一、「Slant Supine Punches」
鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌
臀部和背部靠在球上，當(dāng)絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行、肩膀離開(kāi)球面，兩邊各做15個(gè)。
二、「 Frontal Raise w 」
鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部
腳與臀部同寬，將重力保持在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，收緊腹部用力向前走；呼氣時(shí)，回到起始位置，15個(gè)為一組。
三、「 Side Twist While Lying On Ball 」
鍛煉肌群：腹外斜肌
上半身全部躺在球上，但保持頭部和頸部離開(kāi)球面。腳略寬于臀部，吸氣時(shí)，收緊腹部慢慢旋轉(zhuǎn)到一邊，然后再換到另一邊。始終保持勻速呼吸，不要轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)大，兩邊各做15個(gè)。
四、「 Supine On Ball Lateral Raise 」
鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量
上半身以45°角躺在球上，保持肩部、頭部、頸部離開(kāi)球面。雙腳與肩同寬。吸氣時(shí)，收緊腹部，以你自己的力量極限側(cè)面上舉手臂；停頓片刻后，慢慢回到起始位置，做15個(gè)為一組。
五、「 Squat On Ball 」
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌
上半身躺在球上，頭部、頸部、肩部離開(kāi)球面。腳略寬于肩部，記得勻速呼吸，每組做15個(gè)。
六、「 Tuck Behind 」
鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌
坐在球上，腳比肩部寬，向前彎曲但不觸及地面，左右替換共15個(gè)為一組。
七、「 Table Top Squat 」
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
保持你的雙腳與肩同寬。收緊腹部，吸氣時(shí)，球滾向自己，同時(shí)做跪姿但膝蓋不接觸地面；呼氣時(shí)，球遠(yuǎn)離自己；15套為一組。
八、「 Leg Lift with Legs Together 」
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
收緊腹部，讓你的臀部盡可能地向上抬高。慢慢地放下，做25個(gè)為一組。
九、「 Plank 」
鍛煉肌群：核心力量
只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撐，保持 30 - 60 秒鐘。
十、「 Plank with Circles 」
鍛煉肌群：核心力量
只用手掌支撐住球部，腳尖著地，背部保持平坦，以順時(shí)針和逆時(shí)針各15次的交替方式轉(zhuǎn)動(dòng)球部。
十一、「 Reverse Lunge on Ball 」
鍛煉肌群：腿部
單腳放在球面上，身體向前彎曲（如果左腿完全，那就用左手指尖觸碰地面，以此類(lèi)推）兩邊各做15個(gè)為一組。
十二、「 Lower Back Extention with Rotation 」
鍛煉肌群：腹外斜肌
單手支撐地面，而腹部位置頂住球面。保持背部收緊，單手放在后腦勺并旋轉(zhuǎn)你的肘部，左右各做15個(gè)為一組。
十三、「 Supine Thrust & Leg Curls 」
鍛煉肌群：臀部
身體平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，抬起臀部和后背部，用小腿去推動(dòng)球體，做25個(gè)為一組。
十四、「 Stability Ball Kneeling Plank Roll 」
鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量
躺在球與你的肩膀、頸部、和支持。植物腳平放在地面上,肩同寬和腳趾指向直。身體所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下并攏移動(dòng)球體，而頭部、頸部和背部呈一條直線，做15個(gè)為一組。
十五、「 Arms Swing 」
鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌
臀部坐在球上，大腿與地面平行。以臀部為支點(diǎn)，雙手橫握啞鈴左右扭動(dòng)，左右各做15個(gè)為一組。
十六、「 Row to Kickback with a Twist 」
鍛煉肌群：背部、肱三頭肌
單手后斜上方舉起啞鈴，保持背部挺直，左右各做15個(gè)為一組。
1、彈力繩臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：手持彈力繩置于頭后，屈肘使前臂下落至頸后，還原至起始姿勢(shì)。
2、彈力繩側(cè)平舉
鍛煉三角?。ㄖ惺?。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并側(cè)舉雙臂至水平位置，還原至起始位置。
3、彈力繩二頭彎舉
鍛煉肱二頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙臂伸直，握住彈力繩把柄，屈肘抬起前臂，下落還原至起始姿勢(shì)。
4、彈力繩反向砍伐
動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，站距與肩同寬，彈力繩踩在一側(cè)腳下，雙手抓住彈力繩，扭轉(zhuǎn)身體向斜上方拉起彈力繩。發(fā)力呼氣，還原吸氣。
5、彈力繩高拉
鍛煉斜方肌和三角肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，背部挺直，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并屈肘前舉雙臂至鎖骨位置，還原至起始位置。
6、彈力繩劃船
主要鍛煉上背部肌群。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿微屈，雙臂前身抓握彈力繩，屈肘后拉，還原至起始位置。
7、彈力繩前平舉
主要鍛煉三角肌（前束）。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并前舉雙臂至雙眼水平位置，還原至起始姿勢(shì)。
8、彈力繩深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手持彈力繩置于肩部水平位置，雙腳間距與肩同寬或略寬，腳尖稍向外展，略成外八型，腰背平直，屈膝下蹲。下蹲至大腿與地面平行或略低時(shí)，起身還原至起始姿勢(shì)。下蹲過(guò)程中時(shí)刻保持腳尖與膝關(guān)節(jié)處于一條直線上。
9、彈力繩深蹲推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙腳間距與肩同寬或略寬。雙手上舉抓住彈力繩，雙腳腳尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或略低時(shí)，起身上舉雙臂，下蹲過(guò)程中始終保持腳尖與膝關(guān)節(jié)處于一條直線上。下蹲吸氣，起身呼氣。
10、彈力繩推舉
主要鍛煉三角肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手抓握彈力繩置于肩部水平位置，伸肘抬起手臂向上推舉，還原至起始姿勢(shì)。
11、彈力繩推胸
主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。
雙手抓住彈力繩把柄，雙臂屈肘與身體成90度，伸肘向前推出，還原至起始姿勢(shì)。
開(kāi)合跳
原地踏步
伏地踏步
平板支撐
側(cè)身平板支撐
仰臥起坐
普通俯臥撐
跪式俯臥撐
下肢高位俯臥撐
Burpee
慢速Burpee
保加利亞分腿蹲
伏地抬腿
長(zhǎng)凳臂屈伸
徒手深蹲
深蹲側(cè)抬腿
深蹲后抬腿
深蹲跳
相撲深蹲
深蹲轉(zhuǎn)體
變向深蹲跳
分腿深蹲跳
箭步蹲
箭步蹲跳
卷腹
直腿觸足卷腹
臀橋
單腿臀橋
飛燕式（超人式）
側(cè)臥內(nèi)收腿
跪姿后抬腿
跪姿橫外展
跪姿屈膝上抬
屈膝小跳
原地高抬腿
站姿側(cè)抬腿
站姿后抬腿
側(cè)臥側(cè)抬腿
【W(wǎng)orkout動(dòng)圖】拉力繩是很常見(jiàn)的訓(xùn)練工具，健身房都有，很多同學(xué)自己也有買(mǎi)~今天教大家如何運(yùn)用拉力繩訓(xùn)練身體的各個(gè)部位~[心]每個(gè)動(dòng)作15-20次，循環(huán)3-5組~
一共8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10次，每次做3組，每周1-2次。時(shí)間短，見(jiàn)效快!
