背部是人體上半身最大的肌肉群，想要練好它，除了刻苦的訓(xùn)練之外，你需要有足夠的飲食供應(yīng)，否則營養(yǎng)供應(yīng)不上來，他的體積也只會有所保留。
本文最后推薦一個訓(xùn)練超級組
你需要用到如下四個動作
動作一：寬距引體
引體向上是你訓(xùn)練背部永遠(yuǎn)不可忘記的動作，在訓(xùn)練之前，先來10個引體向上吧！當(dāng)然了你能做10個寬距引體向上已經(jīng)不容易了，能做幾個就做幾個吧！
動作二：啞鈴單臂劃船
啞鈴單臂劃船，圖片的動作是比較正確的。快上慢下，用手扶著支撐物，可以減少腰背的壓力，很多朋友易犯錯誤為：腰背彎曲，上半身晃動幅度大，俯身角度小等等的問題。
動作三：杠鈴劃船
將杠鈴劃船放置于啞鈴劃船之后，可以最大化的挖掘背闊肌的肌肉纖維，加強(qiáng)背闊肌的訓(xùn)練效果。動作標(biāo)準(zhǔn)：杠鈴要緊貼大腿，腰背挺直，將桿子順著大腿滑動到小腹處即可。
動作四：T杠劃船
施瓦辛格最推崇的背闊肌強(qiáng)力訓(xùn)練法。將你的杠鈴劃船的片，全部都?xì)w到一邊，然后再加一半的重量即可。當(dāng)你以上三個動作做完，休息30秒接上T杠劃船，你將體會到更強(qiáng)的泵感。
訓(xùn)練安排
引體向上5-10—啞鈴單臂劃船12/邊—杠鈴劃船8力竭 動作間不休息
休息30-40秒，T杠劃船6個徹底力竭
以上為一個超級大組，循環(huán)3-5個超級大組即可
我們經(jīng)常在健身房看到很多會員練習(xí)硬拉動作。目的不同，有練后背，有練臀腿，有練核心。當(dāng)然實際上都可以練到。但對于初學(xué)者來講這個動作實在是太難，有必要學(xué)習(xí)一些基礎(chǔ)動作。
山羊挺身，對于初學(xué)者來講，若腰背不夠結(jié)實，更容易造成腰背酸痛；并限制你做深蹲和硬拉的效果。此動作非常適合初學(xué)者來練習(xí)腰背。當(dāng)然對于你的臀部和腿后側(cè)肌肉亦有比較大的刺激。
負(fù)重山羊挺身。在你徒手訓(xùn)練已經(jīng)無感覺之際，可以拿一個杠鈴片或者更多。記住在訓(xùn)練的時候，腰背保持挺直，否則這樣的訓(xùn)練便無意義。對于男性來講，練好腰背能力，往往會讓你在“啪啪啪”中收益更大。
初學(xué)者往往苦惱于硬拉動作的難度。沒有關(guān)系，用負(fù)重式的臀橋，簡單易學(xué)，一樣可以達(dá)到你想要的目的。幫助你練到更翹的臀部，更結(jié)實的腰背，更性感的腿型。
俯臥挺身，最為經(jīng)典的腰背訓(xùn)練動作。此動作可能很多男性，連抬起上半身都非常困難，更不要提上下同時挺身。安全有效的健身動作，用手撫摸一下自己的后背，感受臀部，背部的收緊吧！
訓(xùn)練安排
山羊挺身12個+俯臥挺身靜態(tài)30-60秒+負(fù)重臀橋
動作之間盡量不要休息，做3個循環(huán)即可，可以幫助你很好的練習(xí)到腰背，一般花費(fèi)時間20-30分鐘左右。
我們在健身房內(nèi)，總會聽到私人健身教練這樣說：你不要總是跑步/動感單車，傷害膝蓋，掉的只是水分，你需要做力量訓(xùn)練才能幫你減脂肪。事實上你跑步所掉的體重，百分之80以上都是脂肪，水是不提供能量的物質(zhì)，不可能作為能量來源作為消耗。
至于為什么很多教練要說掉的是水分，這也是一種營銷手段，過多的我就不多說了，各位只需要自己掉的不是水分就夠了。但是單純通過有氧訓(xùn)練來進(jìn)行減肥，的確會讓你反彈的速度更快。力量訓(xùn)練會讓你在瘦下去的同時，保證基礎(chǔ)代謝位于一個比較高的狀態(tài)，反彈相對來說不易。
