早晨5~7點(diǎn)：大腸經(jīng)主時(shí)（排泄）
起床后第一杯水最好喝溫水。起床后的第二杯水（津液）(叩齒36下把自己的唾液分三小口咽下） （檢查身體存在便秘危機(jī)的小方法：看手掌根處的生命線有好多細(xì)小的小分叉） （檢測身體存在便秘的小方法：食指指節(jié)有青色血管）
如何避免宿便和便秘的問題？（早晨結(jié)腸瑜伽操）雙手往上去伸展，向上合十，十個(gè)手指頭抓在一起，只有食指是伸直的，向上伸，充分的延展，然后向右側(cè)來伸展，收著點(diǎn)小腹，保持兩個(gè)呼吸，再向左邊做同樣的練習(xí)，根據(jù)自己的身體狀況，做的幅度可以不
用太大，這樣的動(dòng)作做左右各一遍就可以，然后我們把手落下來，我們慢慢地蹲下來，雙手抱我們的小腿，這樣就能很好的擠壓到我們的腸道，起到腸道按摩的作用這樣保持大概3分鐘，接著進(jìn)行深度按摩，把我們的膝蓋跪立在地上左膝蓋不動(dòng)，把右腿打開向外踩地，右手按在右腳的內(nèi)測就可以左手扶著我們的髖左肩往后展就可以了，這樣保持2分鐘，然后換另一側(cè)做同樣的練習(xí)，就這三個(gè)動(dòng)作每天早起做一次即可。
通腸的穴位：
又通腸道有減肥的穴位在肚子上，肚臍各向
兩側(cè)旁開兩寸的位置也就是三指的位置，我們可以用十個(gè)手指頭插在一起，兩個(gè)手的拇指指尖剛好按在我們的天樞穴上，稍微用力按摩5分鐘，然后輕輕的敲打5分鐘，就能很好的起到排宿便減小腹的作用。
潔腸呼吸法做10次配合更好。
早晨7點(diǎn)~9點(diǎn)： 胃經(jīng)主時(shí)
早餐是一天中最重要的一頓飯。
早餐的重要原則：
（1）辰不食涼，早晨應(yīng)該選擇溫?zé)岬氖澄铩?div style="height:15px;">
（2）粥最養(yǎng)胃，早餐可以選擇食用粥（秋季最佳養(yǎng)生粥：大米燕麥山藥粥）
（3）小咸菜，早餐可以選擇使用一點(diǎn)小咸菜。
早飯后養(yǎng)生動(dòng)作
（1）摩膝蓋
（2）敲打足三里?？裳匦⊥韧鈧?cè)上下敲打5分鐘左右。足三里向下四橫指是上巨虛，再往下四橫指是下巨虛，用拳頭敲打著三個(gè)穴位。飯后20分鐘摩擦膝蓋、敲打小腿外側(cè)，可延年益壽。
手指并攏如手掌出現(xiàn)縫隙預(yù)示脾胃功能可能不好。如手掌心出現(xiàn)青色血管、或發(fā)黃，預(yù)示著脾胃功能可能不好。
調(diào)節(jié)脾胃的反射區(qū)：取”生命線“中間，往大拇指一側(cè)方向移1厘米，按摩5分鐘。
上午9~11點(diǎn)： 脾經(jīng)主時(shí)（最佳工作和學(xué)習(xí)時(shí)段）是體力、智力高峰期很適合工作和學(xué)習(xí)。
脾虛的表現(xiàn)：無精打采、疲憊乏力、早起腫眼泡、有舌齒痕、手掌發(fā)黃等。
提高活力瑜伽操：工具就是一把椅子：
（1）正坐在椅子上，把胳膊舉起來平放在胸前，向左邊來轉(zhuǎn)，下半身不動(dòng)，上半身向左邊，扶著椅背，目光向左后方來看，保持此動(dòng)作大概1分鐘的時(shí)間；然后轉(zhuǎn)向右邊，手可以扶著椅子背，保持5個(gè)呼吸。
（2）接著把左腳搭到右腿上，身體趴在左小腿上，也可以把手往下放，大概也是5個(gè)呼吸，然后換另一條腿來做。
（3）第三個(gè)動(dòng)作，往前坐一點(diǎn)，雙腿伸直，腳尖往回勾，雙手充分地往上伸，保持5個(gè)呼吸。
中午11~1點(diǎn)： 心經(jīng)主時(shí)（午餐時(shí)間）
心臟是“君主之官”中午要保護(hù)好心臟
保養(yǎng)心經(jīng)、提升消化：
（1）對(duì)著飯碗“拜一拜”,動(dòng)作:雙手合十放在胸前，把手背翻過來，兩手背相靠，兩手的小手指要勾住從內(nèi)往外翻，一直伸展出去，保持大概 5個(gè)呼吸；按照原路線收回來。這樣做5下。
