炎炎夏日，用這套雙倍訓(xùn)練效果的動(dòng)作打造火辣身線吧：只需借助水的力量，就能收獲緊致身材，還能讓你平時(shí)最喜歡的練習(xí)變得更有趣！
氣溫逐步攀升，在戶外運(yùn)動(dòng)要被烤焦，在室內(nèi)又難免悶熱，為何不在水中完成塑型訓(xùn)練呢？這種健身方法的秘訣就是：水能產(chǎn)生阻力，差不多是空氣阻力的12倍！這也意味著，在更短的時(shí)間內(nèi)，你身上將有更多肌肉纖維參與其中，并且能消耗更多熱量。
現(xiàn)在你要做的，就是找一塊浮板，跳進(jìn)泳池里，來(lái)和小Pi一起來(lái)練出性感雙臂、緊實(shí)小腹、美型雙腿，還不用擔(dān)心流汗喲。
戲水
練習(xí)部位：肩，手臂，腹，髖
選擇淺水區(qū)域，在水中坐下，雙臂向身體兩側(cè)展開(kāi)，打水；雙腿伸直抬起，使臀部呈一個(gè)大開(kāi)的“V”形，此時(shí)只有頭和腳趾露出水面
快速?gòu)澢ドw至胸前——也可以保持雙腿伸直的狀態(tài)，只需讓臀部的“V”字變得更窄——再伸直雙腿到之前的姿勢(shì)
進(jìn)行15-20次練習(xí)。雙手打水堅(jiān)持1分鐘
簡(jiǎn)易版：跳過(guò)屈膝動(dòng)作，僅保持“V”形姿勢(shì)，堅(jiān)持1分鐘
側(cè)波比跳
練習(xí)部位：腹部，腹斜肌，髖，腿
在水域較深的地方，用右手抓住池邊，讓身體與池壁平行；彎曲膝蓋至胸前，雙腳踩在池壁（右腳在左腳上），盡量往高踩
整個(gè)過(guò)程，右手始終抓著池邊。將雙腳蹬離池壁，向外側(cè)延展雙腿，腹部發(fā)力，使身體成側(cè)橋姿勢(shì)（此時(shí)左側(cè)臀部在右側(cè)下方），盡量讓身體與水面平行。收回雙腿至彎曲狀態(tài)。連續(xù)進(jìn)行1分鐘
換另一側(cè)練習(xí)，1分鐘
水下出租車
練習(xí)部位：背，肩，手臂，胸，腹
坐在浮板上，雙膝并攏，雙腳可懸浮在水中或輕觸池底
雙臂向身前伸展，手掌分別朝向兩側(cè)，然后向身體兩側(cè)劃水（同蛙泳姿勢(shì)）
堅(jiān)持30秒后，改變手臂劃水方向：雙臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，手掌超前，手肘微屈，向身前劃水，堅(jiān)持30秒。無(wú)論向哪個(gè)方向劃水，保持肩部發(fā)力。
立板打水
練習(xí)部位：背，手臂，腹，臀，腿
雙手握住浮板兩側(cè)，將浮板直立（圓頭向上），并保持有一半浸在水下
雙腳蹬離池壁，雙腿用力打水，向前方游
堅(jiān)持1分鐘
進(jìn)階版：將浮板橫立，并且完全浸入水下
海豚擺尾
練習(xí)部位：腹，腿
在深水區(qū)域踩水，手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙腿保持繃直狀態(tài)
腹部用力，雙腿并攏向后擺動(dòng)，膝蓋微屈，然后迅速向前伸直雙腿（如同海豚擺尾）；雙腿動(dòng)作的同時(shí)，雙臂向腿的相反方向劃水，以保持平衡
堅(jiān)持1分鐘
訓(xùn)練小竅門：想象自己的身體是一個(gè)鞭子；利用核心發(fā)力，而不是腿
搓衣板
練習(xí)部位：背，肩，手臂，腹
在沒(méi)過(guò)腹部或腰的水域進(jìn)行，雙腿打開(kāi)站立，浮板橫立，雙手握住兩側(cè)，大拇指在上側(cè)；向與髖部成45°角的方向，往前下方推浮板，保持背部挺直，肘部靠近身體彎曲，保證浮板正對(duì)著胸
將浮板斜向下推入水，伸直雙臂，收緊腹部；然后彎曲手臂，將浮板帶回胸前（肱二頭肌發(fā)力）
堅(jiān)持1分鐘
訓(xùn)練小竅門：推板幅度盡量小，保證發(fā)力點(diǎn)集中在核心和手臂
專業(yè)的自由泳運(yùn)動(dòng)都是6次打腿，常見(jiàn)的打腿動(dòng)作也就是2/4/6次打腿動(dòng)作，6次打腿的效果比4次腿或者8次腿，在心率穩(wěn)定的條件下，將腿部的推進(jìn)力最大化。練習(xí)6次打腿前，要掌握最基礎(chǔ)的2次打腿，練習(xí)2次打腿，也可以將“順邊”這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作糾正過(guò)來(lái)。
2次打腿
2次打腿，也就是左手入水，同時(shí)右腿下打；右手入水，同時(shí)左腿下打；
2次打腿不單是6次打腿的基礎(chǔ)，在早期的自由泳比賽中也被廣泛應(yīng)用，現(xiàn)在這種技術(shù)已經(jīng)很少有用到，而運(yùn)用更多頻次的打腿。不過(guò)2次打腿對(duì)于游泳愛(ài)好者，在長(zhǎng)距離自由泳中也是不錯(cuò)的選擇。
比賽中2次打腿
如果先打腿，然后再轉(zhuǎn)動(dòng)身體，你將無(wú)法獲得2次打腿給你帶來(lái)的好處。
解決這個(gè)問(wèn)題，可以嘗試?yán)眯×Χ却蛲?，不要大幅度打腿，將正常打自由泳打腿幅度力度減小一半，速度放慢，在手臂入水的同時(shí)，另一側(cè)腿部下打，同步動(dòng)作。
配合時(shí)機(jī)
像下圖這樣全浸式自由泳中，也有運(yùn)用到2次打腿技術(shù)。
全浸式2次打腿
練習(xí)過(guò)程中有個(gè)小技巧，可以數(shù)1、2、1、2、1、2...
數(shù)1時(shí)：右手入水，左腿下踢打水
數(shù)2時(shí)：左手入水，右腿下踢打水
2次腿似乎是為了長(zhǎng)游而生的，但是事實(shí)上現(xiàn)在的長(zhǎng)距離國(guó)際自由泳選手中，會(huì)用到2次腿的很少。被我們大家所熟知的孫楊“大白楊”。他在自由泳轉(zhuǎn)身后，會(huì)有幾個(gè)周期運(yùn)用2次打腿，然后再轉(zhuǎn)到4次打腿
2次打腿
4次打腿之后，沖刺時(shí)轉(zhuǎn)到6次打腿。
沖刺6次打腿
