很多初學(xué)者并不能準(zhǔn)確地掌握瑜伽體式的要諦，一味追求體式的難度和標(biāo)準(zhǔn)性，而不理解體式對(duì)于瑜伽修習(xí)的意義何在，也不明白瑜伽體式對(duì)于修心又有何作用。
瑜伽體式雖然有很多，但大致可以分為站姿、前屈、后彎、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)和倒立類。當(dāng)然這不是一個(gè)非常科學(xué)的分類，這幾類體式要點(diǎn)雖然很多，但每類體式只要掌握四個(gè)字就能抓住重點(diǎn)。
瑜伽體式二十四要訣
站姿：建立根基;
前屈：創(chuàng)造空間;
后彎：打開心胸;
側(cè)屈：側(cè)腰等長;
扭轉(zhuǎn)：骨盆中立;
倒立：信心支撐;
· 在站姿中主要是要建立根基。
從下往上逐步建立根基，腳是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是頭頸的根基。只有根基穩(wěn)定了，體式才能做好。這一點(diǎn)很重要。山式是站姿的代表，在每個(gè)體式中都要找到山式。
· 前屈類的體式一定要?jiǎng)?chuàng)造軀干前側(cè)的空間。
但你感覺從恥骨到肚臍，從肚臍到胸骨之間被擠壓時(shí)，就說明你的前屈做過了，要往回一些。創(chuàng)造空間的原則在任何體式中都適用。
· 后彎要從胸椎處開始伸展，而不是腰椎。
后彎和腰沒關(guān)系。若做完后彎體式后腰感覺疼，說明你這個(gè)體式做錯(cuò)了，胸腔沒有打開，而腰椎代償了。
· 側(cè)屈類體式一定要注意兩側(cè)腰的等長伸展。
在主要被認(rèn)可的瑜伽流派中，沒有伸展一側(cè)，擠壓另一側(cè)的體式。瑜伽強(qiáng)調(diào)前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。
· 扭轉(zhuǎn)體式一定要注意骨盆的中立位置。
骨盆不能跟著扭轉(zhuǎn)，尤其是站姿扭轉(zhuǎn)中。只有穩(wěn)定骨盆這個(gè)根基后才可扭轉(zhuǎn)。
· 倒立類體式的重點(diǎn)不是技巧，也不是努力，而是信心。
你要換個(gè)角度看世界，所需的唯一的就是信心。當(dāng)你倒立之后身體倒塌了，倒塌的不是你的身體，而是你的信心。信心又要來自高度的專注。一個(gè)分神，你倒立的世界就會(huì)倒塌。
如果把這二十四個(gè)字的要點(diǎn)再濃縮一下，就是六個(gè)字：
根基、空間和專注。
除此之外，伽友們練習(xí)瑜伽體式時(shí)還需注意一下10個(gè)方面：
做體式時(shí)不應(yīng)伸展過度，但也不要伸展不足。
在某一體式如果你只能保持十秒，就不要硬撐到十五秒，也不要只保持五秒。
要放松，我們在進(jìn)食時(shí)不是把食物送進(jìn)嘴巴時(shí)就能馬上消化與吸收，做瑜伽體式也是一樣，是在充分放松時(shí)消化、吸收、調(diào)養(yǎng)體位所產(chǎn)生的能量。而大多數(shù)人做完了體式不放松就匆匆忙忙進(jìn)入下一個(gè)體位。只付出而不收獲，事倍功半。
一定要從源頭核心處伸展，從體式的根本處伸展。延展與擴(kuò)充你的身體，讓你身體每一點(diǎn)都活躍起來。而大多數(shù)人在做伸展動(dòng)作時(shí)僅僅伸展到他們企圖達(dá)到的點(diǎn)，而忘記了從起點(diǎn)擴(kuò)展自己身體。
不要專注于你想伸展的程度(這是對(duì)瑜伽體式錯(cuò)誤的理解所至，這也是造成傷害的主要原因，瑜伽本身不會(huì)造成傷害)，而要專心把伸展的動(dòng)作做好，要體驗(yàn)做體式的過程，要以充滿活力的伸展量力而行。
