性感健身205
備用了一套適合宅懶星人的減肥招數(shù)，
連這些你都不愿意嘗試的話，那真的沒(méi)藥救了...
想要全方位掃除腰腹部肥肉！一起來(lái)挑戰(zhàn)這9個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作吧，堅(jiān)持下去你就會(huì)發(fā)現(xiàn)瘦肚子可以這么簡(jiǎn)單！
每個(gè)動(dòng)作25次，每次2-3組！
堅(jiān)持30天！
動(dòng)作1▼
動(dòng)作2▼
動(dòng)作3▼
動(dòng)作4▼
動(dòng)作5▼
動(dòng)作6▼
動(dòng)作7▼
動(dòng)作8▼
動(dòng)作9▼
一起來(lái)完成這5個(gè)快速燃脂動(dòng)作吧！男生女生都適用。每個(gè)動(dòng)作10-15次，一共做6-8組，組間歇5-15秒或根據(jù)個(gè)人情況重復(fù)更多。
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
等你真的瘦下來(lái)了，真的能怎么拍怎么美呢？就像大夢(mèng)一樣.......（撤回我就當(dāng)沒(méi)看見(jiàn)）所以拍照不好看的原因你知道了吧！臉長(zhǎng)得不好看可以化妝！而身材不好你只能減肥！
一共十個(gè)動(dòng)作，針對(duì)性燃燒大腿脂肪，同時(shí)兼具了有氧以及無(wú)氧，你需要做的就是準(zhǔn)備好瑜伽墊以及一個(gè)適合自己體能的啞鈴，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次為一組，Let's Go！
跨步深蹲伴隨左右踢腿
交替弓步跳躍
進(jìn)階版：在空中換腿跳躍
深蹲啞鈴擺動(dòng)
負(fù)重寬距深蹲
啞鈴交替?zhèn)裙缴疃?div style="height:15px;">
啞鈴深蹲伴隨側(cè)踢腿
手掌觸底深蹲伴隨站立拉伸
左右交替?zhèn)绕桨迨教?div style="height:15px;">
膝蓋并攏腳踝交叉式臀橋
前后深蹲青蛙跳
一套普拉提訓(xùn)練動(dòng)作
動(dòng)作無(wú)所謂次數(shù)與時(shí)間
你可做15~25次
也可以做到你力竭為止
關(guān)鍵是要感受到酸脹后才能停下
NO.1
身體放松后，收緊腹部
用力向上頂出，此時(shí)腹肌依然用力
在小幅度的變化中
你會(huì)獲得腹肌灼熱的酸痛感
NO.2
與上一個(gè)動(dòng)作類似
動(dòng)作幅度不大
但是全程肌肉都要發(fā)力繃緊
速度要慢、動(dòng)作要穩(wěn)
感受腹、腿、胯部肌群
NO.3
身體要完全側(cè)過(guò)來(lái)
用單側(cè)著地，外側(cè)手把握平衡
盡可能地抬高內(nèi)側(cè)腿
NO.4
注意，胯的方向
始終朝向正前方，不要傾斜
膝蓋位于胯部正下方
向上抬腿時(shí)，要下壓腳面
NO.5
雙腿向外、向內(nèi)翻
注意，這個(gè)動(dòng)作一定要慢
而且要保持肌肉的緊繃感
不然就會(huì)毫無(wú)效果
NO.6
標(biāo)準(zhǔn)臀橋，幅度不用太大
速度要慢
NO.7
注意，手要托在頸部
而不要托在頭部
否則會(huì)給脖子施加太多的壓力
關(guān)于訓(xùn)練后的放松
小編主要講2種方式
泡沫軸放松法；徒手拉伸法
NO.1 泡沫軸放松法，均在15~25次
主要針對(duì)的是筋膜和肌肉，通過(guò)泡沫軸的擠壓和牽拉，能夠改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。
胸部泡沫軸放松法
背部泡沫軸放松法
背闊肌泡沫軸放松法
髂脛束泡沫軸放松法
大腿前群泡沫軸放松法
大腿后群泡沫軸放松法
小腿泡沫軸放松法
NO.2 徒手拉伸法，均在15~25秒
胸部拉伸
背闊肌拉伸
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每天除了上下班
大部分的時(shí)間都是待在健身房
有些動(dòng)作甚至讓男人都汗顏
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各種虐臀
她說(shuō)：
感到很累，但卻很幸福
網(wǎng)友們調(diào)侃：
不只是幸福，也一定很性福
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除了臀部要翹
其它地方也要性感
健身房各種“哐哐哐”的擼
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深蹲自然少不了
負(fù)重自然少不了
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除了翹
還要有拉伸
看她的一字馬
體驗(yàn)一下吧
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只要一張瑜伽墊
在哪都是健身
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給她一個(gè)啞鈴
全世界都是健身房
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下腹部馬甲線訓(xùn)練，需要重點(diǎn)加入到你的健身計(jì)劃中。下面這些動(dòng)作，都是針對(duì)下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作1
兩頭傳球
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動(dòng)作2
俯撐收膝
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動(dòng)作3
左右交替?zhèn)忍嵯?div style="height:15px;">