（2）拿起筷子來搓一搓，四周是四方形的一根筷子在手心搓1分鐘。
（3）摁壓神門穴（養(yǎng)心安神）神門穴在小指這一側(cè)的手掌根部有一凹陷的窩，窩的旁邊有一根筋，中午時(shí)辰我們就撥動(dòng)這根筋，就可以很好的通常到心經(jīng)。
（經(jīng)常摁壓神門穴可以緩解失眠）
下午1~3點(diǎn)：小腸經(jīng)主時(shí)（睡子午覺）
午休不宜睡太久《飯后半小時(shí)睡15~30分鐘最佳。
都市人最佳休息術(shù)——“七支坐”
（1）雙腿保持端坐(盤坐最好）
（2）把背伸直
（3）兩肩往外展
（4）下顎微收
（5）舌尖抵住上腭
（6）眼睛要微閉
（7）兩手搭在一起一手在上一手在下。
（食指的側(cè)面有青筋反應(yīng)肩膀的氣血不通）
肩頸舒活瑜伽操：工具是一條毛巾，雙手握住毛巾給我們的肩膀一樣的寬度，放在頸椎的后面，但是不要讓毛巾碰到我們的頸椎，手這樣平展，這樣保持兩三分鐘。之后左手用力去拉伸右手，在我們頭后的位置保持大概一兩分鐘，然后再換相反的方向，右手用力拉左手，一兩分鐘。最后毛巾在背后伸出去，還是一個(gè)肩膀?qū)挾?，然后向?nèi)轉(zhuǎn)手去收緊我們的肩膀這樣盡量的往后伸，保持一兩分鐘。沒有毛巾可以這樣做：雙手舉起，五指伸開，肘關(guān)節(jié)不能低于心臟，掌心向后，小魚際相互來砍，堅(jiān)持5分鐘。
下午3~5點(diǎn)：膀胱經(jīng)主時(shí)（最佳喝水時(shí)間）
是膀胱排毒的時(shí)間要喝茶：
（1）不要喝添加糖分的飲料，最好是喝水。
（2)要小口慢喝。
（3）要持續(xù)不斷的喝，一直喝到上洗手間。
膀胱輔助排毒法：
（1）刮痧排毒（陶瓷小湯勺刮痧排毒法刮大腸經(jīng)，就是彎曲胳膊肘上面往下刮排毒。不要超過30遍。男人一周一次，女人一月兩次。
瑜伽排毒法：
（1）坐在床上或是地毯上，雙腿伸直打開一肩寬，腳尖往回勾，用手抓住腳尖，慢慢地用手往前夠，慢慢趴下來，身體盡量往前趴
（2）把腿彎曲。雙手扶著膝蓋把一只腿抬上來，把另一只腿也抬上，身體向后輕柔滾動(dòng)然后做背部的滾動(dòng)，大概5分鐘左右。
下午5~7點(diǎn)：腎經(jīng)主時(shí)（最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不適合補(bǔ)腎）
舒活腎經(jīng)瑜伽養(yǎng)生操：
（1）抬腳跟，就是正常的站立，然后雙腳打開一肩寬，上下抬起腳跟，大概做100次（背后七顛百病消）
（2）坐在床上或毯子上，坐著腿打開，身體往下壓。雙腿打開成90度的角，雙手扶著膝蓋或者扶著我們前面的地面，先把背伸直，然后慢慢地往前趴，身體往前趴，手往前走，盡量往前走，一直練到手扶著腳尖能夠爬下來后腎經(jīng)就很通暢了。注意腳尖是往回勾的，腰一定要是直的 ，最低可以把嘴趴在地上。做完這個(gè)動(dòng)作后可以按摩我們的腎經(jīng)，腎經(jīng)就在我們的小腿肚的內(nèi)測，左腿彎曲，雙手握住我們的小腿肚盡量大面積的向外翻揉，一直到發(fā)熱為止，大概3分鐘；再換另一只
腿做同樣的練習(xí)。（如果趴不下去，可能是肝腎膀胱經(jīng)有問題）
晚上7~9點(diǎn)：心包經(jīng)主時(shí)（保持心情愉悅）
鍛煉心包經(jīng)的方法：（1）俯臥撐（豎臥撐）
我們找一面墻，雙手撐住墻面，腳和墻的距離就是手臂和墻的距離，雙手打開一肩寬，吸氣的時(shí)候慢慢的往前推，身體趴到墻面上。呼氣的時(shí)候用力把身體給推回來，保持20個(gè)呼吸就可以，大概做20左右。
