運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防卒中；運(yùn)動(dòng)也可促進(jìn)卒中后的神經(jīng)功能康復(fù)；運(yùn)動(dòng)，健身健腦！
可是，運(yùn)動(dòng)有傷害，其實(shí)是運(yùn)動(dòng)有誤區(qū)。
一、受傷的劉畊宏女孩
疫情之下，被封控在小區(qū)里的宅男宅女們都爭(zhēng)先恐后想要當(dāng)“劉畊宏女孩/男孩”，每天上百萬(wàn)人跟著他一起跳操。結(jié)果一波人跳著跳著，住進(jìn)了醫(yī)院，其中運(yùn)動(dòng)損傷五花八門，踝關(guān)節(jié)受傷、膝關(guān)節(jié)受損，黃體破裂等。
只要運(yùn)動(dòng)，就有受傷風(fēng)險(xiǎn)！
劉畊宏的健身操看上去動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)易會(huì)，但實(shí)際上對(duì)全身的協(xié)調(diào)平衡能力、四肢的靈活性以及心肺耐力要求比較高?！皠u宏男孩女孩”中，有不少人都是幾年甚至十幾年沒(méi)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的“小白”，運(yùn)動(dòng)意識(shí)的調(diào)動(dòng)并真正地動(dòng)起來(lái)是好事，但運(yùn)動(dòng)也會(huì)伴隨運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果鍛煉時(shí)間偏長(zhǎng)，當(dāng)身體出現(xiàn)疲勞時(shí)，運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯加大。所以，對(duì)于沒(méi)有健身經(jīng)驗(yàn)的普通人士來(lái)說(shuō)，還是要根據(jù)自己身體的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，不要盲目跟練。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，不可盲目跟隨。
運(yùn)動(dòng)，也要量體裁衣，因人定制！核心只有一個(gè)：適量。其標(biāo)準(zhǔn)是：一般運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)不產(chǎn)生疼痛感、酸痛感、不適感；運(yùn)動(dòng)后的疲勞感能在第二天消散，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)合理。
運(yùn)動(dòng)不合理，就會(huì)產(chǎn)生受傷，這些不合理的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
二、運(yùn)動(dòng)受傷的原因
引起運(yùn)動(dòng)損傷的原因有多種，其原因主要考慮未充分熱身、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)及方式不佳、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、身體碰撞、運(yùn)動(dòng)后未拉伸，以及運(yùn)動(dòng)裝備及環(huán)境不佳等。
1、未充分熱身：運(yùn)動(dòng)之前沒(méi)有做好充分的熱身活動(dòng)，如對(duì)各關(guān)節(jié)肌肉進(jìn)行拉伸。在身體處于比較僵硬的狀態(tài)下，盲目進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，就容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉拉傷或骨關(guān)節(jié)損傷等；
2、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)及方式不佳：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于姿勢(shì)不正確或運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)有選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉軟組織挫傷等，會(huì)導(dǎo)致疼痛、腫脹等情況，甚至產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)功能障礙；
3、運(yùn)動(dòng)后未拉伸：運(yùn)動(dòng)之后如果沒(méi)有做好充分的放松活動(dòng)，也容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中血液循環(huán)加快，肌肉中的乳酸產(chǎn)生過(guò)多，會(huì)引起肌肉酸脹的感覺(jué)。所以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后需要適當(dāng)進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)乳酸代謝。如果不注意放松，就可能會(huì)加重肌肉的酸痛感，誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性損傷；
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大：運(yùn)動(dòng)時(shí)如果持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)或動(dòng)作過(guò)于劇烈，沒(méi)有合理休息，運(yùn)動(dòng)過(guò)量就容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉頻繁收縮，體內(nèi)的能量消耗過(guò)大，超過(guò)身體能夠承受的限度時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞，從而誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，如出現(xiàn)肌肉勞損等問(wèn)題；
5、運(yùn)動(dòng)裝備及環(huán)境不佳：若運(yùn)動(dòng)裝備不適合自身，如運(yùn)動(dòng)鞋不合腳、打滑等，也容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)損傷。同時(shí)如果場(chǎng)地本身比較滑，那么在運(yùn)動(dòng)時(shí)也容易導(dǎo)致滑倒等不良情況的發(fā)生，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；
6、身體碰撞：運(yùn)動(dòng)時(shí)如果出現(xiàn)身體接觸的情況，比如打籃球或踢足球的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員相互之間的身體碰撞就可引起運(yùn)動(dòng)損傷。
其實(shí)我們普通人對(duì)運(yùn)動(dòng)存在一些誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有哪些呢？
三、運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)知多少？
誤區(qū)1、只要是鍛煉，什么形式都行。
其實(shí)做運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)身體條件量力而行。例如，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)；高血壓、心臟病患、顱內(nèi)動(dòng)脈瘤患者不適宜進(jìn)行過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。慢性病患者做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生。
誤區(qū)2、一開(kāi)始鍛煉就采取大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的鍛煉方式。
