圣哲馬里琪第一式，英文：Marichyasana Ⅰ
健康美麗永遠(yuǎn)都不是永駐的，只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能保持健康的身體和塑造一個(gè)美麗的你，瑜伽的每一個(gè)體式，藝物藝世界這段時(shí)間都會(huì)作為重點(diǎn)為大家分享。這段時(shí)間外出，半個(gè)多月沒(méi)有更新，對(duì)不住2000多個(gè)粉了，以后會(huì)保證一日一更新，盡量做些視頻，這里完全是喜歡的分享，不喜歡的請(qǐng)繞道。
同一個(gè)體式不同空間角度做
引導(dǎo)語(yǔ)：
請(qǐng)大家以長(zhǎng)坐姿坐在墊子上；
吸氣，挺胸，展平背部，屈右膝，腳掌心貼地；
呼氣，右大腿貼近腹胸；
吸氣，雙手自體前展平；
呼氣，腰背向前推送，右手腋窩抵住右膝內(nèi)側(cè)經(jīng)小腿前側(cè)繞至體后，左手自體側(cè)繞至背后抓住右手手腕，抓不到的朋友做到自己最大的極限即可；
吸氣，抬頭，頭部牽引脊柱展平背部；
呼氣，頭部牽引脊柱轉(zhuǎn)向右后方，隨著每一次的呼氣，盡量讓眼睛看向右后方最遠(yuǎn)處的地方；
吸氣，頭部牽引脊柱回正；
呼氣，背部頭部放松下沉；
隨著每一次的呼氣，背部頭部繼續(xù)放松下沉，直至有能力的朋友腹胸額貼于大小腿面，感受腿部后側(cè)的拉伸和腹部的擠壓；
吸氣，抬頭，展平背部，松開雙手體前展平，
呼氣，上體回正，雙手體前回落，伸直右膝，抖動(dòng)放松；
反方向練習(xí)
做不到的朋友可以借助輔助工具，瑜伽磚，毯子，椅子等。
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作前可以先分解拉伸身體，也可以借助各種輔助工具
功效：
這個(gè)體式有助于促進(jìn)橫膈膜區(qū)域的血液循環(huán)，幫助產(chǎn)后脹氣復(fù)位。增加背部的血液循環(huán)，緩解肩頸部的僵硬感，滋養(yǎng)脊柱，靈活膝髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部后側(cè)韌帶，增加骨盆區(qū)域的血流量，保養(yǎng)卵巢，促進(jìn)女性荷爾蒙分泌，按摩腹內(nèi)脹氣。
鶴蟬式，是最基礎(chǔ)的一個(gè)手臂支撐體式，是很多練習(xí)者學(xué)會(huì)的第一個(gè)手臂支撐體式，但是在成功之前，總覺(jué)得這怎么可能，雙手用不上力?。∑鋵?shí)，不只是雙手沒(méi)力的問(wèn)題，考驗(yàn)的是平衡、核心還有內(nèi)心的恐懼。
初學(xué)者建議可以試試用瑜伽磚練習(xí)：
用到2塊瑜伽磚，先豎著放，小腿脛骨放在磚塊上，感受手臂的力量，習(xí)慣這個(gè)高度
腳踩在磚塊上，平著放，把膝蓋放在腋窩，注意，是腋窩，不是大臂中間，盡量向上靠
重心向前，肩膀穩(wěn)定，一只腳離開瑜伽磚
啟動(dòng)核心，手臂力量，另外一只腳離開瑜伽磚
當(dāng)然啦，手臂力量和核心不是一天練成的。下面推薦一套序列，鶴蟬式是其中的高峰體式，練到此處可以用上面的瑜伽磚方法練習(xí)，即使沒(méi)有成功也繼續(xù)完成后面的練習(xí)，完成一整套練習(xí)。建議每個(gè)體式保持5次呼吸，大概10秒鐘。
1.站立前屈、下犬式
2.凌空半鴿子式開胯
3.下犬式、屈膝下犬式
4.鶴蟬式準(zhǔn)備動(dòng)作
5.鶴蟬式：弓背、看前方、手肘對(duì)齊手腕
6.站立前屈、下犬式
7.斜板式、側(cè)板式
