下面8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，利用身體自重結(jié)合彈力帶來完成所有的練習(xí)，部分動(dòng)作利用沙發(fā)或椅子來完成
可以把里面的所有動(dòng)作組成為一個(gè)練習(xí)臀腿部的訓(xùn)練計(jì)劃，也可以把部分動(dòng)作作為參考加入到自己的練習(xí)計(jì)劃
每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組次數(shù)范圍15 - 12次或者12 - 10次，組間休息時(shí)間可以是60 - 90秒，動(dòng)作間的休息時(shí)間可以是90 - 120秒
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
為大家推薦一組非常好的全身增肌體能訓(xùn)練計(jì)劃，可以幫助那些平時(shí)沒有太多時(shí)間去健身房訓(xùn)練的朋友，進(jìn)行全身系統(tǒng)性的增肌訓(xùn)練，一共8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以訓(xùn)練到全身每個(gè)大肌群，從胸肌，腹肌，三角肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌，臀中肌，一直到腿部的股二頭肌和股四頭肌都可以達(dá)到有效深度的刺激，如果你沒有時(shí)間每天到健身房分化訓(xùn)練每一個(gè)肌群，那么這套系統(tǒng)性整合增肌訓(xùn)練就非常適合你，每周只要抽出時(shí)間訓(xùn)練1-2次即可，而且訓(xùn)練效果也非常好。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
下面5個(gè)臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒(建議)，同樣，你也可以設(shè)定屬于自己的休息時(shí)間
動(dòng)作1，利用史密斯機(jī)負(fù)重做臀推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，緩慢并且控制
動(dòng)作2，身體側(cè)躺在健身椅利用繩索從單側(cè)邊開始做曲腿側(cè)抬，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，緩慢并且控制
動(dòng)作3，站立利用繩索+V繩做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，緩慢并且控制
動(dòng)作4，身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索負(fù)重從單側(cè)邊開始做后踢，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，緩慢并且控制
動(dòng)作5，身體依靠在傾斜的健身椅/固定器械利用瑜伽球完成直腿上擺，使用的重量恒定，每組做12 -10次，緩慢并且控制
下面為大家詳解3個(gè)三角肌后束訓(xùn)練最有效經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練三角肌時(shí)將這3個(gè)動(dòng)作加入訓(xùn)練計(jì)劃，只要熟練掌握，你一定可以練出完美的三角肌，
動(dòng)作一 固定器械反飛鳥
動(dòng)圖1，2，3----以最佳的手勢(shì)(手像圖中一樣移動(dòng)器械)和最佳的動(dòng)作移動(dòng)幅度(開始時(shí)肩胛骨伸長(zhǎng),緩慢移動(dòng)到一定程度)來精確的刺激三角肌后束,減少其他肌群的參與,讓三角肌后束受力最大化
圖1
圖2
圖3
動(dòng)作二 索繩交叉反飛鳥
動(dòng)圖4，5，6，7---以最佳的動(dòng)作移動(dòng)幅度(20°)移動(dòng)來精確的刺激三角肌后束~減少其他肌群的參與,讓三角肌后束受力最大化
圖4
圖5
圖6
圖7
動(dòng)作三 傾斜啞鈴反飛鳥
動(dòng)圖8，9，10 最佳傾斜30°啞鈴反飛鳥訓(xùn)練，以最佳的傾斜角度和最佳的動(dòng)作移動(dòng)幅度來精確的刺激三角肌后束
圖8
圖9
圖10
圖11為移動(dòng)手臂幅度過高,會(huì)造成其他肌群的受力從而讓三角肌受力分解和減少,圖12手臂彎曲,向后移動(dòng)幅度過高,同樣讓其他肌群受力,從而讓三角肌后束受力分解和減少，所以在訓(xùn)練時(shí)一定要避免這兩種情況。
圖11
圖12
由于杠鈴片的設(shè)計(jì)結(jié)構(gòu)和不同重量的分類可以方便的作為負(fù)重使用于相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作中~以至于更好的刺激到目標(biāo)肌肉.可以把部分動(dòng)作加入到訓(xùn)練計(jì)劃中,可以讓目標(biāo)肌肉得到不一樣的感受。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
推薦這兩個(gè)動(dòng)作就是非常簡(jiǎn)單經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，健身者可以將這2個(gè)動(dòng)作加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，為臀腿訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
動(dòng)作詳解
動(dòng)圖1 - 動(dòng)作對(duì)比，演示了兩種不同的姿勢(shì)去完成后踢/后抬腿，都可以練習(xí)到臀部，左邊的動(dòng)作姿勢(shì)會(huì)讓臀部發(fā)力最大化，而右邊的動(dòng)作姿勢(shì)下背部會(huì)參與部分發(fā)力，并不是說這個(gè)動(dòng)作是錯(cuò)的，而是如果更針對(duì)于臀部的強(qiáng)化練習(xí)，優(yōu)先選擇左邊的動(dòng)作姿勢(shì)，可以幫助你更好的練習(xí)到臀部，如果想強(qiáng)化下背部選著右邊動(dòng)作（建議訓(xùn)練時(shí)兩個(gè)都做）。