（2）腳踩搟面杖按摩腸胃反射區(qū)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，保養(yǎng)腸胃，達(dá)到減肥的效果。用腳的中端，用力一點(diǎn)，每天十分鐘。踩完搟面杖喝白開水有助于排毒。
晚上9~11點(diǎn)：三焦經(jīng)主時(shí)（黃金睡眠預(yù)備階段）
睡前注意：
（1）不要呆在燈光太亮的地方
（2）睡前泡腳，泡腳可以溫暖腎經(jīng)，起到補(bǔ)腎的效果。睡前泡腳注意掌握好水溫水溫應(yīng)略高于體溫，保持在42~43度最為適宜，要持續(xù)泡到20~30分鐘，泡到渾身發(fā)熱，不要渾身出汗，只有額頭出汗就好了。皮膚干、腳跟干裂加白醋可以滋潤皮膚保持細(xì)膩。泡腳時(shí)加紅花，活血、化瘀可以緩解女性痛經(jīng)。泡腳時(shí)加點(diǎn)鹽有殺菌的作用，可以緩解汗腳的困擾。小朋友泡腳水溫不宜太高。時(shí)間不宜過久，跑十幾分鐘就好。怕冷、手腳冰涼加姜可以驅(qū)寒、補(bǔ)陽氣。泡腳加姜泡到全身出汗可以祛風(fēng)寒感冒。
用浴刷可以刷肝經(jīng)可祛斑、有助于睡眠。男性用浴刷刷胳膊的肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)可以幫助排毒，可以來回的刷。女性用浴刷刷大腿的內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng)可以幫助祛斑、祛肝郁。
手指瑜伽操：
（1）經(jīng)絡(luò)擦擦功：先把手掌搓熱，這是心包經(jīng)。手掌搓到發(fā)熱以后，十個(gè)手指，手掌離開，手指尖相觸，然后轉(zhuǎn)到我們的掌側(cè)，兩個(gè)大魚際相互摩擦，然后雙手向內(nèi)翻，這樣轉(zhuǎn)過來，讓兩個(gè)手的小魚際相互的摩擦，之后兩個(gè)小手指勾住往外翻，手背就靠在一起相互摩擦。
（2）3、6手指操：把手伸出來，肘關(guān)節(jié)不要低于我們的心臟，五個(gè)手指分開一點(diǎn)，（拇指壓住小指伸出三個(gè)中間的手指是3，中間的三只壓下伸出大小指是6，伸出小指和二指是2）口訣：三十六，三十八，二十四朵節(jié)氣花。節(jié)氣花開四季，春夏秋冬，各六氣，四個(gè)季六個(gè)氣，四六二十四節(jié)氣。
《素問·靈蘭秘典論》說：“膀胱者，州都之官，串液藏焉，氣化則能出矣?！币馑际钦f膀胱是貯藏人體水液的地方，靠它的氣化功能，幫我們把身體里沒用的水液轉(zhuǎn)化成尿，排出體外。人體內(nèi)的毒素，大部分都通過大小便和汗液排出體外。所以，膀胱經(jīng)是人體最大的排毒通道。
膀胱經(jīng)上的穴位最多，有67個(gè)，而且主要部分都在人體的后部——后背和腿后側(cè)。
古人把膀胱經(jīng)比喻成人身體的藩籬，說它是抵御外界風(fēng)寒的一個(gè)天然屏障。而風(fēng)寒之邪通常從后背侵入人體，膀胱經(jīng)就是人體在后背的一個(gè)大柵欄，能防止病魔入侵。同時(shí)，通過刺激膀胱經(jīng)，可以增加全身的血液循環(huán)和新陳代謝，把人體的廢物從尿液中排出去，因此才說膀胱經(jīng)是人體最大的一個(gè)排毒通道。
如何能夠有效打通膀胱經(jīng)？
一些瑜伽體式能夠刺激腰椎以及大腿后側(cè)的膀胱經(jīng)，幫你打通人體這條最大的排毒管道！
躺在地上，兩腳屈膝，兩手環(huán)抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)碰觸地面，如此前后滾過來滾過去。
這個(gè)體式不僅能夠按摩脊柱，改善背部疼痛問題，還能夠有效地按摩到脊柱兩側(cè)的膀胱經(jīng)及穴位。每天“搖一搖”，調(diào)節(jié)脊柱問題、改善腰酸背痛，提腎陽、促排毒。
