Preface''
減肥瘦身是女人一輩子的奮斗功課！馬上就要到穿短袖短褲的季節(jié)了，春節(jié)放假胖的，現(xiàn)在馬上就開始動(dòng)起來了哦~
有減肥經(jīng)歷的美眉都知道，瘦腿和瘦手臂的難度比較大，誰不想擁有一雙細(xì)直長(zhǎng)的美腿和芊芊玉臂呢？那么跟著下面這組動(dòng)作，每天堅(jiān)持做，每個(gè)動(dòng)作20～30個(gè)，做5組換下一個(gè)動(dòng)作。貴在堅(jiān)持哦！
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今天我們要用到的——懸吊帶，對(duì)于有些寶寶來說可能就比較陌生了。
懸吊帶訓(xùn)練法是一種用懸吊帶將身體的某一部分懸吊起來，使之處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的靜力或動(dòng)力性的現(xiàn)代力量訓(xùn)練。
這種訓(xùn)練能夠增強(qiáng)核心肌肉群的力量，改善神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制能力，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠更加合理、規(guī)范地完成技術(shù)動(dòng)作，提高競(jìng)技水平。
廢話不多說了，趕緊為大家獻(xiàn)上本期的教程，let's go !
懸吊訓(xùn)練
首先，雙手抓住把手放于胸前，兩腳分開與肩同寬。在練習(xí)過程當(dāng)中，眼睛始終目視上方。
左腿向后撤一大步，向前呼氣還原，抬膝至平行地面。前腿膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)90°平行于地面，保證膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定與安全性。
后撤箭步蹲，后撤腿膝蓋與前腳后腳跟距離不用太遠(yuǎn)，感受臀部緊繃。慢慢加大幅度，8-10次即可。
下面要加大難度啦，在原動(dòng)作基礎(chǔ)上升級(jí)。左腿后腿不點(diǎn)地，還原時(shí)左膝抬高向外展，保持均勻呼吸。本動(dòng)作鍛煉的是支撐腿的臀部肌肉，每邊做4次，交替進(jìn)行。
下一個(gè)動(dòng)作將右腳套入懸吊繩。調(diào)整呼吸，吸氣右腿向后伸，前面的膝關(guān)節(jié)接近90°即可。肩膀放松，擺臂保持平衡，練習(xí)支撐腿的臀部。
保持上個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，轉(zhuǎn)身直接進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。支撐腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲，另一條腿向遠(yuǎn)延伸，下蹲。感覺臀部外側(cè)肌肉有緊繃感。
模特身材練起來吧～
下面給大家推薦一組瘦身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一分鐘，一周4次，6周堅(jiān)持下來了，平坦小腹你值得擁有
動(dòng)作一
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動(dòng)作二
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動(dòng)作三
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動(dòng)作四
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動(dòng)作五
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動(dòng)作六
30個(gè)立臥撐跳
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30個(gè)箭步蹲跳
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50 個(gè)深蹲
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30 個(gè)跪式俯臥撐
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60 秒壁蹲
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50 秒高抬腿
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平板支撐堅(jiān)持 45 秒
100 個(gè)開合跳
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50 個(gè)仰臥起坐
減肥瘦身操，簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，鍛煉你的腹部，腰部和腿部，每天只需幾分鐘，加速脂肪燃燒，讓你瘦不停。
熱身運(yùn)動(dòng)
STEP1：
