本文概述

高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練中，只需你做出一點(diǎn)簡(jiǎn)單的改變，就能幫你提高30-40%的燃脂效率！

所以，減脂的小伙伴，希望你們認(rèn)真把這篇文章看完，Max會(huì)給大家講清楚它為何有效？以及如何把這一原則應(yīng)用到實(shí)際減脂過(guò)程。

一 高強(qiáng)度間歇有氧（HIIT）

高強(qiáng)度間歇有氧，區(qū)別于傳統(tǒng)有氧最大的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化性上。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在一小段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，一般20-40秒不等，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)讓你有明顯的攝氧量提高，心率提升，然后休息一段時(shí)間，并不斷重復(fù)這一過(guò)程，這就是HIIT。

劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)如：波比跳，沖刺跑，深蹲跳，登山跑，原地高抬腿等等。

波比跳（Burpee）

二 跳躍式訓(xùn)練（Plyometrics）

跳躍式訓(xùn)練，大家注意，并不是你們認(rèn)為的簡(jiǎn)單的只用腿跳的訓(xùn)練，任何肌肉爆發(fā)式的，快速的由最大拉伸到收縮過(guò)程的訓(xùn)練，都能夠稱(chēng)為“跳躍式”訓(xùn)練，它是一種訓(xùn)練方式，可以被應(yīng)用到HIIT訓(xùn)練中。

如深蹲跳，團(tuán)身跳，弓步跳躍，波比跳，甚至爆發(fā)式俯臥撐都是跳躍式訓(xùn)練。

01 跳躍式訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)

這種彈跳式，快速回彈的肌肉收縮模式，會(huì)讓你在持續(xù)重復(fù)的過(guò)程中消耗更多的能量。

02 消耗更多能量的原因

一個(gè)完整的訓(xùn)練動(dòng)作，包含離心過(guò)程和向心過(guò)程，當(dāng)肌肉拉伸到最大程度，即將開(kāi)始向心收縮時(shí)，有一個(gè)延滯期（如深蹲的最低點(diǎn)，或者二頭彎舉下放的最低點(diǎn)）。

這個(gè)延滯過(guò)程停留越久，肌肉快速，有力的收縮能力就越弱，而對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，肌肉重復(fù)性快速，有效的收縮會(huì)消耗更多的卡路里。

03 一個(gè)論證性實(shí)驗(yàn)

一篇論文做了這樣一個(gè)“減脂”實(shí)驗(yàn)，68個(gè)測(cè)試者，分為3組，進(jìn)行為期12周的減脂實(shí)驗(yàn)。

• 第一組，HIIT（不含跳躍式訓(xùn)練）
• 第二組，HIIT（包含跳躍式訓(xùn)練）
• 第三組，無(wú)訓(xùn)練的對(duì)照組

我們只看前兩組的對(duì)比，12周訓(xùn)練結(jié)束后，把跳躍式訓(xùn)練加入HIIT的減脂者：

1. 比第一組多增長(zhǎng)3%的肌肉量。
2. 比第一組分泌量了更多的瘦素蛋白（它是一種蛋白質(zhì)荷爾蒙，功能是調(diào)節(jié)脂肪儲(chǔ)存，加快新陳代謝，抑制食欲，控制體重）。
3. 比第一組深蹲跳表現(xiàn)數(shù)量多22%。

上述實(shí)驗(yàn)證明，在高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練中，加入一定的“跳躍式”訓(xùn)練，既有更好的增肌和減脂效果，對(duì)整體身體表現(xiàn)也有顯著提高！

弓步跳躍（Lunge jump）

三 如何把“跳躍式”訓(xùn)練應(yīng)用到HIIT？

一 有哪些常見(jiàn)的“跳躍式”訓(xùn)練?

01 波比跳

02 深蹲跳

03 團(tuán)身跳

04 側(cè)身跳

05 弓步跳躍

06 Power skipping

07 爆發(fā)式俯臥撐

二 如何把它們加入HIIT訓(xùn)練

對(duì)于新手，HIIT中跳躍式訓(xùn)練的比例控制在20%即可，例如你共做5個(gè)HIIT動(dòng)作，其中有一個(gè)跳躍式訓(xùn)練即可，但注意休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

對(duì)于非新手，HIIT中跳躍式訓(xùn)練的比例可在40-60%甚至更多，更多的跳躍式訓(xùn)練加入，會(huì)消耗更多的熱量，當(dāng)然也會(huì)更累，對(duì)心肺功能要求也會(huì)更高。

四 注意事項(xiàng)

01 HIIT訓(xùn)練中加入跳躍式訓(xùn)練動(dòng)作，會(huì)消耗更多熱量，但對(duì)心肺功能要求更高，體重基數(shù)較大的減脂者，建議從飲食和低功率的傳統(tǒng)有氧出發(fā)，一段時(shí)間后再?lài)L試。

02 如果是自己安排HIIT訓(xùn)練，一定要給自己定時(shí)，比如每個(gè)動(dòng)作做多少秒，休息多少秒，要嚴(yán)格執(zhí)行，才會(huì)有效，不能因?yàn)槔圩詣?dòng)給自己延長(zhǎng)休息時(shí)間。

03 在軟件Keep上，有很多HIIT訓(xùn)練，且分為不同的難度等級(jí)，不想自己安排訓(xùn)練的同學(xué)可以去上面跟著訓(xùn)練。

04 最后送大家一句話(huà)：Sweat is just fat crying！汗水只不過(guò)是脂肪的哭泣，加油！

今天Max給大家關(guān)于HIIT訓(xùn)練的建議：在HIIT訓(xùn)練中加入“跳躍式”訓(xùn)練，讓你減脂更有效果！

如果你覺(jué)得Max講的不錯(cuò)，記得給我點(diǎn)贊，評(píng)論和轉(zhuǎn)發(fā)哦，讓更多的人科學(xué)健身！

我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！