腰不好，除了少數(shù)是因為外傷，大多是因為日常生活習(xí)慣不良，日積月累造成的，掌握科學(xué)用腰的方法，大部分腰椎病是可以避免的。今天我們就教大家一些日常生活中，避免傷腰的小竅門。
1
站姿
如果你的工作需要長期站立，那你一定要注意你的姿勢了。
首先，你的雙腳不要完全的并攏，而是要稍微分開一點(diǎn)，與肩同寬，站立時感覺自己的背部仿佛靠著一堵墻，不要雙腿交叉在一起站立。
其次，你的手臂應(yīng)該在身體的兩側(cè)自然放松下垂，收緊下頜，避免頭向前伸。要感覺自己的頭部和身體的重心在一條線上。
很多人有一個感覺，就是自己站久了腳后跟會疼，其實這也是我們站立的方法不正確導(dǎo)致的，在潛意識里，我們應(yīng)該把身體的重量壓在足弓上，而不是腳踝。
2
臥姿
很多人都有一個癥狀，就是早晨起床時頸椎和腰椎會疼得比較厲害。其實這很可能是和我們的睡姿有關(guān)系。
在睡覺時，枕頭需要比較合適，能夠支撐起我們的頭部、頸部、和肩部。
關(guān)于睡姿，可以仰臥、側(cè)臥，但是不要俯臥。仰睡時，可以用一個卷起來的小毛巾放在我們的頸后或膝蓋下面，有助于更好的支撐我們的脊柱；側(cè)睡時，可以再兩腿之間夾一個比較松軟的枕頭，有助于脊柱的垂直。
3
坐姿
選擇椅子，要選擇椅背對腰椎有支撐作用的。坐時要背部全部靠住椅背，身體不要前傾。
坐在辦公桌前，上臂和前臂之間的夾角最好是在75-90度之間，如果低于這個角度，說明身體出現(xiàn)了前傾，如果大于這個角度說明身體出現(xiàn)了后仰。
雙腳要平放在地面上，如果椅子過高，腳夠不到地面，最好找個東西墊在腳下。膝蓋的高度，一般與髖部的高度一致，或者稍微高一些。
但即使姿勢都正確，也不要在一個地方坐太久。每隔一段時間就要站起來活動一下。
4
搬重物姿勢
搬東西時，如果方法掌握的不好，也常常會傷到腰。如果想要了解正確的方式，我們應(yīng)該看看舉重運(yùn)動員是如何發(fā)力的。
首先應(yīng)該是彎膝，而不是彎腰。要用大腿和腹部的肌肉發(fā)力，而不是用腰部肌肉發(fā)力。如果搬的物體過大過重時，應(yīng)該盡量讓它貼近胸部，必要時可以用腰托保護(hù)腰部。
如果是用手提重物，那就需要頻繁的交換手臂來均衡發(fā)力。另外我們在背雙肩包時，盡量不要背在身體的前面。
運(yùn)動，有時候就像抽白面兒，容易上癮。
愛好運(yùn)動也需要掌握一個尺度，尤其要掌握一些運(yùn)動防護(hù)方面的知識，只有科學(xué)的運(yùn)動理念才能讓我們享受運(yùn)動的同時，擁有一個健康的身體。
01
愛運(yùn)動，但別玩命
在健身房里，常常會看到很多特別刻苦的人，有的人甚至一天中有6、7個小時都在鍛煉，這絕對是一種不科學(xué)的方法，經(jīng)過這樣的鍛煉，短時間內(nèi)，雖然我們的體重有可能會減低，肌肉有可能會強(qiáng)壯，但同時也會損傷我們的關(guān)節(jié)或韌帶，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥的發(fā)生。
如果有些人鍛煉之后發(fā)現(xiàn)自己的關(guān)節(jié)或者肌肉出現(xiàn)了水腫，這就是明顯的運(yùn)動量過大的表現(xiàn)，就需要我們趕快休息一段時間，勞逸結(jié)合才是運(yùn)動的最好方式。
02
愛運(yùn)動，別省錢
很多人喜歡運(yùn)動，但是卻不喜歡買專業(yè)的運(yùn)動裝備，這也是不正確的，很多專業(yè)的運(yùn)動裝備對于運(yùn)動有很好的運(yùn)動防護(hù)功能，有時候在發(fā)生危險時，甚至是救我們一命的神器。工欲善其事，必先利其器，所以，愛好運(yùn)動的朋友在運(yùn)動之前，一定要準(zhǔn)備好專業(yè)的防護(hù)工具。
03
有氧運(yùn)動是首選
有氧運(yùn)動不僅能鍛煉肢體的協(xié)調(diào)性，鍛煉各部位運(yùn)動的能力、力量、靈活性等等，同時還可以加強(qiáng)心肺功能，這是對健身最好的。
首選的有氧運(yùn)動：游泳、騎車、慢跑。這些運(yùn)動相對來說對膝關(guān)節(jié)的損傷比較小，鍛煉心肺功能的作用比較強(qiáng)。但是也要注意把握一定的度。一般情況下，每周堅持4-5次，每次時間在30分鐘左右，就可以達(dá)到一個健身的目的了。但這個運(yùn)動要求持之以恒，不能偶然突擊訓(xùn)練。
04
輕傷，學(xué)會自己處理
運(yùn)動愛好者，學(xué)會自己處理簡單的運(yùn)動損傷是必須的，比如休息、冰敷等都是很好的處理方式，但關(guān)鍵是要科學(xué)、及時。
