睡覺，本來是一件非常自然的事，如呼吸空氣一樣自然，是一件放松又快樂的事情。但現(xiàn)實(shí)中，我們很多人都有過失眠的經(jīng)歷？有人說失眠，人生路上不可避免的邂逅，因?yàn)?億中國人有睡眠障礙。如何才能睡個(gè)好覺呢？成為一個(gè)重要的問題。
一、睡眠與大腦
1、睡眠中樞。睡眠由睡眠中樞控制。睡眠中樞位于腦干尾端和下丘腦，發(fā)出的傳導(dǎo)沖動(dòng)作用于大腦皮質(zhì)，與控制覺醒狀態(tài)的腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)上行系統(tǒng)的作用相制約，從而調(diào)節(jié)睡眠與覺醒的相互轉(zhuǎn)化。
狹義的睡眠中樞通常位于下丘腦， 下丘腦是間腦的一部分，位置比較深，在大腦深層面。下丘腦的視前區(qū)與睡眠密切相關(guān)，若此部位出現(xiàn)損害，患者則會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的失眠。下丘腦的后部與清醒有關(guān)，損害后患者會(huì)出現(xiàn)睡眠過多和清醒時(shí)間減少現(xiàn)象。人們常說的生物鐘一般位于下丘腦。 下丘腦是間腦的一部分，位于大腦半球的深部，在中腦及兩側(cè)大腦半球之間它是植物神經(jīng)皮質(zhì)下的最高中樞。
除下丘腦外，上行性網(wǎng)狀激活系統(tǒng)也與覺醒以及睡眠密切相關(guān)。此系統(tǒng)主要位于丘腦即背側(cè)丘腦和中腦，此部位病損后，患者會(huì)出現(xiàn)過度嗜睡、叫不醒，甚至出現(xiàn)睡眠倒錯(cuò)、黑白顛倒，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)昏迷等現(xiàn)象。所以廣義上的睡眠中樞，還包括中腦和丘腦的上行性網(wǎng)狀激活系統(tǒng)。網(wǎng)狀激活系統(tǒng)中腦部位的“覺醒反應(yīng)”與網(wǎng)狀激活系統(tǒng)丘腦部位有很大不同。前者可激活幾乎“全腦”，而后者不過是前者的中轉(zhuǎn)部位。
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2、睡眠周期。睡眠有兩種狀態(tài)，分別是非快速眼動(dòng)睡眠NREM（慢波）和快速眼動(dòng)睡眠REM（快波）。①慢波睡眠：分為I、Ⅱ、Ⅲ、IV 4個(gè)時(shí)期；②快波睡眠或稱異相睡眠或稱快速眼球運(yùn)動(dòng)，即REM睡眠。睡眠過程，是由這兩如性質(zhì)不同的狀態(tài)交替出現(xiàn)而組成。正常人在晚上8小時(shí)眠中，兩種睡眠要循環(huán)交替3~6次。NREM睡眠分為思睡、淺睡、中睡、深睡4個(gè)階段。
淺度睡眠—— 大腦極度活躍，甚至超越清醒的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候大腦在積極處理短期記憶，尤其是情緒記憶，去掉負(fù)面的感受，柔化強(qiáng)烈情緒，幫助保持情緒平衡和身體健康。深度睡眠—— 大腦在將重要信息放到長期記憶，同時(shí)身體在恢復(fù)。
非快速動(dòng)眼睡眠表現(xiàn)出Sharp-wave ripples （海馬尖波漣漪）, Cortical slow oscillations （皮層慢波振蕩）, δ 波 和Spindles等特征; REM睡眠主要以θ波振蕩為主。
3、睡眠中的化學(xué)物質(zhì)和神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)。睡眠是一種主動(dòng)而不是被動(dòng)的抑制過程。大量的研究證明慢波睡眠的控制部位是腦干的中縫核，異相睡眠的控制部位是腦橋的藍(lán)斑的中部和尾部，而覺醒的控制部分則與藍(lán)斑的前部及中腦網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)有關(guān)。睡眠和覺醒都屬于本能。也是生物鐘的一種反映。去甲腎上腺素（NE）與5-羥色胺（5-HT）是維持睡眠和醒覺狀態(tài)起決定作用的一對介質(zhì)。當(dāng)腦內(nèi)NE含量不變或增高時(shí)，降低5-HT的含量可引起失眠；當(dāng)腦內(nèi)5-HT含量正?；蛟龈邥r(shí)，降低NE含量則引起嗜睡。血清素是睡眠所必需的。藍(lán)斑。
4、生理節(jié)律。生物節(jié)律的周期接近于地球自轉(zhuǎn)周期的叫“24小時(shí)晝夜節(jié)律”。睡眠和覺醒的本質(zhì)首先制約于接近地球自轉(zhuǎn)周期的“24小時(shí)晝夜節(jié)律”，后者對前者的制約是通過松果體系而作用于腦網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)等部位。 現(xiàn)代的研究表明，網(wǎng)狀激活系統(tǒng)是調(diào)控睡眠和覺醒的基本部位。它開始于腦干下部，延伸至中腦，并包括丘腦的內(nèi)髓板中線和網(wǎng)狀核。電刺激網(wǎng)狀激活系統(tǒng)的中腦部位（也包括腦橋和延髓上部的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)）可頃刻使睡眠動(dòng)物覺醒。生物鐘所處的位置是不盡相同的。包括人類在內(nèi)的哺乳類動(dòng)物，其生物鐘存在于下丘腦“視交叉上核“神經(jīng)組織。