8.側(cè)板式、下犬式
9.斜板式、山式
與健身不同，首先練習(xí)瑜伽要以簡(jiǎn)約的著裝為主，主要體現(xiàn)優(yōu)美和氣質(zhì)，太過(guò)艷麗不適合
以腿部練習(xí)為主的動(dòng)作，腿部和腰部發(fā)力，其他部位靜止放松保持平衡
以手臂為主練習(xí)，消除拜拜肉很有效，注重胸部保護(hù)。
以腹部練習(xí)和胸部練習(xí)為主，小重量啞鈴和瑜伽墊輔助，可以瘦腰瘦腿，挺拔胸部
臀部練習(xí)為主，可以提臀緊致翹臀
腿部和臀部練習(xí)，保持下半身勻稱協(xié)調(diào)
在大師兄的眼里，具體的體式?jīng)]有標(biāo)準(zhǔn)一說(shuō)，每個(gè)人的身體情況不同，所謂的標(biāo)準(zhǔn)就不一樣，只有適合自己的體式才是標(biāo)準(zhǔn)的體式，所以標(biāo)準(zhǔn)是相對(duì)于個(gè)體而言，只針對(duì)于當(dāng)下你自己的身體狀態(tài)而言。比如說(shuō)下圖解讀的幾個(gè)細(xì)節(jié)
雙腳并攏對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是非常簡(jiǎn)單，但總有一部分人的雙腳是并不在一起的，比如說(shuō)嚴(yán)重的X型腿，作為一個(gè)瑜伽老師你該怎么去處理（處理方法以后講述），所以要根據(jù)會(huì)員的情況作出積極的調(diào)整。有時(shí)候不是你想讓會(huì)員怎么樣就能怎樣的。。。。
我們先看下山式的雙腳。去找到身體重心在你雙腳上均勻分布，找到腳底的三個(gè)承重點(diǎn)。
上圖標(biāo)記了四個(gè)點(diǎn)，把腳后跟分成了內(nèi)外兩側(cè)，然后是大腳趾球處，小腳趾球處。足弓提起，重心中間，五個(gè)腳趾向前平鋪伸展抓地，這里大師兄給一個(gè)小小的TIP,在山式站立時(shí)可以將身體前后左右的搖晃畫圈，慢慢去找你身體的重心，閉著眼睛會(huì)加大難度。
另外一個(gè)重要的點(diǎn)，有些人非常較真，一做山式就非得把雙腳并攏，親，兩腳分開也是可以的，雙腳分開幫助你更好的慢慢適應(yīng)你身體重心的變化，雙腳并攏對(duì)身體平衡的要求要高一些。
我們接著來(lái)看下山式的雙腿，大師兄這里只強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，去找腿部肌肉包裹骨頭的感覺(jué)，這句話聽(tīng)上去很玄幻有木有，糊弄小仙呢，哈哈，這也是瑜伽的精髓，不是所有人都能體會(huì)到的，需要你在修仙路上更近一步啦。同樣大師兄給一個(gè)小Tip，就是在雙腿中間夾一塊瑜伽磚。夾住，別掉了！
再來(lái)瞧一瞧山式里的腰腹核心區(qū)域，這里要強(qiáng)調(diào)的是核心的啟動(dòng)，并不是松散的，肚臍微收，這部分的穩(wěn)定會(huì)給我們更多的平衡感。
下面是重要的一點(diǎn)就是我們的胸背部，要求是前后都應(yīng)該是舒展的，最近有個(gè)會(huì)員跟我討論說(shuō)要挺胸，不要聳肩，但觀察后其實(shí)挺過(guò)火了，胸椎曲度都變直了，加上頭前位，頸后大包呼之欲出，肩頸壓力非常大。
我們要的是脊柱的生理曲度，不管是任何運(yùn)動(dòng)，最終要達(dá)到的目標(biāo)就是恢復(fù)維持脊柱的自然生理曲度，這個(gè)曲度太太重要了，到底多重要，重要的這篇文章放不開。。。。