在體式過程中，很重要一點(diǎn)是培養(yǎng)皮膚的敏銳力，以至于皮膚的每個(gè)毛孔都可以作為內(nèi)心的眼睛，沒有皮膚的知覺，體式是索然無味的。要時(shí)時(shí)聽從身體的感受，全身心投入體式中，這是我們修習(xí)瑜伽體式最重要的原則。
做體式時(shí)，是身體告訴我們該如何做，而不是大腦。做體式的同時(shí)，要感知我們的身體是否符合某一特定體式的需要，不斷調(diào)整身體的位置，同時(shí)也要進(jìn)行內(nèi)在的調(diào)整。
一定要平順自然地伸展，正確的姿勢總是放松的，即便你伸展到極限也是如此，正確的姿勢總是舒適而穩(wěn)定的。如果在某一體式時(shí)你感覺緊張或沉重，那么你的體式一定是錯(cuò)誤的。
在維持體式時(shí)要專注于放松。眼睛的狀態(tài)應(yīng)該是柔軟的，在修習(xí)時(shí)要讓眼睛保持睜開而放松的狀態(tài)，同時(shí)還要回視觀照自身，當(dāng)然也可以閉上眼睛，但一定要保醒覺。
做體式時(shí)，身體的任何部分都不應(yīng)該閑置，任何部分都不應(yīng)該忽視。
呼吸、意識(shí)、動(dòng)作三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一。瑜伽注重實(shí)踐，靠的是體悟，要在體悟上下功夫，不要只停留在肢體的運(yùn)動(dòng)上，體式為我們進(jìn)入靈性世界做好了充分的準(zhǔn)備。
在瑜伽習(xí)練中，一些習(xí)練者為始終做不好站立體式、前屈體式還有其他變式而苦惱。
他們一般認(rèn)為做這些體式時(shí)感到疼痛和受限是來自于腿部，而往往容易忽視掌握身體柔韌性的一個(gè)重要關(guān)節(jié)——髖關(guān)節(jié)！
從生理結(jié)構(gòu)而言，髖關(guān)節(jié)是人體非常重要的活動(dòng)關(guān)節(jié)，由股骨頭和髖臼所構(gòu)成，身體依靠其完成屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。并且，骨盆半包裹著人體重要的生殖器官，髖關(guān)節(jié)的正位起到呵護(hù)人體生殖器官的重要作用。
從正確的習(xí)練出發(fā)避免髖關(guān)節(jié)受損
剖析體式習(xí)練對(duì)與錯(cuò)
No.1
戰(zhàn)士第一式
Virabhadrasana
錯(cuò)誤點(diǎn)：恥骨前傾；腰椎過度前推，肋骨前突。
錯(cuò)誤體式習(xí)練傷害性：
1.前腹股溝受擠壓容易造成韌帶的傷害；
2.髖關(guān)節(jié)習(xí)練不到位，會(huì)影響到女性的卵巢和子宮，引發(fā)內(nèi)分泌疾病；
3.腰椎向前推的力會(huì)造成脊椎的擠壓，擠壓過多會(huì)出現(xiàn)下背部疼痛等常見腰椎問題。
戰(zhàn)士第一式體式局部對(duì)比
安全習(xí)練關(guān)鍵：
1.前屈腿的大腿外側(cè)肌肉向后拉，帶動(dòng)骨盆遠(yuǎn)離大腿面，給腹股溝提供空間；
2.恥骨向上、尾骨向內(nèi)，帶動(dòng)骨盆上提，從而釋放腰椎壓力；
3.保持軀干兩側(cè)向上的力量，后髖盡可能向前推。
如果你有高血壓或心臟病，請不要習(xí)練這個(gè)體式。（來自《艾揚(yáng)格瑜伽——精進(jìn)習(xí)練指南》）
No.2
側(cè)角伸展式
Utthita Parsvakonasana
錯(cuò)誤點(diǎn)：臀部過于向后，軀干前傾；前腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉伸展不足。
錯(cuò)誤體式習(xí)練傷害性：