據(jù)研究表明，單純有氧所減體重成分為：85%脂肪+15百分比肌肉；力量+有氧訓(xùn)練所減成分：98%脂肪+2%肌肉。雖然相差不大，但是做力量訓(xùn)練會讓你擁有一個更不易胖的身材，何樂而不為呢？不要說怕練成金剛芭比這樣的問題，女子正常的力量訓(xùn)練根本無法長多少肌肉。
女子力量訓(xùn)練應(yīng)以全身性復(fù)合訓(xùn)練為主，你應(yīng)該在一次的訓(xùn)練中鍛煉到全身百分之50以上的肌肉群。而不是像男性增肌每天只鍛煉1-2個部位（除非你對某部位有特殊要求）。女子最適合的力量訓(xùn)練有杠鈴操、啞鈴操、trx等等。
這位叫Paige Hathaway的美國網(wǎng)紅，擁有140斤的體重，長期的力量訓(xùn)練讓她的肌肉量超出常人。她可以隨便吃任何東西，而不用擔(dān)心肥胖問題，這就是基礎(chǔ)代謝高的好處。當(dāng)然并不鼓勵女性要練成這樣，只是想表達(dá)適量的力量訓(xùn)練可以幫助你更好的保持身材。但是最重要的是如果你沒有她這樣的肌肉量，還是老實管住嘴吧。
杠鈴硬拉（羅馬尼亞式）
筆者推薦一些復(fù)合力量訓(xùn)練動作適合減肥使用：俯臥撐，平板支撐劃船，杠鈴硬拉，杠鈴深蹲，杠鈴?fù)εe等等動作。
平板支撐劃船
通常我們在基礎(chǔ)訓(xùn)練期內(nèi)，一般用全身性復(fù)合動作來進(jìn)行訓(xùn)練
最典型的的自重訓(xùn)練方式：俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房訓(xùn)練，你也需要著重進(jìn)行自重訓(xùn)練來打基礎(chǔ)。
對于新手，我建議用杠鈴為主進(jìn)行訓(xùn)練，原因很簡單，杠鈴比較穩(wěn)定，你的肌肉不能很好的控制啞鈴。典型的杠鈴復(fù)合動作有：杠鈴臥推，杠鈴劃船，杠鈴深蹲，杠鈴弓步蹲，杠鈴?fù)εe。
杠鈴?fù)εe，vip動作
新手訓(xùn)練期應(yīng)該著重用復(fù)合動作來進(jìn)行全身訓(xùn)練，當(dāng)訓(xùn)練期度過一個月之后，會驚奇的發(fā)現(xiàn)自己的體型有明顯的轉(zhuǎn)變。推薦訓(xùn)練方案：針對每個大型肌肉群訓(xùn)練4-5組，你可以用如下訓(xùn)練計劃進(jìn)行，此為第一天的訓(xùn)練。
胸大肌：杠鈴臥推2組+俯臥撐3組 15分鐘
背闊?。焊茆弰澊?組+引體向上2組 15分鐘
臀腿部：杠鈴深蹲3組+杠鈴弓步蹲3組（做不動就空桿吧） 20分鐘
腹部：卷腹/仰臥起坐 50-80個
杠鈴彎舉
第二天的訓(xùn)練以小肌肉群為主如：肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，斜方肌等肌肉群
肱二頭?。焊茆弿澟e2組+啞鈴彎舉3組 10分鐘
肱三頭肌：啞鈴臂屈伸2組+窄距俯臥撐3組 10分鐘
三角?。簡♀弬?cè)平舉3組+啞鈴前平舉2組+杠鈴?fù)εe2組 15分鐘
斜方?。簡♀彿达w鳥3組 10分鐘
第三天可以休息，以后連續(xù)用這三天的訓(xùn)練方法進(jìn)行循環(huán)，當(dāng)然在初期你可能需要休息較多的時間（注：肌肉完全恢復(fù)之后，才可進(jìn)行第二次訓(xùn)練），新手基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容偏向于全身體能的提高，度過新手期，你將獲得一個肌肉初步增長，對于后期的肌肉訓(xùn)練具有非常大的意義。