TOP 1
TOP2
TOP3
TOP4
TOP5
TOP6
TOP7
TOP8
以下6個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作
就可以在家練起來(lái)
照樣可以達(dá)到好的全身塑形的效果
動(dòng)作1
俯臥撐式提臀 10-20次
動(dòng)作2
下犬式抬腳提臀 20-30次
動(dòng)作3
俯臥撐側(cè)移 10-20次
動(dòng)作4
俯臥擺臂 10-20次
動(dòng)作5
側(cè)支撐伸展 10-20次
動(dòng)作6
交替平板支撐 10-20次
動(dòng)作1
左右單腳跳 左右各10-20次
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動(dòng)作2
原地箭步蹲 左右各10-20次
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動(dòng)作3
直臂撐挺髖 10-20次
此動(dòng)作有一定難度，
練習(xí)時(shí)請(qǐng)注意安全。
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動(dòng)作4
波比跳 8-15次
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動(dòng)作5
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次
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動(dòng)作6
側(cè)臥單腳繞環(huán) 左右各10-20次
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動(dòng)作7
狗鳥(niǎo)式 左右各10-20次
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動(dòng)作8
俯臥兩頭起 10-20次
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瘋狂減脂
每個(gè)動(dòng)作10-15次（或默數(shù)10-15秒）
根據(jù)自己情況可以重復(fù)多次
動(dòng)作簡(jiǎn)單
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每個(gè)動(dòng)作做15-25次
做2-3組
只要一張瑜伽墊
簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作
就能擁有和Krystal一樣的腹肌啦
每個(gè)動(dòng)作15-25次
每個(gè)動(dòng)作為1組
每天做1組
一周6天
▼
每天只要9分鐘，迷人線條指日可待，三角牛教你9招，快速找回好身材：
徒手瘦腿動(dòng)作
每個(gè)動(dòng)作做15-20次
需要左右交替的，兩邊各做15-20次
NO.1 后抬腿
雙腳并攏站直，雙腿交替向后抬起，盡量抬到最高，同時(shí)體會(huì)臀部收緊的感覺(jué)。
這個(gè)動(dòng)作能夠拉高臀線，讓腿部從背面看顯得更長(zhǎng)、臀部更翹~!
NO.2 弓步下蹲
雙腳前后分開(kāi)約半米，向下蹲，直到前后腿呈90度，做完一條腿后，雙腿交換位置。注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，記得換邊練習(xí)哦!
NO.3 深蹲
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手放在胸前，深蹲至大腿與地面呈水平狀，注意重心盡量向后，膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免膝蓋受傷。
NO.4 橋式
曲腿平躺，雙手放身體兩側(cè)。用力把髖部向上頂，直到身體呈一條直線，同時(shí)收緊臀部，保持3秒鐘再放下。這個(gè)體式瘦臀。
NO.5 上提腿
曲腿平躺，右腿豎直上抬，與地面垂直，腿做拱橋狀，然后雙腿交替。
NO.6 跪地后抬腿
雙手撐地，雙膝跪地，單腿向后上方用力抬，舉到最高位置停頓3秒，再放下，換另一條腿。
彈力帶瘦腿動(dòng)作
NO.1 仰臥蹬腿
仰臥在墊子上，雙臂置于頭部?jī)蓚?cè)，握住彈力帶；
吸氣，抬起右腿，腳尖勾起，雙手拉住彈力帶兩頭；
呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)；
吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸；
再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶；
呼氣，屈膝。吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進(jìn)行。
NO.2 屈膝拉伸
站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前弓一小步；
吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部?jī)蓚?cè)；
呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸；
吸氣，屈膝，打開(kāi)手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個(gè)身體保持拉伸的狀態(tài)；
呼氣，手臂慢慢放松，將彎曲的膝蓋收回?；氐狡鹗甲藙?shì)，換另一側(cè)練習(xí)。
NO.3 側(cè)撐拉伸
保持四點(diǎn)姿勢(shì)趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬；
雙手抓住彈力帶的兩頭，繃直右腿向后延伸；
呼氣，以左膝為支撐點(diǎn)將身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后；
吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時(shí)將腿部肌肉收緊；
呼氣，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身體左右兩側(cè)交替練習(xí)。
NO.4 負(fù)重抬腿
側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置；
呼氣，屈右腿，大腿肌肉收緊；
呼氣調(diào)整呼吸，吸氣展開(kāi)跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉；
吸氣，右腿回到動(dòng)作2；
呼氣，回到起始姿勢(shì)，左右兩腿交替訓(xùn)練。
