一提到男性練瑜伽，你可能馬上想到：
瑜伽那么軟，我做不到
這是女性運(yùn)動(dòng)，不適合男性
事實(shí)上，在西方和最古印度，男士練瑜伽處處可見，很多瑜伽體位高手也是男士，您完全可以放下偏見，親身體驗(yàn)一下瑜伽的好處。
先來看看男士瑜伽的好處吧：
*瑜伽可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的力量，提高心率。
*你的肺部會(huì)變得更強(qiáng)壯
*可以提供更多的體內(nèi)氧氣，并提高你的整體耐力。
*瑜伽有許多不同的呼吸技巧，這可以增強(qiáng)肺部的力量。深腹式呼吸激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低皮質(zhì)醇水平 （一種激素），當(dāng)您練習(xí)深呼吸時(shí)，可以有效減少體內(nèi)的壓力和皮質(zhì)醇水平。
很多男性朋友表示，自己身體比較僵硬，不知道練習(xí)什么體式...
今天語雨就推薦十個(gè)適合男士練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)，當(dāng)然瑜伽對(duì)于男性和女性來說都是及有益的，但是某些瑜伽姿勢(shì)對(duì)男性尤其有益...
1. 幻椅式
這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)腳踝，肩膀，股四頭肌和臀肌的力量。它對(duì)于建立穩(wěn)定性和刺激腹部器官也很有幫助。
如何練習(xí)：
*站于墊子頂端，雙腳分開與髖同寬
*呼氣，彎曲膝蓋并降低骨盆，就像坐在椅子上一樣
*將重量放在腳跟，保持核心啟動(dòng)，肩膀放松
*手臂可以胸前合十，或者舉過頭頂，保持幾個(gè)呼吸
2. 船式
如果你想加強(qiáng)你的深層核心，你的臀屈肌和脊柱...那就練習(xí)船式！這個(gè)姿勢(shì)對(duì)男性特別有益，因?yàn)樗碳で傲邢?，減少骨盆區(qū)域的緊張。
如何練習(xí)：
*坐立，雙臂放于身體兩側(cè)，抬起雙腿
*吸氣，將雙腿從墊子上抬起 ，膝蓋可以彎曲，或伸直以增加挑戰(zhàn)
*保持你的核心啟動(dòng)和脊柱拉長
*留在這里15至20秒，或更長時(shí)間繼續(xù)建立核心力量
3. 站立前屈
站立前屈有助于拉伸肌肉，增加血液循環(huán)和緩解壓力。它能讓背部身體打開，包括腿筋，小腿和膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)還可以緩解脊柱，頸部和背部的緊張，并改善消化。
如何練習(xí)：
*站在墊子的頂部，吸氣手臂上舉。呼氣，從髖部開始向前折疊 ， 手臂懸掛于胸前。
*如果腿筋緊繃 ，保持膝蓋彎曲，或者將手放在瑜伽磚上
*在任何一種變體式中，一定要保持上半身完全放松，這樣可以使脊柱更加開放
4.下犬式
這個(gè)姿勢(shì)看似簡單，但非常具有挑戰(zhàn)性。它為身體提供全面的益處，特別強(qiáng)化背部，臀部，小腿，腿筋和肩部。
對(duì)男性來說這是一個(gè)很好的姿勢(shì)，因?yàn)樗且粋€(gè)完整的伸展，也一個(gè)很好的熱身，也有助于平靜你的心靈。
如何練習(xí)：
*從桌子式開始，抬起臀部，手指緊壓墊子
*彎曲膝蓋，將臀部抬向天花板。延展背部，慢慢伸直腿部形成倒“V”形
*當(dāng)你留在這里保持呼吸時(shí)，你的頭部和頸部都會(huì)放松。
5. 低位弓步
低位弓步對(duì)男士來說非常棒，因?yàn)樗梢宰屚尾壳〈蜷_，是練習(xí)平衡的好方法。這個(gè)姿勢(shì)可以延長和加強(qiáng)身體的大部分，包括臀部，胸部，脊柱，膝蓋和腳踝。
