介紹一組訓(xùn)練計(jì)劃，一共9個(gè)動(dòng)作，在家里就可以練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作30次，練2組，你會(huì)發(fā)現(xiàn)改變。
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作一：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作二：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作三：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作四：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作五：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作六：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作七：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作八：
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作九：
介紹四個(gè)經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30次，做2-4組，就可以強(qiáng)化刺激到臀部肌肉，讓臀部更爆滿有型。
翹臀訓(xùn)練動(dòng)作一：
翹臀訓(xùn)練動(dòng)作二：
翹臀訓(xùn)練動(dòng)作三：
翹臀訓(xùn)練動(dòng)作四：
推薦一組塑形訓(xùn)練，主要針對(duì)手臂，背部，胸部，讓整個(gè)上半身都挺拔有力。
一共6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次，休息20秒，一共做4-6輪。
啞鈴重量選擇，不要過重。
塑形訓(xùn)練動(dòng)作一：
塑形訓(xùn)練動(dòng)作二：
塑形訓(xùn)練動(dòng)作三：
塑形訓(xùn)練動(dòng)作四：
塑形訓(xùn)練動(dòng)作五：
塑形訓(xùn)練動(dòng)作六：
下面節(jié)選一個(gè)課的內(nèi)容，一共7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，休息15秒，一共做兩輪，你先感受下這套課程的魅力所在。
翹臀圣經(jīng)訓(xùn)練動(dòng)作一：
翹臀圣經(jīng)訓(xùn)練動(dòng)作二：
翹臀圣經(jīng)訓(xùn)練動(dòng)作三：
翹臀圣經(jīng)訓(xùn)練動(dòng)作四：
翹臀圣經(jīng)訓(xùn)練動(dòng)作五：
翹臀圣經(jīng)訓(xùn)練動(dòng)作六：
翹臀圣經(jīng)訓(xùn)練動(dòng)作七：
介紹一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，一共6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-15次，一共做3-4組（根據(jù)身體情況來安排訓(xùn)練量）
一、臀橋
二、后抬腿
三、搖擺型臀橋
四、側(cè)臥直腿側(cè)平舉
五、俯撐腿屈伸
六、側(cè)臥屈腿內(nèi)旋外展
介紹7個(gè)在家就能練習(xí)的腿部動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20-30次，一個(gè)循環(huán)7個(gè)動(dòng)作，練2-4個(gè)循環(huán)。
為了腿部有型，趕緊在家練起來吧。
腿部塑形動(dòng)作一：
腿部塑形動(dòng)作二：
腿部塑形動(dòng)作三：
腿部塑形動(dòng)作四：
腿部塑形動(dòng)作五：
腿部塑形動(dòng)作六：
腿部塑形動(dòng)作七：
介紹7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，休息30秒。
個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作幫你輕松在家瘦大腿，做完一整套只需要7分鐘時(shí)間，忙碌的上班族也能輕松完成，現(xiàn)在就讓我們一起來學(xué)習(xí)吧。
美腿動(dòng)作一：
美腿動(dòng)作二：
美腿動(dòng)作三：
美腿動(dòng)作四：
美腿動(dòng)作五：
美腿動(dòng)作六：
美腿動(dòng)作七：
介紹一組腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，一共4個(gè)動(dòng)作，但可以練到腹肌的各個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒，一共做2組，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌在燃燒。
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作一：
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作二：
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作三：
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作四：
介紹一組hiit簡(jiǎn)單版小課程計(jì)劃，一共9個(gè)動(dòng)作，在家就可以練習(xí)。
每個(gè)動(dòng)作20秒，休息20秒，男女不限。堅(jiān)持鍛煉30天！