怎么去體會(huì)你胸背部在山式里的感覺(jué)呢，一個(gè)非常重要的輔助練習(xí)方法就是靠墻做山式，俗稱九點(diǎn)靠墻法，后腦勺，兩肩，兩臀，兩小腿肚，兩腳后跟。
最后我們從側(cè)面看下山式，從頭頂?shù)絻杉?再到髖關(guān)節(jié)，腳踝，上下盡量一條直線，這代表你身體的重力線，某個(gè)地方有偏離就要去找為什么偏離，需要做哪些體式進(jìn)行修正。
9 個(gè) 經(jīng) 典 瑜 伽 體 式 緩 解 肩 頸 疼 痛
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1.站立前屈(雙手十指交扣)
站立,雙腳與髖同寬
雙手在身后十指交扣,呼氣往下折疊
頭完全放松,手往后找地面
保持10次呼吸
2.海豚式
膝蓋著地雙手互抱手肘量距離
雙手手肘撐地，臀部抬高，腳跟踩地，就像做下犬式
保持10次呼吸
3.反祈禱
金剛坐，雙手在身后合十
掌跟并攏，肩胛骨展平
保持10次呼吸
4.鷹式
站立，左腿纏繞右腿，右手在上相互纏繞
保持10次呼吸，換邊
5.弓式
趴下來(lái)，彎曲膝蓋，雙手往后抓住腳跟
吸氣抬起下巴、胸腔離地
腳跟遠(yuǎn)離臀部，膝蓋去找地面
保持10次呼吸
6.牛面式
金剛坐，左手在上，右手在下，在背后交扣
保持肋骨內(nèi)收，胸腔上提
保持10次呼吸，換邊
7.穿針式
膝蓋著地，右手向上延展，然后穿過(guò)左腋窩想做延展，掌心朝上
左手向頭頂方向延展，指尖點(diǎn)地
保持10次呼吸，換邊
8.手臂交叉
趴下來(lái)，左手往右側(cè)，右手往左側(cè)，趴下來(lái)
保持10次呼吸，交換手前后位置重復(fù)
9.扭轉(zhuǎn)
趴下來(lái)，左手往左側(cè)打開，掌心朝上
身體往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腳左腳踩地，膝蓋朝天
雙手在身后十指交扣
保持10次呼吸，換邊
■為什么可以瘦腿瘦腰瘦手臂？
因?yàn)樗饕憻挼募∪饩褪沁@幾部分，看看圖就知道了：
側(cè)板式主要鍛煉的肌肉（紅色部分）
■側(cè)板式你做對(duì)了嗎？
看下圖：
Do you get it? 你會(huì)了嗎？
會(huì)了還不夠，要開練哪！
開練還不夠，
如果體式對(duì)你來(lái)說(shuō)太難怎么辦？
有簡(jiǎn)單的變體。
太Easy怎么辦？
有高級(jí)的變體。
（每個(gè)動(dòng)作保持1分鐘）
1
簡(jiǎn)單變體
下面膝蓋跪地，上方腿往后伸直
2
簡(jiǎn)單變體
下方腿伸直，上方腿在髖部前方踩地。
3
標(biāo)準(zhǔn)側(cè)板式
雙腿伸直并攏，下方腳外側(cè)撐地
4
肘板側(cè)板式
手肘撐地，小手臂朝前
5
樹式側(cè)板式
下方腿伸直，上方腳掌踩在下方大腿內(nèi)側(cè)
6
單腿向上肘板側(cè)板式
下方腿伸直，上方腿向上抬高
胸鎖乳突肌是連接耳后乳突（耳后一個(gè)乳頭狀突起）和胸骨、鎖骨的一塊肌肉，它的功能是將頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，在頭部不動(dòng)時(shí)幫助維持頭部穩(wěn)定。
連接點(diǎn)上方至乳突外側(cè)面和枕骨上項(xiàng)線外側(cè)1/2。下方：胸骨頭：胸骨柄前表面。鎖骨頭：鎖骨前表面的內(nèi)1/3。
雙側(cè)共同作用：
●穩(wěn)固共同作用。
●防止頸部過(guò)度伸展和頭向后運(yùn)動(dòng)（頸部扭傷）。
●彎曲頸部。
●在一定程度上參與吞咽和呼吸。
