【籟籟早餐合輯】
三口之家早餐吃什么
早餐合輯：一個月不重樣的早餐套餐
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年底了，各種的忙！不過，再忙也不能把一家仨的早餐給馬虎掉了～
早餐每天堅持做，并堅持微博、微信發(fā)早餐，用圖片片紀錄每個清晨我家早餐桌。
微博、微信上常常有麻麻們就如何做好營養(yǎng)早餐的問題與我溝通、交流。在此也借這篇早餐合輯將我的一些心得體會跟大家分享～
1.早餐真的可有可無么？不吃早餐會有哪些危害？
近年來，國外有很多短期人體研究和現(xiàn)況調(diào)查研究證明，不吃早餐會增加胃病和膽結(jié)石的危險。經(jīng)過一夜的睡眠，人體失水較多消化道工作減少，膽汁濃縮，如果早上不及時進餐，膽汁無法排出就容易發(fā)生膽結(jié)石；不吃早餐也容易使中午、晚上的食欲上升，對于預防肥胖不利；此外不吃早餐會增加高血脂、高血壓風險，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險等。
最值得媽媽們警惕的是，在中小學生中進行的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或早餐質(zhì)量差，與兒童學習能力較差有關(guān)聯(lián)。由于早餐時段營養(yǎng)素和能量的缺失，到上午三四節(jié)課時，孩子血糖水平會下降，從而引起大腦思考能力和注意力的下降，長此以往，勢必造成孩子學業(yè)的退步與能力的下降。
2.早餐吃啥？家庭早餐的基本營養(yǎng)原則是什么？
一天之計在于晨。早餐是一日當中最重要的一餐，早餐的營養(yǎng)直接決定了全天的飲食質(zhì)量。
老話有說道：“早上吃好！”那么這個“好”的定義是什么呢？好，簡而言之就是要求早餐盡可能均衡地提供身體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)。對于普通健康人群來說，即蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)，一類都不能少。
家庭早餐的基本營養(yǎng)原則決定了早餐的飲食內(nèi)容要力求多樣化，各類主要食物的數(shù)量和比例，決定著營養(yǎng)素的供應充足程度和比例。我們提倡在家里吃早餐，這是因為外食的早餐，普遍有個共性，就是大多以精白面粉、油脂、煎炸肉魚或奶酪為主體，脂肪含量很高，蔬菜少得可憐，甜飲料，油炸小食品居多，高脂肪高糖分。家庭早餐的最大優(yōu)勢，便是早餐食材、種類、烹飪方式的可控性！
3.早餐三問！試試看，給你每天的早餐打打分！
遵循“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”的膳食指南，早餐必須含有三大類的食物。每天數(shù)一數(shù)，我今天吃進去了多少種食材？以每日進食20種食材為目標，力求每日食物多樣化。
一問：我今天的早餐中是否有淀粉類食物？面包、饅頭、粥、餅、發(fā)糕、包子等，淀粉類主食是最主要的能量來源，先吃點主食有利于消化液分泌，對腸胃也有保護作用。這其中如果能將部分淀粉類主食以雜糧雜豆、薯類來代替，則早餐分值更高。