hiit訓(xùn)練動(dòng)作一：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作二：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作三：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作四：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作五：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作六：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作七：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作八：
hiit訓(xùn)練動(dòng)作九：
燃脂hiit訓(xùn)練動(dòng)作一：
燃脂hiit訓(xùn)練動(dòng)作二：
燃脂hiit訓(xùn)練動(dòng)作三：
燃脂hiit訓(xùn)練動(dòng)作四：
燃脂hiit訓(xùn)練動(dòng)作五：
瘦腿提臀動(dòng)作一：
瘦腿提臀動(dòng)作二：
瘦腿提臀動(dòng)作三：
瘦腿提臀動(dòng)作四：
瘦腿提臀動(dòng)作五：
瘦腿提臀動(dòng)作六：
瘦腿提臀動(dòng)作七：
瘦腿提臀動(dòng)作八：
瘦腿提臀動(dòng)作九：
腿部塑形動(dòng)作一：
腿部塑形動(dòng)作二：
腿部塑形動(dòng)作三：
腿部塑形動(dòng)作四：
腿部塑形動(dòng)作五：
腿部塑形動(dòng)作六：
腿部塑形動(dòng)作七：
腿部塑形動(dòng)作八：
腿部塑形動(dòng)作九：
介紹一組6個(gè)拉伸動(dòng)作，從手到腳系統(tǒng)性的拉伸方式！
一、肱三頭肌拉伸
二、三角肌拉伸
三、大腿前側(cè)拉伸
四、髂腰肌拉伸
五、坐姿地面腘繩肌拉伸
六、臀部拉伸
跳繩動(dòng)作一：
跳繩動(dòng)作二：
跳繩動(dòng)作三：
跳繩動(dòng)作四：
跳繩動(dòng)作五：
跳繩動(dòng)作六：
跳繩動(dòng)作七：
跳繩動(dòng)作八：
跳繩動(dòng)作九：
推薦一組在家里就能練習(xí)的腿部塑形課程。
一共9個(gè)動(dòng)作，在家就可以練，地板上，床上，沙發(fā)上都行。
因?yàn)閯?dòng)作幅度都很小，可以在睡前練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作拉伸30秒。
瘦腿塑形動(dòng)作一：
瘦腿塑形動(dòng)作二：
瘦腿塑形動(dòng)作三：
瘦腿塑形動(dòng)作四：
瘦腿塑形動(dòng)作五：
瘦腿塑形動(dòng)作六：
瘦腿塑形動(dòng)作七：
瘦腿塑形動(dòng)作八：
瘦腿塑形動(dòng)作九：
介紹一組hiit訓(xùn)練動(dòng)作，9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次，休息20秒，男女不限，在家就可以練。30天出效果！
hiit減脂操動(dòng)作一：
hiit減脂操動(dòng)作二：
hiit減脂操動(dòng)作三：
hiit減脂操動(dòng)作四：
hiit減脂操動(dòng)作五：
hiit減脂操動(dòng)作六：
hiit減脂操動(dòng)作七：
hiit減脂操動(dòng)作八：
hiit減脂操動(dòng)作九：
一篇劈腿攻略，來分享給大家，只要7步，就能劈出一字馬，不過訓(xùn)練的時(shí)候，不能操之過急，一步一步來，一天一天的進(jìn)階，最終完成目標(biāo)。如果你只是想拉伸一下，你可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“拉伸”，系統(tǒng)會(huì)推薦給你科學(xué)的拉伸方法。
第一步：髖關(guān)節(jié)的初次拉伸
前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個(gè)時(shí)候，你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下。
對(duì)于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒。
第二步：進(jìn)一步拉伸髖部
保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸，將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌，你會(huì)感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。
保持一小會(huì)兒，讓肌肉適應(yīng)一下。
第三步：向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失。
如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
第四步：鞏固雙腿的拉伸
接下來需要左右腿同時(shí)拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。
在這個(gè)過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)。
第五步：目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)
現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。
保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。
第六步：充分靈活髖部與腿部
這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進(jìn)行一個(gè)放松過度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。
記得換邊做哦
第七步：向一字馬進(jìn)發(fā)