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動(dòng)作4
仰臥交替舉腿
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動(dòng)作5
單杠懸垂舉腿
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動(dòng)作6
雙臂支撐懸垂舉腿
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但是，很多人做垂懸抬腿的時(shí)候都是錯(cuò)的
動(dòng)作如下：
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實(shí)際上，這個(gè)抬腿90度動(dòng)作真正訓(xùn)練到的是“屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”。腹直肌參與并不多。髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髖關(guān)節(jié)屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿。也就是說(shuō)，垂懸抬腿，仰臥抬腿這一類的動(dòng)作大部分都是髂腰肌主導(dǎo)的動(dòng)作，腹肌并不是主導(dǎo)。
所以很多人覺(jué)得大腿累，大腿酸....這說(shuō)明你的動(dòng)作不規(guī)范或是腹肌并沒(méi)有主動(dòng)參與，這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)是不是抬腿，而是用腹肌收縮帶動(dòng)抬腿。
正確示范：
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動(dòng)圖
動(dòng)圖
1.避免腿伸的太直，微微彎曲
2.抬起的高度高于90度！很明顯就是要把腿提高于90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現(xiàn)一個(gè)骨盆后傾（posterior pelvic tilt）的動(dòng)作，便能增強(qiáng)腹肌的刺激！
3.下落的時(shí)候不要完全把腿放下（放到底伸直）,讓骨盆回落到正常位置就好！然后再繼續(xù)動(dòng)作
一起來(lái)挑戰(zhàn)這9個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
全方位掃除腰腹部肥肉！
每個(gè)動(dòng)作25次，每次2-3組！
堅(jiān)持30天！
動(dòng)作1
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動(dòng)作2
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動(dòng)作3
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動(dòng)作4
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動(dòng)作5
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動(dòng)作6
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動(dòng)作7
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動(dòng)作8
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動(dòng)作9
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給大家分享一套妹子們大愛(ài)的居家翹臀訓(xùn)練！
7個(gè)動(dòng)作組成、每個(gè)動(dòng)作做1分鐘、無(wú)間歇、循環(huán)2組、最后推薦搭配臀部拉伸。
臀橋
臀橋是一個(gè)高效的臀部針對(duì)訓(xùn)練：動(dòng)作中只有髖關(guān)節(jié)發(fā)生變化，主要就是臀肌發(fā)力。
動(dòng)作頂端可以多停留一會(huì)兒，髖關(guān)節(jié)略微超伸展對(duì)臀肌的激活更好；
如果覺(jué)得難度太低，推薦做單腿臀橋，刺激更強(qiáng)。
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跪姿腿外展
跪姿腿外展：主要就是髖關(guān)節(jié)的外展+外旋，對(duì)臀肌也有超強(qiáng)刺激；
需要注意的是，動(dòng)作中要保持軀干穩(wěn)定，上半身盡量不要移動(dòng)，避免其它肌群代償借力。
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保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲，臀腿綜合的高效訓(xùn)練動(dòng)作，單腿尤其訓(xùn)練臀中肌；
需要注意，固定在沙發(fā)上的后側(cè)腿，是不發(fā)力的；
想更高效訓(xùn)練臀部的，可以在保持核心繃緊、背部挺直的前提下，上半身前傾，小腹貼近大腿，讓髖角改變更大，做翹臀分腿蹲。
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單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉：動(dòng)作中膝關(guān)節(jié)角度改變很小，單腿動(dòng)作更刺激臀中?。?div style="height:15px;">
注意背部挺直緊繃，手臂不發(fā)力只是支撐啞鈴；