當(dāng)你感到疲憊無力的時(shí)候，可以練習(xí)下犬式，這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)腿后側(cè)的膀胱經(jīng)進(jìn)行拉伸，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善大腦供氧。練習(xí)個(gè)三五分鐘，就會(huì)立刻感覺神清氣爽，身體又“滿血復(fù)活”了。這個(gè)體式適合繁忙、緊張的人群練習(xí)。
但是下犬式看起來簡單，卻是最容易做錯(cuò)的體式！
學(xué)習(xí)最標(biāo)準(zhǔn)的下犬式，請(qǐng)點(diǎn)擊>>>一個(gè)體式看出你的瑜伽功底<<<
山式坐立準(zhǔn)備，雙腿并攏，吸氣打開胸腔，呼氣，胸口、下巴、面部貼向大腿，保持3-5個(gè)呼吸。
這個(gè)體式同樣能夠拉伸和按摩退后側(cè)的膀胱經(jīng)，并能夠消除腿部疲勞、提高睡眠質(zhì)量。
坐立于墊子上，將雙腿向兩側(cè)打開，兩腿之間的夾角大約為90-120度；用雙手的食指和中指，去勾住兩腳的大腳趾，隨吸氣將胸腔向前推，呼氣保持背部的伸展，上半身緩慢地貼地，用下巴去接觸墊子，在這里保持。
膀胱經(jīng)是掌控尿液和汗液這兩條通道的，所以膀胱經(jīng)一定不能被堵塞住。膀胱經(jīng)直接連接臟腑，能夠把臟腑的毒通過膀胱經(jīng)后背的俞穴及時(shí)排出來，所以膀胱經(jīng)還是排毒最簡單、有效的一個(gè)通道。如果你能夠堅(jiān)持每天練習(xí)這些體式，則膀胱經(jīng)通暢、人體排毒順利，惡疾不生、癌癥難成！
兩腿盤坐，身體保持直立，雙手交替到肩后。(美背)
2. 雙手抱頭，上身直立做下蹲。(美臀)
3. 雙手?jǐn)偲剑来巫笥覔u擺身體。(美腿)
4. 身體平躺，雙腳并攏，最大幅度左右搖擺。(美腰、美腹)
5. 身體坐直，雙腿并攏向上吸腿。(美腹)
6. 身體側(cè)躺，雙手抱頭向上起。(美腰)
7. 身體坐直，依次往左右雙吸腿。(美腹)
8. 雙腿雙臂夾緊身體，最大限度使身體向后向前交替。(美腹、美胸)
每個(gè)動(dòng)作30次，以三組為一天的定量，堅(jiān)持一個(gè)月你就能看到效果哦！
1. 身體站直雙手身后緊握，上身挺直向下彎曲，手臂順勢向上直伸。
2. 身體向下彎曲成弓形，上身盡力向后壓，而后下身盡量向前挪。
3. 身體劈橫叉，雙手帶動(dòng)上身逐漸向前動(dòng)，直至上身盡量貼地。
4. 身體成“大”字型，右臂順時(shí)針90度移動(dòng)至摸地，左臂順時(shí)針移動(dòng)180度至于右臂呈90度角。
5. 以左腿著地為支撐，身體直立向下移動(dòng)90度至左手著地。相反方向重復(fù)動(dòng)作。
6. 身體蹲下，右腿向右伸直，上身向右移至與右腿同方向，上身直立向下壓至面部貼至右腿。
7. 右腿在前邁弓步，上身直立雙臂向上，而后向一側(cè)向下壓至左肘臂碰到右腿膝蓋。
8. 身體下蹲，左腿向左側(cè)伸直，上身挺直向左腿壓，直到你能承受的極限位置。
9. 身體呈“大”字型，右腿彎曲呈90度，左手下移至左腳膝蓋處，上身挺直向左壓至右臂豎直向上。
上犬式至下犬式
1：收緊下腹部，用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。
2：從腳尖開始逐漸下壓至腳后跟，進(jìn)入下犬式。
三角伸展式至半月式
1：右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動(dòng)側(cè)身及核心區(qū)不給手指造成負(fù)擔(dān)。