如何練習(xí)：
*從下犬式開始。吸氣并將右腳向前放在雙手之間
*盡量讓右膝呈直角
*您可以將左膝蓋放在墊子上或伸直腿
*雙手放在墊子上，或上舉過頭頂
*保持大腿內(nèi)側(cè)和核心啟動(dòng)，以幫助保持平衡
6. 橋式
橋式可以極大地幫助打開上半身并釋放緊繃的肌肉。經(jīng)常練習(xí)的橋式會(huì)在胸部產(chǎn)生更多空間，也有助于失眠，疲勞，焦慮和頭痛。
如何練習(xí)：
*仰臥，雙腳放在墊子上，腳跟靠近臀部，手指觸地，手掌朝下
*將雙腳下壓，抬高臀部
*保持膝蓋靠近，大腿平行于墊子。
*保持在這兒30秒
7. 鴿子式
這個(gè)姿勢(shì)可以幫助您找到腿筋，臀肌，內(nèi)收肌和髖關(guān)節(jié)屈肌的延展。
那些從事大量體力活動(dòng)的人將從這種姿勢(shì)中受益匪淺。半鴿式是瑜伽練習(xí)者的最愛，因?yàn)楫?dāng)我們打開緊張的臀部時(shí)，我們能夠在腰部等其他區(qū)域找到釋放。
如何練習(xí)：
*從下犬式開始，將右膝蓋放在右手腕后面，靠近墊子的邊緣
*右腳呈90度放于墊子上，左腿向后伸展
*如果您的臀部不正，右側(cè)臀部不在墊子上，可以在右側(cè)臀部下方放一塊瑜伽磚或者毯子
*通過打開胸腔來矯正您的脊柱
*保持在這兒1-2分鐘，然后換邊練習(xí)
8. 仰臥手抓腳趾伸展式
這是一個(gè)很棒的姿勢(shì)，可以讓身體緩慢而溫和地打開。可以真正專注于我們的呼吸和釋放緊張。這個(gè)姿勢(shì)打開了腰部和腿筋，還有助于刺激前列腺和改善消化。
如何練習(xí)：
*仰臥，雙腿伸直
*將右膝蓋放在胸前，用瑜伽帶（或毛巾）環(huán)繞在右足弓上，然后伸向天花板。如果沒有輔具，只需盡可能舒適地伸直腿即可
*肩膀放在墊子上，左腿放松在地板上
*在這兒保持均勻呼吸幾分鐘，換另一條腿重復(fù)練習(xí)。
9. 戰(zhàn)士 II
這個(gè)姿勢(shì)是建立全身力量的好方法。打開臀部，胸部和肩部，加強(qiáng)腳踝，小腿和大腿。
如何練習(xí)：
*從低弓步開始，右腳向前。左腳趾朝向墊子的左側(cè)，向后按壓腳跟
*抬起你的軀干并伸開手臂，使其呈“T”字形
*放松肩膀，右膝呈90度角
*保持均勻呼吸至少30秒，在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)
10. 眼鏡蛇式
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于男運(yùn)動(dòng)員以及進(jìn)行大量體力勞動(dòng)的人來說是很好的，因?yàn)樗梢栽鰪?qiáng)腰部。任何涉及跑步，跳躍或動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都會(huì)在腰部產(chǎn)生張力。如果我們繼續(xù)這些活動(dòng)而沒有做必要的拉伸和釋放肌肉緊張，會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。眼鏡蛇式將幫助男性瑜伽士找到緩解并在脊柱中建立力量。
如何練習(xí)眼：
*俯臥，雙腳平放在墊子上
*下壓手掌并抬起軀干，伸直到手臂
*抬起胸部，保持脊柱的延展，保持在這兒幾個(gè)呼吸
不斷回到這些姿勢(shì)并繼續(xù)加深您的練習(xí)，這樣您就可以體驗(yàn)到這些姿勢(shì)帶給您的巨大身心益處。
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