想練出馬甲線嗎？這個夏天海灘回頭率飆升哦！
為大家推薦一套腰腹部訓(xùn)練動作：
每周鍛煉3次，每次30分鐘以上
1、坐姿收膝卷腹10-20次
2、坐姿屈膝左右轉(zhuǎn)體10-20次
3、仰臥屈膝側(cè)卷腹左右交替10-20次
4、仰臥直腿卷腹10-20次
5、仰臥交替上下舉腿左右交替為1組，10-20組
6、并腿屈膝側(cè)身挺髖左右交替10-20次
7、仰臥撐交替上下抬腿左右交替10-20次
8、俯撐交替后抬腿左右交替10-20次
我們首先把背部分為背心、上背、中背、外背、下背五個部分，一個合理的訓(xùn)練順序應(yīng)該是由內(nèi)之外，由上至下。
略寬于肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置;在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀干下肢不能搖擺。
軀干略微后傾15-30度，肘部貼近軀干;每下動作都做到全程勻速，最后3-5個力竭時允許借點力;放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。
手臂伸直，肘部略彎曲，在略高于肩的位置開始動作;肘部角度全程不變，不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收縮肌肉，無法做到停留的話需要減重。
這里可以分為反握和正握
高位下拉(反手)
反握手腕不舒服的話可以使用V把代替;穩(wěn)定控制重量，下拉至上胸位置停留收縮肌肉，放回重量時感受背闊肌的拉伸，不宜過快，不要大幅度搖擺借力。
高位下拉(正手)
在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉桿至上胸位置;下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動作穩(wěn)定不要大幅度搖晃身體借力。
做個動作的時候，雙腿微屈踩穩(wěn)地面，下背部保持繃直，千萬不要彎曲，頸部保持向前或者略微前傾，這樣可以避免斜方肌去發(fā)力，還有肩胛骨保持不動，單獨讓背闊肌發(fā)力，在背闊肌收縮到頂峰的時候，大臂在做一次內(nèi)收，讓背闊肌充分收縮，還原的時候速度緩慢一些，隨著杠鈴的自由重量下落，不要刻意去改變方向。此動作做4組，每組12次。
5個翹臀動作，堅持每天練，不用多久就出成效！
1、保加利亞式箭步蹲，注意膝蓋不要超過腳趾
每條腿20次
2、側(cè)向弓箭步
每條腿20次
3、開腿深蹲，雙腿分開稍比肩寬
25次
4、基礎(chǔ)提臀，腹部收緊，臀部發(fā)力
25次
5、后踢提臀
每條腿20次
如何用器械鍛煉“肩部、三角肌”？
1.器械推肩
2.啞鈴側(cè)平舉
3.反式蝶機展肩
4.坐姿啞鈴?fù)婆e
5.杠鈴立正劃船
6.啞鈴前平舉
7.拉力器前平舉
8.拉力器側(cè)平舉
9.拉力器俯身側(cè)平舉
10.拉力器立正劃船
即使你沒有時間，或者不想抽出整段時間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強度運動，同樣可以極大程度地提升你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦！
HIIT減脂塑形怎么做？
下面8個動作~7分鐘高效全身減脂練習(xí)，下圖每個動作15-25次，循環(huán)3次。
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練就馬甲線新招式！7個瘋狂甩脂動作，各有針對！每個做3分鐘！！堅持兩周就會有成效。
女生除了胸部以外，最迷人的莫過于是翹臀。而這個動作不僅幫助你鍛煉臀肌。
抬腿也能幫助消耗腹部脂肪，鍛煉到你的腹肌。
注意不要弓背，收緊腹部。
支撐式抬腿能夠快速的消耗脂肪，鍛煉到下腹部的肌肉。
原地跳與俯臥撐相結(jié)合，緊腹的同時，會讓胸部更加挺拔
深蹲，翹臀愛好者必備！
6個增肌黃金動作，你都練過嗎？
NO.1 俯臥撐
NO.2 跳躍深蹲
NO.3 反向劃船
NO.4 左右跳
NO.5 啞鈴肩推
NO.6 啞鈴深蹲
這么完美的動作
手臂運動操：15分鐘
手臂（大臂）
（向下時一定要屈肘，不然手腕會痛哦）
每天只需25分鐘，兩個月就能甩掉煩人的麒麟臂！
動作一
抬舉動作，使得手臂與二頭肌高低來回抬舉。也可以左右交替。
動作二
對于單臂握舉啞鈴而言，以坐姿的形式。
動作三
運用肘部的力量最大限度的將杠鈴緩速抬舉。
動作四
外旋。