二問：我的早餐中是否有富含蛋白質(zhì)的食物？比如奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐等等。奶類、蛋類、豆類、肉類等高蛋白類食物不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
三問：我的早餐中是否兼顧有蔬菜、水果？水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。重視早餐質(zhì)量，早餐內(nèi)容中安排一份蔬菜沙拉，主食里里夾上幾片生菜黃瓜，吃個番茄、水果，或把水果洗凈裝袋帶在路上吃，都是簡單易行的搭配方式。
如果“三問”的回答都是斬釘截鐵的“ＹＥＳ”，那么，恭喜，你的早餐得分90分以上。只需再搭配些許堅果類食材，則更加趨于完美了。
4.家庭早餐制作時間要合理安排，統(tǒng)籌規(guī)劃。
許多上族族媽媽很苦惱：我也想給孩子做早餐啊，可是早上跟打仗似的，哪有沒有時間做？
答案是肯定的！對于主婦們來說，不論是上班族還是全職媽媽，把所有的早餐工作都堆積到清晨來完成都不太現(xiàn)實，畢竟早餐的制作是以保證睡眠為前提進行的。早餐的制作時間，時長控制在20-30分鐘以內(nèi)是最合理的。這樣的話需要把早餐工作化整為零，事先設計，根據(jù)早餐的內(nèi)容統(tǒng)籌規(guī)劃，相當一部分的工作可以挪到頭晚臨睡前進行，如煮粥，浸豆，甚至和面，調(diào)餡等等，準備到位，早起之后的工作則一氣呵成，省時又省力。
據(jù)說，16天的重復動作可以自然而然地讓某種行為習慣化。健康生活從早餐開始，讓家人每天早上吃到自己親手制作的美味營養(yǎng)早餐并不難，試試從今天開始，堅持16天，讓好行為累積成好習慣，好習慣讓生活變得更健康更美好。
下附近期家庭早餐食單，希望能為那些也想為孩子親手打造一頓營養(yǎng)美味早餐的媽媽們提供些許靈感——
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#籟籟早餐#貓寧 憂桑的星期一 早晨
。。。掙扎著從暖暖的被窩里爬出來得多大的勇力啊？！嗯嗯，給所有早起為孩子、為家人備早餐的主婦麻麻們點個贊先！周一早餐：三鮮水餃，煎蘿卜餃子，南瓜小米粥，花生米拌有機花菜，蒸玉米棒子，水果是橙。。。
#籟籟早餐#貓寧！熱量超高的巧克力蛋糕安排在早上吃，負罪感會不會少一點點？
周四早餐：布朗尼蛋糕，芝麻椒鹽土豆泥（土豆泥＋現(xiàn)磨胡椒＋胡蘿卜絲＋菜心＋奶酪絲＋炒香芝麻，一點點鹽，橄欖油拌和即成）煎雞蛋，牛奶、茶，水果還是臍橙。。。
#籟籟早餐#今天早餐：蔥香肉末花卷，亞麻籽黑芝麻糊，雞蛋拌菠菜，水果是臍橙。。。小朋友期中考成績出來了，名列前茅，很感欣慰。這學期以來，應他的要求停了所有的培優(yōu)課，他的學業(yè)事務一應自己打理，我和他爹絲毫不插手。此番能考出如此優(yōu)異的成績，分數(shù)之外自身能力的提高是更我們驚喜的地方。我家有兒初長成，加油，孩子！
#籟籟早餐#早安！今天又要降溫哦。身為“飼養(yǎng)員”，每天不把家人“喂”得飽飽的喝得暖暖的再放出門，我會內(nèi)疚不安一天
今早餐：迷你全料漢堡（芝士片，煎雞蛋煎火腿片，生菜葉番茄片），奶香辮子面包，奶油南瓜濃湯。腌的檸檬蜜酵到剛剛好，開飲，小朋友小杯熱牛奶，水果是火龍果香蕉。。。
#籟籟早餐# 周末愉快！今早備餐時間有點小緊張