單側(cè)作用：
●面部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。
●面部向上方傾斜。
●與斜方肌共同作用，使頭和頸椎部側(cè)彎。
胸鎖乳突肌的拉伸方法：在鎖骨的右側(cè)找到肌肉的連接點(diǎn)，將三個(gè)手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動(dòng)頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。
私教手法分享：注意手法的輕重，從輕到重，隨時(shí)與會(huì)員溝通。
大師兄寄語(yǔ)：這塊肌肉是引起我們頭向一側(cè)歪以及偏頭疼的重要因素，學(xué)會(huì)用手法和主動(dòng)伸展的方法，幫助會(huì)員更好的放松。如果這篇文章您覺(jué)得有點(diǎn)用處，非常希望您能幫大師兄分享下，您的分享是對(duì)大師兄極大的鼓勵(lì)。祝福大家在瑜伽路上更健康的走下去，生命不止，瑜伽不息。
從足趾到足跟這段長(zhǎng)筋膜線的始發(fā)是遠(yuǎn)端趾骨的底側(cè)面，而第一條軌道是沿著足底表面行走，包括足底筋膜和源于足部的趾短屈肌及其肌腱，這五條肌腱匯聚成一個(gè)腱膜，到達(dá)足跟前方也就是跟骨前下方，源自第五跖骨基部的非常重要的第六條腱束外側(cè)筋膜也加入了足底筋膜，在足跟外緣與表線相匯合。見(jiàn)下圖
足底筋膜在足弓下形成彈簧墊，在每?jī)蓚€(gè)接觸點(diǎn)之間都有一個(gè)彈性足弓，有內(nèi)足弓，外足弓和橫弓，分別負(fù)責(zé)人體的彈跳，支撐和平衡。
從下面去看，把兩只腳的兩個(gè)三角形連起來(lái)就可以顯示出站立山式支撐基礎(chǔ)的大小和形狀，穿過(guò)身體重心的垂線應(yīng)該也同時(shí)穿過(guò)這個(gè)基礎(chǔ)的中心。
這里就引申出足弓塌陷和高足弓的問(wèn)題，都是足底筋膜搞的鬼，需要對(duì)足底筋膜進(jìn)行加強(qiáng)或是松解。關(guān)于足弓的問(wèn)題大師兄在千聊里面有個(gè)專題，有興趣的可以聯(lián)系微信yoga5223，內(nèi)容比較多，有機(jī)會(huì)的話再在頭條發(fā)布一篇專題來(lái)探討下。
足底往往是問(wèn)題之源，足底的受限往往與腘繩肌緊張，腰椎前凸，以及上段頸椎保持過(guò)伸姿勢(shì)相關(guān)，我們可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試，讓測(cè)試對(duì)象做向前彎曲的動(dòng)作，也就是保持膝蓋伸直去摸腳趾，注意背部的輪廓和手部觸碰到的位置，然后再讓受試者回到站姿，用網(wǎng)球去滾動(dòng)足底，動(dòng)作要緩慢，壓力到達(dá)足底筋膜兩分鐘，然后再去前屈就會(huì)有明顯的變化。
我們?cè)賮?lái)看下跟骨骨刺的形成機(jī)制。足底筋膜不是真的連接跟骨，而是連接與像保鮮膜一樣覆蓋在跟骨上的骨膜，由于一些原因長(zhǎng)期反復(fù)牽拉足底筋膜，持續(xù)拽扯足底筋膜的跟骨附著處，這樣骨膜就可能會(huì)被拉離跟骨，從而形成一個(gè)組織與骨骼間的空間，多數(shù)骨膜與骨骼之間存在很多成骨細(xì)胞，這些成骨細(xì)胞不斷的清理和重建骨頭的外表，就會(huì)去填滿骨膜形成的這個(gè)空間，從而形成骨刺。