雙腳開立呈45度，蹲下兩臂放松，起立時(shí)雙手上舉過頭頂交叉，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
STEP2：
雙腳岔的更開一些，做工字腿。然后左腳要有一個(gè)“推”的動(dòng)作，右手摸到腳踝。重復(fù)20次。
反方向再來一次，注意一定要“推”。還是重復(fù)20次。
減脂運(yùn)動(dòng)
真正要命的減脂運(yùn)動(dòng)開始了，此時(shí)你需要兩個(gè)啞鈴。
STEP3：
左腳單腳站立，上半身做前后擺臂的動(dòng)作，右腿先屈膝，然后向后伸展，注意保持身體的平衡，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
下面這套是針對(duì)腰和腿的瘦身運(yùn)動(dòng)，走起來！
動(dòng)作一
1、用手和腳尖支撐身體，有點(diǎn)類似于平板支撐的動(dòng)作；
2、眼睛看地面，然后慢慢的屈膝，用膝蓋去碰觸地面，背部始終保持筆直的狀態(tài)； 3、重復(fù)動(dòng)作20次。
ps：女生在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，背部很容易就塌下來，記住，千萬不能塌腰，不僅容易傷害到腰部肌肉，而且即使你做的很多次，也是毫無效果滴！
動(dòng)作二
1、挺直站立，雙手舉過頭頂，雙腿打開與肩部同寬；
2、做左右高抬腿的動(dòng)作，抬起左腿的時(shí)候，用右手的手肘碰觸膝蓋，反之，用左手的手肘去碰觸膝蓋；
3、左右重復(fù)動(dòng)作20次。
ps：這個(gè)就是簡(jiǎn)單的抬腿動(dòng)作，但是瘦大腿根部贅肉效果非常棒，還是那句話，不能彎腰駝背哦！重要的事情講三遍。
動(dòng)作三
1、雙腿打開與肩同寬，慢慢向下傾；知道背部與地面呈90度為止；
2、腿部打直，雙手慢慢的做往前伸直和左右伸直的動(dòng)作；整個(gè)過程背部腿部都始終保持在同一個(gè)狀態(tài)；
3、重復(fù)動(dòng)作20次。
ps：很多MM在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部喜歡彎曲，背部也不能打直，我還是要重申一遍，運(yùn)動(dòng)講究的是質(zhì)量而不是數(shù)量。，不然全部做的都是無用功。
動(dòng)作四
1、挺直站在墊子的一端，雙腿打開與肩部同寬；
2、然后慢慢的彎下上半身，用手做往前做爬行動(dòng)作。；
3、直至爬行到身體呈筆直狀體為止，然后用胸部貼向地面，同時(shí)抬高雙手和雙臂； 4、如此重復(fù)動(dòng)作20次。
ps:做這個(gè)動(dòng)作超累的，基本上5個(gè)以后你就會(huì)氣喘吁吁了，關(guān)鍵點(diǎn)整個(gè)過成腿部始終保持筆直狀態(tài)，加油吧!妹紙們。
自重練習(xí)
不用器械，利用自身體重，共3個(gè)動(dòng)作，十分適合新手
每個(gè)動(dòng)作做20下，休息20-30秒，然后做下一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)至少4個(gè)循環(huán)。
抱頭深蹲
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俯臥撐
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兩頭起
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啞鈴練習(xí)
這組動(dòng)作需要一副啞鈴，如果你家里有啞鈴的話，沒有就用水瓶代替在家進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作30秒，休息20-30秒，然后做下一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)至少4個(gè)循環(huán)。
啞鈴蹲跳
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V字拳擊
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弓步啞鈴彎舉
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跳躍練習(xí)
這組動(dòng)作是跳躍練習(xí)會(huì)相對(duì)較累，很快就會(huì)有心跳加速的感覺，所以練習(xí)時(shí)注意調(diào)整好呼吸節(jié)奏，每個(gè)動(dòng)作完成60秒，休息60秒，重復(fù)4組。
開合跳
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弓步跳
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高抬腿
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波比跳
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一共9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘
間隔休息30秒，每天2組
極速燃燒身體多余脂肪