1.前側(cè)腹股溝過于擠壓容易造成韌帶損傷；
2.恥骨前傾對(duì)于女性的卵巢和子宮容易造成不良影響；
3.股骨頭與髖臼達(dá)不到連接，長期錯(cuò)誤習(xí)練可能有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
側(cè)角伸展式體式局部對(duì)比
安全習(xí)練關(guān)鍵：
1.習(xí)練此體式過程中整個(gè)身體應(yīng)該在冠狀面上平移，像壓在兩塊玻璃中一樣；
2.前腿腳跟、膝蓋和坐骨保持在一個(gè)平面上，讓大腿內(nèi)外側(cè)均衡地伸展；
3.撐地的手盡量推得更高，更好的伸展下側(cè)腰，給腹股溝提供空間；
4.讓前腿的力量更多地落于腳跟而不是腳掌，讓股骨頭“插”回來達(dá)到正位。
如果患有高血壓，請不要習(xí)練。如果患有頸椎關(guān)節(jié)強(qiáng)直，請不要轉(zhuǎn)頭或向上看。（來自《艾揚(yáng)格瑜伽——精進(jìn)習(xí)練指南》）
No.3
單腿頭碰膝式
Janu Sirsasana
錯(cuò)誤點(diǎn)：屈膝一側(cè)腿過度向后展開；兩側(cè)骶骨左右不均；脊柱兩側(cè)伸展不均衡。
錯(cuò)誤體式習(xí)練傷害性：
體式伸展不均衡造成脊柱側(cè)面的擠壓，若壓迫到神經(jīng)，可能導(dǎo)致下肢發(fā)麻等不良反應(yīng)。
單腿頭碰膝式體式局部對(duì)比
安全習(xí)練關(guān)鍵：
1.屈膝一側(cè)腿避免過度向后伸展，左右坐骨前后保持在一條線上；
2.盡可能把屈腿一側(cè)髖往前推，讓骶骨在一個(gè)平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一樣；
3.坐骨要如釘子般牢牢壓在地板上。
為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，并向各個(gè)面均勻地伸展。不要讓同側(cè)的大腿抬離地面
敬禮式：Garland pose
功效：靈活腳踝關(guān)節(jié)，促進(jìn)雙腿的血液循環(huán)，滋養(yǎng)骨盆區(qū)域，促進(jìn)背部血液循環(huán)，緩解背部僵硬感以及背疼，拉伸頸部，較少頸部細(xì)紋
請大家以山立功的姿勢站在墊子中央，雙腳雙腿并攏，腳掌均勻踩實(shí)地面，雙手在胸口的位置掌心合十，
吸氣，挺胸開肩，展平背部，眼看正前方；
呼氣，去雙膝，髖部下沉，直至大腿與小腿重疊，打開雙膝，雙肘貼放在兩膝內(nèi)側(cè)，盡量向兩側(cè)撐開膝蓋內(nèi)側(cè)，挺直腰背，腳趾向前，膝蓋同腳趾保持在一個(gè)方向上；
再次吸氣時(shí)，借助手臂的力量大大的推開雙膝，抬頭，重心前移，展平背部，伸展頸前側(cè)，頭部后仰，眼睛向上看，感受頸部前側(cè)的拉伸和雙腿的擠壓以及腳踝處的緊張；
呼氣，雙肘并攏，雙膝并攏，伸直雙肘，指尖指向地面，頭部自然下垂，調(diào)整呼吸；
再一次吸氣時(shí)，彎曲手肘放于膝蓋之間，借助手臂的力量大大的推開雙膝，重心前移，展平背部，頭部后仰，眼看天花板那；
呼氣，雙肘并攏，雙膝并攏，伸直雙肘，之間指向地面，頭部自然下垂，調(diào)整呼吸。
做這個(gè)提示，有些人做不到，是因?yàn)楦於?，可以借助輔助工具練習(xí)或者做這個(gè)體式式，提起腳跟。
做不到的朋友也可以借助輔助工具，毯子等工具墊在在腳后跟上
跟腱短，也可以借助墻來練習(xí)腳后跟踩地
由于頭倒立所發(fā)生的血液循環(huán)的變化以及大量血液向腦部，患有高血壓、心臟病、暈眩、心悸、血栓形成、慢性卡他（粘膜炎）、嚴(yán)重近視眼或血液不純（含有毒素）的人應(yīng)該避免作頭倒立練習(xí)；過去頭部曾受過嚴(yán)重?fù)p傷的人在練習(xí)此式前應(yīng)向醫(yī)生咨詢；