為了吃得新鮮，熱乎，糯米是一早現(xiàn)蒸的，豆?jié){是現(xiàn)榨的油條是頭晚和好面早上現(xiàn)炸，總算趕在爺倆梳洗完畢時將將好全部上桌
周五早餐：健康油條，糯米包油條（夾餡：白糖，花生碎，紅油蘿卜?。?，核桃黃豆豆?jié){，焙煎芝麻色拉汁拌生菜，水果是紅啤梨。
#籟籟早餐#貓寧！真正的冬天開始了，冷！南瓜胡蘿卜餐包，夾上煎雞蛋，煎培根，塞入生菜葉和番茄片做成三明治；除了牛奶，還煮了小鍋咸口湯，涮火鍋剩的邊角料，年糕片，腐竹，香菇等，香菜肉圓子；水果是葡萄和草莓。將兩位食客大人送出門后，給自己特制卡式達醬草莓三明治，吃獨食
#籟籟早餐#貓寧！從昨兒午后開始的一場雨，時大時小淅瀝至今時。寒意小刺骨的清晨，來點有色彩的早餐吧[饞嘴]昨晚打了兩杯菜漿，菠菜的和南瓜的，分別和面后包鮮肉包子做今早主食，熬了一鍋綿軟的粥打底，煮了麻油豬肝粥，放了點煎過的秋葵和蘑菇，白水煮的嫩雞蛋，水果是香蕉。。。
#籟籟早餐#貓寧！清晨有點冷有點黑。今早吃蛋糕，昨晚烤的??太完美戚風，新配方新模具磨合中還得繼續(xù)磕；熱牛奶，撒了果干堅果燕麥進去，吃起來有飽足感也特香，水果是火龍果，葡萄櫻番。另，昨天在家來了頓酣暢淋漓的烤肉餐，今早上稱一磅樂不起來了，烤肉猛于虎也，哭！
#籟籟早餐# 貓寧！今天早餐黑椒茄汁意面配雞蛋、火腿，牛奶。。。
#籟籟早餐#早安！凄風冷雨的清晨，最溫暖人心??的莫過于一碗濃釅釅的南瓜粥。今日早餐：燕麥南瓜粥，昨晚水浴法烤了一個酸奶蛋糕，嬌嫩可口，水煮蛋色拉汁拌菜（西蘭花，紫椰菜，荷蘭小黃瓜，培根等），水果拼（石榴，葡萄）。。。
#籟籟早餐#早安！昨晚蒸的一鍋紫薯面食讓今天的早餐變得很輕松[呵呵]紫薯小饅頭，紫薯椒鹽迷你卷，炒雞蛋拌黃瓜，大骨湯煮黑木耳菜蔬（百歲老人楊絳先生的私人養(yǎng)生秘方）。。。
#籟籟早餐#貓寧今日早餐：豆干包子，蒸紅薯，水煮蛋生菜沙拉，冰糖百合燉秋梨。。。
#籟籟早餐#幾分秋涼蕭瑟的清晨，很貪戀一碗綿軟入喉的老火粥。清粥小菜簡單生活，今天早餐苕粥（紅薯粥），“毛毛蟲”和“蝴蝶”開大會
水煮蛋，粥伴侶：橄欖菜，腐乳，魚脯，水果是柚肉。。。
#籟籟早餐#貓寧偷懶了一個周末之后，周一的早起尤其艱難昨晚臨睡前打了個面團，這樣的天氣放室溫發(fā)酵一夜剛剛好，早晨鋪料烤制了一個培根豌豆玉米粒比薩；慢燉鍋文火熬煮一夜的冰糖銀耳棗杞湯，軟糯到入囗即化，沁甜清香；蒸玉米棒子，小蜜桔。。。
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#籟籟早餐#早安！今早餐很簡單，豌豆雞蛋肉腸烤餅，牛奶十燕麥烤堅果果干，水果是桔十棗。。。
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#籟籟早餐#貓寧！每個周三就像一周的分界線，周三一過嗖地一下就見周末了。飯得一口口的吃事要一樁樁地做。戒急戒躁，沉心靜氣，下半周的時間里把手上積壓的工作完成，我要過個不欠“債”的周末。周三早餐：紫薯饅頭&香腸卷，稠濃到黏唇的白粥+腐乳，芝麻沙拉汁拌雞蛋絲菠菜，水果是香蕉＋紅提
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#籟籟早餐#貓寧！今天早餐：鹵牛肉枯炒豆絲，黑米糊（黑米，紅豆，薏仁，燕麥等），蒸玉米，自制酥脆海苔，紅提。。。
