“二月二，龍?zhí)ь^”，春回大地，萬象更新。這幾天陽光明媚的天氣，也在不斷地提醒我們春天要來啦！甩掉厚重的冬衣，去活動活動已僵硬了一冬的筋骨吧～
上周我們已經(jīng)為大家講解了慢性腰痛的原因（傳送門：時常不明原因的腰痛？幫你清楚分析，對癥治療），這次就為大家講解怎樣通過簡單運(yùn)動來治療慢性腰痛。
腰痛簡直是個磨人的小妖精，不只是上了年紀(jì)的人，久坐辦公的年輕白領(lǐng)們也紛紛被纏上……
下面將為大家介紹的4組伸展運(yùn)動，這套運(yùn)動曾在日本NHK播出，并引起很強(qiáng)的反響與關(guān)注。不僅如此，臨床試驗(yàn)也證實(shí)了這套伸展運(yùn)動的科學(xué)性。
這套伸展運(yùn)動中，除了腰部之外，還包含胸部和大腿的肌肉的伸展運(yùn)動。這是因?yàn)?，腰部的柔軟度不止與腰部周圍的肌肉相關(guān)，還與胸大肌、背闊肌、腿后筋?。ù笸群竺娴募∪猓┑扔忻芮械年P(guān)系。這4組伸展運(yùn)動，可以很好地拉伸與腰痛有關(guān)的所有肌肉的同時，還可以達(dá)到活動腰椎使其向前彎曲、向后彎曲、扭轉(zhuǎn)的效果。
或許有人擔(dān)心，本來腰部狀態(tài)就不好，會不會扭來扭去地反而閃了腰呢？
關(guān)于這點(diǎn)呢，大家可以放心。畢竟是由專業(yè)醫(yī)生設(shè)計(jì)，安全性肯定是首先考慮的問題。
1、所有動作躺著完成（不增加腰部負(fù)荷）
2、沒有反作用（不是動態(tài)的伸展運(yùn)動，而是靜態(tài)的伸展運(yùn)動）
3、循序漸進(jìn)，感覺疼痛就停止。
腿部伸展運(yùn)動
彎曲骶髂關(guān)節(jié)，從腿后筋肌到小腿肚，拉伸腿后的肌肉（股二頭肌、半腱肌、半膜肌、腓腸肌等）。
1.仰面朝上平躺，兩個膝蓋抬起，兩只手拿著毛巾放在膝蓋下面。
2.抬起左腿，用毛巾包住左腳的腳趾，往后拉。
3.一邊拉伸膝蓋，通過手腕的力量慢慢地往上抬左腿。做的時候注意度，感覺抬不動了停止。
4.保持這個動作，身體放松，深呼吸6次。感覺腿部后側(cè)的肌肉在拉伸。
5.回到剛開始的姿勢，然后換另一側(cè)。左右腿交替做3組。
膝蓋伸展運(yùn)動
腰椎向前彎曲，拉伸臀部和腰部的肌肉（臀大肌和豎脊肌）。
1.仰面朝上平躺，兩腿的膝蓋彎曲。
2.右手抱著右腿的膝蓋。
3.左膝彎曲。兩手十指交叉抱住兩膝蓋，向胸部方向拉。注意做的時候頭部不能離開地板。
4.之后，保持這個姿勢，除了兩手之外，身體放松，深呼吸6次。感覺腰部后面的肌肉在拉伸。之后，腿部依次伸展，回到開始的狀態(tài)。重復(fù)做3組。
兩肘支撐，膝蓋彎曲運(yùn)動
腰椎向后挺起，拉伸從腹部到大腿的肌肉（腹直肌、髂腰肌、股直?。?。
1.身體趴著，兩肘支撐，上身抬起，兩肘呈90度。頭部向上抬的過高，腰部會彎曲，所以要與地板保持平行，視線垂直向下。
2.慢慢彎曲兩膝蓋，兩腿向上抬，呈直角。注意兩腳不能分開。
3.身體放松，深呼吸6次。感覺從腹部到大腿的肌肉在拉伸。結(jié)束后，回到開始的姿勢。重復(fù)3組。
腰部扭轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動
扭動腰椎，拉伸從上半身到膝蓋的側(cè)面的肌肉。（豎脊肌、胸大肌、肋間肌、背闊肌、斜腹肌、臀大肌、闊筋膜張?。?。
1.仰面朝上平躺，兩膝蓋相并同時抬起。
2.上半身朝上，扭動下半身，兩膝蓋慢慢向左側(cè)傾斜。注意兩肩不能離開地板。
3.用左手壓著右膝蓋，防止膝蓋抬起。右手臂放在頭部一側(cè)，向上伸直。
4.身體放松，深呼吸6次。感覺從腋下到大腿，身體側(cè)面的肌肉在拉伸。結(jié)束之后，返回到原來的姿勢，換方向。左右交叉做3組。
注意事項(xiàng)
※循序漸進(jìn)，在身體可接受范圍內(nèi)進(jìn)行。
※感覺微微疼痛是正常的，如果感覺疼痛向腳趾蔓延，就要及時停止。
※任何一種伸展運(yùn)動需要在身體放松的狀態(tài)下做。
※最好的時間段是洗澡之后，睡覺之前。堅(jiān)持一個月就能感覺到腰痛的改善效果。
做這套伸展運(yùn)動，剛開始的一個月，要堅(jiān)持下去。一個月之后，按照目標(biāo)完成之后，就不用每天都做。有些自己做起來很難的伸展運(yùn)動正是腰痛的原因所在，重點(diǎn)做那些運(yùn)動就行。剛開始做起來很難的動作，在堅(jiān)持的過程中，慢慢熟練的同時，腰痛的癥狀也會得到緩解。
腰痛癥狀得到緩解后，心情也能變好，生活積極性也會越來越高。趁著春暖花開，動一動，扭一扭，盡快擺脫腰痛這個“磨人的小妖精”吧！
