“秘方”一：防——防勞累、防扭傷、防寒濕
01
如果您經(jīng)常感覺頸部酸痛不適，需要注意生活中是否有長時間保持低頭伏案的姿勢的習慣，或是睡姿和枕頭的高度不合適。
02
平時我們在做家務時或工作時，會有很多干活或搬重物腰部需要發(fā)力的動作。此時一定要有準備，不能在頸椎、腰椎扭曲的情況下突然用力，那樣容易導致椎間盤的急性突出、小關(guān)節(jié)損傷或肌肉扭傷等問題。如何正確做家務又不傷腰椎，請點開這里查看：做家務的正確姿勢來了，你最想轉(zhuǎn)給誰？
03
對于已經(jīng)有頸椎、腰部疾患的患者，急性發(fā)作期宜充分休息，或遵醫(yī)囑佩戴頸圍或腰圍等支具制動保護。平時注意頸部、腰部的保暖，佩戴圍脖、護腰，預防風、寒、濕邪刺激引起腰痛。椎間盤突出后最該做的事兒，點開鏈接看仔細。
04
睡覺時我們的枕頭不要過高。因為枕的枕頭過高，相當于整晚迫使頸椎向后凸，從而改變了頸椎生理曲度，長期也會誘發(fā)頸椎病。
“秘方”二：動——時?；顒觿e讓頸椎、腰椎“銹死”
人體是為運動而設計的，你的肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶最怕的就是長時間固定在某一姿勢，久久不動。工作學習時我們最常見的姿勢，就是弓腰、駝背、塌肩膀的坐著，這個姿勢下我們的脊柱其實承受著較大且不平均的壓力負荷。日積月累會引起椎骨小關(guān)節(jié)和周圍的肌肉勞損，并導致椎間盤的退變。就像下圖所示，如果直立時我們的腰椎受力為100%，那么坐位前屈時，我們的腰椎就會受到185%的壓力。
椎間盤的退變是腰腿痛、頸肩痛的原因之一。對于長時間坐位、伏案工作的人員，經(jīng)常抬頭舒展頸項、挺伸腰部，可以防止椎間盤和椎骨間小關(guān)節(jié)的退變；也可以使頸部、腰部的肌肉放松，預防脊柱僵硬、韌帶肥厚、椎管狹窄、腰肌勞損等退行性疾病。
我們應該這樣做：
01
如果工作生活中確實需要低頭，那么可以在工作半小時到1小時的時候，休息10分鐘左右。做做頸椎保健操，讓頸椎盡量向后仰，緩解一下頸部疼痛的癥狀。
02
保護腰椎，盡量做到不要長期的久坐，如果工作生活中確實需要久坐，可以在腰后墊一個靠墊把腰拱起來。在坐著的時候盡量維持腰椎生理前凸的狀態(tài)，避免破壞腰椎前凸的情況。
“秘方”三：練——科學鍛煉是最好的保護
強健我們頸、腰、背部和腹部的肌肉，對頸椎和腰椎有非常好的保護作用，同時能夠起到舒筋活血、預防疾病的效果。除外有頸椎腰椎疾病，正處于急性發(fā)作期癥狀明顯的朋友，應當遵醫(yī)囑充分休息，采取服藥、理療或手術(shù)等治療時，不宜帶病鍛煉。不在此列的朋友都可以根據(jù)自己的具體情況，選擇合適的方法進行鍛煉。
常見的鍛煉方法有以下：
01
燕式平衡腰背肌鍛煉(即小燕飛）：俯臥位，胸腹貼床，抬頭挺胸，兩手臂后伸、兩腿伸直后伸，形如飛燕。每組做10~15下，晨起和入睡前可各練一組。
02
五點支撐（臀橋）：仰臥位，頭肩和雙足著床，雙肘貼地向下用力，使腰部向上挺直抬起，形如拱橋。每下堅持1～2分鐘，10-15下一組，每天1～2組。
03
鳥狗式：
(1) 起始位置跪在運動墊或地板上，雙腳、雙腿自然分開。
(2) 身體慢慢前傾，將手放在墊子上，手指朝前。使膝蓋位于臀部下方，雙手位于肩膀下方。
(3) 收緊核心肌群，使脊柱處于中立位置，避免塌腰或弓背。
(4) 同時移動你一側(cè)的腿和對側(cè)手臂。做到臀部、腿部與地面平行。
(5) 抬起并伸直手臂，試著將其抬起直至與地面平行，注意肩膀不要傾斜。在整個運動過程中，頭部應與脊柱保持一致。
(6) 慢慢回到起始位置，換另一側(cè)腿和手做相同動作。
建議組數(shù)：
初學者：每組6個，3組；
進階者：每組10個，3組；
熟練者：每組15個，4組。
04
提肩―放松鍛煉：自然站立，吸氣，雙肩慢慢上提，盡力接近雙耳。最高點時略停幾秒，呼氣瞬間放松雙肩，重復4~5次?？梢匀缦聢D手持啞鈴或彈力帶，增加阻力加強鍛煉效果。
（啞鈴提肩鍛煉）
（彈力帶提肩鍛煉）
05
雙側(cè)肩關(guān)節(jié)的肩繞環(huán)運動，通過肩關(guān)節(jié)的運動帶動頸部肌群的運動和協(xié)調(diào)，改善頸椎的血液循環(huán)，預防頸椎病。
（向前環(huán)繞）
（向后環(huán)繞）
06
適當?shù)娜磉\動，如游泳、球類等，在鍛煉心肺功能的同時可以減輕體重、增加脊柱的柔韌性，達到脊柱減負的目的。還可以選擇像太極拳、瑜伽、普拉提等，這類舒展脊柱的運動，對于脊柱的健康和預防疾病是十分有利的。
“秘方”四：養(yǎng)——科學養(yǎng)護，養(yǎng)出強壯骨骼
脊柱疾患多發(fā)生在中老年人，并經(jīng)常合并有骨質(zhì)疏松等全身并發(fā)癥。平時生活中在飲食方面，我們應當注意均衡營養(yǎng)，適當多吃些鈣和維生素含量豐富的食物。例如蛋黃、牛奶、豆?jié){等，這些有利于脊柱保健的飲食應該成為我們餐桌上的?？汀闹形麽t(yī)的角度講，這些都是補益氣血、增強人體免疫力的有益食物。