骨刺的產(chǎn)生也是人體自我保護(hù)的一種產(chǎn)物，骨刺本身和它產(chǎn)生的過(guò)程都是很自然的，原本是不通的，只有骨刺影響了感覺(jué)神經(jīng)才會(huì)疼痛。
大師兄寄語(yǔ)：人體很多問(wèn)題都是足底緊張引起的，所以要學(xué)會(huì)如何去放松足底，網(wǎng)球或是高爾夫球就是個(gè)非常好的工具，大家可以自己嘗試下。
我們先來(lái)看下上斜方肌的具體位置：起于枕外隆突，上項(xiàng)線內(nèi)四分之一、項(xiàng)韌帶外側(cè)，止于鎖骨外1/3。這塊肌肉關(guān)乎我們身體好多動(dòng)作，所以非常容易累著他，但這塊肌肉運(yùn)用的多，也會(huì)造成肩頸的粗壯問(wèn)題，特別對(duì)于女生來(lái)說(shuō)不是什么美感的事情。
那我們來(lái)看下具體的拉伸的方法：取站姿或是坐姿，讓一側(cè)的耳朵貼向那側(cè)的肩部，同時(shí)讓對(duì)側(cè)的肩部主動(dòng)的向下沉?；蚴怯檬秩ポo助加點(diǎn)下壓的力量。
被動(dòng)拉伸：教練輔助，但更多的是會(huì)員的主動(dòng)發(fā)力，教練只是稍微加點(diǎn)力量加強(qiáng)下伸展的程度，兩個(gè)人配合好呼吸，盡量同時(shí)吸氣，同時(shí)呼氣，在呼氣的時(shí)候加點(diǎn)力量下去，動(dòng)作緩慢進(jìn)行，切不可盲目，隨時(shí)和會(huì)員保持交流，在會(huì)員能承受的情況下輔助拉伸。
拉伸側(cè)面
拉伸側(cè)后
上面的這兩個(gè)圖，拉伸的部位有所不同，一個(gè)側(cè)重于側(cè)面，一個(gè)側(cè)重于側(cè)后，結(jié)合使用。
最后介紹一個(gè)手法的按摩揉捏，找準(zhǔn)肌肉的起點(diǎn)和止點(diǎn)，分別在止點(diǎn)和起點(diǎn)處進(jìn)行按壓，或是在肌腹處揉捏提拉。
大師兄寄語(yǔ)：上斜方肌很容易導(dǎo)致肩頸的沉重和偏頭疼等問(wèn)題，這塊肌肉既要練好力量，同時(shí)也要有很好的伸展，同時(shí)注意解決會(huì)員其他的肌肉代償問(wèn)題。
我們先從下面這個(gè)圖大體了解下人體后表線的位置及各個(gè)組成部分，從宏觀上去了解下，字面意思就是后和表，身體的后側(cè)，身體的表層。
后表線連接并保護(hù)我們整個(gè)身體的后表面，想一個(gè)從腳底到頭頂?shù)目?，可分為腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭，膝蓋是后表線的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，當(dāng)站立膝蓋伸直時(shí)，后表線成為整個(gè)肌筋膜上一條連續(xù)的線路。
我們來(lái)看下后表線的各個(gè)組成部分和在骨骼模型上的情況。對(duì)比上面這個(gè)圖和下面這個(gè)圖，
雖然我們單一整體描述后表線，但按分布來(lái)說(shuō)，是一左一后的兩條線，如果兩條線的其中一條出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致身體的不平衡，應(yīng)可觀察出來(lái)并由此調(diào)整兩側(cè)的限制模式。
這個(gè)是解剖出來(lái)的后表線整體，我們應(yīng)該從整體去了解后表線，如果孤立出來(lái)就會(huì)限制我們的想象力，把后表線看做一個(gè)功能性的整體來(lái)對(duì)待，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在調(diào)整身體姿勢(shì)過(guò)程中思路會(huì)很開闊。