動(dòng)圖2 - 3，這樣的動(dòng)作姿勢(shì)下背部會(huì)參與部分發(fā)力，同樣也可以刺激到臀部。
動(dòng)圖4 - 5，利用繩索做后踢/后抬腿來練習(xí)，最大化的刺激到臀部。
下面9個(gè)戰(zhàn)繩基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練30-40秒（建議）也可根據(jù)個(gè)人情況而定。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
動(dòng)作九
為大家推薦一組非常高強(qiáng)的臀腿肌肉力量訓(xùn)練，可以有效的幫助大家對(duì)臀部整體和腿部整體進(jìn)行有效的增肌。
下面8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
動(dòng)作1利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次
動(dòng)作2利用史密斯機(jī)做深蹲(腳間距離寬)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次
動(dòng)作3利用杠鈴做相撲式硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次
動(dòng)作4利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次
動(dòng)作5利用史密斯機(jī)做跨步式深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次
動(dòng)作6利用史密斯機(jī)做跨步，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次
動(dòng)作7利用繩索+V繩做相撲式半蹲走(使用的重量逐漸遞增/恒定)，5次蹲走到終點(diǎn)，5次蹲走到起點(diǎn)，來回為1組，具體動(dòng)作詳見動(dòng)圖
動(dòng)作8利用繩索從單側(cè)邊開始做曲腿側(cè)抬(繩索固定于一邊開始)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次
下面7個(gè)臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，利用合適重量的杠鈴，健身椅，啞鈴，固定器械，繩索等訓(xùn)練器材完成訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組的次數(shù)范圍15 - 12次/12 - 10次/10 - 8次，建議選擇逐漸遞增重量的方式來做這些動(dòng)作，使用遞增訓(xùn)練可以更好的刺激目的肌群，達(dá)到增肌效果。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
下面是16個(gè)非常全面的臀腿部增肌訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練動(dòng)作，根絕自己訓(xùn)練需要選出幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)持續(xù)做30秒左右，盡量將每個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)拉伸激活到對(duì)應(yīng)的區(qū)域。（即使不健身的朋友也，可以運(yùn)用這套拉伸激活訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)臀腿部進(jìn)行解壓訓(xùn)練，緩解長(zhǎng)期臀腿關(guān)節(jié)磨損帶來的壓力。）
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
動(dòng)作九
動(dòng)作十
動(dòng)作十一
動(dòng)作十二
動(dòng)作十三
動(dòng)作十四
動(dòng)作十五
動(dòng)作十六
下面8個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)選著合適自己的重量，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做10-12次，（切勿盲目使用大重量訓(xùn)練，在訓(xùn)練所有的健身訓(xùn)練中選著器械重量一定要選著自己完全能控內(nèi)的重量，如果重量過大會(huì)給身體造成嚴(yán)重的傷害，也切勿相信重量越大效果越好。下面給大家附上肱二頭肌在自己控制不了的重量下會(huì)給身體造成什么傷害，一目了然。）
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
下面7個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，利用小啞鈴訓(xùn)練完成（肩部三角肌位置特殊沒有一定基礎(chǔ)，切勿使用大重量刺激）每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做15-10次（也可以根據(jù)自己的體能情況，自行增加訓(xùn)練單組訓(xùn)練次數(shù)）請(qǐng)仔細(xì)看每個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
為大家推薦一組非常有效的臀腿力量訓(xùn)練，，利用大重量和身體自重結(jié)合彈力帶的阻力，深度刺激臀腿部肌肉，可以非常有效的幫助大家進(jìn)行臀腿部增肌，
下面8個(gè)臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒（注：當(dāng)熟練掌握每個(gè)自重+彈力帶訓(xùn)練動(dòng)作以后，可以適當(dāng)選著利用重量+彈力帶訓(xùn)練）