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#籟籟早餐#貓寧，又見周一。頭晚勤快點早上就能輕松點兒。昨晚蒸了兩大屜豆腐鮮肉包儲備本周食糧。今早煮紅薯糖水的同時，熱包子，洗切水果，麻麻溜兒15分鐘早餐上桌。。。
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#籟籟早餐#貓寧！繼續(xù)享受周末勤快儲糧的福利。煮一小鍋周日包的鮮肉云吞，加上紫菜、蝦皮，雞蛋，熱乎乎地湯湯水水一鍋端；蒸紅心薯，麻油菠菜，水果是火龍果。。。
#籟籟早餐#貓寧 周末愉快！初冬時節(jié)天干物躁，今早湯湯水水比較多啊，從內(nèi)到外，補水補水。。。周五早餐：奶油南瓜濃湯，冰糖百合燉梨??，昨晩烤的蘋果面包，培根面包卷，看看沒蔬菜現(xiàn)攤了一個菠菜雞蛋卷。。。片片還沒咔完，某人已經(jīng)坐下開吃了
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#籟籟早餐#貓寧又見周一！今早吃現(xiàn)烙的韭菜合子。其實不全是韭菜合子，有一半是白菜豬肉合子，特供小朋友的；熬了足足火候的百合南瓜小米粥，芝麻芥末拌菠菜，咸鴨蛋，偷懶上的水果冬棗，話說現(xiàn)在的棗子真心好吃，清甜爽脆脆。。。
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#籟籟早餐#貓寧 ，陰沉沉的天。家樓下的桂花樹第二度的綻放遠沒有第一次的來得轟轟烈烈?？蓱z的再逢這場暴雨肆虐，把我偷花竊香的念頭也給打消了。今早餐：泡菜培根厚蛋卷，蒸芋艿蘸白糖，蒸地瓜、南瓜，白灼西蘭花，枸杞米酒湯圓，南非橙。。。
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#籟籟早餐#貓寧！丑丑的豬頭包，kiss豬頭包，家里先生笑稱：被憤怒的小鳥追打的豬全上我家來了料很足的大拌沙拉（煮雞蛋，香煎土豆丸子，煎香腸，生菜等），蘋果，牛奶。附：每天小朋友必帶上學的——1盒牛奶1只蘋果，今天的小餐點是昨兒烤的香草曲奇，量比較多，帶去跟小伙伴們分享
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#籟籟早餐#貓寧！昨晚煨的一鍋牛腩，晚餐之外留了一部分今早餐，so 今早吃紅燒牛腩面，鹵蛋，蒸玉米菱角，黑米粥。。。這次燒的牛腩可以打95分，軟嫩爽滑，異常美味，小節(jié)了一下，跟此次用火有關(guān)系，沒有一煨到底，而是煨＋燜結(jié)合，耗時雖更長，美味不負我也。。。
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#籟籟早餐#貓寧 ！今天早餐，胡蘿卜雞蛋餅，蒸煎玉米，桂花米酒黑芝麻湯圓，水果是蘋果。。。
#籟籟早餐#貓寧！三人份早餐：蛋包飯，芝麻南瓜餅，白灼秋葵，火龍果，牛奶。。。
#籟籟早餐#貓寧！今天早餐：玉米面花卷，干貝大白菜粥，準備折騰月餅啦昨晚翻出月餅模，先試做了盤綠豆糕，湊數(shù)上桌作早餐甜點；鹵蛋+魚脯，紅櫻番。。。
#籟籟早餐#貓寧！今早三人份早餐：蝦仁蒸蛋羮，將昨晚上烤了紫薯吐司切片抹醬（花生醬/番茄沙司），蒸玉米紫薯，沙拉汁拌苦菊菜＋開“花”小脆腸，牛奶，水果是蘋果片。。。
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#籟籟早餐#貓寧！今天是小朋友考試日，加油哦！今早餐：卡式達鮮奶油餡杯子蛋糕，蒸玉米、紅薯，培根土豆餅，枸杞銀耳湯，水果是蘋果。。。