如果突然開(kāi)始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體難以適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，長(zhǎng)期鍛煉難以堅(jiān)持，甚至發(fā)生心腦血管意外。其實(shí)身體活動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該逐漸增加，從低強(qiáng)度、短時(shí)間、簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，半個(gè)月后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，動(dòng)作也要由易到難。
誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)會(huì)加速膝關(guān)節(jié)退化。
隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生退行性變，這是自然現(xiàn)象，不應(yīng)因此完全停止運(yùn)動(dòng)。人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥、肌肉萎縮，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)距離行走、長(zhǎng)時(shí)間站立，也不宜練習(xí)跑跳、深蹲等；最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、散步、墊上動(dòng)作（瑜伽等）等。
誤區(qū)4：劇烈運(yùn)動(dòng)后不需要做放松練習(xí)。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮停止，流進(jìn)肌肉的大量血液不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，可造成血壓降低，引起腦部暫時(shí)性缺血，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克。正確的做法是，在激烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后，應(yīng)采用慢跑或有一定速度的步行作為調(diào)整活動(dòng)，然后可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
誤區(qū)5：跑步是萬(wàn)能的。
跑步不能代替其他運(yùn)動(dòng)方式。跑步是一種簡(jiǎn)便易行，有效的運(yùn)動(dòng)方式，但僅僅跑步并不能夠滿足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能很有好處，并且能夠消耗大量的熱量，有助于減脂肪；但是對(duì)力量訓(xùn)練方面有不足。但慢跑也是一項(xiàng)重復(fù)性很高的運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)械地重復(fù)著單一的動(dòng)作，有可能給某個(gè)關(guān)節(jié)或某塊肌肉帶來(lái)負(fù)擔(dān)和傷害。最佳運(yùn)動(dòng)可能對(duì)每個(gè)人都不一樣，多樣的運(yùn)動(dòng)中，你需要組合一下，找到最適合你的。
誤區(qū)6：體力勞動(dòng)者不用運(yùn)動(dòng)。
體力勞動(dòng)不能代替體育運(yùn)動(dòng)。不論哪種體力勞動(dòng)，身體常常只能按照某種固定的姿勢(shì)來(lái)活動(dòng)，只有參加活動(dòng)的那部分骨骼、肌肉能夠得到鍛煉，其余部分則得不到鍛煉，負(fù)擔(dān)過(guò)重的肌肉還容易出現(xiàn)疲勞，發(fā)生勞損。體力勞動(dòng)者從事的體力活動(dòng)，并不能等同于運(yùn)動(dòng)。通勤活動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)，如騎車上班，可以折算，但不等同于體育運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)7：生病了也要堅(jiān)持鍛煉。
運(yùn)動(dòng)是一個(gè)習(xí)慣，更是一個(gè)節(jié)律。因此有人認(rèn)為生病了，也需要堅(jiān)持鍛煉。事實(shí)上，患了感冒或者身體不適時(shí)，應(yīng)暫停身體活動(dòng)，或者減少運(yùn)動(dòng)量。否則不利于疾病康復(fù)，甚至?xí)又夭∏?，延長(zhǎng)病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)向周圍人求助。
誤區(qū)8：運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定了，就一定要堅(jiān)持，不管任何條件。
運(yùn)動(dòng)是一種自律。有人認(rèn)為制定了運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，就要一定執(zhí)行下去，不能變通，死磕到底，與自己較勁，即使面臨有明顯身體不適；否則就是偷懶，缺少自律，向舒適區(qū)讓步。其實(shí)人的身體狀況會(huì)有很多變化，尤其是高強(qiáng)度的、有一定風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，如果在運(yùn)動(dòng)中，出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)向周圍人求助，否則可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷或繼發(fā)性傷害?？茖W(xué)健身計(jì)劃應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的人幫助下制定，同時(shí)保證計(jì)劃有一定彈性。
誤區(qū)9：被動(dòng)鍛煉也能健身。
許多女性沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，為了漂亮，選擇用減脂機(jī)等儀器幫助自己運(yùn)動(dòng)，這種被動(dòng)鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒(méi)有做好熱身就開(kāi)始，易造成運(yùn)動(dòng)傷害。被動(dòng)鍛煉多是局部運(yùn)動(dòng)，而要達(dá)到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動(dòng)鍛煉達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的理想效果。
誤區(qū)10：只要多運(yùn)動(dòng)，不用控制飲食。
常喝甜飲料、吃糕點(diǎn)、干果（尤其能榨出油的干果）和其他熱量高的食品，會(huì)將運(yùn)動(dòng)鍛煉的成果化為烏有。要想獲得持久的控制體重效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控，做到“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”。
動(dòng)則有益、多動(dòng)更好；適度量力，貴在堅(jiān)持！
請(qǐng)注意，運(yùn)動(dòng)有誤區(qū)，運(yùn)動(dòng)有受傷風(fēng)險(xiǎn)！
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作者介紹：盧旺盛
副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士
強(qiáng)聯(lián)智創(chuàng)（北京）科技有限公司 首席醫(yī)學(xué)專家
北京天壇普華醫(yī)院神經(jīng)外科 副主任醫(yī)師
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