步驟分解引導(dǎo)語：
金剛坐姿準(zhǔn)備，雙手撐地，雙臂在體前墊子上相互握肘，松開雙手，調(diào)整雙大臂平行雙肩，十指交叉成三角形放于地板上，雙手雙前臂觸地， 低頭，頭頂百匯穴觸地，后腦勺緊靠交叉十指，
抬起臀部，伸直雙腿，兩腳尖著地向頭部靠攏，至脊柱伸直垂直地面。
平衡后，感覺身體重量全部在頭部及雙上臂上，
吸氣，曲雙膝，緩緩兩腳升起，雙膝仍彎著盡量靠著胸部，呈曲膝倒立姿勢，
深長呼吸完全平衡穩(wěn)定。呼氣，向上挺直大腿，小腿仍彎曲，
吸氣，向上挺直小腿，腳尖伸直，深長呼吸盡量長時(shí)間保持姿勢。
按反順序恢復(fù)到初始位置。拜式或雙拳上下重疊前額靠抵跪姿放松。
肌肉圖用力點(diǎn)步驟圖：
1
變體：
輔助練習(xí)：
雙腿背部伸展式，也叫坐姿前彎式：英文是 Paschimottanasana
這是對(duì)稱的前彎體位，可以高強(qiáng)度，平均的伸展小腿肌肉，大腿后方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿著脊椎兩側(cè)分布的肌肉；用雙手抓住雙腳后，通過輕輕拉動(dòng)來幫助軀干彎曲。放松上身下沉，使上身與腿部聯(lián)結(jié)在一起，可以 伸展脊椎與軀干。
引導(dǎo)語：
首先，請大家坐在墊子上，雙腿向前伸直并攏，撥動(dòng)左右臀肌使坐骨完全壓實(shí)墊子，挺直腰背，脊柱向上延展，展開雙肩向后向下沉
吸氣，雙手自體側(cè)由前向上，大臂放于耳后，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，腳跟后蹬，腳尖回勾；
呼氣，以髖部腹股溝處為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)上身緩緩向前向下折疊，用雙手去抓腳掌，抓不住的朋友可以抓住腳踝或小腿；
吸氣，微抬頭，頭部牽引脊柱展平背部，眼看正前方；
呼氣，腰部、胸部、頭部放松，去貼近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大極限保持即可，隨著每一次的呼氣，讓身體繼續(xù)放松向下沉；
吸氣抬頭，延展雙臂置于耳后，借助腰腹力量，手臂帶動(dòng)上身緩緩直立；
呼氣，雙手自然放松下沉，調(diào)整呼吸，放松身體；
注意：腳掌心垂直地面，雙膝膝蓋貼實(shí)地面，感受腿部后側(cè)肌肉韌帶的拉伸和腹部的擠壓；
功效：
次體式有助于拉伸腿部后側(cè)韌帶，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，刺激腎上腺神經(jīng)，使精神平靜，強(qiáng)化腹背肌，擴(kuò)展胸腔，改善呼吸疾病強(qiáng)壯心肺功能，增加骨盆區(qū)域的流量，保養(yǎng)生殖腺體，緩解痛經(jīng)和痔瘡，按摩腹內(nèi)脹氣，旺盛消化，增加腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘。
做不到的朋友可以增加輔助工具：
同個(gè)體式不同角度的做：
貓式引導(dǎo)語查看前面內(nèi)容，這里直接接入虎視，貓式做完可以聯(lián)結(jié)虎式練習(xí)。
引導(dǎo)語：
請大家調(diào)整身體成“四腳板凳式”側(cè)跪墊子中間，雙腿雙臂與肩同寬，垂直地面。頭部擺正，頸部與肩背平行，臀部收緊，大腿繃直，雙臂伸直不要鎖死直撐在肩膀正下方，手指指向身體前方。
吸氣，抬頭，脊柱推動(dòng)胸腔向前向上延展的同時(shí)收緊腹肌、臀肌、伸直右膝抬高右腿，繃直腳尖去尋找天花板，注意不要翻髖，骨盆保持正位。髖部始終與地面保持平行。