你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后，你可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面。
保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
下面的7個(gè)動(dòng)作，可以徹底強(qiáng)化你的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，以及腹橫肌，幫助你快速鍛煉出馬甲線！每個(gè)動(dòng)作做40秒，休息20秒，每次做2組。這個(gè)可以每天都做，或者隔天一做。
動(dòng)作1、
動(dòng)作2、
動(dòng)作3、
動(dòng)作4、
動(dòng)作5、
動(dòng)作6、
動(dòng)作7、
9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10次，數(shù)量不多，我們保證質(zhì)量，動(dòng)作要慢。
動(dòng)作1、
動(dòng)作2、
動(dòng)作3、
動(dòng)作4、
動(dòng)作5、
動(dòng)作6、
動(dòng)作7、
動(dòng)作8、
動(dòng)作9、
推薦10個(gè)動(dòng)作，你只需要一副啞鈴就能輕松練習(xí)，沒有啞鈴也沒有關(guān)系，拿兩個(gè)礦泉水瓶一樣可以練。每個(gè)動(dòng)作做20次，隔天練一次就可以了。不出一個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的胸部變挺變美了。
動(dòng)作1、胸部按壓及反手啞鈴
動(dòng)作2、啞鈴拳擊法
動(dòng)作3、舒展姿勢(shì)
動(dòng)作4、動(dòng)態(tài)支撐
動(dòng)作5、交替胸部按壓法
動(dòng)作6、胸前交叉
動(dòng)作7、臂屈伸
動(dòng)作8、支撐平移
動(dòng)作9、蛙泳勢(shì)
動(dòng)作10、支撐抬手
每個(gè)動(dòng)作15-20次，循環(huán)3組。臀部，手臂，核心都能訓(xùn)練到。
懶人訓(xùn)練動(dòng)作一：
懶人訓(xùn)練動(dòng)作二：
懶人訓(xùn)練動(dòng)作三：
懶人訓(xùn)練動(dòng)作四：
懶人訓(xùn)練動(dòng)作五：
懶人訓(xùn)練動(dòng)作六：
懶人訓(xùn)練動(dòng)作七：
推薦8個(gè)馬甲線訓(xùn)練動(dòng)作，讓你快速練出小蠻腰
動(dòng)作1、卷腹
雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。
動(dòng)作2、坐姿交替收腿
收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動(dòng)中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。
動(dòng)作3、仰臥交替摸踝
保持腹部持續(xù)緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。
動(dòng)作4、坐姿收腿
動(dòng)作中腹部持續(xù)緊張，手指尖朝向腳尖，收腿時(shí)，膝蓋并攏并盡量貼近胸口，全程雙腳離開地面。
動(dòng)作5、仰臥腳蹬車
腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。
動(dòng)作6、反向卷腹
腹部持續(xù)緊張，卷起至下背部離開地面，動(dòng)作還原時(shí)，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置于身體兩側(cè)，保持身體平衡。
動(dòng)作7、俄羅斯轉(zhuǎn)體
腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
動(dòng)作8、仰臥舉腿
腹部保持持續(xù)緊張，舉腿時(shí)保持平衡，發(fā)力方向與地面垂直。
推薦一組針對(duì)梨型身材的訓(xùn)練動(dòng)作，一共8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，休息30秒。
干掉梨型身材動(dòng)作一：
干掉梨型身材動(dòng)作二：
干掉梨型身材動(dòng)作三：
干掉梨型身材動(dòng)作四：
干掉梨型身材動(dòng)作五：
干掉梨型身材動(dòng)作六：
干掉梨型身材動(dòng)作七：
干掉梨型身材動(dòng)作八：
推薦8個(gè)拉伸動(dòng)作，希望對(duì)你健身運(yùn)動(dòng)有所幫助，每個(gè)動(dòng)作30秒。
拉伸動(dòng)作一：
拉伸動(dòng)作二：
拉伸動(dòng)作三：
拉伸動(dòng)作四：
拉伸動(dòng)作五：
拉伸動(dòng)作六：
拉伸動(dòng)作七：
拉伸動(dòng)作八：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作一：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作二：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作三：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作四：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作五：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作六：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作七：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作八：
甩脂訓(xùn)練動(dòng)作九：
