平板支撐究竟是在練什么？
平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。
平板支撐的好處：
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉
可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部
根據美國運動協(xié)會的研究
平板支撐不僅可以減少背部的疼痛
還可以給你的背部強有力的支持
特別是上背部區(qū)域
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改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群
它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力
所以，當你進行一段時間的平板支撐練習后
你可以始終保持正確的坐姿
因為核心肌群對頸部、肩部、胸部
和背部的整體狀況產生深遠的影響
通俗的話來說，有6塊腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撐也差不到哪兒去，同理，仰臥起坐都做不了幾個的人想必平板支撐也難超過2分鐘吧。
變異平板支撐，能達到更好的瘦腹效果，以下動作每個30秒，組間休息20秒。專滅大肚腩。
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最能體現(xiàn)性感嫵媚之美的就是女人的那雙美臂。纖細、光滑、優(yōu)美的臂部弧線，立即令整個人充滿美妙絕倫的浪漫氣息。但是大臂內側的贅肉卻一直是容易被忽略的部位，并成為優(yōu)雅美女們最煞風景的敗筆。
通常，想瘦手臂的佳人會去健身房練習舉重，也做一些鍛煉手臂的動作。但其實有更簡單的辦法，可以讓你隨時隨地進行練習。
5個動作拯救手臂拜拜肉
用小啞鈴或直接用兩瓶礦泉水做器械也行，每個動作15下，做三組！堅持練習，夏天才有自信露肉哦，么么噠！
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HIIT訓練方式，自問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒，非常適合現(xiàn)代人的生活方式。
不同于普通的有氧運動要持續(xù)30-40分鐘才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短時間內快速的提高我們的心率，開始燃脂，而且在訓練后的很長一段時間里還可以持續(xù)的燃脂。
HIIT是有氧無氧結合功能，強度很大，因為大部分都是自重訓練，HIIT對于肌肉的生長是有好處的。增肌減脂同步進行。10分鐘150大卡的效率，也是所有項目當中最高的！HIIT可以增加你的基礎代謝，這也就意味著減肥的效果延伸到了訓練之后哦！
建議：
雖然HIIT效率高，但是高強度代表了并不持久。所以每次訓練大約也就是150大卡的消耗。所以，如果你想極速減脂，不建議將HIIT作為訓練的主要項目。但是如果想要在減值同時保住肌肉，那么HIIT就是每日要做的事情！
適合初級健身者的HIIT訓練。一共9個動作，每個動作15-30秒，循環(huán)3組。
動作1
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研究表明，在高強度運動后的24～28小時中，基礎代謝所消耗的能量可增加100～200千卡，但中小強度運動沒有這種效果。因此高強度間歇運動是一種有效的減脂運動方式。
PS:體脂率大于35%的健身人群，先從低強度的有氧運動開始。HIIT屬于中強度，不適合體脂率過高的人群。
要想做到穿衣顯瘦、脫衣有肉，必要的肌肉線條還是得有。要知道女人也是更加迷戀有肌肉起伏的觸感，而不是摸上去一排排骨或肥膘。如果嫌去健身房麻煩，徒手健身是不錯的方法。
在練習動作之前，這幾點你們需要注意：
合理的訓練頻率+正確休息，保證身體超量恢復，訓練效果更好!無論是健身小白仍是工作健身運動員，徒手健身都是手到擒來，只要你把握了動作和辦法，隨時都能夠開端健身 哪里都是你的健身房