呼氣，低頭，弓背，屈右膝，用膝蓋去尋找前額，注意腳尖不要貼地。
吸氣，抬頭，胸腔牽引脊柱向前向上延展，伸直右膝抬高右腿向上，感受腿部臀部的緊張感。
呼氣，低頭，弓背，屈右膝，膝蓋尋找前額，腳尖不要觸地。
吸氣，恢復(fù)到四腳板凳式
反方向練習(xí)。
吸氣，抬頭，脊柱推動(dòng)胸腔向前向上延展的同時(shí)收緊腹肌、臀肌、伸直左膝抬高左腿，繃直腳尖去尋找天花板，注意不要翻髖，骨盆保持正位。髖部始終與地面保持平行。
呼氣，低頭，弓背，屈左膝，用膝蓋去尋找前額，注意腳尖不要貼地。
吸氣，抬頭，胸腔牽引脊柱向前向上延展，伸直左膝抬高左腿向上，感受腿部臀部的緊張感。
呼氣，低頭，弓背，屈左膝，膝蓋尋找前額，腳尖不要觸地。
吸氣，恢復(fù)到四腳板凳式
功效：此體式有助于減少腿臀部的多余脂肪，塑造臀形，按摩腹內(nèi)脹氣，減少腹部多余脂肪，強(qiáng)壯子宮區(qū)域結(jié)構(gòu)，幫助子宮歸位，對(duì)產(chǎn)后和經(jīng)期女性幫助更大。
肩厚1公分，人顯老3歲！春天來了，贅肉馬上就要統(tǒng)統(tǒng)露出來，不能垮掉哇，去健身房沒錢沒時(shí)間，在家一樣可以瘦，一樣可以練出好身體好身材。
瑜伽體式筆記總結(jié)八：肩肘背減壓熱身體式，瘦臂減背部贅肉去副乳
圈地部位就是副乳
肩部放松練習(xí)
引導(dǎo)詞：
請大家選擇喜歡的坐姿或者山式戰(zhàn)姿準(zhǔn)備，雙臂自然放在身體兩側(cè)；
吸氣，挺胸開肩，展平背部，右臂自體側(cè)向上延伸，直至大臂貼耳；
呼氣，屈肘，右手貼放在肩胛骨處，指尖向下；
吸氣，左臂自體側(cè)向上伸展，直至大臂貼耳；
呼氣，屈肘，左手抓住右手手肘，借助左手的力量，將右手手肘向左拉伸，右手肘產(chǎn)生一種相對(duì)的力量，盡量讓右手保持垂直地面；
吸氣，保持右手手肘不動(dòng)，松開左手，自體側(cè)繞與體后屈肘，之間向上，左手扣住右手手指；
呼氣，雙肩放松下沉，肩胛收緊，雙手在體后緊緊相扣，抓不住的朋友做到自己最大極限即可，盡量讓大臂垂直地面，肘關(guān)節(jié)指向天花板，下額平行地面，兩眼平視前方；
吸氣，挺直腰背，打開雙肩，頭頂牽引脊柱向上延伸，展平背部；
呼氣，以腰腹部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)上身緩緩向前向下折疊，直至前額著地，做不到的朋友，不要勉強(qiáng)，瑜伽講究循序漸進(jìn)，能感受到雙肩的緊張和腹部的擠壓即可。
吸氣，微抬頭，借助腰腹核心的力量，手臂帶動(dòng)上身緩緩的回正直立，
呼氣，雙手松開，自然回落于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，放松身體；
交換手臂，反方向練習(xí)。
功效：這個(gè)體式可以疏通背部的氣血，靈活肩關(guān)節(jié)；保持肩背的提拔，緩解肩周炎和肩部僵硬感，改善不良體態(tài)，擴(kuò)展胸腔，同時(shí)伸展放松肩臂肌肉，為上半身的氣血循環(huán)打開基礎(chǔ)，調(diào)節(jié)心肺功能，對(duì)呼吸道非常有益。去副乳。
肩旋轉(zhuǎn)練習(xí)
引導(dǎo)詞：
1，選擇一種舒適的瑜伽坐姿坐好，或者山式戰(zhàn)姿準(zhǔn)備；
2，手臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向上，
呼吸，屈肘，指尖輕觸肩膀，雙手指尖放在兩側(cè)鎖骨窩里，雙肘自體側(cè)自然垂落；以肘畫大大的圓；
3，吸氣，雙肘向前向上環(huán)繞，直至肘尖相觸；
