第1招：高抬腿
高抬腿瘦腿又瘦腹，搭配前舉的杠鈴，效果Double!
第2招：啞鈴側(cè)身扭體
手握啞鈴，側(cè)身扭體，手臂跟隨啞鈴一起擺動，側(cè)腹部強勢被虐，游泳圈一舉消滅!
第3招：膝關(guān)節(jié)劈砍
雙手握住啞鈴，從身體左斜上方劈下，同時抬起右腿，重復(fù)幾次后換右斜上方劈砍，讓腹部得到X型的鍛煉!
第4招：側(cè)扭身體
雙手握住啞鈴，手臂從左側(cè)有規(guī)律的滑動到右側(cè)，讓臀腹部跟隨搖擺，平坦小腹練出來!
第5招：相撲蹲式和側(cè)彎
雙手握住啞鈴置于頭頂，然后下蹲，保持下蹲動作不動，手握住啞鈴向側(cè)方彎曲，從左邊擺動到右邊，燃燒側(cè)腹部的贅肉!
第6招：高踢腿
雙手半握，置于胸前，左腿向左側(cè)上踢，再放下，重復(fù)幾秒后換右腿進行動作，也是消滅游泳圈的絕佳動作之一!
6招室內(nèi)鍛煉，幫你輕松擺平小腹，還在因為冬季寒冷而不敢動嗎?看看這些美人胚子，給你點露骨的沖擊力!
下面就一起來看一下，這2招啞鈴舉鐵的神奇魅力!
第1招：啞鈴屈臂
手舉啞鈴，在胸前屈臂，然后落下，重復(fù)動作，讓啞鈴的力量加載在肱二頭肌上，層次分明，形狀清晰的肱二頭肌分分鐘練出來!
第2招：臥躺啞鈴屈臂
臥躺，雙腿屈伸，雙臂握住啞鈴舉在空中，然后屈臂下壓，讓肩臂同時發(fā)力，強勢練出寬厚的肩部和大塊的肱二頭肌!
2招舉鐵，簡單易學，跟著健身型男，每日重復(fù)開練，練出大塊肌器，讓你的手臂肌肉壯到爆!
跟美男子一樣，只穿運動褲，露出上半身，在訓練時刻，你的男性荷爾蒙也能分分鐘霸屏!
而下面這三招，就是大小啞鈴輪番上場，全方位強勢轟炸你的肌肉細胞!
第1招：下背部硬拉
雙手握住大啞鈴，沿著腿部輪回提拉上半身，讓下背部腰窩處得到有效鍛煉!
第2招：中背彎曲
雙手握住啞鈴，與腿部保持一定距離，然后雙臂向上拉伸抬起，抬置胸腔部位，帶動胸腔后部的中背部肌肉運動，緊致收縮美背!
第3招：上背反飛
上半身彎曲，臀部翹起，雙臂握住小號杠鈴，置于胸前，再擴臂向兩側(cè)伸展開來，讓肩臂部肌肉得到強力拉扯，性感香肩美背練出來!
只需3個動作，消滅虎背熊腰，性感美背出鞘!
下面就來看看具體的動作寶典，燃爆你的倒三角!
第1招：平板支撐
經(jīng)典練肌動作之一，全身肌肉都調(diào)動起來，集中力量，打造健美身軀!
第2招：臥躺屈膝單抬腿
臥躺，一腿彎曲，一腿伸直抬起，同時帶動臀部上抬，讓腹肌群肌肉在上下間得到強有力的鍛煉!
第3招：背肌拉伸
身體伏地，雙臂展開，與雙腿一起上抬起，讓腹部和大腿根部撐地，這招對于全身肌肉力量有很高的要求，讓背部肌肉處于緊張狀態(tài)!
第4招：抱頭卷腹
身體置于方凳上，雙腳抵著墻面，雙手抱頭，讓上半身上下抬起，卷腹的同時，臂肌，背肌也被燃起!
除了方凳之外，瑜伽球也是一個很棒的鍛煉工具，足夠的柔軟度能更大力的支撐身體，幫助上半身抬得更高，做的動作更到位!
第5招：展臂卷腹
同樣的，方凳支撐著身體，雙腳抵著墻面，雙臂展開，跟隨上半身一起上抬，讓背部和腹部都得到強烈的撕扯感!
