眾所周知，徒手訓(xùn)練才是最佳的肌肉訓(xùn)練之道，很多人練胸肌，第一個(gè)想到的動(dòng)作就是臥推，其實(shí)這是大多數(shù)新手錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，最佳的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作還是徒手訓(xùn)練！
今天為大家分享幾種不同的俯臥撐訓(xùn)練動(dòng)作，讓你們看看俯臥撐訓(xùn)練出來的胸肌和臥推出來的胸肌有什么區(qū)別？
動(dòng)作1：博速球俯臥撐
1、鍛煉方法
動(dòng)作A
(1)將博速球放在地上，半圓面貼地。
(2)呈俯臥撐姿勢，手臂伸直,雙手位于肩膀正下方并握住博速球的邊緣。
動(dòng)作B
(1)手肘慢慢彎曲，身體下壓，直到下巴碰到球面。
(2)手臂打直，將身體推回到起始姿勢，然后繼續(xù)重復(fù)以上的動(dòng)作。
2、鍛煉次數(shù)：10-12下。
動(dòng)作2：單腳下斜式俯臥撐
1、鍛煉方法
動(dòng)作A
(1)在訓(xùn)練凳前方呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，張開的距離比肩膀稍寬。
(2)左腳放在訓(xùn)練凳上，右腳抬高。
動(dòng)作B
(1)壓低身體，讓胸口幾乎碰到地板。
(2)在最低點(diǎn)時(shí)停頓片刻，然后再迅速將身體推回起始姿勢。
2、鍛煉次數(shù)：10下，然后換成右腳放在訓(xùn)練凳上，左腳抬高。
動(dòng)作3：箱上彈力俯臥撐
1、鍛煉方法
動(dòng)作A：雙手置于平臺(tái)上，呈菱形俯臥撐姿勢。
動(dòng)作B：身體壓低，讓胸口幾乎碰到雙手。
動(dòng)作C：用力將身體推離平臺(tái)，彈至空中。
動(dòng)作D：著地時(shí)雙手撐地于平臺(tái)兩側(cè)。
動(dòng)作E
(1)立刻壓低身體，讓胸口觸碰平臺(tái)，然后再用力推離地面，彈至空中。
(2)雙手往中央靠攏，著地時(shí)雙手放回平臺(tái)上，回到起始姿勢。以上動(dòng)作算1下。
2、鍛煉次數(shù)：10至15下。
動(dòng)作4：反彈俯臥撐
鍛煉方法：反彈俯臥撐是一個(gè)徒手胸肌爆發(fā)力訓(xùn)練，動(dòng)作基本要領(lǐng)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，不過將自己推起的力量要足夠大，速度要足夠快，使得你的雙手在手臂伸直達(dá)到動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)離開地面。在落回地面時(shí)，不要全無控制地讓雙手拍在地上;而應(yīng)該指尖先著地，然后是手掌，之后胳膊彎曲，讓身體有控制地落下，到達(dá)動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)再迅速且有力地將自己推起。
動(dòng)作5：俯沖轟炸機(jī)式俯臥撐
1、直立，雙腿伸直，雙腳微分，彎腰，雙手撐在地上，手距離腳大約3一4英尺(91.44一121.92厘米)，就像做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那樣。但是，與做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)不同的是，身體不是平行于地面挺直，而是盡力抬高臀部，伸直雙臂，使雙臂和背部成一條直線。
2、挺胸，上半身俯沖向下，劃出一條弧線，直到你的胸部幾乎碰到地面(此時(shí)你的姿勢應(yīng)該是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的最低點(diǎn)時(shí)的姿勢)，然后盡可能高地將頭和肩膀向上抬，直到你能平視前方，此時(shí)你的背部完全成弓形，骨盆離地面僅有幾英寸(1英寸=2.54厘米)。
3、接下來像鏡頭回放一樣，把上述動(dòng)作反過來做，胸部再次從近地面處劃過(再次回到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的最低點(diǎn)姿勢)，然后再把你的身體推起—這是最困難的步驟—直到雙臂伸直，和背部成一條直線，同時(shí)讓臀部抬到最高。在整個(gè)動(dòng)作過程中，反向彎曲背部有助于拉伸腘繩肌和小腿，還能舒展脊椎。
特別提醒：每組動(dòng)作做1輪，而且除非必要，各組動(dòng)作之間盡量不休息。循環(huán)一輪后休息60秒，總共完成3次循環(huán)訓(xùn)練。
10秒看全文??