下面這組5分鐘高強度訓練，不需要任何器械，一張瑜伽墊在家就能完成。
動作1
以弓箭步的姿勢開始
動作2
左右雙臂輪流伸直，再交替抬手拍肩。
動作3
雙腿分開下蹲起跳
動作4
雙腿分開與肩同寬
動作5
俯臥撐起身，然后下蹲向上跳躍完成一個。
一共分為5個動作，每個動作堅持20秒間隔10秒休息，完成之后重復一次。想要達到更好效果的童鞋們可以適當增加組數(shù)，堅持一周就會有明顯的改善噢！
練腿痛苦難忍卻是值得的！
蹲出一個世界
人老腿先老，隨著年齡的增長腿部的肌肉會逐年減少導致各種不適病痛出現(xiàn)；同時有些健友幻想練腿會把腿變得很粗和健美運動員那樣，請放心你是練不成那樣的。腿部的重要性遠遠超乎你的想象，最優(yōu)先的就是練腿能夠更好地釋放生長激素讓你盡快達到增肌目的，同時提高整體力量，促進新陳代謝降低體脂率，提高你的身體協(xié)調以及運動表現(xiàn)等等。你會精心安排一周4-5天上身每個肌群都保證訓練到位，但是連一天留給腿部都不愿意？不要再抱怨你為什么長的那么慢，你用心練腿了嗎？Ross基礎腿部訓練，適當參考根據自己實際情況安排訓練量
全身熱身之后充分熱身腿部
1.深蹲
練腿少不了深蹲，能夠增加腿部整體塊頭和提高身體整體力量。注意杠鈴位置放置于肩膀的后上部保持固定，采取適當握據握住杠鈴保持身體平衡從架上取下，背部挺直挺胸抬頭，緩慢屈膝下蹲直到大腿低于水平線，注意拉伸腿部肌肉（建議下蹲時間要比蹲起慢1-2秒）然后發(fā)力蹲起，稍向前頂胯收縮肌肉，不要過分頂膝，注意運動幅度，腳距與肩同寬腳尖稍向外
2.單腳腿舉
單腿掌握不好建議雙腿，主練股四頭肌和臀大肌，注意腳的擺放位置，放下卡板把背緊靠后墊穩(wěn)定腰椎（以免過分前屈受傷），屈膝下放至收縮股四頭肌，建議緩慢下放緩慢推起，運用股四的力推起至腿部完全伸直（不要緊鎖膝蓋）再次循環(huán)
3.坐姿腿前屈
很好的孤立訓練股四頭肌，提升清晰度和分離度，盡可能伸展腿部至最大限度（保持固定你的身體在坐姿器上手握兩側把手不要借力），緩慢提起柱墊讓他們徹底完全進行收縮（不要過分頂膝），緩慢下放至雙腳在膝蓋后方讓它徹底拉伸腿部肌肉
4.深蹲機
健身房不常見的深蹲器械
5.腿筋彎舉
掌握不好還是選擇做俯臥腿彎舉
6.坐姿腿彎舉
鍛煉股二的孤立動作，但是一般健身房不太標配這種器械。雙腳反勾柱墊，雙手緊握把手，后背緊貼靠墊，小腿用力向下彎舉至股二收縮稍作停頓，緩慢還原初始位置，過程中臀部不要離開坐墊以免借力，注意大腿小腿之間角度不能小于60度，還原腿部時不頂直膝蓋微曲即可
7.啞鈴箭步蹲
使用啞鈴杠鈴自行安排，訓練大腿前部以及臀部的絕佳動作，挺胸抬頭背部挺直保持自然，彎曲膝蓋向前邁步（注意稍向外側能更好的保持平衡），讓后面一只腳后跟抬起膝蓋幾乎觸地稍作停頓，前腿發(fā)力果斷發(fā)力站起，收回后腳并攏，再次交替循環(huán)，注意有意識的控制節(jié)奏
8.小腿
沒有專業(yè)小腿器械，也可以使用哈克深蹲機或者是史密斯機，能夠增加整個小腿肌肉，肩膀置于軟墊下方，腳后跟懸空，小腿發(fā)力舉起器械，然后緩慢放低身體至極限，讓小腿肌肉的徹底拉伸，在整個動作中注意保持膝蓋稍屈，這樣小腿上下部都能鍛煉到
蹲下去是地獄，蹲起來是天堂
那些身材好的女人和擁有六塊腹肌的男人，他們有你不能想象的決心和意志
擁有性感撩人棱角分明讓男人羨慕讓女人垂涎的腹肌永遠是評價好身材的一大標準。但最重要的還是取決于你的體脂率！每人都有腹肌只是埋藏在腹部脂肪下不容易顯見，而很多偏瘦的健友就有明顯的腹肌盡管他不經常運動。如果體脂較高想要腹肌重現(xiàn)人間控制飲食和有氧訓練必不可少，只想單純減少腹部脂肪（局部減脂的坑你鉆出來了嗎？）多練腹肌是沒用的不管訓練強度低還是高，訓練腹肌只能讓腹肌肌肉量得到增長使它更加發(fā)達，當你的腹部已有一層脂肪掩蓋這時不注重有氧訓練它只會越來越大，把握腹肌的收縮和伸展，同時做好訓練后的拉伸
1.懸掛舉腿
2.左右交替雙頭繩下壓
3.俄羅斯轉體
4.左右傾斜仰臥卷腹
5.器械舉腿