瑜伽球輔助動作，會更加得力，讓身體的柔軟度和瑜伽球的彈性良好配合，伸展身體，強勢虐肌都不是問題!
第6招：啞鈴卷腹
方凳支撐，雙腳抵著墻面，雙手抱住啞鈴，上下起身，借助啞鈴的重量，給手臂增加負重，使起身更費力，肌肉塊更快練出來!
第7招：抱頭支撐
與上個動作一樣，方凳支撐，雙腳抵著墻面，雙手抱頭，揚起上半身，在空中立住，讓背部在靜止的動作中釋放出強大的力量!
7個動作，每個做30-60s，每日重復(fù)練習，挺括的倒三角男神，也離你不遠了!
第1招：提臀深蹲
先踮腳提臀，然后深蹲走起!瘦腿瘦臀，在此一舉!
第2招：深蹲脈沖
深蹲脈沖，抖腿燃起來!麻溜的滅了這些藏了hin久的小贅肉!
第3招：臥躺交叉擺腿
臥躺高抬腿，雙腿前后交叉，再左右擺動，拉伸開來，長直腿部線條必須得到!
第4招：側(cè)躺抬腿
身體轉(zhuǎn)向左邊側(cè)躺，手肘撐地，姿勢嫵媚妖嬈，左腿彎曲，壓于右腿上，右腿伸直，掙脫左腿的禁錮，節(jié)奏般的上抬!舉手投足間盡顯女性魅力，瘦腿美臀也不錯過!
想練出長直美腿跨年，這4招足矣!
下面8招，Michael vazquez親身示范，教你如何練爆全身肌肉!
第1招：俯臥撐
標準而快速的俯臥撐，隔著屏幕都能感受到的男性荷爾蒙!淬煉肌肉的基礎(chǔ)絕技!
第2招：蹲跳
深蹲跳起，燃爆全身!動作帥氣逼人，剛烈硬氣!
第3招：澳大利亞拉練
手握杠鈴，快速向上拉伸，動作孔武有力，助你練出大胸器!
第4招：板凳跳
手扶板凳，起身左右邊跳起，動作超Man，身手快速靈敏!
第5招：啞鈴?fù)婆e
手握啞鈴，向上推舉，肱二頭肌發(fā)力，結(jié)實臂膀練出形狀!
第6招：啞鈴前蹲
啞鈴舉在肩頭，做深蹲，啞鈴施加的壓力，全都轉(zhuǎn)化為肌肉的動力，健壯腿肌，強勢練起!
第7招：側(cè)身彎舉
全身伏地，雙手握住啞鈴撐起身體，左臂抬起啞鈴向左側(cè)彎舉數(shù)秒，再換右臂重復(fù)動作，練出側(cè)身線條，平直有力!
第8招：俯臥撐
最后做俯臥撐收尾，再次給全身肌肉一個刺激!
8招，招招Man爆，滿屏都擋不住的荷爾蒙氣息，撲面而來!
跟著動起來，8招還你一個性感美背，讓你穿上露背晚禮服，能更加如魚得水!
第1招：蛙泳式展臂
雙腿上抬，停留在空中，雙手蛙泳式劃水，肩臂一起發(fā)力!
第2招：自由泳式拍水
雙腿和雙臂交錯拍地，如自由泳式拍水動作，與地面接觸的腹部和背部用力收緊，變纖細!
第3招：立位體側(cè)擺臂
雙腿打開站立，上半身彎曲至與地面平行，雙臂伸直打開，然后雙臂向左右方擺臂，扭轉(zhuǎn)頭部，完成動作，完虐側(cè)腹部和肩背部!
第4招：立位體前屈
雙腿打開站立，雙臂向下拉伸，手指觸及腳趾，再站起，腹背部被充分拉伸!
第5招：側(cè)擺臂觸腳趾
雙腿打開站立，上半身彎曲至與地面平行，雙腿微彎曲，甩左臂，左手觸及右邊腳趾，再交替，背部線條甩出來!
第6招：趴地四肢抬起
雙臂和雙腿同時抬起，再緩緩下落，重復(fù)30s，然后雙臂彎曲，置于耳后，肩臂受力，拜拜蝴蝶袖!