2：在移動(dòng)身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運(yùn)用前腿力量將后方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側(cè)為軸慢慢旋轉(zhuǎn)身體直至與地面垂直，同時(shí)將雙臂打開。
勇士一式至勇士三式
1： 保持勇士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳后跟，膝蓋微微彎曲。
2：左臀向前拉伸帶動(dòng)轉(zhuǎn)化為高弓步，確保此時(shí)雙臀緊繃。
3：軀干前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時(shí)要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運(yùn)用右腿的力量抬起后腿直至離開地面。
側(cè)伸展式至勇士二式
1：保持側(cè)伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區(qū)的肌肉帶動(dòng)軀干至與地面垂直。
2：調(diào)整呼吸與重心，進(jìn)入勇士二式。
下犬式至前弓步
1： 保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。
2： 吐氣的同時(shí)拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。
3： 將目光集中于雙手之間的某一點(diǎn)，并隨后用腳踩住這一點(diǎn)。（如果覺得腳往前踩時(shí)有困難，可以將手腕稍稍抬起一些）
樹式至勇士三式
1：以樹式為起始動(dòng)作，右腿獨(dú)立，雙手合十。
2： 將左膝向內(nèi)收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處于同一高度并繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時(shí)用力推開手掌。
3：收緊臀部，保持軀干與左腿處于同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。
肩倒立式至犁式
1：平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當(dāng)伸展雙腿。需要注意的是，這個(gè)過程中要用肩膀，而不是后頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。
2：用手撐住后腰，保持雙腿繃直慢慢向頭部移動(dòng)形成屈體動(dòng)作，臀部可以稍稍向反方向移動(dòng)來減輕來自腿部的重量壓迫。
據(jù)說，現(xiàn)在馬甲線是好身材的標(biāo)配了哦?？靵砀娕且坏?，練出迷人的馬甲線吧。
一、
吸氣，保持5秒。（上圖）呼氣，保持5秒。（下圖）還原，兩個(gè)動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。
二、
吸氣，保持2-3秒。（上）呼氣，保持2-3秒。（下）還原，兩個(gè)動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。
三、
呼氣，保持2-3秒。（上）吸氣，保持2-3秒。（中）呼氣，保持2-3秒。（下）慢慢回到第一個(gè)動(dòng)作，三個(gè)動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。
四、
保持上身不動(dòng)，接著，靠臀部將腿部轉(zhuǎn)向一側(cè)。（上）抬起伸直，保持并攏，（下）回到中間位置，曲腿還原。每一側(cè)重復(fù)20次。
五、