視交叉上核：它位于兩眼視神經(jīng)交叉點(diǎn)的上方，這個(gè)區(qū)域蘊(yùn)含了大約10,000多個(gè)對光感覺特別敏銳的神經(jīng)元，它們就是你的生物鐘，時(shí)刻感受著來自神秘宇宙的晝夜節(jié)律。松果體：只有米粒大小的松果體位于視交叉上核內(nèi)部，它有一個(gè)很重要的功能就是產(chǎn)生一種引導(dǎo)睡眠的激素，稱為“褪黑激素”，使你變得昏昏欲睡。
生物鐘。大腦除了影響身體的睡眠量，也控制人們的睡眠時(shí)間。身體怎么知道何時(shí)該入睡，何時(shí)又該醒來呢？大腦的視交叉上核中的細(xì)胞具有時(shí)鐘意識(shí)并能監(jiān)測睡眠和清醒的周期。松果體會(huì)產(chǎn)生褪黑素。 當(dāng)黃昏來臨，天開始變黑，身體內(nèi)褪黑素開始分泌。視交叉上核細(xì)胞不僅控制每個(gè)人的入睡或清醒的時(shí)間，也控制體內(nèi)許多其他系統(tǒng)的功能。事實(shí)上，身體內(nèi)的大部分系統(tǒng)在24小時(shí)中都有不一樣的運(yùn)行模式。隨著多種激素分泌，血壓、心率也會(huì)隨之變化。
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二、睡眠的功能
1、睡眠清除代謝廢物。
大腦內(nèi)有一個(gè)獨(dú)特的“垃圾處理系統(tǒng)”——該系統(tǒng)的清潔速度甚至比廣為人知的身體淋巴系統(tǒng)更快，其被命名為“類淋巴系統(tǒng)”。
它的工作原理是，腦脊液沿著動(dòng)脈周隙流入腦內(nèi)組織，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈周隙，隨即排除至腦外。這些工作幾乎都是在睡眠中完成的。睡眠的基本作用，清除大腦中有毒的代謝產(chǎn)物。人在睡覺時(shí)，清除大腦中廢物的系統(tǒng)最活躍。
而大腦中產(chǎn)生的這種β淀粉樣蛋白（β amyloid protein）能夠在細(xì)胞內(nèi)聚集起來，成為致病性斑塊，與阿爾茲海默?。ˋlzheimer’s disease）的發(fā)生有關(guān)。即長期睡眠不足，睡眠質(zhì)量低，會(huì)導(dǎo)致腦內(nèi)垃圾堆積，加大患老年癡呆的幾率！
2、睡眠與記憶
睡眠對于記憶力鞏固起著毋庸置疑的作用。而且近幾年來又有一種學(xué)說異軍突起——“突觸穩(wěn)態(tài)說(synaptic homeostasis hypothesis, SHY)”。突觸是神經(jīng)元之間的連接結(jié)構(gòu)，當(dāng)我們形成新記憶時(shí)，相關(guān)的突觸連接會(huì)加強(qiáng)。簡單的說，就是我們醒著的時(shí)候，由于不斷產(chǎn)生新記憶，需要突觸連接不斷增強(qiáng)，同時(shí)能耗不斷增加，所以大腦會(huì)吃不消，然后記憶存儲(chǔ)空間顯示余量不足，新記憶就進(jìn)不來了。而這個(gè)問題是在睡眠中得到解決的，大腦通過減弱、平衡那些突觸，騰出記憶空間，以實(shí)現(xiàn)記憶的可持續(xù)發(fā)展。慢波對于記憶整合非常重要。
深層非REM睡眠的緩慢電振蕩（或“慢波”）可促進(jìn)記憶整合。慢波，腦脊液的共振，電振蕩。利用電刺激來影響腦電波最終治療腦病的方法，以及通過評估CSF的變化來作為疾病的診斷標(biāo)志。
慢波睡眠可以幫助我們記憶。所以說睡眠可以幫助大腦在整理和回顧白天學(xué)習(xí)的知識(shí)。慢波睡眠三個(gè)成分的振蕩耦合最常見于海馬區(qū)域。海馬對于我們形成新的長時(shí)記憶非常重要。而當(dāng)我們處在慢波睡眠時(shí)海馬會(huì)“以尖波漣漪形式重放”在你清醒時(shí)記憶東西的模式，并將重新激活的海馬記憶信息傳遞到新皮質(zhì)，從而促進(jìn)新皮質(zhì)網(wǎng)絡(luò)表征重組的突觸鞏固過程。睡眠“重塑”了海馬突觸，為第二天學(xué)習(xí)騰出空間、多睡午覺的孩子成績更好。
三、如何改善睡眠？
睡眠其實(shí)很簡單，保持簡單的心情，保持良好、簡單的習(xí)慣，自然你就有好睡眠 。請記住以下幾個(gè)小TIPS。
1、保持6-9小時(shí)的適度睡眠；節(jié)律很重要；生活規(guī)律；（對應(yīng)睡眠節(jié)律）
2、放松不要緊張；忘記還沒開始寫的作業(yè)或工作，降低焦慮水平；
3、創(chuàng)設(shè)安靜睡眠環(huán)境；熟睡不要驚醒；減少光線干擾；藍(lán)光有助于睡眠；
4、通過冥想、瑜伽、聽舒緩的音樂等誘導(dǎo)睡眠（利用腦波來調(diào)節(jié)）；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也可促眠；藥物調(diào)理；
5、避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)以及咖啡因的攝入；避免過度興奮。
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作者介紹：盧旺盛
副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士
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