1練胸練著，胸上練出兩橫杠，你的胸肌分層了？？？
2 胸肌會(huì)分層，其實(shí)和胸肌上部連接胸鎖關(guān)節(jié)，胸肌中下部則連接胸骨部位有關(guān)。
3不過，胸肌分層這種事兒，其實(shí)只有體脂低的時(shí)候才會(huì)看的出來哦，女童鞋和體脂正常的童鞋，就不要太擔(dān)心了……
4 想要胸肌不分層，均衡訓(xùn)練是關(guān)鍵。
* 附：胸部訓(xùn)練計(jì)劃（居家版&器械版）
又是周一，又是國際練胸日，許久不說胸，今天來練胸！
胸肌，我們說過幾十萬字了，從什么樣的胸叫做好胸，到如何塑造一對(duì)好胸，簡直不要更全~
溫馨提示：
移步第二篇，看最全胸部訓(xùn)練合集，不斷更新喲！
但是，還是有大波童鞋有關(guān)于胸部訓(xùn)練的各種問題……
比如下面這個(gè)最經(jīng)典的：斌卡啊，我怎么練胸練著練著，胸上就練出了兩條縫，好像多練出一對(duì)胸??？？！（驚恐臉）
1/疑？你又練出了一對(duì)胸？
練著練著發(fā)現(xiàn)自己好像多了一對(duì)胸？不要緊張，那不是你新長出來的副乳……也不是說你不小心練就了什么歪門邪功……（相關(guān)閱讀→腋下多了三兩肉？？這就是傳說中的“副乳”？）
這種胸肌分層的現(xiàn)象，其實(shí)相當(dāng)之常見，很多大神身上也都有哦↓
看到?jīng)]有，州長阿諾的胸肌，就是明顯上下分層的，州長都這樣，你還怕個(gè)什么~
那胸肌又是怎么好好的就分層了呢？這就要從胸肌的生理構(gòu)造說起了！
2/你的胸，為什么會(huì)分層？
說到這個(gè)胸肌啊，還挺神奇的，雖然主要就是胸大肌這一大塊整體，在訓(xùn)練過程種，卻往往被分為好幾個(gè)部分來分別專項(xiàng)刺激。
原因很簡單：你胸大肌的上中下，其實(shí)是練著不同的部位的！
可以看到，胸肌的上部連接鎖骨部位，中部連接胸骨中部，下部則連接腹部上側(cè)。
而連接的部位不同，就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過程中，當(dāng)你用不同的動(dòng)作和角度刺激胸肌的不同地方時(shí)，產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也不一樣：
比如練胸肌上部，一定要活動(dòng)胸鎖關(guān)節(jié)，才能有效刺激到；
而胸肌中部，主要就是通過內(nèi)夾大臂，活動(dòng)胸骨來高效刺激；
胸肌下部的話，由于和腹肌上側(cè)練著，所以很多過頭位拉伸到腹肌的動(dòng)作，也能有效刺激。
所以當(dāng)你分別訓(xùn)練你胸肌的不同部位時(shí)，他們受到的刺激并不完全一樣，起來的圍度也又所區(qū)別，尤其當(dāng)體脂比較低的時(shí)候，你的胸肌，自然就分層咯……
3/不想多對(duì)胸，你該怎么辦？
有童鞋說了：“斌卡，我覺得胸肌分層不好看啊，沒有可以避免的方法嘛？”
事實(shí)上，胸肌分層雖然正常，但是大多數(shù)童鞋，如果體脂沒有低到一定的水平，根本也看不出來哦……
你想啊，你的肌肉上還裹著一層厚厚的脂肪呢，即使他們在底下分層分的很開心，上面也是一片結(jié)實(shí)飽滿的塊狀而已>.<
當(dāng)然，如果你已經(jīng)有一定的訓(xùn)練水平，體脂也比較低，還想胸肌整體有型的話，那就建議均衡訓(xùn)練你的胸肌各個(gè)部位。
胸肌上部
胸肌上部是最能直觀改善你的整體形象的，因?yàn)樗钦w視覺的焦點(diǎn)，可以讓整個(gè)人的視覺向上提拉，讓你的身材看起來更挺拔、自信。
對(duì)男生而言，挺拔寬厚的上胸，能讓別人從你T恤的領(lǐng)口里看到若隱若現(xiàn)的胸??；對(duì)女生而言，上胸則是對(duì)抗地心引力，防止胸部下垂的關(guān)鍵！
胸肌上部由于直接連接胸鎖關(guān)節(jié)，所以想練上胸，改變胸鎖關(guān)節(jié)的角度，也就是鎖骨角度是關(guān)鍵！
胳膊向上抬的上斜姿勢（俯臥撐是下斜）和反手動(dòng)作，都可以比較有效的改變胸鎖關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度，自然也就可以高效練上胸。
溫馨提示：
上胸訓(xùn)練過程中，由于胸大肌不能完全有效發(fā)力，所以訓(xùn)練重量相對(duì)也較小一點(diǎn)。
胸肌整體
除了上部，其它地方我們作為胸肌整體一起來說（女生沒必要專門練下胸，男生也建議不要過度訓(xùn)練）。
而想要有效訓(xùn)練胸肌整體，動(dòng)作過程中，發(fā)揮胸大肌的生理作用，讓大臂內(nèi)收很關(guān)鍵！
俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)臥推、拉鎖夾胸都是訓(xùn)練胸肌整體的有效動(dòng)作！