吸氣，保持2-3秒。（上）呼氣，保持2-3秒。（下）還原，兩個(gè)動(dòng)作為一組，做10組。換另一側(cè)重復(fù)。
1、練習(xí)瑜伽體式時(shí)，不要過分強(qiáng)求動(dòng)作到位，盡力伸展就可以了。尺度保持在自己可以承受的極限邊緣，如果感覺自己做不到，請(qǐng)千萬不要勉強(qiáng)。
2、瑜伽雖然相對(duì)平和，但是練習(xí)后，肌肉也會(huì)象別的運(yùn)動(dòng)一樣，產(chǎn)生酸痛感。請(qǐng)不必慌張。輕柔的按摩，拍打放松緊張的肌肉，可以很好的緩解這種狀態(tài)。如果某次感到肌肉已經(jīng)無法通過按摩恢復(fù)，可以使用冰敷的方法。
3、在練習(xí)的時(shí)候，請(qǐng)堅(jiān)持保持空腹練習(xí)，瑜伽練習(xí)要適度，不要透支體力，強(qiáng)行堅(jiān)持。練習(xí)過程中感覺不適，請(qǐng)立即停止。否則會(huì)對(duì)身體造成損傷。
4、經(jīng)常有小伙伴在練習(xí)時(shí)，聽見自己的關(guān)節(jié)在啪啪的響。不要緊張，這代表你的關(guān)節(jié)正在松動(dòng)，你的練習(xí)有了效果，使你的身體變得更柔軟。但如果在某一段時(shí)間內(nèi)，同一部位持續(xù)不停的響，而且那個(gè)部位開始產(chǎn)生痛感，請(qǐng)停止練習(xí)，并告訴你的教練。
5、如果在做某一姿勢時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請(qǐng)立即停下來，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續(xù)，請(qǐng)?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不要做這個(gè)動(dòng)作。
6、瑜伽的體式動(dòng)作，一般是從一個(gè)姿勢開始，達(dá)到另外一個(gè)姿勢，用心體會(huì)其中的過程，在達(dá)到要求姿勢后，請(qǐng)盡量保持姿勢。
7、身體有舊疾，有傷，年紀(jì)偏大的人，也是可以練習(xí)瑜伽的。但在正式開始練習(xí)之前，建議還是先咨詢醫(yī)生。
8、瑜伽的體式變化，是分步驟，并且動(dòng)作之間是有結(jié)點(diǎn)的。不要認(rèn)為自己對(duì)于體式熟練，就忽略了練習(xí)的過程，把動(dòng)作變成一個(gè)慣性的習(xí)慣。
1、深蹲跳
蹲下來然后盡可能的跳高，降落的過程中下蹲，可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。
2、猴式深蹲猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲。對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。
3、垂直蛙跳
就像一只青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易觸地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。
4、半蹲（淺蹲）
半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開始動(dòng)作。其實(shí)這就是深蹲，只不過沒蹲到底而已。
5、啞鈴深蹲
如果你沒有杠鈴進(jìn)行負(fù)重，啞鈴深蹲是種不錯(cuò)的負(fù)重深蹲方法，兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)，動(dòng)作要領(lǐng)同“徒手深蹲”。
