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您或您身邊的老人（60歲以上）是否受到以下困擾？
如果出現(xiàn)以上癥狀，那么您（或他/她）可能存在衰弱的狀態(tài)，背后的原因可能是“肌肉減少癥”。
《肌肉減少也是一種?。ㄉ掀R別隱患，預防老化》中，我們介紹了什么是肌肉減少癥，肌肉減少癥的危害，以及如何初步判斷肌少癥，您有沒有自我篩查一下？本篇中，將詳細為您介紹肌少癥發(fā)病原因以及如何應對肌少癥。
什么導致了“肌肉減少癥”
上篇內容中已介紹，肌少癥嚴重影響老年人的生活質量，導致老年人活動能力下降，行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難，甚至導致平衡障礙、難以站立、極易頻繁摔倒，乏力、自理能力差，還會增加臨床不良事件如非常規(guī)就診、再住院率及死亡率的發(fā)生，影響生存期。
既然肌少癥危害這么大，那么是什么原因導致了肌少癥呢？研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥通常是衰老和疾病共同作用的生理改變，事實上，公認的危險因素包括年齡增長、低水平的體力活動、營養(yǎng)不良以及一些疾病狀態(tài)。此外，可能還與性別、人種等有關。
（1）年齡 肌少癥是與年齡相關的骨骼肌質量及力量降低，肌少癥在老年人群發(fā)病率為10%～20%，隨著年齡增長，發(fā)病率增高。
50歲以后，人體肌肉質量每年下降1％~2％，70歲時，人體肌肉質量較青年時期約下降40％。肌肉力量下降更為明顯，50歲以后每年約下降1.5％，60歲后每年下降3％。
（2）體育鍛煉人的肌肉質量及力量下降是老化的主要特征之一，規(guī)律的體育鍛煉可以減弱在衰老過程中發(fā)生的生理性骨骼肌改變。久坐不動會加速人體細胞老化，會讓一個人的生理年齡變老。
（3）營養(yǎng)狀況肌肉質量的維持取決于肌蛋白合成與分解的平衡，蛋白質在正常老化中以及在整個成年生活中具有重要作用，現(xiàn)在有很多老人因為擔心自己的血糖、血脂等指標，執(zhí)行過度清淡的飲食，忽略了對食物中蛋白的攝入，另外加上老齡化引起的消化能力減弱，致使營養(yǎng)吸收不佳，會進一步導致蛋白質的缺乏，因此應當引起重視，保證每餐進食高質量的蛋白質。
如何診斷肌少癥？
如果老年人發(fā)現(xiàn)自己有乏力的癥狀，近期體重非自主性下降，日?；顒恿棵黠@減低，這個時候可以到正規(guī)醫(yī)院的老年醫(yī)學科進行握力、步速等肌肉功能的篩查及肌肉質量的測定（雙能X線吸收法DEXA或生物電阻抗測量分析法BIA），請專業(yè)的老年科醫(yī)生來幫助您判斷是否存在肌少癥。
2015年亞洲肌少癥工作組診斷流程
肌肉減少癥，如何應對？
營養(yǎng)干預是基礎：
（1）足量優(yōu)質蛋白質補充：骨骼肌是機體的蛋白質庫，機體60%的蛋白質都以各種形式儲存在骨骼肌內，因此促進機體蛋白質合成，是治療肌肉減少癥的重要措施。
《肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預中國專家共識》2015版建議老年人蛋白質攝入量應維持在1.0-1.5g/kg/d，優(yōu)質蛋白質比例最好能達到50%以上，并平均分配到三餐中；而富含亮氨酸等支鏈氨基酸的乳清蛋白較大豆蛋白更有益于防治肌肉減少癥。
乳清蛋白是從牛奶的上清液提取出來的優(yōu)質蛋白，被譽為“蛋白之王”，1000g牛奶僅能提取7g乳清蛋白。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促進骨骼肌蛋白質合成，抑制肌肉蛋白質分解，促進肌肉生長，改善肌肉功能。
（2）增加Ω-3不飽和脂肪酸攝入：研究表明在力量訓練中補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。共識推薦老年人在控制總脂肪攝入量的前提下，增加深海魚油、海產品等富含Ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入，推薦EPA+DHA的補充劑量為0.25～2.00 g/d。
（3）補充足量維生素D：肌少癥患者在補充足量優(yōu)質蛋白質的同時，也要攝入足夠的維生素D，建議維生素D的補充劑量為15～20 μg/d（600～800IU/d）。維生素D在骨骼肌肌肉代謝過程中起著非常重要的作用。維生素D含量隨著年齡的增加而減少，老年人維生素D 水平僅為成年人的25%。維生素D 含量降低會導致以Ⅱ型肌纖維萎縮為主的肌少癥，維生素D缺乏會導致老年人活動能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低。
積極運動是關鍵：
運動對增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用，抗阻運動和包括抗阻運動的綜合運動有益于肌肉減少癥防治。中-高強度抗阻運動可以增加肌肉質量和力量，改善身體功能。當抗阻運動結合營養(yǎng)補充時，效果更佳。
《肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預中國專家共識2015年版》建議老年人以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能；同時補充必需氨基酸或優(yōu)質蛋白效果更好。共識推薦老年人每天進行累計40～60 min 中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20～30 min，每周≥3d，肌肉減少癥患者則需要更多的運動量。