4，呼氣，雙手手背在頸后相觸，肩胛骨盡量相觸，開肩挺胸，雙肘向后向下環(huán)繞，回至起始姿勢，注意，不要縮脖子，
5,此為一個(gè)回合，順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)10圈，按照同樣的方法，逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)10圈。
功效：
這個(gè)練習(xí)伸展手臂，肩膀，擴(kuò)展胸部，放松兩肩關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)肩胛骨周圍的區(qū)域，緩解肩背部以上的緊張，改善緊張性頭痛和頸部僵硬。
扭臂式
引導(dǎo)詞：
1.請選擇任何一種你喜歡舒服的坐姿或者山式準(zhǔn)備；
2.雙臂自身體兩側(cè)向前伸直與地面平時(shí)時(shí)停止，掌心相對(duì)
右手在上，左手在下，雙上臂交叉，小臂想繞，手腕再次交叉，掌心相對(duì)，兩掌盡量疊放在一起。
3，反方向練習(xí)，左手在下，右手在上。
這個(gè)姿勢靈活肩、肘關(guān)節(jié)，消除背部僵硬，能使能量集中于心輪區(qū)域，心肺有受益。
一個(gè)人身上最美，最性感的部位是哪里呢？
宅男女神菲菲老師認(rèn)為,這個(gè)部位應(yīng)該是……馬甲線!
這是國內(nèi)首檔美女教練+逗比的健身型網(wǎng)絡(luò)節(jié)目?！胺品评蠋煛鄙眢w力行傳授觀眾們最in最易操作的健身妙招。每天上班繁忙，健身已經(jīng)成為了生活中的必需品。跟著一大波美女運(yùn)動(dòng)，獲得火辣身姿，輕松解決都市男女身材走樣、沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的問題，將碎片時(shí)間充分利用。
怎么能在家就鍛煉出優(yōu)美的腹部曲線跟線條呢？菲菲老師傾囊相授!阿宅們小心前方高能！鼻血預(yù)備！
菜鳥版仰臥起坐
菜鳥版
升級(jí)版仰臥起坐
升級(jí)版--肘關(guān)節(jié)碰觸膝蓋
高級(jí)版仰臥起坐
借助器械完成
注意事項(xiàng)：
不要快速運(yùn)動(dòng)
視頻截圖
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會(huì)形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
第一種
第二種
第三種
第四種
第五種
第六種
第七種
第八種
第九種
第十種
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
動(dòng)作九
動(dòng)作10
動(dòng)作11
動(dòng)作12
動(dòng)作13
動(dòng)作14
YOGA together
有些翹臀，理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。但絕大多數(shù)人在臀部變翹之前腿已經(jīng)粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾?今天這組動(dòng)作“臀部激活+臀部訓(xùn)練+下肢拉伸。特點(diǎn)：可控制臀部發(fā)力，翹臀不粗腿！
1.保持30秒，換邊
2.保持30秒，換邊
3.保持30秒，換邊
4.重復(fù)10次
5.重復(fù)10次
6.重復(fù)10次
7.重復(fù)10次
8.重復(fù)10次
9.重復(fù)10次
堅(jiān)持每天做兩組！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