動(dòng)作1，杠鈴深蹲，使用的重量逐漸遞增，每組做10-8次
之后的大部分動(dòng)作全部都是兩個(gè)動(dòng)作組成的超級(jí)組來完成，提高整體強(qiáng)度，并且全部都結(jié)合 彈力帶/阻力帶來完成。
動(dòng)作2+動(dòng)作3組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作2做20-15次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作3做20-15次為1組
動(dòng)作4+動(dòng)作5組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作4做20-15次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作5做20-15次為1組
動(dòng)作6+動(dòng)作7組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作6做20-15次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作7做20-15次為1組
動(dòng)作8，使用的重量恒定，每組做20-15次
推薦的這7個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，不但可以有效的對(duì)背部進(jìn)行增肌訓(xùn)練，同時(shí)也起著背部肌肉塑形的效果，讓練出的肌肉更加有型好看，
下面每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒(建議)
熱身動(dòng)作(非常重要)，利用杠鈴桿來完成硬拉，做3-4組，每組做15-20次，
動(dòng)作1，利用杠鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動(dòng)作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握距)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動(dòng)作3，坐姿利用繩索+直桿做下拉(反手握桿)，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 10次
動(dòng)作4，站立利用繩索+直桿從低位開始做劃船，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 10次
動(dòng)作5，坐在健身椅利用繩索+把柄從單側(cè)邊開始做劃船，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 10次
動(dòng)作6，坐地利用繩索+V繩從高位開始做下拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作7，身體貼在地面，利用小杠鈴片通過旋轉(zhuǎn)手臂來練習(xí)背部，使用的重量恒定，每組做12 - 10次
為大家推薦一組非常好的，家庭腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助想要進(jìn)行健美訓(xùn)練的朋友在家訓(xùn)練腹肌，所有動(dòng)作只需要一個(gè)健腹輪就可以完成腹部減脂增肌訓(xùn)練，讓你練出真正完美的性感的身材，讓身體充滿活力神采。下面8個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，每組做完休息30秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息1分鐘，當(dāng)堅(jiān)持一段時(shí)間身體適應(yīng)訓(xùn)練量以后，開始逐漸增加訓(xùn)練量，以便達(dá)到更好的刺激效果。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
為大家推薦一組腿部肌肉力量訓(xùn)練動(dòng)作，可以更好的幫助大家提升腿部的肌肉力量。
下面4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
動(dòng)作1，利用適合重量的小杠鈴?fù)瓿缮疃讉?cè)步走，動(dòng)作形式詳細(xì)見動(dòng)圖，使用恒定的重量完成，刺激感非常強(qiáng)烈，每組做15次
動(dòng)作2，利用固定器械做腿屈伸，特殊的方式來完成，使用的重量恒定，（1.）屈伸到頂部時(shí)停頓2-3秒做2組。（2.）從半程位置開始屈伸，做半程腿屈伸，每次到中間半程處再停頓2-3秒，這個(gè)做2組，每組做12-10次
動(dòng)作3，利用健身椅+史密斯機(jī)做保加利亞單腿蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次
動(dòng)作4，利用固定器械做腿彎舉，特殊的方式完成，使用恒定的重量完成，在每一組中，做3次從中間位置半程處彎舉，之后做3次全程彎舉(到頂峰處停頓2-3秒)，交替進(jìn)行，總共做15-12次
下面5個(gè)臀腿激活訓(xùn)練動(dòng)作，利用小啞鈴，彈力帶，結(jié)合身體自重完成每個(gè)動(dòng)作，在訓(xùn)練時(shí)盡量每個(gè)動(dòng)作都保持較慢的速度完成，充分感覺肌肉的變化，以便更好的幫助正式訓(xùn)練快速找到發(fā)力感覺。每個(gè)動(dòng)作做1-2組，每組做15-12次，在臀腿正式訓(xùn)練前完成，你也可以利用這些動(dòng)作做身體塑形訓(xùn)練，可以讓臀腿部更加豐滿俊俏，做塑形訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組20-15次。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
