分享8個(gè)全新的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，利用一副啞鈴，站著拯救你的腹斜肌。8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做40秒，休息20秒。（男女通用）
下面7個(gè)膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，.利用彈力帶,護(hù)膝裝備,墊高的木箱等配合練習(xí).每個(gè)動(dòng)作做2-3組（長(zhǎng)期練習(xí)會(huì)有很好的效果）
動(dòng)作1每組(每邊)15次
動(dòng)作2,每組15次
動(dòng)作3,每組夾20次
動(dòng)作4,每組持續(xù)45秒
動(dòng)作5,每組持續(xù)45秒
動(dòng)作6,每組按摩30秒.
動(dòng)作7(固定于腳尖處),每組持續(xù)45秒
下面6個(gè)背部全面塑型訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)
動(dòng)作1，站立利用繩索+V繩做屈臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組分別做15次，15次，12次，12次
動(dòng)作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握)，使用的重量逐漸的遞增，每組分別做10次，10次，8次，8次
動(dòng)作3，坐姿利用繩索+三角柄做下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組分別做10次，10次，8次，8次
動(dòng)作4，利用杠鈴桿的一端從單側(cè)邊開始做劃船(首先把杠鈴桿固定于墻角)，每組分別做8次，8次，6次，6次
動(dòng)作5，利用身體自重+手抓住杠鈴桿做劃船，使用的重量恒定，每組做15次
動(dòng)作6，利用固定器械做直背上挺，使用的重量恒定，每組做20 - 15次
下面給大家整理的8個(gè)臀腿增肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒，如果你是健身新人不建議選擇這么多的動(dòng)作，可以選擇3-4個(gè)部分動(dòng)作訓(xùn)練
動(dòng)作1，利用繩索+V繩做硬拉，一個(gè)動(dòng)作中包括兩種形式(詳細(xì)見動(dòng)圖)，每一種形式做2 - 3組，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組做10次
動(dòng)作2，利用引體向上助力器的托盤做單腿下壓(從一邊開始)，使用的重量逐漸遞增/恒定，每組(每一邊)做10次
動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作3利用小杠鈴+彈力帶做直背上挺10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作4利用身體自重+彈力帶做跳起的深蹲10次為1組
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作5利用小杠鈴負(fù)重+彈力帶做深蹲10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作6利用小杠鈴片負(fù)重(雙手舉高)做深蹲20次為1組
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作7+動(dòng)作8組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作7身體依靠在健身椅利用史密斯機(jī)負(fù)重做上推10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作8利用史密斯機(jī)負(fù)重做相撲式深蹲10次為1組
動(dòng)作七
動(dòng)作八
下面6個(gè)腿部增肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)
動(dòng)作1，利用杠鈴做深蹲，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次(緩慢并且控制)
動(dòng)作2，利用杠鈴做硬拉，比較特殊，是兩種不同形式的硬拉組成，在每一組中交替的完成兩個(gè)硬拉，詳細(xì)見動(dòng)圖，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次(緩慢并且控制)
