如何保護我們的 “波棱蓋”
撰文 王衛(wèi)國 丁冉
編輯 保健君
什么是“波棱蓋”？
有很多中老年朋友存在上下樓梯膝蓋痛和腿打軟的現(xiàn)象，主要原因就是髕股關節(jié)不好，這都跟髕骨有關。
髕骨，也就是我們俗稱的“波棱蓋”或“膝蓋骨”，是膝關節(jié)前方的一塊小骨頭。
不要小看這塊小骨頭，它是連接人體大腿和小腿的樞紐。我們的膝關節(jié)之所以能夠伸直、向前邁步、保持站立以及日常進行跑跳活動，都離不開這塊小骨頭。
其實，每個人的髕骨長得都不一樣。有些人的髕骨天生能夠跟膝關節(jié)股骨滑車溝完美地匹配，因此比較耐磨，使用期長；而有些人的髕骨容易出現(xiàn)磨損及半脫位等情況，因此容易出現(xiàn)疼痛，使用期限相應就縮短了。
哪種類型的“波棱蓋”最耐磨呢？
每個人髕骨的形狀有所不同，髕骨面后面有一個正中的縱嵴，將髕骨分為內(nèi)側(cè)面和外側(cè)面，有學者根據(jù)縱嵴的位置將其分為三類。
Ⅰ型髕骨
內(nèi)外側(cè)面大致相等，類似一個等腰三角形；
ⅠⅠ型髕骨
與外側(cè)面相比，內(nèi)側(cè)面較窄且凹陷；
ⅠⅠⅠ型髕骨
與外側(cè)面相比，內(nèi)側(cè)面更窄和凸起陡峭。
Ⅰ型髕骨最耐磨
其中Ⅰ型髕骨內(nèi)外側(cè)軟骨面相接近，活動時重心靠近髕骨中間，因此能在靜力和動力性穩(wěn)定因素作用下保持正常軌跡，保持髕骨內(nèi)外側(cè)作用力相對平衡穩(wěn)定，因此也俗稱為最耐磨的髕骨類型。
Ⅲ型髕骨易發(fā)生脫位
而Ⅲ型髕骨中間縱嵴重心偏于內(nèi)側(cè)，使得外側(cè)髕股角更傾斜，加上伸膝裝置Q角的作用，使得髕骨呈現(xiàn)向外脫位的趨勢，加大了髕骨內(nèi)外側(cè)受力的不均衡，容易發(fā)生脫位。
簡單來講，這個有點像汽車沒有做好四輪定位或者平衡校正，兩側(cè)輪胎受力不均，導致了所謂的“啃胎”或“吃胎”。
有健康的髕骨形態(tài)膝關節(jié)就不會磨損了嗎？
即使是最健康的髕骨形態(tài)，如果髕骨軌跡有問題，也會引起髕骨磨損。
所謂髕骨軌跡，簡單理解就是隨著膝關節(jié)屈伸活動髕骨在股骨滑車溝里面的活動路線，如果發(fā)生某一環(huán)節(jié)的受力不均勻，容易偏離軌道，就會出現(xiàn)半脫位或者完全脫位的問題。
髕骨軌跡受影響的因素很多，簡單來講分為骨性因素和軟組織因素。
骨性因素
最重要的骨性因素是髕骨形態(tài)和股骨滑車發(fā)育，當然還包括下肢力線的Q角等。
軟組織因素
軟組織結(jié)構又分為靜力裝置和動力裝置。
靜力裝置主要指的是維持髕骨的髕周支持帶。當內(nèi)側(cè)髕骨支持帶發(fā)生松弛或者外側(cè)髕骨支持帶發(fā)生緊張攣縮時，髕骨容易出現(xiàn)外側(cè)半脫位等表現(xiàn)，這也是臨床中最常見的一種情況。
動力裝置中股四頭肌是控制髕骨的主要肌肉，股四頭肌中股內(nèi)斜肌和股外斜肌會產(chǎn)生斜向內(nèi)上和外上的牽動力，維持髕骨的橫向平衡。這就像一個拔河比賽，如果某一方向力量減弱，髕骨就會向另一個方向傾斜甚至移位。
醫(yī)生提醒：在中老年人群中，最常見的就是股內(nèi)斜肌薄弱和外側(cè)支持帶緊張攣縮，導致了髕骨軌跡不良或半脫位，因此最終加速了膝關節(jié)軟骨磨損。
如何判斷自己髕骨是否健康呢？