正所謂腹肌來源于廚房，如果只是想要稍顯見的腹肌，合理的控制飲食（不是讓你轉眼就開始食用水煮雞胸蔬菜戒這戒那，蛋白質碳水化合物非常精確，專業(yè)健體健美運動員都只是在最后的脫脂備賽階段才使用的飲食方法，平時注意清淡，低脂低糖，稍注重蛋白攝取和大量蔬菜以及適當碳水）和適當?shù)牧α坑醒跤柧氁膊⒎请y事，練出令人羨慕的好身材很難，如果要繼續(xù)保持那就是難上加難，所以說那些身材好的女人和擁有六塊腹肌的男人，他們有你不能想象的決心和意志
現(xiàn)實生活中，很多健身的女性朋友，對于胸部訓練都有很多疑慮。在健身房中，你往往看到的都是男性在搶著練胸肌，而胸部作為女人的心頭肉，看到女性練胸部的人少之又少，這是為什么呢？她們或許在考慮這兩個問題？
胸部訓練會讓胸部變小嗎？
女性的乳房位于胸大肌上，乳房主要由脂肪和乳腺構成，力量訓練可以增加胸大肌的厚度，視覺上達到胸部更挺更大的效果，鍛煉胸大肌會把胸部的脂肪托的更高更挺。
力量訓練會不會讓胸部變硬??！
很多女性說“我才不要，那樣做我的胸部會硬邦邦的”，其實，脂肪和肌肉是兩種不同的東西，絕對不會互相轉化的。所以胸部力量訓練不會使胸部變硬。
那如何讓自己的胸部更好看，首先就要做到以下四點：
1、要擁有堅實飽滿的胸部
2、改善胸部的下垂
3、拒絕胸部的外擴
4、讓討厭的副乳走開
那我們該怎么練胸呢，現(xiàn)在給廣大女生們介紹三個動作，練習3-4組，每組8-15次，助你練就完美胸型！
1、啞鈴臥推
2、上斜啞鈴推舉
3、俯臥撐
動作1、啞鈴深蹲（啞鈴置于胸前）
動作2、啞鈴箭步蹲
動作3、啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作4、啞鈴單腿硬拉
在平時健身訓練中，啞鈴是必不可少的鍛煉器械，它可以更準確的刺激目標肌肉，不用分散力量去平衡。啞鈴能集中鍛煉肌肉的各個部位及小肌肉群，不同部位通過不同的啞鈴動作，可以得到很好的鍛煉，全面激活身體不同部位的肌肉的同時，讓肌肉更結實飽滿。
對于家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下6個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、采用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。
6、再好的方法沒有堅持也只等于零。
以下8個動作，每個動作5組，每組10個，每周訓練3次，隔天訓練。
動作1：寬距啞鈴負重深蹲
動作2：俯身啞鈴臂屈伸
動作3：啞鈴負重硬拉
動作4：半蹲啞鈴胸前提拉
動作5：直臂側身轉體
動作6：啞鈴負重箭步蹲
動作7：單腳支撐啞鈴臂彎舉
動作8：直立啞鈴側平舉
8個非常好的動作改善和增強手腕/腕關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性~更好的降低手腕腕關節(jié)疼痛/損傷的幾率~每個動作做2-3組,動作1,2,3,4(圖2--5),每組持續(xù)20-30秒(建議),之后的動作,每組25-20次(建議).有時候在訓練時出現(xiàn)手腕受傷的問題跟腕關節(jié)穩(wěn)定肌肉較弱和訓練姿勢有關系(例如:推舉之類的動作時如果腕關節(jié)沒有保持在中立位時間長會磨損腕關節(jié)的軟骨,拉松關節(jié)韌帶影響腕關節(jié)穩(wěn)定,造成腕關節(jié)疼痛).
【訓練計劃/動作可以作為參考來選擇】
【每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，你也可以安排屬于自己的休息時間】
【動作詳細解析】
【動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1(圖2)12 - 10次/8次后不休息直接去完成動作2(圖3)20 - 30次為1組】
【動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3(圖4)12 - 10次/8次后不休息直接去完成動作4(圖5)12 -10次/8次為1組】
【動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖6,7)12 -10次/8次后不休息直接去完成動作6(圖8,9)12 - 10次/8次為1組】