動(dòng)作3，利用六角杠鈴做硬拉(沒有這個(gè)器械，可以用兩個(gè)啞鈴取代完成)，同樣也是兩種不同的硬拉動(dòng)作組成，在每一組中交替的完成兩個(gè)硬拉，詳細(xì)見動(dòng)態(tài)圖，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次(緩慢并且控制)
動(dòng)作4，利用固定器械做腿舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次(緩慢并且控制)
動(dòng)作5，利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次(緩慢并且控制)
動(dòng)作6，利用固定器械做腿彎舉，使用的重量逐漸
下面5個(gè)胸肩聯(lián)合訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)
胸部練習(xí)動(dòng)作
動(dòng)作1，利用合適重量的啞鈴做上斜臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作2，利用繩索+把柄從低位向上做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
肩部練習(xí)動(dòng)作 -
動(dòng)作3，利用史密斯機(jī)負(fù)重做推肩，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作4+動(dòng)作5組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作4 利用小杠鈴做前平舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作5利用小杠鈴(小杠鈴重量的選擇比之前的重)做提拉足夠多到力歇為1組
動(dòng)作四
動(dòng)作五
下面這些鍛煉?cǎi)R甲線的動(dòng)作，值得擁有！每個(gè)動(dòng)作15-25下，做2組換下一個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
動(dòng)作6
動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
動(dòng)作6
肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。
男人擁有寬闊的肩膀，不僅讓自己看起來很健康，而且會(huì)讓女人更有安全感，更容易吸引異性的青睞。
三角肌的肌肉特性是不需要很大的體積就可以舉起很大的重量，但極易疲勞，在肩部鍛煉時(shí)，訓(xùn)練者會(huì)感到很酸痛，從而減小訓(xùn)練強(qiáng)度。
如何鍛煉三角??？
動(dòng)作一、啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束
動(dòng)作二、啞鈴前平舉，針對(duì)三角肌前束
動(dòng)作三、交叉繩索，針對(duì)三角肌后束
動(dòng)作四、利用繩索和直桿練習(xí)
動(dòng)作五、利用啞鈴做聳肩
動(dòng)作六、利用杠鈴做聳肩
每個(gè)動(dòng)作8~12次，共4組，組間休息60秒
有很多女孩子，其實(shí)不算太胖，但是就是大腿很粗。有的是遺傳，有的是因?yàn)榫米k公室。
只要學(xué)會(huì)了幾個(gè)瘦腿秘籍，就可以輕松打造纖細(xì)美腿!
每天做三組高抬腿
高抬腿是最費(fèi)力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都與地面平行為一次，每組要進(jìn)行150次這樣的運(yùn)動(dòng)，每天三組，用時(shí)大概20分鐘。
空中自行車瘦腿法
大腿上的贅肉比小腿難去除，這就需要我們堅(jiān)持的加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了。每天在睡覺前，抽出十分鐘的時(shí)間，躺在床上“騎自行車”，相信這個(gè)動(dòng)作大家熟悉，不時(shí)的變換下方向，每天一百次左右足夠了。
站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
瘦腿美腿動(dòng)作：
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幾個(gè)動(dòng)作炒雞燃脂的瘦腿美腿動(dòng)作，不僅可以減掉腿部多余贅肉，還能塑造完美腿型，打造緊實(shí)翹臀哦。
如果你還再為穿不下漂亮牛仔褲而發(fā)愁的話，以上的幾個(gè)瘦腿方法的效果都是非常不錯(cuò)的，選擇一個(gè)或2個(gè)適合自己的，堅(jiān)持去做吧。
每個(gè)動(dòng)作20次，休息20秒，男女都可以練。