身體后表線整體的姿勢(shì)功能是在彎曲智力伸展的狀態(tài)下支撐身體，避免身體像胎兒般蜷縮曲屈，長(zhǎng)期保持姿勢(shì)需要肌筋膜帶中的肌肉具備較高比例的慢收縮，耐力型纖維，同時(shí)需要在筋膜部分具備加厚的薄膜與束帶，如在跟腱，腘繩肌肌腱，骶結(jié)節(jié)韌帶，胸腰筋膜，豎脊肌的條索與后頭脊處。
后表線的伸直功能中，膝關(guān)節(jié)是個(gè)例外，被后表線肌肉牽拉向后，在站立時(shí)，后表線的互鎖肌腱能協(xié)助膝關(guān)節(jié)十字韌帶維持脛骨和股骨的姿勢(shì)排列，這個(gè)例外也使我們?cè)谇扒鼤r(shí)如果很緊張就可以采用屈膝的方式。
我們以屈曲的方式出生，發(fā)展到可以輕松維持伸直的姿勢(shì)，這個(gè)緩慢有波折的過(guò)程也伴隨著后表線的力量，能力和平衡等各方面的發(fā)展，正如圣歌中描述：我要舉目向山問(wèn)，我的幫助從何來(lái)？ 后表線就是這一切力量的源泉。
大師兄寄語(yǔ)：當(dāng)我們?cè)阼べで扒芟拗茣r(shí)，要去從整個(gè)后表線去考慮到底是哪個(gè)地方限制了我們，整體來(lái)考慮，好好練習(xí)前屈吧，前屈練不好，會(huì)限制你好多瑜伽體式的進(jìn)階。
在瑜伽私教過(guò)程中經(jīng)常用到一些拉伸肌肉的手法來(lái)輔助幫助會(huì)員進(jìn)行肌肉的伸展，這就需要我們非常清楚肌肉拉伸的一些重要的原則，今天小編大師兄就給大家來(lái)分享四個(gè)重要的原則。
拉伸過(guò)程中避免疼痛，這里的疼痛主要是刺痛，在拉伸的過(guò)程中肌肉出現(xiàn)微痛是很正常的，認(rèn)真謹(jǐn)慎的拉伸肌肉會(huì)作出期望的回應(yīng)。但如果強(qiáng)行進(jìn)行拉伸，肌肉就不會(huì)和你配合，我們的身體會(huì)作出防御機(jī)制進(jìn)行自我保護(hù)。所以要學(xué)會(huì)區(qū)分拉伸產(chǎn)生的灼熱感和可能導(dǎo)致傷病的刺痛。
緩慢拉伸 如果拉伸時(shí)將手臂和腿甩出，肌肉拉伸的速度就太快了，這時(shí)我們身體就會(huì)認(rèn)為肌肉即將被撕裂或是受傷，于是身體會(huì)通過(guò)收縮肌肉來(lái)自我保護(hù)，從而無(wú)法達(dá)到我們拉伸的目地。
拉伸正確的肌肉 這個(gè)看起來(lái)像是一條廢話，但要遵守這一原則，必須使用正確的方法，朝著錯(cuò)誤的方向進(jìn)行不同程度的運(yùn)動(dòng)就能體會(huì)到拉伸肌肉和拉扯關(guān)節(jié)或損傷身體的區(qū)別了，為了保護(hù)身體，節(jié)省寶貴的時(shí)間，掌握正確的方法很重要。
避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié) 拉伸時(shí)不可粗心大意或者拉伸不規(guī)范，會(huì)對(duì)其他的肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面的影響，實(shí)際上是讓身體狀況變得更加糟糕，這個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是為什么有些人認(rèn)為拉伸沒(méi)有用，拉伸很痛苦的主要原因。