美腿、美臀、瘦腰，一步到位
是全身塑形的必備，無需借助任何器械
在家里就能完成！
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1.躺地膝肘
2、伏地挺身
3、站立膝肘
4、登山
5、高膝后拉
6、蹲伏跳躍
7、開合跳
8、高抬腿跳躍
9、弓步膝腿
7個(gè)體式，讓你減掉全身贅肉，快點(diǎn)跟著動(dòng)起來！
1、提臀
做法：臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)，做動(dòng)作時(shí)手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力 。
運(yùn)動(dòng)部位：屁屁
2、三頭肌訓(xùn)練
做法：半蹲于椅子前方，雙手往后擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體，彎曲手肘的同時(shí)往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。
運(yùn)動(dòng)部位：三頭肌、肩膀前后
3、空氣自行車
做法：坐在沙發(fā)邊緣，運(yùn)用腹部力量讓身體向后傾斜45度，并將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外，雙腿交錯(cuò)向身體彎曲，同時(shí)手也要左右擺動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)部位：腹部、斜肌
4、抬腿
做法：沙發(fā)上側(cè)躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復(fù)數(shù)次后再換另一邊。
運(yùn)動(dòng)部位：大腿外側(cè)、臀部
5、膝蓋與腳趾碰觸
做法：基本動(dòng)作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時(shí)膝蓋是抬高的，來回重復(fù)數(shù)次再換另一邊。
運(yùn)動(dòng)部位：大腿內(nèi)、外側(cè)
6、單邊深蹲
做法：首先站在沙發(fā)前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發(fā)上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個(gè)人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復(fù)數(shù)次后再換邊進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)部位：股四頭肌、肌腱、臀部
7、螃蟹走路
做法：與沙發(fā)取得適當(dāng)距離后，將手掌平放于地面，再將雙腿踩在沙發(fā)上，身體打直，同手同腳左右移動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)部位：腹部、手臂、腿
千萬不要覺得后背肉變厚，是天生的喔，長(zhǎng)期的姿勢(shì)不良，像是愛駝背、低頭族、內(nèi)衣沒挑好，都會(huì)造成肉肉失去彈性，慢慢「位移」到背部，久而久之就變成厚背族了，除了趕緊將姿勢(shì)調(diào)整好外，下面的運(yùn)動(dòng)也能幫助消除后背肉～。
動(dòng)作一：背式仰臥
趴在地上后，利用雙手撐起身體，盡可能地將整個(gè)身體抬到最后，接著停留5秒，再趴回地上，共作10組！偷偷告訴大家小訣竅，在撐起身體時(shí)吸氣，可以避免手臂肌力不夠，撐不起來的狀況喔！
動(dòng)作二：狗狗伸懶腰
四肢撐在地上，接著如上圖用「背」的力量往前推，模仿狗狗伸懶腰的樣子，作15組，若無法一口氣作這么多，建議每五組就休息一下喔！
動(dòng)作三：趴平比贊
趴平在地上后，兩只手臂彎曲成90度，比出贊的手勢(shì)，接著努力的向上延伸，延展到極致再放下，共作15組！
動(dòng)作四：手臂伸長(zhǎng)仰臥起坐
仰臥起坐的姿勢(shì)，小編就不贅述了，唯一不同的是，這是要將手臂向上伸直，努力用腹部的力量向上抬起身體，這樣的姿勢(shì)除了可以鍛練到腹部外，也因?yàn)槭直凵熘钡年P(guān)系能延展到背后的肌肉喔！一樣，共作15次！太累的人，就做個(gè)五次休息一下，再繼續(xù)就好啰！
動(dòng)作五：側(cè)身旋轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作難度有一點(diǎn)點(diǎn)高，大家在做的時(shí)候要小心，不要受傷啰！如同動(dòng)作二，先將四支撐在地上，接著依序向左側(cè)轉(zhuǎn)身、再換右側(cè)，共做10組！切記，轉(zhuǎn)身的過程中，如上圖支撐在地上的手臂，需是90度的喔！
一組瘦肚子、瘦腿的運(yùn)動(dòng)，一起來告別梨形身材吧！
(每個(gè)動(dòng)作10次，循環(huán)3組)
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5
6
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今天要講的，是男生女生都非常關(guān)注的胸肌下部的細(xì)節(jié)！
