好身材并不是天生的
運動是最快最有效的方式
趁著夏天還沒到
趕緊動起來吧
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
用肩膀畫個圓圈圈，你能做到嗎？
先來他個5圈
伸脖收回、伸脖收回
動次打次動次打次
做個10次就能跟上節(jié)奏啦
再來個5圈放松一下
嘗試兩個手在背后握一握
不過動作慢一些，小心拉傷胳膊
如果實在僵硬
那就讓毛巾拉近你左手和右手的距離吧！
跟著我左右右手一個慢動作，嘿~
右手左手慢動作重播
感覺自己微微有些身輕如燕了？來！ 我們最后一次舒展一下筋骨
等待高難度動作的降臨~
誰說在辦公室不能做運動的
這不就來了嗎
把自己想象成一個時鐘
一圈...一圈...一圈...一圈...
累了？
那就把自己變成一本書吧！
快合上！
健身之后出現(xiàn)肌肉酸痛？
那是因為你沒有做拉伸！
再次強調一下
健身完
一！定！要！拉！伸！
健身完以后的拉伸
不但可以幫助你放松肌肉
減少肌肉的疼痛
還可以讓你的運動效果更好
讓你“事半功倍”
對于初學者來說，比較推薦大家先從靜態(tài)伸展運動開始做起，這是因為靜態(tài)伸展可以十分有效的預防運動傷害，還可以幫助恢復運動所造成的傷害。而且靜態(tài)伸展相對比較簡單容易上手。
20種靜態(tài)伸展的方法
拉！伸！起！來！
No.1 肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作,特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉，此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。
No.2 上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
No.3 闊背肌伸展
此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
No. 4 胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度，此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。
做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
No.5 髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組，跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發(fā)炎，髂脛束癥候群所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
No.6 梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行，對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
No.7 股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度，是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。
做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
No.8 腿后肌伸展 （1）
任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃，此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
No.9 腿后肌伸展 （2）
這個簡單的伸展動作可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力，緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。
No.10 內收肌群伸展 （1）
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。
No.11 內收肌群伸展 （2）
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
No.12 小腿伸展
需要急速移動的運動中，例如短跑,緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險，跑步前一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
No.13 站立髖外旋
這個伸展姿勢必須藉由一張桌子來，伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
No.14 膝頂墻伸展
這個動作常被拿來評估踝關節(jié)的活動度，可在受傷初期比較左右兩側，并作為后續(xù)康復成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。
No.15 股四頭肌伸展
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌，因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
No.16 跨步伸展
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者，進行此動時髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側；雙臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。
No.17 舉臂弓步伸展
對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌，髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。
No.18 睡眠者伸展
許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊的重要性，要預防肩關節(jié)傷害，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊，目標是達到兩側肩關節(jié)的活動度一致。
做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。
No.19 股四頭肌冰敷
從事接觸性或碰撞性運動者可能會有股四頭肌的損傷問題，當發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
No.20 高爾夫球足底按摩
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法，剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進按摩的效果。
動作一、 高抬腿跑
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動作二、屈膝跳
該動作同樣是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著地。隨后膝蓋略微彎曲重復之前的跳躍動作。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動作三、平板支撐之肘掌支撐
以一個正常的肘支撐平板支撐姿勢開始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復到初試的平板支撐姿勢。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動作四、平板支撐之開合跳
從一個手部支撐平板支撐動作開始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開合跳，幅度應至少寬過胯部。過程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩(wěn)定，雙臂伸直。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動作五、平板支撐之抬腿伸臂
以手部支撐平板支撐開始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時讓右手與左腳同時離地。隨后換邊重復。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
動作六、側抬腿俯臥撐
該動作可能僅適用于部分女漢子...以手部支撐平板支撐開始，讓核心發(fā)力保持身體平衡，側抬右腿使右膝接近右手肘，此時你的大腿內側應與地面保持平行。在抬腿的同時雙臂進行正常俯臥撐的動作。
對于一些女生來說，可能做不了俯臥撐，可以始終采用雙手平板支撐，而不用向下俯臥，腿部則按圖中示范一樣。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