第7招：跪地伸腿擺臂
雙膝跪地，雙手撐地，左臂和右腿同時抬起，身體保持平衡，再換右臂和左腿，平直線條妥妥出鞘!
第8招：仰天伏地式
伏地，然后雙手撐地，頭部和上半身抬起，維持數(shù)秒后，收回動作，雙膝跪地，上半身向后伸，雙臂向前，頭部伏地，讓背部在一起一伏中，得到強有力的鍛煉!
8招練起，讓你在年會時，單憑背影就能秒殺眾人，練成性感尤物，穿上若影若現(xiàn)的露背裝，讓你轉(zhuǎn)身駐足間都如超模般美不勝收!
簡單的動作，卻有大大的力量，每一個都是燃燒脂肪的一把好手，10招讓你跟身材BUG說拜拜!
動作1：側(cè)向高抬腿跳起
側(cè)向高抬腿，弱化大腿外側(cè)贅肉的力量，美妙線條練出來!
動作2：正向高抬腿跳起
經(jīng)典的高抬腿，減肉神器，將大腿和腰部贅肉都拉下水，一舉消滅!
動作3：高抬腿跳起觸腳踝
側(cè)向彎曲腿抬起，用手去觸及內(nèi)側(cè)腳踝，腿部線條虐出來!
動作4：俯臥撐+空中拍手
先俯身做俯臥撐基本動作，再起身空中拍掌，活力動感，蜂腰翹臀必殺技!
動作5：跪地俯臥撐+空中拍手
雙膝跪地，雙手撐地，與上個動作一樣，俯臥撐起身后在空中拍掌，臀部翹起來，小蠻腰動起來!
動作6：空中交叉手+跪地俯臥撐
與上個動作類似，只不過起身時，拍手換為在空中交叉雙手置于胸前，鍛煉肩臂的力量!
動作7：深蹲跳起
雙臂向前伸直，深蹲再起身跳起，同時向后擺臂，Get起手臂和大腿的G點!
動作8：側(cè)后方弓步壓腿跳起
先做深蹲準備動作，然后右腿向左后方大邁步，弓步壓腿，再回歸到深蹲動作，然后起身跳起，將側(cè)方肌肉也拉練起來!
動作9：倒V字伏地左右擺腿
雙手和腳尖撐地，臀部抬起，與地面成倒V字型，左右腿分別向左右方擺腿，側(cè)腹部扭起來，長直腿瘦出來!
動作10：伏地左右擺腿
平板支撐作為準備動作，與上個動作一樣，左右腿擺起來，鍛煉的肌肉位置，從臀部轉(zhuǎn)到肩背部，讓全身跟隨搖擺起來!
練好這10個動作，讓身材重回巔峰時代!跟大冪冪一樣，做個凍齡美少女，身材和顏值雙雙在線!
想完美逆襲，像他一般帥氣?趕快Get起這6招虐腹教程，練出性感公狗腰，亮出肌肉實力帥炸天!
第1招：臥躺起身觸腳趾
臥躺，腿和上半身同時起身，用手臂去觸及腳趾，卷腹指數(shù)超UP!
第2招：平板支撐
平板支撐，在靜態(tài)中爆發(fā)肌肉力量，讓全身細胞都燃起來!
第3招：登山運動
卷腹實力動作之一，雙腿交替彎曲前蹬，幫側(cè)腹部虐出新高度!
第4招：左右腿交替觸腳趾
左右腿單腿抬起，雙臂觸及腳趾，虐腹瘦腿，6塊肌練起來!
第5招：剪刀腿運動
臀部落地，雙腿和上半身抬起，雙手撐地，雙腿左右交替，做剪刀腿動作，大腿根部，小腹底部，肌肉統(tǒng)統(tǒng)動起來!
第6招：俄羅斯握拳扭體
雙腿和上半身抬起，臀部落地，雙手抱拳，讓雙臂左右邊扭動，帶動上半身左右扭轉(zhuǎn)，賜予肌肉力量吧!
4分鐘6招，強勢燃爆你的肌肉塊，每天堅持，徒手撕裂腹肌，你與肌肉巨無霸男神只差了一個教程!
哪有什么天生如此，只有我們天天堅持，說的很走心。