05
該就醫(yī)時別拖延
如果在運(yùn)動中出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的運(yùn)動損傷，比如關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、明顯的疼痛、活動受限，甚至已經(jīng)明顯的影響了您的生活和工作，這時候就需要及時找運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家進(jìn)行就診了，很多運(yùn)動損傷都有可能因為拖延而導(dǎo)致病情的加重，甚至影響以后的運(yùn)動生涯。
06
之前傷過的部位，運(yùn)動時一定要當(dāng)心
很多人會有一個感覺，自己之前扭傷過膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部，下次一運(yùn)動發(fā)力，很容易再次出現(xiàn)這些部位的損傷。
這是因為，之前損傷的這些部位，并沒有完全恢復(fù)，總覺得“不疼了，就是好了”，導(dǎo)致之前損傷的部位沒有完全愈合，成了人體中的一個薄弱部位，所以在以后的運(yùn)動中，常常會造成二次損傷。
對于經(jīng)常坐著上班的人，最累的就是腰。很多人雖然不至于到腰椎間盤突出的程度，但是總感覺腰累、肌肉酸痛。其實，這正是腰肌勞損的表現(xiàn)。
很多人都知道這個病，但是苦于找不到治療的方式。今天，我們就來給大家講講這方面的小竅門。
談到腰肌，其實非常復(fù)雜，但是要想解決腰肌勞損的問題，我們要抓住核心肌肉。人體軀干的核心肌肉就是“豎脊肌”，位于脊柱棘突兩側(cè)的橫突后方，它是軀干最深層的一部分肌肉，也是腰部肌群中最最核心的兩束。它們的形態(tài)特征和功能表現(xiàn)是整組腰肌的典型代表。
我們先一起來看看豎脊肌的形狀。
因為需要“跨過”多個脊柱節(jié)段，所以腰肌一般比較長，而且呈“條束狀”。
豎脊肌的形狀，有點(diǎn)像我們在菜市場買到的里脊肉。
腰部肌群由許許多多像“里脊肉”一樣的條束狀肌肉共同組成，它們互相交錯、協(xié)同配合，一起幫助脊柱和椎間盤來支撐直立時候的體重，并且讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉(zhuǎn)。
根據(jù)運(yùn)動分類，腰肌大致可以分為三個類型：伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群。
就像身體其他部位的肌肉一樣，腰部肌群也需要足夠的鍛煉來維持力量和彈性。之所以我們常常感覺到腰部肌肉出現(xiàn)勞累，主要是因為我們的腰肌常常處在一種少發(fā)力而未激活的狀態(tài)。
針對這種情況，我們可以通過一些腰背部的鍛煉來強(qiáng)化腰部伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群對于脊柱的支持，從而緩解腰痛。
1
腰部伸肌群拉伸
面朝墻站，雙腳打開，與肩同寬，腳尖抵墻。
小腿與地面垂直，膝蓋抵墻，且與肩同寬。
微微抬頭，胸部、下巴盡量貼墻。
雙手側(cè)平舉以保持平衡。慢慢往下蹲，膝蓋保持間距，貼著墻壁慢慢下移。
整個過程胸部始終盡量貼墻，如果保持平衡有一些困難，建議后面有人保護(hù)。
這個動作，每次上下循環(huán)，直到背后肌群感受酸脹，即可休息，建議早晚各作一組。
2
腰部屈肌群拉伸
背靠墻站，雙腳打開，與肩同寬，微微踮腳，腳跟貼墻。
同時，保證屁股后側(cè)、肩背部以及頭部后側(cè)完全貼墻。
雙手從兩側(cè)起，從側(cè)平舉慢慢畫圓往上，直至手臂夾緊頭部兩側(cè)，盡量使手臂貼緊墻壁。
動作要領(lǐng)：始終收腹，屁股后側(cè)一刻都不能離開墻壁，盡量把呼吸拉長。
屈肌群因為平時鍛煉較為薄弱，建議頻繁對其進(jìn)行刺激，坐姿每一個半小時可以做一次，每次半分鐘左右循環(huán)。
3
腰部旋轉(zhuǎn)肌群拉伸
仰臥在硬板床上，擺正骨盆位置，上半身放松。
用腰腹部的力量慢慢把一側(cè)大腿抬起，慢慢移向另一側(cè)，保持30秒左右。
然后換另一側(cè)拉伸。
兩側(cè)分別做兩次。每晚睡前可以進(jìn)行拉伸，以放松一天累積的疲勞。
以上動作不單針對腰肌勞損，如果診斷出“椎間盤突出”，這些動作也仍然適用。希望對大家會有幫助。
