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學會這套動作沒時間去健身房就可以在家練習了，省時省事哦。一套鍛煉臀部肌肉的動作每個動作 15-20 次動作之間休息 15 秒練完8個動作為一完整組每次練習 2-3 組▼跪撐屈膝抬腿仰臥臀橋深蹲跪撐屈膝向外抬腿平板撐直踢腿側(cè)弓步推薦9個經(jīng)典的練馬甲線的動作。動態(tài)圖，想練好馬甲線的女性，將體脂控制20%就可以練馬甲線啦。先減脂再練好這些動作，加上合理科學飲食，基本上兩個月之內(nèi)就能看到完美的馬甲線形態(tài)。【每天10分鐘練出性感馬甲線】馬甲線是平坦腹部的最高境界!現(xiàn)在很多明星、達人都在練，形成了新的美腹潮流。光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標志?，F(xiàn)在不再是以瘦為美的時代了，線條美才是王道!每個動作15-20次，休息30秒。堅持一個月，性感的馬甲線你也能擁有配上乳液對小腿進行按摩放和松(動圖3-8)。這樣不僅可以滋潤皮膚，也可以減緩粗硬現(xiàn)象，讓小腿越來越細~。按摩時間不少于15分鐘。一個鍛煉胸部，趕走拜拜肉的好方法，不需要去健身房，在家就可以!每個動作12到15個休息15秒再循環(huán)一下，做完記得拉伸在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作并保持姿勢，不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害，或者導致結(jié)締組織撕裂。每個動作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。【家用7分鐘快速流汗HIIT有氧訓練】高強度間歇訓練法,簡稱HIIT，這種方法在短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。通常HIIT10分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。以下9個動作，每個動作20次，休息20秒，男女不限上犬式肘眼向前。肘關(guān)節(jié)保持伸展，避免肘關(guān)節(jié)超伸。肩關(guān)節(jié)不能塌陷，應(yīng)向兩側(cè)展開。腰椎放松，從尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持內(nèi)收但不要緊張。手指展開，指腹和指根用力。掌心向上提起。教練幫助建議：教練要密切注意學員是否用手腕來支撐身體，而不是利用手掌的力量;弓式注意腳后跟抬起來的時候不要貼到背部，腿和上半身是同時抬起的哦~~手抓大腳趾單腿上提在這個體式當中，站立的腿、骨盆和軀干都應(yīng)處于山式。不能為了讓腿上升而使身體其他部位從山式穩(wěn)定中喪失，特別是骨盆和髖關(guān)節(jié)。前屈折疊注意背部脊柱不要彎曲小腹要收緊哦側(cè)角伸展式注意上半身也要朝向前方，不要轉(zhuǎn)到側(cè)面去哦弓起的腿大腿和小腿垂直。左立手抓腳趾平衡式這個體式可以帶給脊柱力量和柔韌性，消除背痛，減輕腰痛、坐骨神經(jīng)痛左立手抓腳趾平衡式這個體式可以帶給脊柱力量和柔韌性，消除背痛，減輕腰痛、坐骨神經(jīng)痛在進行彈力繩運動時，應(yīng)注意保持身體穩(wěn)定，并握牢彈力繩，運動強度可依據(jù)個人的實際iqngkuang而定，循序漸進進行鍛煉。動作一：屈腿拉鋸式動作要點：這個動作類似于“鋸樹”的動作，雙腳前后開立，左腳踩住彈力繩的一端，左膝蓋微彎曲，左手輕放于左腿上。右手握住彈力繩的另一端，做前后拉鋸動作。注意腰背部保持挺直。次數(shù)：30次。動作二：弓步下蹲動作要點：兩腳前后開立，左腳踩住彈力繩中間部分，兩手握住彈力繩的兩段。上身保持正直，做下蹲動作。下蹲時，眼睛目視前方。次數(shù)：30次動作三：半蹲上拉動作要點：兩腳踩住彈力繩分開與肩同寬，兩手握住彈力繩的兩段。做半蹲運動。目視前方，腰背挺直，身體直立時手臂向上伸展，肘關(guān)節(jié)微屈。次數(shù)：30次動作四：左右拉伸動作要點：兩腳開立，兩腳之間的距離略比肩寬，雙臂舉至頭頂，雙手握住彈力繩，握距約與肩同寬。隨后向左向右拉伸。拉伸時腰部保持不動。次數(shù)：30次。動作五：半蹲伸臂動作要點：兩腳開立略比肩寬，腳尖朝外，將彈力繩對折從腋下穿過，雙手握住彈力繩的兩端，當身體下蹲時，兩臂向前伸直，當身體直立時，雙臂微張。次數(shù)：30次。動作六：單腳提腿動作要點：雙腳分開，踩在彈力繩上，兩腳之間的距離與于肩同寬，雙手將彈力繩交叉握住其兩段并放在腰部，左腳單腳站立，右腳向外側(cè)拉伸。