很多人會問飲食問題，要不要買蛋白粉之內(nèi)的。我建議你做好飲食是最重要的，蛋白粉不是必需品，中國飲食中碳水化合物的比例比較高，學(xué)會適當(dāng)?shù)臏p少對于精細(xì)米面的依賴，提高魚蝦，雞蛋，豆類等等高蛋白的攝入（不是放棄碳水哦），有助于你獲得一個體脂率更低，肌肉線條更明顯的身體。
Jennifer Gelman是西班牙的一位網(wǎng)紅健身辣媽，雖然是博士后，卻做起全職媽媽。帶了4個萌娃的同時，積極的進(jìn)行健身訓(xùn)練，并作為生活日常上傳到網(wǎng)上。目前在推特上已經(jīng)有20萬粉絲，她自創(chuàng)了一套在家就可進(jìn)行的健身訓(xùn)練方式，可供廣大中國寶媽們進(jìn)行參考哦！
難以想象4個娃帶起來會有多吃力。找出每一個可能的時間段來進(jìn)行健身，練練舉腿，雖然說時間都比較碎片化，但是卻非常管用，結(jié)實的小腹就是這樣練出來的。
抽空來點臂屈伸訓(xùn)練，真是不放過每一分鐘來健身，這個動作可以練練手臂，讓手臂更緊實一些。順便說一下，手臂后面的拜拜肉可以通過這個健身動作解決的。
平板支撐擦地
側(cè)撐擦地
這個擦地板的動作簡直是vip的瘦身健身動作，相當(dāng)于你在進(jìn)行平板支撐動作的同時還把地板給擦了，一舉兩得，非常推薦此動作哦！
臀橋加轉(zhuǎn)體的健身動作，可以很好的練習(xí)到核心力量，陪小孩的時候，不一定要坐著對吧！試著來點健身動作，又能陪娃，又能鍛煉，何樂而不為。
弓步蹲+深蹲的健身動作，主要是練習(xí)的臀腿肌肉群，還抱怨沒有時間健身么？看看在廚房都能運(yùn)動起來，而且不需要太大的空間。
來個倒立，小孩們的動作到是非常整體劃一嘛！
經(jīng)典的健身動作俯臥撐，小孩爬上來，不要緊，當(dāng)做一個負(fù)重吧！讓這個動作更有挑戰(zhàn)性。
臀腿是決定床上功夫的相當(dāng)重要因素，擁有最強(qiáng)耐力的臀腿往往在sex生活中表現(xiàn)力也不會差?，F(xiàn)實卻是目前在健身房訓(xùn)練的男性對上半身的重視程度往往多于下半身，這稱為面子型健身。重視下半身訓(xùn)練稱為里子型健身，看你怎么選擇了。
俗話說：男子練腿，女子受不了；女子練腿，男的受不了；男女都練腿，床受不了。在練腿的過程中，這只是一部分收獲；其實更多得到的是自己的體能進(jìn)一步提高，讓自己擁有更好的精神狀態(tài)，更高的工作業(yè)績。一下為推薦動作，最后附贈訓(xùn)練計劃。
坐姿腿屈伸 難度：★★ 效果：★★
此動作為腿部前側(cè)肌肉的預(yù)熱動作，可以讓血液流動到股四頭肌中，潤滑膝關(guān)節(jié)。此動作非常簡單，各位只需要在最開始的時候做一組小重量多次數(shù)的訓(xùn)練預(yù)熱下即可。若無此器械，可以靠墻深蹲亦可達(dá)到預(yù)熱的目的。
俯臥腿彎舉 難度：★★ 效果：★★
此為腿部后側(cè)肌肉的預(yù)熱動作，可以讓血液流動到腘繩肌群中。一般放在坐姿腿彎舉之后做一組小重量多次數(shù)的練習(xí)。倘若健身房無此器械，可以用弓步蹲來代替。
坐姿蹬腿 難度：★★★ 效果：★★★
對新手比較友好的器械，相對杠鈴深蹲，安全性更高，難度更低，尤其是脊椎和腰背不好的人非常適合用此器械。相對上述兩種訓(xùn)練模式，鍛煉肌肉更多。在腿伸直之后，不可將膝關(guān)節(jié)鎖死，以免出現(xiàn)安全隱患。相對深蹲而言，此動作對于臀部和腿后側(cè)肌肉群刺激不夠明顯。