理論上講不進行X線檢查，不能確定髕骨具體是哪種類型，但是我們有辦法初步判斷自己的髕骨是否健康。
癥狀判斷
如果出現(xiàn)以下幾個癥狀中的某一個或者某幾個，則多數(shù)提示髕股關節(jié)有問題。
屈伸膝過程中有彈響并伴有疼痛。
下蹲過程中膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛。
上下樓梯時出現(xiàn)膝蓋疼痛、打軟。
髕骨滑動時有摩擦感。
膝蓋伸直放松時髕骨難以推動。
自我測試
髕骨自我測試的方法有下面兩種。
髕骨滑行測試
正常情況下，膝關節(jié)完全伸直放松，髕骨可以被手移向內(nèi)外兩側(cè)，于髕骨寬度的25%～50%之間。若只能輕微移動，代表支持帶緊張。
髕骨研磨試驗
膝關節(jié)伸直時用手指或者手掌按壓推移髕骨，上下左右滑動，如果有疼痛或者粗糙的摩擦感，可能提示髕骨軟化癥或者髕股關節(jié)炎。
什么樣的運動容易損傷“波棱蓋”？
關于膝關節(jié)的運動可以簡單地分為三類。
01、第一類運動
這類運動是爬山、上下樓梯等對膝關節(jié)負荷比較大的活動，這類活動不適合髕骨形態(tài)不好或者髕骨軌跡異常的人群。雖然室內(nèi)健身將登山機和劃船機這一類項目用于心肺鍛煉和體能提升，但這類運動控制不好同樣容易損傷膝關節(jié)。我們在下樓梯或下坡時，膝關節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的5～8倍，會加重髕股關節(jié)軟骨面的負荷。
中老年朋友最好不要選擇將爬樓梯、登山作為運動項目，且運動時一定要量力而行，一旦發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)有異樣，就必須立即停止，并及早就醫(yī)。
02、第二類運動
這類運動是太極拳、瑜伽、跳廣場舞等運動，相對舒緩，但是其中某些姿勢可能不適合髕股關節(jié)，比如半蹲、久跪和膝關節(jié)屈曲超過90°等，因此當練習這些運動時，應該強調(diào)某些動作不宜過多。
03、第三類運動
這類運動屬于推薦的運動，如游泳和騎自行車等，因為這類運動本身沒有負重或者膝關節(jié)的負重被分散了，同時還能很好地鍛煉心肺功能，因此推薦中老年朋友首選這類運動。
如何使髕骨的“保質(zhì)期”變長？
股四頭肌鍛煉對于維持髕股關節(jié)正常對合關系能起到很大的作用。因此增加股四頭肌肌力鍛煉能夠預防或減輕髕股關節(jié)疼痛的癥狀。
股四頭肌直腿抬高鍛煉
平臥于床上，雙下肢伸直，抬起一側(cè)肢體(保證膝關節(jié)伸直狀態(tài))，足跟抬離床面30厘米左右，堅持3～5秒鐘，放下后交替練習，每組10～20個，每天5～10組，根據(jù)個人情況而定。
股內(nèi)斜肌鍛煉
準備一個彈力瑜伽球，坐椅子上，膝關節(jié)屈曲90。左右，將彈力球夾在兩膝蓋中間，通過大腿遠端內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力持續(xù)夾住3～5秒鐘，然后放松，頻次同上。
溫馨提示
對于中老年人群而言，還是應該注意膝蓋的養(yǎng)護，注意如何科學“用”膝、“護”膝，合理控制體重和運動量，強化膝關節(jié)周圍肌肉力量，避免加重膝關節(jié)負擔，達到使膝關節(jié)“延年益壽”的效果。