做完一側(cè)后可換另一側(cè)。次數(shù)：30次動作七：向右跨步動作要點：身體直立，兩臂伸直握住彈力繩兩端。右腳向右側(cè)跨出一大步并下蹲。隨后還原。做完一側(cè)后可做另一側(cè)。次數(shù)：30次。動作八：左右壓腿動作要點：兩腳分開，距離大約為兩個肩寬的距離。雙臂伸直握緊彈力繩的兩端。隨后向左向右兩側(cè)依次壓腿。次數(shù)：30次動作九：單腳后踢動作要點：雙腳分開，踩在彈力繩上，兩腳之間的距離與于肩同寬，雙手將彈力繩交叉握住其兩段并放在腰部，左腳單腳站立，右腳向后側(cè)拉伸。做完一側(cè)后可換另一側(cè)。次數(shù)：30次。多花樣、多形式、多種類的彈力繩鍛煉方式能夠有效的幫助減少身體的熱量以及脂肪。持久的小強度的有氧運動能夠使人消耗多余的脂肪。但是為了達到更好的塑形減脂效果，需要配合合理的飲食習慣和持之以恒的決心。八個鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉動作，這幾個動作可以分開來做，也可以將動作二和四、動作五和六放在一起形成聯(lián)合訓練，以便更好的刺激手臂肌肉，打造麒麟臂！動作一：杠鈴彎舉動作要點：盡量不要借力，從腿部發(fā)力帶動要不向上提杠鈴，杠鈴放下是要注意控制速度。不要突然放下。次數(shù)：12-15次*3組。動作二：啞鈴錘擊式彎舉動作要點：這個動作對于二頭肌內(nèi)側(cè)的塑造有巨大的幫助，在動作過程中注意對內(nèi)側(cè)角度的控制和擠壓。次數(shù)：12-15次*3組。動作三：杠鈴仰臥臂屈伸動作要點：身體仰躺于器械上，雙手之間的距離略窄，這樣對肱二頭肌有極大的刺激，注意動作過程中對手腕的保護。次數(shù)：12-15次*3組。動作四：啞鈴交替式彎舉動作要點：身體上身正直坐在器械上，上身挺直，兩手握啞鈴，做交替彎舉，注意從腿部發(fā)力帶動腰部彎舉啞鈴。次數(shù)：12-15*3組。動作五：下斜啞鈴臂屈伸動作要點：這個動作主要刺激的是肱三頭肌。注意在動作過程中對三頭肌的擠壓和充血，兩臂之間的距離略窄。肘部微彎。次數(shù)：12-15*3組。動作六：下斜啞鈴交替臂屈伸動作要點：這個動作能夠減少手臂對腰部的壓力和借力，對肱三頭肌的刺激效果更佳的明顯。在動作過程中，兩臂之間要靠的稍微近些。次數(shù)：12-15次*3組。動作七：半蹲啞鈴單臂彎舉動作要點：這個動作可以很好的刺激肱二頭肌。注意腰背部挺直。次數(shù)：12-15次*3組。動作八：坐姿啞鈴臂屈伸動作要點：這個動作能夠有效的刻畫三頭肌的曲線，也可以幫助二頭肌放松。注意在做動作時對肘關(guān)節(jié)進行保護。次數(shù)：12-15次*3組。在肱三頭肌和肱二頭肌的鍛煉過程中，可以和自己的小伙伴組團進行鍛煉，這樣既可以相互保護，避免受傷，還可以相互糾正動作，以保證獲得最佳的鍛煉效果。在進行“啞鈴操”鍛煉前，需要大家做好充分的熱身活動，以免受傷，選擇適合自己的啞鈴重量，在做動作的過程中要保持動作標準。如果你已經(jīng)準備好了，我們的鍛煉就開始了！動作一：交替俯身動作二：橋式挺臀動作三：開立半深蹲動作四：啞鈴側(cè)弓步動作五：深蹲側(cè)移步動作六：俯身挺臀動作七：弓步挺身動作八：后弓步半蹲動作九：半蹲移步提示：如果你是想要減肥的妹子，那建議你每組做15-25次，每組間隔在1-2分鐘，注意在練習時肘關(guān)節(jié)要略微彎曲。如果可以的話，可以約上三五好友，在伴隨著自己喜歡的音樂練習。肩部主要練哪些肌肉肩部肌肉，也就是三角肌，從外觀上來看，三角肌是一整塊圓潤的肌群，但實際上，三角肌主要由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、后束。大部分人肩部肌肉比較薄弱，鍛煉時發(fā)揮的力量有限，主要是控制手臂的方向。強化肩部肌肉的時候，要注意重量的選擇，從小重量開始，控制與感受肩部肌肉的發(fā)力，才能練好目標肌群。如何高效訓練肩部1阿諾德啞鈴推舉動作說明：1、兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。2、然后類似啞鈴推舉動作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。3、最高點停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復做即可。2啞鈴提拉動作說明：1、雙腳打開，前后站立，后腳腳跟立起，腳掌撐地，腹部保持收緊;雙手正握啞鈴，掌心向下，雙臂上提，將啞鈴在身體一側(cè)舉起至下巴高度。2、當你將啞鈴提起時，你的肘部應(yīng)總是保持比前臂要高的位置。