采用整體有氧局部無氧方法，以動作規(guī)范可塑形部位，有消耗脂肪的效果，在減脂中塑造身體曲線。你只需：一對啞鈴
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每個動作練習(xí)8-12次，每次間歇1分鐘，練習(xí)3組，每個星期練習(xí)3-4次，平時再加一些有氧運動。
很多人臀部很肥很大，但是非常難看，最大原因就是臀部脂肪過多！
臀部鍛煉方法
深蹲
硬拉
臀橋
舉腿
一起學(xué)習(xí)腹肌的鍛煉方法吧，每天堅持十分鐘，你想要的只能自己給自己！
練腿的猛男，下半身會更猛。跟著這樣的男人很性福哦！大腿肌的練習(xí)動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。
為提高訓(xùn)練效果，在鍛煉前1小時不要攝入碳水化合物，鍛煉后以2：1的比例攝入碳水化合物跟蛋白質(zhì)。
沒有器械如何練腿？這樣鍛煉，下半身會更猛！
徒手練腿動作很簡單，好教程不多說，拿去練7天試試！
每個動作1分鐘，做完休息20s，完成一組休息1分鐘。
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
8個動作，不管是腹直肌、腹外斜肌，美腿、翹臀不在話下，一個不落都練得到！趕緊動起來！
動作一：啞鈴抬膝
左右兩邊，一邊10次。
動作二：平板支撐擺臀
擺臀20次，再平板支撐堅持一分鐘。
動作三：卷腹
10次或者可以做更多，直到力竭。
動作四：負重體側(cè)屈
盡量附上較重啞鈴，一邊做30次。
動作五：抬腿式卷腹
5次，當(dāng)卷起身體是手部抓緊膝蓋，停頓3秒再回到起點。
動作六：平板支撐后抬腿
一邊兩次，抬腿式抬起靜止10秒，再放下腿部換另一邊腿，重復(fù)動作！
動作七：V型平衡擺腿
一邊20次，注意利用腹部力量保持身體平衡！
動作八：俯撐后伸腿
一邊10次，整個過程動作腿部不接觸地面
每天花15分鐘，讓自己擁有誘人的體型！
1瘦腿提臀第1式
建議單邊至少完成10組，并以能完成20組做為目標(biāo)。
2瘦腿提臀第2式
建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。
3瘦腿提臀第3式
，這個動作則呈現(xiàn)腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。
4瘦腿提臀第4式
單邊至少完成6~8組，并以單邊能連續(xù)完成20組為目標(biāo)。
5瘦腿提臀第5式
這個動作與前一組動作的邏輯相似，建議單邊至少完成6~8組，并以20組為目標(biāo)。完成一邊後再換邊進行。
看下面，6個小訓(xùn)練，一個月后你勞績的可以是平展的小腹、又大概迷人的人魚線、誘人的馬甲線、一顆愛上健身的心、滿滿的正能量。動起來吧……
每個動作30次，每周3-4次。
每個動作30秒，
記住左右兩邊都要練習(xí)！
臀中肌的鍛煉方法：
動作1單腳直立側(cè)展腿 3-4組*15-20RM
動作2側(cè)臥髖外展 3-4組*15-20次
動作3做姿器械分腿 3-4組*15-20RM
動作4跪姿髖外展3-4組*15-20RM
按照以下順序，快速完成每個動作的規(guī)定次數(shù)或時間，具體請看以下動作圖解：
動作1：開合跳 30-60次
動作2：仰臥舉腿 20-30次
動作3：仰臥卷腹 10-20次
動作4：凳上反屈伸 15-20次
動作5：深蹲 20-30次
動作6：側(cè)步蹲 10-20次
動作7：仰臥交替舉腿 左右各15-20次
動作8：仰臥交替卷腹 左右各15-20次
動作9：俯臥撐 10-20次
動作10：坐姿左右轉(zhuǎn)體 左右各20-30次
練習(xí)要求：
1、整套動作根據(jù)自身情況進行2-4個循環(huán)。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、練習(xí)的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘。
練就馬甲線新招式！7個瘋狂甩脂動作，各有針對！每個做3分鐘?。猿謨芍芫蜁谐尚?。
女生除了胸部以外，最迷人的莫過于是翹臀。而這個動作不僅幫助你鍛煉臀肌。
抬腿也能幫助消耗腹部脂肪，鍛煉到你的腹肌。
注意不要弓背，收緊腹部。
支撐式抬腿能夠快速的消耗脂肪，鍛煉到下腹部的肌肉。
原地跳與俯臥撐相結(jié)合，緊腹的同時，會讓胸部更加挺拔
此套動作特別適合普通健身人士練習(xí)哦。（想練馬甲線的MM一定要堅持住~馬甲線等著你！?。?div style="height:15px;">
