2019年，著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上發(fā)表了一項全球195個國家和地區(qū)的人群飲食習(xí)慣與死亡率的調(diào)查，結(jié)果顯示：中國在這個“與飲食有關(guān)的死亡率排名榜單”中，中國排名相當(dāng)靠前，尤其是心血管疾病導(dǎo)致的死亡率排名第一。
這項研究震驚了中國媒體和公眾，甚至有媒體宣稱“20%的中國人死于吃錯飯”。其實，這只是一項統(tǒng)計，是按照一定的數(shù)學(xué)模型對研究者擁有的統(tǒng)計數(shù)據(jù)進行歸納分析。所使用數(shù)據(jù)是否可靠、所建立的數(shù)學(xué)模型是否完備，在很大程度上會影響到排名。
所以，在細節(jié)和排名的解讀上，這項研究的結(jié)果或許有可爭議之處，但總體而言，這項經(jīng)過同樣評議發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)期刊上的研究，所討論的飲食與死亡率的關(guān)系還是很值得參考的。
論文中列出了導(dǎo)致死亡最主要的飲食因素：
其中，“高鹽”高居榜首——也就是說，高鹽是全球范圍內(nèi)導(dǎo)致死亡率最多的飲食因素，它主要增加心血管疾病和腫瘤。而“全谷物不足”緊隨其后，它導(dǎo)致的心血管疾病死亡率甚至比高鹽導(dǎo)致得更多。
高鹽對于健康的影響已經(jīng)廣為人知——尤其是“高鹽升高血壓”的觀念已經(jīng)深入人心，“減鹽”已經(jīng)成為健康公式。
而“全谷物缺乏”對于健康的危害，大家的重視還相當(dāng)不夠。對于全谷食物，很多人的認知僅僅是“飽腹感強，幫助減肥”。
而實際上，“幫助減肥”僅僅是全谷食物的健康價值之一。
所謂“全谷食物”，是指雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了胚乳、胚芽、麩皮等谷物全部的天然營養(yǎng)成分的食物。跟精制谷物制品相比，全谷食物保留了更多的含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等。因為這些營養(yǎng)成分的存在，全谷食物能夠很好地避免血糖波動，減低血漿膽固醇、降低血脂等等?！傲~刀”這篇論文的數(shù)據(jù)顯示，全谷食物攝入不足，會大大增加心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險。此外，全谷食物中所富含的膳食纖維，對于預(yù)防便秘和結(jié)直腸癌具有顯著效果。在美國癌癥研究所與世界癌癥研究基金會在2018年發(fā)布的《飲食,營養(yǎng),身體活動與癌癥預(yù)防全球報告》報告中指出：每天吃大約90克的全谷物，結(jié)直腸癌的風(fēng)險將降低17％。
一般來說，全谷食物的口感會比精制谷物要差一些，不過不同的全谷食物特點不同，大家可以選擇符合自己口味的種類和加工形式來食用。糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米、薏米、藜麥等等，是常見的全谷物。而全麥面包、全麥餅干、全麥面條、燕麥片、玉米餅、薏米餅等加工食品，也是可以接受的選擇。
在各種全谷物中，燕麥是市場占有率高、價格適當(dāng)、健康價值很不錯的一種。它的膳食纖維含量可以達到12%左右，其中含有3-4%的貝塔葡聚糖，是相當(dāng)難得的。在市場上，它可以分為4種類型：
燕麥米，是完整的燕麥粒，最完整地保留了燕麥的各種營養(yǎng)成分，需要很長時間的烹煮才能軟化熟透；
燕麥碎，是切碎的燕麥米，相對于燕麥米要更好烹煮一些，不過也還是需要很長的時間；
燕麥片，是燕麥米被擠壓而成的片狀燕麥，烹煮起來要容易多了。燕麥片中又有“快煮燕麥片”和“即食燕麥片”，是熟化程度不同的燕麥片，都保持了燕麥的全部營養(yǎng)，而沒有加入過多的其他成分。而有一些“營養(yǎng)燕麥片”“X味燕麥片”“高XX燕麥片”之類的產(chǎn)品，則是加入了相當(dāng)多的其他成分（比如糖、麥芽糊精、植脂末等），在改善口感的同時，營養(yǎng)價值通常就受到了一些影響。
燕麥奶，從配料表上看是燕麥產(chǎn)品，但它通過酶解把相當(dāng)一部分淀粉轉(zhuǎn)化成了糖，并且濾掉了不可溶膳食纖維。在濾掉纖維的同時，也去掉了很多的礦物質(zhì)和維生素，此外淀粉酶解成為糖，大大增加了升糖指數(shù)?？梢哉f，燕麥奶雖然名字里也還有“燕麥”，但燕麥的健康價值已經(jīng)損失殆盡了。
每天應(yīng)該吃多少全谷物呢？
《中國居民膳食指南(2016)》建議一般成年人每天應(yīng)攝入50-150克，而《柳葉刀》上的那篇論文則推薦每天100到150克。對于大多數(shù)中國公眾來說，都是遠遠不夠的。所以，“多吃全谷粗糧有利健康”，總是對的。
