基礎(chǔ)，如果連泳姿標(biāo)準(zhǔn)都達(dá)不到的朋友， 不建議直接開(kāi)始高強(qiáng)度的自由泳訓(xùn)練，先穩(wěn)扎穩(wěn)打把泳姿練標(biāo)準(zhǔn)。
正確的泳姿是讓身體成為流線型，從而減少水對(duì)身體的阻力使你在水中前進(jìn)得更快。同時(shí)，臀部的扭動(dòng)會(huì)讓你獲得更多推力。
泳姿要點(diǎn)：
①、身體盡量挺直，呈直線狀。
②、不換氣時(shí)保持頭部穩(wěn)定，不要上下、左右擺動(dòng)
③、不要抬頭呼吸
④、不要過(guò)度轉(zhuǎn)頭
⑤、身體轉(zhuǎn)帶動(dòng)頭部轉(zhuǎn)動(dòng)
這里要簡(jiǎn)單說(shuō)一下，游泳被認(rèn)為是最安全、最沒(méi)有運(yùn)動(dòng)傷害及最適合損傷康復(fù)的運(yùn)動(dòng)。但是總是有些人因?yàn)閾Q氣姿勢(shì)不爭(zhēng)取，導(dǎo)致頸肩出問(wèn)題。因?yàn)橛巫杂捎緭Q氣轉(zhuǎn)頭太過(guò)用力、角度轉(zhuǎn)太大，導(dǎo)致頸部椎間盤凸出，甚至破裂，所以千萬(wàn)不能小看“換氣”這個(gè)姿勢(shì)。
二、學(xué)會(huì)鼻子吐氣，嘴巴吸氣
自由泳正確的呼吸方式是：頭在水中時(shí)，用鼻子吐氣，換氣時(shí)嘴巴在水面上吸氣。
（吐氣用鼻子）
（換氣用嘴巴，注意：這個(gè)動(dòng)圖里的泳者，抬頭有些過(guò)高了）
為什么要用鼻子吐氣，嘴巴吸氣？
在水中，嘴巴吸氣時(shí)如果有些許的水進(jìn)入嘴巴，還有吐出的機(jī)會(huì)，但要是進(jìn)入鼻子，直接就是鼻腔黏膜不舒服的感覺(jué)。
所以通常換氣前，鼻子保持一直吐氣，這樣鼻腔能夠把持暢通，嘴巴吸氣時(shí)也較不易有“鼻子嗆水”的感覺(jué)。
還有一點(diǎn)需要注意，許多朋友換氣動(dòng)作之所以不順暢，是因?yàn)樵谧彀统鏊鏁r(shí)又做“呼氣”又做“吸氣”的動(dòng)作，打亂了動(dòng)作的節(jié)奏，原本是“吸氣”一個(gè)動(dòng)作的時(shí)間，卻做了“呼”與“吸”兩個(gè)動(dòng)作，吸氣時(shí)間變短了。
三、旋渦呼吸法
自由泳當(dāng)頭部和身體在水中游進(jìn)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生一股"渦流"，渦流的形狀表示水位沿著游泳者的面部?jī)蓚?cè)下降。這將在您的身體和頭部?jī)蓚?cè)制造一個(gè)凹槽，在這個(gè)凹槽里呼吸,而您卻無(wú)需再抬頭進(jìn)行吸氣。
（注意身體和頭部的凹槽）
小編打個(gè)比方解釋下什么是旋渦呼吸。
夏天的時(shí)候，我們都喜歡吹空調(diào)，經(jīng)常把臉貼在出風(fēng)口去感受涼快。
但由于出風(fēng)口的風(fēng)很大，這時(shí)候就很難呼吸了。出于本能，大家都會(huì)扭動(dòng)脖子，轉(zhuǎn)過(guò)頭去，從側(cè)面呼吸。這跟自由泳換氣，是一個(gè)道理。都是把嘴巴躲在頭部的側(cè)面，找到空氣（水流）的旋渦（波谷），然后就可以輕松的呼吸了。
為了產(chǎn)生渦流無(wú)需快游，甚至慢慢游進(jìn)也能制造一個(gè)適合您呼吸口袋，許多游泳的人并沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)渦流的存在，他們或者掙扎、或者抬頭、或者過(guò)度轉(zhuǎn)動(dòng)頭部去進(jìn)行換氣，那是一個(gè)很大的錯(cuò)誤。
自由泳移臂
自由泳正確的移臂
游泳一般分短游與長(zhǎng)游，總的來(lái)說(shuō)，短游要求快，長(zhǎng)游則要保存體力。
在短游中，追求的是速度，這時(shí)移臂要求要快速而有力，這樣才能在最短的時(shí)間獲得最多的推進(jìn)力；
而在長(zhǎng)游過(guò)程中，不讓體力過(guò)早消耗，就要做到省力，這時(shí)每個(gè)動(dòng)作周期都能有短暫的休息來(lái)恢復(fù)體力是最好的。
注意看手臂動(dòng)作
座椅手臂姿勢(shì)
自由泳動(dòng)作是環(huán)環(huán)相扣，一體化的，只要哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題就難以一氣呵成，感覺(jué)就不順，換句話說(shuō)就是，身體每個(gè)部位的動(dòng)作都與其它部位的動(dòng)作相關(guān)。
下面是自由泳臂部動(dòng)作要領(lǐng)
1. 入水
手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。
入水
2. 抱水
完成入水之后，手掌掌心開(kāi)始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。
抱水
劃水
抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉(zhuǎn)，大臂內(nèi)旋，帶動(dòng)小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，掌心由斜內(nèi)下方轉(zhuǎn)為斜內(nèi)上方，從下往上劃水之大腿。
注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關(guān)鍵的動(dòng)力，不僅要?jiǎng)澦辛?，而且更要充分發(fā)揮推進(jìn)作用。
劃水
出水
劃水至大腿之后，掌心轉(zhuǎn)向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶動(dòng)小臂，上提手肘部位，掌心轉(zhuǎn)為后上方，整個(gè)出水過(guò)程必須連貫不停頓，并且快速。
出水
空中移臂
完成出水之后，手肘處于上提狀態(tài)，此時(shí)手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有些感覺(jué)像要插入水的動(dòng)作，進(jìn)入下一個(gè)入水動(dòng)作的準(zhǔn)備
空中移臂
移臂就是讓肘沿相對(duì)環(huán)形移動(dòng)，并將小臂與手甩入水中，因?yàn)樵谔岜鄣倪^(guò)程中，背肩肌群的力傳導(dǎo)到大臂與肘，產(chǎn)生提臂并移臂，肘相對(duì)過(guò)肩時(shí)這種力（或慣性）就會(huì)傳導(dǎo)到小臂與手，使小臂與手摔向肩的沿長(zhǎng)線上入水，這就是移臂的整個(gè)過(guò)程，就像仍鐵餅，轉(zhuǎn)圈的時(shí)候正像提臂過(guò)程，這時(shí)大量的動(dòng)能積聚到鐵餅上，就像把肩背肌群的力傳積到居最高點(diǎn)時(shí)的肘部，當(dāng)手一放開(kāi)，鐵餅飛出，就是小臂（手）向前摔入水的過(guò)程。