又到夏天，又到露腿的季節(jié)，您是否還在為自己的小粗腿感到尷尬？其實(shí)，每個(gè)小粗腿都是潛力股，腿短不是問題，只要夠瘦，一樣顯長，一樣可以成為大長腿。今天，梵伽就給大家推薦5種瑜伽體式，只要勤加練習(xí)，小粗腿變大長腿不是夢！
1、骨盆時(shí)鐘練習(xí)
仰臥在瑜伽墊上，保持脊柱中立位，以盆骨為中心，保持雙腿穩(wěn)定，向四周靈活擺動(dòng)，膝蓋指向腳趾方向，側(cè)腰不要變短。
2、站姿髖靈活
單腿站立，做一側(cè)髖關(guān)節(jié)的外旋和內(nèi)旋，注意保持脊柱延伸，骨盆穩(wěn)定以及站立腿，髖，膝蓋，腳踝的順位。
3、骨盆提起
仰臥在瑜伽墊上，在腳跟和肩部穩(wěn)定的基礎(chǔ)上提起臀，腰，背，注意過程中保持脊柱伸展向前，髖、膝、踝順位完成。
4、下背部提起
仰臥在瑜伽墊上，保持肩部下壓穩(wěn)定的同時(shí)，依靠腹部的力量把雙腿向上再向后，至下背部離開。
5、跨步向前的動(dòng)作
從站姿開始跨步向前，運(yùn)動(dòng)期間保持脊柱延伸，膝關(guān)節(jié)順著二、三腳趾的方向（髖、膝、踝對(duì)位），腳底力量均勻，腳掌沒有內(nèi)扣或外八字。
今天只講如何練。根據(jù)一下教程動(dòng)起來！主要針對(duì)和減脂，瘦腿，減小腹最有效的幾個(gè)瑜伽體式。
適合于16-40歲的女生聯(lián)系。
順時(shí)針逆時(shí)針各20圈
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
60度停留 30秒
30度停留30秒
重復(fù) 3次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
左右，各20次
重復(fù) 3次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
眼鏡蛇式停留20秒
嬰兒式放松60秒
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
單腳左右各30次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
雙腳一起30次
重復(fù) 3次
停留3分鐘
懸掛式放松停留3秒
重復(fù)20次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
停留3秒
重復(fù)30次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
眼鏡蛇式停留20秒
嬰兒式放松3分鐘
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
現(xiàn)實(shí)版“亞瑟款腹肌訓(xùn)練”，每個(gè)動(dòng)作30秒，間隙10秒，每天6分鐘做一組
推薦幾個(gè)炒雞有效的經(jīng)典瑜伽動(dòng)作吧，還不趕緊換上衣服，練起來！
蝴蝶臂？“拜拜”肉？
動(dòng)作一：屈臂式
1.直坐于椅子2/3處，雙臂打開與肩部處在同一條水平線上，手掌朝前握水瓶。
2.吸氣同時(shí)彎曲兩肘成90度，再吐氣，伸直兩臂向上貼耳，往下收縮。緩慢重復(fù)做，12次為一組，每回兩組。
動(dòng)作二：肩臂式
腰背挺直，坐正于瑜伽墊上，抬左臂屈膝肘，左手掌觸及右背，右臂向上握住左肘，左臂肘部盡量靠近頭部，雙肩外擴(kuò)，停留10秒，深呼吸。換手再做一次。左右各5次為一組，每回兩組。
針對(duì)手臂的塑形運(yùn)動(dòng)，你也可以復(fù)習(xí)一下“短袖已經(jīng)在路上了，手臂準(zhǔn)備好了嗎？”（點(diǎn)擊藍(lán)字直達(dá)）