在到達動作頂點時，暫停片刻。將啞鈴緩慢降低到初始位置。3啞鈴前平舉動作說明：1、雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿。2、雙臂提高啞鈴與上臂平行或者略高。然后返回和重復。4啞鈴聳肩動作說明：1.自然站立，兩手持啞鈴，下垂在腿前。2.兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。一共4個訓練動作，每個動作皆做4組×10次。組與組之間休息60-90秒。啞鈴開始先選小重量的，初學者在5kg以內(nèi)就足夠了。胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發(fā)達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。下面介紹幾種俯臥撐做法，幫助男生、女生練胸肌。下面就來分享一組高效又實用的大腿內(nèi)側(cè)肌肉訓練教程：8 個動作，每天 10 分鐘，在家也能跟著練~▼大腿外展深蹲 + 單腳點地，左腿 30 次、右腿 30 次▼側(cè)向箭步蹲， 15 次▼側(cè)向滑雪跳，15 次▼后交叉箭步蹲，左腿 30 次，右腿 30 次▼負重深蹲，30 次▼開合跳，15 次▼普拉提剪刀腿，15 次▼屈膝大腿外展，左腿 30 次，右腿 30 次以上動作完成后，再重復進行一輪。堅持 20 天，就能看到大腿內(nèi)側(cè)線條有著明顯的改善。每個動作10次循環(huán)2組動作1▼動作2▼動作3▼動作4▼動作5▼動作6▼動作7▼動作8▼動作 ①動作 ②動作 ③動作 ④TRX怎么練：1臀腿訓練2腰腹訓練3肩背訓練4全身訓練因為拳擊運動強度較高，鍛煉之前一定要做好準備活動，尤其是核心區(qū)。今天就給大家分享一下紐約美女拳擊教練Noah Neiman的核心區(qū)訓練動作。以下每個動作做30秒（可以根據(jù)個人情況調(diào)整）。1爬行俯臥撐從站立姿勢開始，向前方爬出身體，到俯臥撐的起始位置并完成一次動俯臥撐作。之后按動作路線返回站立姿勢。（初學者上肢力量不夠可以做跪姿俯臥撐）2仰臥起坐擊拳仰臥在墊子上，屈膝，雙腳著地，用腹部力量抬起上身，擊拳。3動態(tài)平板支撐從直臂平板支撐起始，身體呈一條直線，腹部保持緊張，以此屈肘做平板支撐再還原到直臂支撐狀態(tài)。4V型舉腿仰臥在墊子上，雙腿上伸直，雙臂伸到頭頂，同時舉起雙腿雙手并將上身同步向雙腳靠攏，就好象要將胸部觸到大腿一樣。這個折體姿勢保持一兩秒鐘。緩緩回復到起始位置，但雙腿雙臂不要接觸地板。5開合跳平板支撐初始姿勢為平板支撐，雙腳并攏，保持上半身不動，雙腳跳躍并分開（腿伸直），然后再收腿跳回原位。（提高速度可以增加難度）減肥訓練的流程：開始熱身及拉伸大于10分鐘，以微微出汗，心率在130左右為標準；然后進行20分鐘的核心力量；接下來有氧30-50分鐘，比如慢跑，單車，爬山等；最后以慢走和拉伸做結(jié)尾。徒手力量訓練深 蹲吸氣的時候向下手臂前平舉，吐氣還原，重復動作做45秒，之后休息15秒。箭步蹲單膝一腳在前一腳在后，手臂插腰，吸氣的時候向下，吐氣還原，重復動作做45秒，之后休息15秒。側(cè)弓步雙膝并攏，手臂自然向下，吸氣的時候單膝向側(cè)，另一側(cè)腿伸直，手臂在胸前，身體略微向前，吐氣還原，左右各做一次為一組，重復做45秒，休息15秒。深蹲轉(zhuǎn)體雙膝并攏，手臂在我們的耳朵兩側(cè)，吸氣向下，吐氣轉(zhuǎn)體，左右各做一次為一組，重復做45秒，休息15秒。單膝提臀雙膝并攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向后膝蓋伸直，左右各做一次為一組，重復做45秒，休息15秒。臀橋平躺于瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側(cè)，收腹，吐氣時臀部向上 吸氣還原，左右各做一次為一組，重復做45秒，休息15秒。橋式雙膝并攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向下，吐氣時抬起左手右腿，吸氣還原，左右各做一次為一組，重復做45秒，休息15秒。主動出汗才減脂天熱造成的被動出汗只能消耗體內(nèi)大量的水，但對能量的消耗很少。主動出汗能夠促進體內(nèi)熱量的散發(fā)，加快新陳代謝，是人體為保持體內(nèi)能量平衡、水平衡而進行的主動調(diào)節(jié)。靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當?shù)牧α坑柧殹?div style="height:15px;">