溫馨提示：
胸肌力量很大，所以訓(xùn)練負(fù)荷也一定要足夠大，才能有效刺激胸肌增長。
另外，想要你的胸部更聚攏，胸肌中縫也很重要！夾胸類動(dòng)作，尤其是拉鎖交叉夾胸，可以有效訓(xùn)練中縫，強(qiáng)烈推薦！
其它要點(diǎn)
想要胸部訓(xùn)練足夠高效，訓(xùn)練順序也很重要：
熱身：訓(xùn)練前充分熱身，可以做幾組小重量的胸部針對(duì)動(dòng)作，比如夾胸等，激活胸部；（相關(guān)閱讀→訓(xùn)練遇瓶頸？換個(gè)訓(xùn)練順序！)
整體：訓(xùn)練一開始，體力最足的時(shí)候，先練胸部整體，每組8-12個(gè)做到力竭，訓(xùn)練間歇控制在30-90S內(nèi)，充分刺激胸肌整體；
針對(duì)：等覺得有些疲勞后，采用中等重量，針對(duì)訓(xùn)練胸肌上部和胸肌中縫（男童鞋可以再雕塑一下胸肌下沿），兼顧胸肌各個(gè)部位；
拉伸：訓(xùn)練最后，進(jìn)行針對(duì)胸部的拉伸訓(xùn)練，感受胸肌徹底被拉伸展開，更有利于胸肌增長。（相關(guān)閱讀→胸部想練好，拉伸少不了！)
最后，送大家兩套胸部雕塑訓(xùn)練：一套家庭版，一套健身版，打造完美胸型就靠它喲~
胸肌是健美的標(biāo)準(zhǔn)，想擁有結(jié)實(shí)性感的胸部肌肉應(yīng)該是每一位男士的夢想，夏天穿短袖時(shí)，可以自信的露出自己迷人的胸?。∶宽?xiàng)健身鍛煉前都要有一定的熱身運(yùn)動(dòng)。胸肌的熱身運(yùn)動(dòng)是什么呢？小編收集了五個(gè)動(dòng)作讓大家了解！
一、胸椎穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
挺胸收腹，保持腰背挺直。右側(cè)手臂支撐，左側(cè)手臂放于耳側(cè)，手臂自然抬起時(shí)保持身體的平衡與穩(wěn)定。
二、俯身轉(zhuǎn)體抬臂
動(dòng)作要領(lǐng)：
放松肌肉慢慢做。
三、弓步轉(zhuǎn)體抬臂
動(dòng)作要領(lǐng)：
放松肌肉慢慢做。
四、胸部拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
挺胸收腹，保持腰背挺直。雙手背于身后，胸部有拉伸感時(shí)，保持動(dòng)作即可。
五、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳分開與肩同寬，挺胸收腹，保持腰背挺直。擴(kuò)胸時(shí)手臂帶動(dòng)胸部緩慢打開。
趁夏天還沒過，你的健身運(yùn)動(dòng)目標(biāo)也該規(guī)劃規(guī)劃了，關(guān)于男士胸肌鍛煉，如果你曾經(jīng)的鍛煉方式一直無法讓你獲得想要的結(jié)果，可以參考下，這幾個(gè)動(dòng)作你用到?jīng)]有，即便是用到了，堅(jiān)持了多久？
下面幾個(gè)主要針對(duì)胸肌部位進(jìn)行鍛煉的方法，無論新手還是健身者都會(huì)有用
先進(jìn)行熱身和小重量的鍛煉，然后進(jìn)行以下動(dòng)作：
胸部鍛煉分為中縫，上部，下部，外側(cè)鍛煉
第一種，胸肌鍛煉之雙杠雙臂屈伸姿勢
目的鍛煉胸肌下部，所以雙杠的距離要寬握才可以鍛煉到胸大肌的下部，對(duì)于新手臂力不足可以借助健身房的器械輔助，鍛煉的時(shí)候上身前傾向下，稍微低頭讓發(fā)力點(diǎn)靠近胸部才可以鍛煉到胸肌部位，上起時(shí)讓肘部伸直，下落時(shí)向后彎曲手臂九十度
第二種，拉力器夾胸，鍛煉胸肌的中縫，動(dòng)作身體稍往前傾斜，箭步站姿，夾胸時(shí)感覺胸肌中縫收緊并保持三秒鐘再緩慢放開，這一動(dòng)作能鍛煉到胸大肌和背闊肌，練胸必備動(dòng)作
第三種，啞鈴上舉，鍛煉胸大肌上部，肱三頭肌，上斜推和下斜推效果都是不同的，建議兩種方式都去做
第四種，平板啞鈴?qiáng)A胸，有效鍛煉中縫；啞鈴上舉要感受胸肌中縫收縮和手臂的用力擠壓胸部，做一個(gè)抱人的姿勢就對(duì)了。啞鈴接觸的時(shí)候稍作停留，在緩慢的張開手臂，吸氣，下放速度不宜過快
第五種，啞鈴斜上舉，有效鍛煉胸肌外側(cè)，三角肌前束
以上幾個(gè)方法可以有效的鍛煉到胸肌的四周，讓你的胸肌有一個(gè)好看的形狀，鍛煉大肌群要注重休息，每周鍛煉兩到三次即可，鍛煉的時(shí)候力竭最好，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營養(yǎng)，注重休息，讓肌肉更好的進(jìn)行修復(fù)生長
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