國(guó)際一級(jí)健康管理師
我們知道了“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠不花一分錢(qián)，但可以同時(shí)預(yù)防和解決多種健康問(wèn)題的良好方式，在開(kāi)始我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)先了解運(yùn)動(dòng)中的一些風(fēng)險(xiǎn)，讓我的運(yùn)動(dòng)更安全、更高效。請(qǐng)先關(guān)注運(yùn)動(dòng)中必須知道的“十大注意事項(xiàng)”。
一、開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行
如果你以前沒(méi)有常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，則要循序漸進(jìn)，量力而行；如果平常體力活動(dòng)很少，開(kāi)始鍛煉時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15-20分鐘或2000步左右的活動(dòng)量，選擇使你感覺(jué)輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
二、鍛煉前應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)
鍛煉前應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)，做好充分的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)不僅可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，還可以減少運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身活動(dòng)可以由5-10分鐘，小的或者中等強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力運(yùn)動(dòng)組成。
三、根據(jù)當(dāng)天情況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
平常運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)當(dāng)天身體和天氣情況，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式；冬季寒冷不宜太早運(yùn)動(dòng)，夏天炎熱，應(yīng)盡量選擇清晨和傍晚運(yùn)動(dòng)。霧霾天就盡量別做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)了，霧霾天就盡量別做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)了，別給自己本來(lái)就負(fù)荷很重的肺部添堵啦，可以在家里做一些如仰臥起坐、平板支撐、小燕飛、拉伸運(yùn)動(dòng)等。
四、跑步應(yīng)選擇安全平坦的道路和適宜的鞋
步行、跑步鍛煉持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)選擇安全平坦的道路，穿舒適的衣服及合適的鞋襪；跑步對(duì)人體腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)沖擊較大，所以對(duì)鞋子的舒適性要求更高。跑鞋的選擇最好是穿上厚棉襪以后，感覺(jué)腳被包裹著很舒適，并且透氣性好的鞋為宜。
五、飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜馬上進(jìn)食
飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)可以進(jìn)行一些輕微的活動(dòng)，如散步、伸長(zhǎng)等。較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、瑜伽等至少要飯后2小時(shí)后再進(jìn)行。
飯后馬上進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，可使正在參與胃腸部消化的血液，流向運(yùn)動(dòng)的肌肉等器官，因而消化、吸收機(jī)能會(huì)處于抑制狀態(tài)。還可因?yàn)槲改c的震動(dòng)和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感；此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)興奮，腎上腺素的分泌大大增加，這也可以使胃腸道的蠕動(dòng)減弱，使消化腺的分泌減少。如果激烈運(yùn)動(dòng)后，馬上進(jìn)食也會(huì)導(dǎo)致食欲不振、消化不良等癥狀。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的休息，再進(jìn)餐比較合適。
六、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率變化，確保安全
運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率變化。健康成年男女一般使用220減去年齡，來(lái)推測(cè)最大心率。這個(gè)數(shù)值對(duì)于40歲以下的人來(lái)說(shuō)其推測(cè)數(shù)值比實(shí)際的低，而對(duì)于40歲以上的人其推測(cè)數(shù)值比實(shí)際的要高。建議老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要超過(guò)最大心率的70%。
七、劇烈運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肢體肌肉強(qiáng)力的收縮，會(huì)使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營(yíng)養(yǎng)的動(dòng)脈血送至全身，血液循環(huán)極快。但要是劇烈運(yùn)動(dòng)完就立即停下來(lái)休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)淤積在靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦也就會(huì)因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束時(shí)，應(yīng)做些放松調(diào)整運(yùn)動(dòng)。比如長(zhǎng)跑之后逐漸改變?yōu)槁堋⒃僮邘撞?、揉揉腿、或做一些伸展、緩和運(yùn)動(dòng)，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來(lái)。讓身體逐漸恢復(fù)正常。
八、肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過(guò)重，應(yīng)隔日進(jìn)行
肌肉力量訓(xùn)練一般鍛煉的是肌肉的負(fù)荷能力，如果鍛煉負(fù)荷超量，會(huì)迫使肌肉以更大的強(qiáng)度進(jìn)行工作，不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷可能會(huì)降低和抵消訓(xùn)練的效果，甚至造成損傷。訓(xùn)練者的練習(xí)一定要有一個(gè)逐進(jìn)的過(guò)程，切不可拔苗助長(zhǎng)。
九、劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜一次性補(bǔ)水太多
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，出汗多時(shí)，不要一口氣喝很多水，劇烈運(yùn)動(dòng)后，如一次性補(bǔ)水太多，細(xì)胞外液水分過(guò)多而電解質(zhì)少，會(huì)有發(fā)生水中毒的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)慢慢喝，適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽，或者喝運(yùn)動(dòng)飲料。
十、一些慢性疾病的患者應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)
患有骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，應(yīng)在醫(yī)生和專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。對(duì)于具有已診斷或隱匿性心血管疾病的個(gè)體，在進(jìn)行較大強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，心臟猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高，因此應(yīng)格外注意運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
了解了以上運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和注意事項(xiàng)，我們便可以開(kāi)始實(shí)施改善身體的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃了，堅(jiān)持不懈，你會(huì)從運(yùn)動(dòng)中獲得意想不到的回報(bào)和超值的健康收益！
參考文獻(xiàn)：
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì) ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南（第九版）[M]. 北京體育大學(xué)出版社
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