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4推薦一套力量塑形減脂動(dòng)作：
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每個(gè)動(dòng)作30秒，循環(huán)2-3次。
雖然說維秘們有先天的身長(zhǎng)比例優(yōu)勢(shì)，但華麗天橋背后付出過的努力和汗水亦絕非易事！
天使們都擁有近乎完美的身材，但并不是天生如此。她們經(jīng)常透過Instagram分享自己的的心得：她們結(jié)合了功能訓(xùn)練、普拉提、瑜伽、芭蕾、拳擊、伸展動(dòng)作等全身或針對(duì)部位的訓(xùn)練，除了短時(shí)間內(nèi)就有顯著成效外，亦有增強(qiáng)心肺功能的效果，故成為時(shí)下最流行的塑身運(yùn)動(dòng)。
與其因?yàn)闆]有S型身型而花時(shí)間埋怨上天對(duì)自己不公平，不如動(dòng)起來跟著天使們訓(xùn)練，迎接夏天的到來，展露迷人的身段吧。
那么，維密天使們一般都利用什么訓(xùn)練呢？
叫瘦為大家搜羅出來有個(gè)最實(shí)用便捷的訓(xùn)練方法：
--------我是關(guān)注叫瘦后的分割線--------
瑜伽球不僅可以鍛煉身體柔軟度，還可以利用它進(jìn)行塑造線條，提高身體核心穩(wěn)定性。
以下叫瘦就瑜伽球分享一系列動(dòng)作，有效塑造臀部、腿部、腹部、背部、手臂線條。
—— 1.臀部訓(xùn)練 ——
動(dòng)作次數(shù)15—20次 休息間歇20秒
—— 2.腿部訓(xùn)練 ——
動(dòng)作次數(shù)15—20次 休息間歇20秒
—— 3.腹部訓(xùn)練 ——
動(dòng)作次數(shù)15—20次 休息間歇20秒
—— 4.腹部訓(xùn)練 ——
動(dòng)作次數(shù)15—20次 休息間歇20秒
—— 5.腹部訓(xùn)練 ——
動(dòng)作次數(shù)15—20次 休息間歇20秒
—— 6.腹部訓(xùn)練 ——
動(dòng)作次數(shù)15—20次 休息間歇20秒
—— 7.腹部訓(xùn)練 ——
動(dòng)作次數(shù)15—20次 休息間歇20秒
▲ 訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作 動(dòng)作次數(shù) 休息間歇 組數(shù)
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1.臀部訓(xùn)練：15—20次 20秒 3組
2.腿部訓(xùn)練：15—20次 20秒 3組
3.腹部訓(xùn)練： 15—20次 20秒 3組
4.腹部訓(xùn)練：15—20次 20秒 3組
5.腹部訓(xùn)練：15—20次 20秒 3組
6.腹部訓(xùn)練：15—20次 20秒 3組
7.腹部訓(xùn)練：15—20次 20秒 3組
運(yùn)動(dòng)完記得做一些拉伸動(dòng)作哦
有放松肌肉和修飾身體線條的效果。
冰凍三尺非一日之寒，希望大家能早日練出天使身材，堅(jiān)持??！
動(dòng)作一：屈肘向前箭步蹲
此動(dòng)作主要拉伸下肢肌肉，燃燒下肢脂肪。
動(dòng)作二：俯臥撐
此動(dòng)作主要鍛煉背部和胸部肌肉擴(kuò)展，為后面的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好鋪墊。
動(dòng)作三：剪刀腿
此動(dòng)作主要拉伸大腿和臀部，大幅度的剪刀腿動(dòng)作可以有效地減少大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。
動(dòng)作四：深蹲側(cè)踢腿
此動(dòng)作主要鍛煉臀部以及腹部的脂肪堆積，使脂肪放松。
動(dòng)作五：俯身跨步登山
此動(dòng)作主要鍛煉臂膀和背部的脂肪堆積，經(jīng)常坐在辦公室的人很少活動(dòng)上肢，導(dǎo)致上肢的脂肪積壓嚴(yán)重，造成一種虎背熊腰的形象，這個(gè)動(dòng)作可以有效的改善。
動(dòng)作六：俯身交叉抬腿
此動(dòng)作主要鍛煉腿部肌肉和燃燒腿部脂肪，同時(shí)進(jìn)行才能夠得到高效的鍛煉結(jié)果。
動(dòng)作七：箭步蹲轉(zhuǎn)體
此動(dòng)作主要鍛煉腹部肌肉和減少腹部脂肪，能夠有效的對(duì)抗小肚腩。
動(dòng)作八：屈膝收腹
此動(dòng)作主要鍛煉腹部和腿部肌肉，能夠有效地收緊這兩大肌群的肌肉和放松流通脂肪粒，讓脂肪燃燒快速。
動(dòng)作九：俯臥支撐抬腿
此動(dòng)作主要鍛煉大腿肌肉以及大量燃燒大腿上的脂肪粒。
動(dòng)作十：深蹲開合跳
此動(dòng)作時(shí)鍛煉全身肌肉放松，做一個(gè)好的收尾。