杠鈴深蹲 難度：★★★★★ 效果：★★★★★
可以最大化的強(qiáng)化下半身全部肌肉（腿后側(cè)肌肉略少），是腿前側(cè)肌肉群和臀部肌肉群的超強(qiáng)鍛煉方式。但是很明顯此動作對腰背，對臀腿都是不小的考驗，特此建議新手從空桿開始深蹲，以耐力訓(xùn)練為主，逐步加強(qiáng)全身各方面機(jī)能，每周提高一些重量即可。
羅馬尼亞硬拉 難度：★★★★ 效果：★★★★
對臀部、腿部后側(cè)、后背肌肉群都有非常明顯的刺激，如果你覺得做深蹲背部難受，那就嘗試一下羅馬尼亞硬拉，我強(qiáng)烈推薦此硬拉。在健身房有些大塊頭喜歡用屈腿硬拉把地板砸的嘭嘭響，我不推薦那種硬拉方式，第一對體能要求太高，第二80%的人群在做屈腿硬拉的時候下背會發(fā)生彎曲。
推薦訓(xùn)練計劃
硬拉即可放入練背日，也可放入練腿日。體能不佳可以放入練背日中哦!
訓(xùn)練周期：1次/周 訓(xùn)練時間：50-60min
訓(xùn)練動作：坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉作為預(yù)熱訓(xùn)練，只需一組。
用深蹲+坐姿蹬腿作為超級組進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練?；蛘哂蒙疃?硬拉作為超級組進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。超級大組之間休息2-3分鐘，并增加負(fù)重，超級組中的兩個動作休息20-30秒。
當(dāng)你通過杠鈴臥推或者俯臥撐練出不錯的胸肌之后，下胸的練習(xí)可能是你所考慮的。練好胸肌下側(cè)，可以更大程度的加寬你的胸大肌，讓你的胸大肌從側(cè)面看起來更為健碩。
通常我們用來練習(xí)胸大肌的動作，主要的目的是更多的拉開胸大肌下側(cè)肌肉群，最典型的動作如雙杠臂屈伸，筆者將所有動作列出，做了一個難度和效果的排序，最后附贈一個訓(xùn)練計劃，僅供參考。
下斜杠鈴臥推 難度：★★★ 效果：★★★
健身房使用比較多的胸肌訓(xùn)練方式。注意要點，杠鈴到最下端，保持小臂與地面垂直。當(dāng)角度越大，對胸大肌的刺激越大，建議是慢下快上。
下斜啞鈴臥推 難度：★★★ 效果：★★★★
一般如果考慮要練習(xí)胸肌下側(cè)的肌肉群，普遍是有過鍛煉基礎(chǔ)的，此時我建議你使用啞鈴。啞鈴適合塑造局部肌肉群，像三角肌，胸肌上下側(cè)用啞鈴效果比杠鈴要好很多的。
臂屈伸簡單版 難度：★★ 效果：★★
此健身動作是雙杠臂屈伸的簡單版本，適合男女老少，動作簡單，可以練習(xí)到上半身絕大多數(shù)肌肉群。但是對于增肌的效果略微有限。
窄距俯臥撐 難度：★★★ 效果：★★★
我在之前的文章說過，窄距俯臥撐對于肱三頭肌和胸大肌的下側(cè)效果比較明顯，對核心的刺激也比較好。但是如果你能備一個俯臥撐支架，則對胸肌下側(cè)鍛煉效果更佳。
雙杠臂屈伸 難度：★★★★★ 效果：★★★★★
胸大肌下側(cè)肌肉訓(xùn)練的扛把子動作。對肱三頭肌的刺激，對胸大肌下側(cè)的刺激都非常明顯，是典型的王牌動作，建議各位一定將此動作加上。
訓(xùn)練超級組推薦
訓(xùn)練周期：1次/周 訓(xùn)練時間：30-40min
訓(xùn)練動作：窄距俯臥撐20—下斜啞鈴臥推10—雙杠臂屈伸6
