------------------------------------

       登山時常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強烈的壓迫，經(jīng)常這樣，久了自然會造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。

       髕骨股骨疼痛癥候群，是一種膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋骨部位經(jīng)常隱隱作痛的組織發(fā)炎癥狀，這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。

       一旦出現(xiàn)膝蓋疼痛癥狀，該怎么補救呢？癥狀不嚴重者，短期內(nèi)多休息就可恢復。持續(xù)疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。不過研究顯示，透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。

        鍛煉股四頭肌加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩(wěn)定髕骨，進而保護膝關(guān)節(jié)；除此之外，經(jīng)常伸展我們的髖關(guān)節(jié)肌肉如腿后肌、髂脛束以及小腿肌讓緊繃的肌肉放松也有助于保護膝關(guān)節(jié)。

       接下來讓我們來看看做什么運動可以保護膝蓋吧！

騎腳踏車

       騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實，使肌耐力增加，是保護膝關(guān)節(jié)的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓練。有鍛煉有差，下山后你會驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛喔！

腿部伸張運動

       利用健身機我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復上下抬高放下的動作10次，如此重復做3回。

       若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習。

靠墻蹲馬步

     蹲馬步這個動作對于膝部肌耐力訓練非常有效。練過之后用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎么蹲才正確呢？首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

腿后肌伸展

       下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節(jié)受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放松是相當重要的運動，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展。

       拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重復做二次同樣的動作。

小腿伸展

       建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時左腿則向后拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然后再換邊做。兩邊都重復做二次同樣的動作。

髂脛束伸展

       髂脛束是髖關(guān)節(jié)肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結(jié)構(gòu)。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放松是很重要的。

        拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒后再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復做二次同樣的動作