6、深蹲推舉
你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以，這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶，把啞鈴在放在胸上部，下蹲，當(dāng)你站起來的時(shí)候雙手上推啞鈴。
7、手提箱式深蹲
單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴，其實(shí)這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側(cè)負(fù)重。該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。
8、跳遠(yuǎn)
下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠(yuǎn)，落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說明沒有控制好力度哦。
輪式
梵文：Urdhva Dhanurasana
英文：Upward Bow Pose
Wheel Pose
這是一個(gè)強(qiáng)有力的輪式，
你能感受到身體的延展與打開嗎？
記得很早以前說過一些關(guān)于輪式的練習(xí)方式（你以為做不好輪式是因?yàn)檠?？），今天我們?cè)谧屑?xì)說一說要做到輪式你還需要那些要素。
輪式需要的那些肌肉配合
首先我們都知道輪式極大幅度的伸展的身體的前側(cè)，尤其是脊柱的部分，那么根據(jù)身體對(duì)稱的原則，一側(cè)伸展開了，另一側(cè)就會(huì)收縮，可是過度收縮，收縮的不對(duì)就會(huì)給身體帶來很大的問題，比如疼痛。
收縮的肌肉主要是：菱形肌，背闊肌，腘繩肌等。
伸展的肌肉主要是：三角肌，胸小肌，腹部肌群，髂腰肌，股四頭肌，闊筋膜張肌等等。
跟以前說過的相同，收縮的肌肉需要激活加強(qiáng)，伸展的肌肉需要松解拉伸。但是也不是唯一的定律，根據(jù)不同的情況需要酌情調(diào)整。比如若是將背闊肌收縮的太緊腰椎的位置一定會(huì)很痛，就變成了“彎腰式”的輪式了。那要怎么辦呢？
如何避免擠壓腰椎
臀肌收的太緊
首先臀部肌肉收縮是讓大腿，髖關(guān)節(jié)伸展的主要大肌肉，但是過度收緊也會(huì)導(dǎo)致大腿外旋會(huì)擠壓骶骨的位置，引發(fā)腰痛。所以就需要一些肌肉來平衡掉這個(gè)“外旋”的問題。那就是用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向地面方向壓下去的力量，來保證雙腿穩(wěn)定不至于壓迫腰骶關(guān)節(jié)。
力量運(yùn)用不當(dāng)
其實(shí)仔細(xì)研究一下大腿的股四頭肌并非完全伸展，還需要收緊來穩(wěn)定膝蓋。但是當(dāng)你一直用雙腿負(fù)責(zé)用力的話，腿部肌肉用盡還是撐不起來身體，那么腰椎就會(huì)進(jìn)來“頂”起上身，于是很容易導(dǎo)致腰骶關(guān)節(jié)的擠壓。最好的就是先讓骨盆后傾再慢慢抬起脊柱。
你需要做哪些準(zhǔn)備去做輪式？
開肩
拉長髂腰肌和大腿肌肉
打開大腿肌
加強(qiáng)手臂力量
其實(shí)練習(xí)的秘訣并不是告訴你幾個(gè)體式，而是你身體的感覺，當(dāng)你在做輪式的時(shí)候要用心去感受哪個(gè)地方?jīng)]有打開，你去關(guān)注那里，哪個(gè)地方用不上力，你也去關(guān)注那里，在平時(shí)練習(xí)的時(shí)候作為側(cè)重，這可比你死磕這個(gè)體式好多了哦！