用俯臥撐熱身，不休息進(jìn)行啞鈴臥推10個力竭（若杠鈴不可力竭，安全第一），繼續(xù)不休息，接上雙杠臂屈伸。很多人懷疑，做完啞鈴臥推能否做雙杠臂屈伸，當(dāng)然可以，不信你試試看。
很多朋友認(rèn)為增肌能量攝入>消耗，這樣才能長肌肉。所以如果做多了有氧訓(xùn)練，則會讓增肌效果打折扣，那事實到底是什么樣的呢?各位不用擔(dān)心，此篇不是說讓你天天做有氧訓(xùn)練，中間是理論分析，最后看看施瓦辛格怎么說的就可以啦！
增肌的過程是，蛋白質(zhì)修復(fù)由于進(jìn)行力量訓(xùn)練而破損的肌纖維，這個是沒有問題的。不管是植物蛋白還是動物蛋白，都是大分子，需要經(jīng)過小腸的分解為可被血液吸收的氨基酸。此時血液充當(dāng)了一個載體作用。
人體的血液就如流動的水一樣，而決定血液的流動速度和流動的面積，是源頭的心臟部位，只有心肺能力提高了，你的血液才會更好的流通，才會流通到你所需要增肌的部位，營養(yǎng)物質(zhì)才會流到肌肉的每一塊肌纖維中。
若心肺功能不行，很顯然受損組織修復(fù)能力就會大打折扣，那增肌的速度也會比較慢。更為不幸運(yùn)是，在進(jìn)行大肌肉群的訓(xùn)練時，進(jìn)行復(fù)合動作訓(xùn)練的效率會大大下降，在運(yùn)動過程中尤其是力量訓(xùn)練，也就是同常所說的無氧訓(xùn)練，產(chǎn)生大量乳酸，倘若心肺功能不佳，物質(zhì)交換效率較低，則乳酸積聚，此時無法舉起更大的重量，也無法持續(xù)的舉下去，健身效果事倍功半。
施瓦辛格說過：我每周會專門安排兩天進(jìn)行10英里的跑步訓(xùn)練，雖然不多，但是可以滿足于自己的心肺功能的提高。健身界的大佬都會安排兩次有氧訓(xùn)練，你為何一定要拒絕呢？其實不用多，一周安排兩次足夠了。別到最后別人跑5km，沒什么感覺，你跑1km就已經(jīng)不行了，那你會好意思說你健身過的嗎？
韓國翹臀美女鄭雅琳，很多人驚艷于其豐滿的翹臀，可是又有誰知道她已經(jīng)是36歲的“高齡”。真正通過健身保持顏值的美女。36歲的女孩看起來如同26一般，沒毛??！相對很多在臀部放入填充物的女孩來說，她的才是貨真價實。
健身方法？其實真的很簡單，深蹲是其著重講述的方式。包括當(dāng)時在發(fā)布會上，她也很著重的強(qiáng)調(diào)了這個事情。不過有一句話，我還是得如實講出來，她的腿的相對于一般女孩來講會粗一些，畢竟想翹臀不粗腿，那是沒有可能的。
我與她曾在公司發(fā)布會上有過簡單的交流，她透露自己臀部訓(xùn)練的秘訣為三個動作：深蹲，弓步蹲，爬山。畢竟相對來說女孩用深蹲練翹臀需要重量比較高，而用弓步蹲則不需要特別高的重量。她著重強(qiáng)調(diào)了這個弓步蹲。
她男朋友也是一身腱子肉，應(yīng)該是干健身教練的。不過當(dāng)時在發(fā)布會上，他非常低調(diào)，不跟任何人說話。所以想泡到這樣的健身女神，男同志們也得努力的去健身呀!
這樣的發(fā)型是不是非常俏皮可愛呢。你看的出有36歲嗎？
各位妹妹做深蹲的時候，想象著你的臀部往下坐下去，如同坐椅子一般。我們常說：肩不過膝，膝不過腳尖。這句話適用于絕大多數(shù)的人群，保持好自己的膝蓋與腳尖對齊，就可以做一個基本上標(biāo)準(zhǔn)的深蹲啦！
沒有什么是簡簡單單就能獲取的，只有通過不斷的努力，不斷的去訓(xùn)練，才會達(dá)到最好的效果，對于男性女性來講，健身才是最好的化妝品!