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#籟籟早餐#貓寧 ！ 日子就這么靜悄悄地在一日三餐中溜走了。。。
昨晚用面包機預約了一個原味吐司，今晨取出切片，刷上蛋奶液，夾上一片培根，再撒上香酥粒入烤箱烤至焦香，有肉的烤土司片還蠻招小朋友喜歡的；煮了桂圓紅糖燕麥粥，韓式泡菜（試驗階段），水果是紅提+火龍果。。。
【咖喱什錦牛腩】
懶主婦出手必贏的招牌便當菜
【咖喱什錦牛腩】咖喱的其它美味家常做法
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這又是一個“一菜兩吃”的范例，制熟的牛腩一分為二，一半制作清燉牛腩或者酸酸甜甜的番茄燉牛腩；留出的另一半便可以為上班族的TA，制做一份開胃提神的招牌便當菜——咖喱什錦牛腩。
咖喱起源于印度，印度人認為，吃咖喱可以消炎、抗老；調(diào)味、瘦身、幫助消化。作為一種耐嘗級世界級美食料理，現(xiàn)代家庭廚房操作起來也極其方便。手邊有一盒加熱即可進食的方便咖喱塊，懶主婦可以隨時出品一份出手必贏的招牌便當飯，瑩白如玉的白米飯，澆上1勺金黃醇香的咖喱，香噴噴的咖喱什錦牛腩飯，對于繁忙工作了一個上午的上班族，聞香而動，一定胃口大開。
做這道菜別忘了準備1罐椰漿哦，椰漿，是咖喱菜出彩的點睛之筆！椰漿是咖喱的絕配，烹制咖喱料理時添加椰漿，既降低了咖喱的辛辣味，又使得香味更濃郁溫和入口更甘甜。
懶主婦出手必贏的招牌便當菜——咖喱什錦牛腩！
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【咖喱什錦牛腩】
制作材料：制熟牛腩1碗（凈重250g），黃金咖喱1盒（100g），土豆1個，胡蘿卜2個，洋蔥1/2個，彩椒1/2個
制作調(diào)料：生姜1塊，大蔥1節(jié)，椰漿1罐（400ml）
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制作過程：（如↓圖所示）
↓1.土豆洗凈去皮切滾刀塊，胡蘿卜去皮切滾刀塊。
↓2.生姜切末，大蔥洗凈切末，洋蔥洗凈切片，用手將洋蔥片剝離備用。
↓3.炒鍋燒熱注油，四、五成油溫時將胡蘿卜塊、土豆塊下鍋煎制，煎至表皮焦香撥至鍋邊。
↓4.就著鍋內(nèi)底油將姜末蔥末倒入鍋中煸香，將洋蔥片倒入鍋中，與鍋中材料大火翻炒均勻。
↓5.洋蔥炒至軟身出香時，將牛腩塊及湯汁一同倒入鍋中。
↓6.開啟椰漿，將整罐椰漿倒入鍋中，鍋中所有材料混合均勻煮開鍋，轉(zhuǎn)中火加蓋燜煮。
↓5.燜煮至材料熟軟，暫熄火，將咖喱塊掰開入鍋，搗碎使其融化。
↓6.開小火燉煮5分鐘左右至稠濃即成，其間需要用鍋鏟攪動食材使掛汁均勻并避免糊底。
【小貼士】
咖喱 是具有千年歷史的古老料理?！翱Яā币辉~來源于泰米爾語，就是“把許多香料加在一起煮”的意思。其獨特的香味源于小茴香、肉桂、八角、姜黃粉、沙姜粉、芫荽、丁香、豆蒄、郁金粉、香茅等香辛料；辣味則來自紅辣椒、黑辣椒、姜、蒜及芥末等。這些迥異不同的香料匯集一起，構(gòu)成各色咖喱料理異彩紛呈的濃郁香味。
制熟牛腩的做法：牛腩洗凈，清水浸泡至無血水滲出，改刀切成3-4cm見方的牛腩塊，入清水鍋氽煮出血腥浮沫，再次洗凈控水，下鍋煸炒后燉煮至熟。