虎背熊腰？女漢紙？
動(dòng)作一：勇士三式
1.雙腳并攏直站在瑜伽墊上，重心移到左腿，右腿向后慢慢抬起，身體向前傾至與地面平行保持平衡。
2.雙臂向前伸直與地面平行，收腰小腹，保持正確姿勢做3-5次深呼吸，保持10-15秒。左右各3次為一組，每回兩組。
動(dòng)作二：貓弓背式
1.雙膝跪在瑜伽墊上，保持與臀部同寬，腳背貼地、腳底朝上，雙手與肩同寛，支撐地面。慢慢抬起臀部，背部保持弓起。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起， 保持5-10秒。5次為一組，每回兩組。
“水桶”腰？“游泳圈”？
動(dòng)作一：船式
躺在地面上，手臂向上伸直，掌心相對(duì)，背部挺直。 吸氣時(shí)抬起雙腿，膝蓋繃直，腿部與地面保持約60度，維持30秒。5-10次為一組，每回兩組。
動(dòng)作二：脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，左膝彎曲，左腳跨過右膝平放在地上。身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手置于骶骨后側(cè)地面，右肘觸左膝輔助扭轉(zhuǎn)。每次吸氣時(shí)拉伸脊柱，吐氣時(shí)壓地扭轉(zhuǎn)，左右各5次為一組，每回兩組。
“大象”腿？小粗腿？
動(dòng)作一：下犬式
跪在瑜伽墊上，雙手撐地，膝蓋離地的同時(shí)抬起臀部，背部和雙腿分別保持平直，保持深呼吸8次，一跪一起，為一組，每回做五組。
動(dòng)作二： 鷹式
兩腳并攏站直，兩臂掌心朝上側(cè)平舉至肩膀高度， 左手在上交叉手臂，肘部為交叉點(diǎn)，下臂向上豎起，手臂相貼，五指并攏。兩手合掌，相互向外用力，同時(shí)肘部像兩側(cè)用力。
No.1
手合掌，并使手掌相互用力合壓。合壓時(shí)，胸部兩側(cè)的胸肌拉緊，呈緊繃狀態(tài)，約進(jìn)行5秒鐘后放松。重復(fù)10次左右。
No.2
將兩只手撐在地上，呈爬行姿勢，慢慢抬起臀部直至極限，肩膀向后推動(dòng)，使身體成三角形狀。保持均勻呼吸，左腿向上抬起，慢慢還原。相反一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
No.3
雙腳打開與肩部平衡，背部挺直，吸氣，緩慢將兩只手臂提起至頭上方，雙臂繼續(xù)向后伸展，大幅度打開，緩緩?fù)職?，同時(shí)胸部向前推。
No.4
雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。
No.5
平躺在墊子上，雙手握重物(如礦泉水瓶、啞鈴)伸展放在身體兩側(cè)，慢慢將雙臂伸直向頭上方拉伸，手臂垂直胸部，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)收緊。如此循環(huán)12-15次，重復(fù)3組。
我們在上瑜伽課的時(shí)候，有時(shí)候瑜伽老師會(huì)要求我們“環(huán)抱大腿骨”。其實(shí)這就是一個(gè)“共同激活”的例子。我們可以用這一系列的提示來判斷膝蓋超伸是否有問題。
首先隔離腿筋。具體的做法是先稍微彎曲膝蓋，試圖拖動(dòng)前腳向后，如圖所示。然后，保持這些肌肉的張力，股四頭肌激活，伸直膝蓋。從這張圖片你可以看到，這一系列的動(dòng)作可以伸展開腘繩肌和股四頭肌，包圍股骨和膝關(guān)節(jié)。
共同激活的肌肉，通過外翻和內(nèi)旋，重量均勻地?cái)U(kuò)散到整個(gè)腳底。
還可以使用大腳趾屈肌——拇長屈肌和腓骨肌——矯正三角伸展式中膝蓋超伸。
其他體式也類似，要注意膝蓋的保護(hù)，防止超伸。