之前有關(guān)腰疼的文章我們已經(jīng)發(fā)過很多，對于腰疼的原因也做了一些相應(yīng)的分析，比如間盤突出、椎管狹窄、腰肌勞損都有可能導(dǎo)致腰疼。但除了這些常見的因素外，還有一種情況也會導(dǎo)致腰疼，只是很多人不太了解，那就是——骶髂關(guān)節(jié)因素。
初聽這個詞，很多人都會感到陌生。其實并不難理解，所謂骶髂關(guān)節(jié)，就是指骶骨和髂骨構(gòu)成的關(guān)節(jié)。
骶骨也屬于脊柱的部分，處在腰椎的下方。
髂骨屬于骨盆的一部分，俗稱胯骨。一般我們在系腰帶時，常?？梢悦健?/p>
骶髂關(guān)節(jié)和我們熟悉的膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等不太一樣，雖然骶髂關(guān)節(jié)也有關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)滑膜、軟骨，但這個關(guān)節(jié)沒有其他關(guān)節(jié)那么靈活，活動度非常小。它的存在一般是為了支持體重和緩沖活動時帶來的震動。骶髂關(guān)節(jié)如果出現(xiàn)問題，一般典型的癥狀就是下腰部疼痛。
其中有一些疾病發(fā)作時，最先影響的部位就是骶髂關(guān)節(jié)，比如：強(qiáng)直性脊柱炎、骶髂關(guān)節(jié)致密性骨炎、銀屑病性關(guān)節(jié)炎等。今天，我們就給大家把最常見的前兩種?。簭?qiáng)直性脊柱炎、骶髂關(guān)節(jié)致密性骨炎介紹一下。
一、強(qiáng)直性脊柱炎（AS）
這屬于一種先天的，自身免疫系統(tǒng)引起的疾病。多發(fā)生在青少年男性。這個病主要的癥狀就是早晨起床會有脊柱僵硬、腰背部疼痛，而且疼痛的部位常常就在骶髂關(guān)節(jié)處。這個病還有一個特點(diǎn)，就是適當(dāng)活動后癥狀可以減輕，而臥床休息反而會使癥狀加重。
強(qiáng)直性脊柱炎如果治療方式不正確，常常會導(dǎo)致癥狀越來越嚴(yán)重，甚至發(fā)展到整個脊柱、髖、膝等關(guān)節(jié)。常常被稱作“不死的癌癥”。
因為有強(qiáng)直性脊柱炎的患者，最早發(fā)病的部位就在骶髂關(guān)節(jié)。所以，如果懷疑自己得了強(qiáng)直性脊柱炎，可以先拍個骶髂關(guān)節(jié)的X光片看看。在早期患者的X光片上，我們可以看到，骶髂關(guān)節(jié)之間的縫隙變得模糊了，而且原來平整光滑的關(guān)節(jié)面因為炎癥的侵襲，出現(xiàn)了像蟲子咬過一樣的破壞，而且有些地方還可以出現(xiàn)硬化。嚴(yán)重的患者會看到腰椎的小關(guān)節(jié)會融合在一起，整個脊柱也變成了像竹節(jié)一樣的結(jié)構(gòu)。
對于強(qiáng)直性脊柱炎的患者除了X光片，還可以通過抽血檢查B27來進(jìn)行確診。正常人抽血結(jié)果應(yīng)該是陰性，如果抽血結(jié)果出現(xiàn)陽性，再加上X光片、典型癥狀，那就要重點(diǎn)懷疑您是否患上了強(qiáng)直性脊柱炎。
對于強(qiáng)直性脊柱炎的患者，平時應(yīng)該避免過于勞累，戒煙戒酒，注意防寒保暖，雖然目前這種病還不能完全治愈，但早期聯(lián)合用藥，注意脊柱關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練，還是可以有效的控制病情進(jìn)一步發(fā)展的。
二、骶髂關(guān)節(jié)致密性骨炎
這個病名從字面上也不是很好理解，但我們可以從下面的X光片上了解一些。
我們從上面的X光片上可以看到，骶髂關(guān)節(jié)處的骨頭“變白”，其實這正是骶髂關(guān)節(jié)面骨頭密度增高的一種表現(xiàn)，說明骨頭已經(jīng)硬化，所以稱之為骶髂關(guān)節(jié)致密性骨炎。
這種病多見于20-35歲生完小孩的女性，主要癥狀是久立、久行后癥狀加重，但休息后有緩解。
這種腰疼和一般的腰椎間盤突出的腰疼的區(qū)別是，腰椎間盤突出的腰疼常常會壓迫神經(jīng)，帶有腿部的疼、麻癥狀，但骶髂關(guān)節(jié)致密性骨炎的患者一般疼痛的癥狀比較局限，不會向下肢放射。
對于致密性骨炎的患者，大家不用過度的擔(dān)心，因為這是一種自限性疾病，就像青春痘一樣，即使不治療，經(jīng)過一段時間，癥狀也會慢慢緩解，甚至完全消失。如果疼痛明顯，可以對癥的用一些止疼的口服或膏藥，嚴(yán)重的還可以做一些物理治療。
