腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群.
腿部訓(xùn)練能一定程度促進睪酮激素分泌（用于促進修復(fù)肌肉），促進全身力量的增長，平衡上下半身的比例。
并且對于減脂來說,強大的腿部肌肉群燃脂效果非常好！
當(dāng)然對于腿我們每個人的訓(xùn)練目標(biāo)不一樣，這是可以理解的。
有人追求線條，有人追求維度和力量，有人（大部分女生）只是想要它瘦一些更緊致修長。
不是所有人都要追求同一種目標(biāo),每一種目標(biāo)都是可取并且值得尊重的。只需要根據(jù)你的目標(biāo)采取不同的訓(xùn)練模式。
但只有一種是最不可取的，那就是
根 本 不 練 腿！
總綱
一. 肌肉群介紹
二. 肌肉功能解析
三. 動作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié)。
四.訓(xùn)練容量安排
一.肌肉群介紹
臀部：臀肌包括臀大，中，小肌。
大腿前半側(cè)：主要為股四頭肌. 包括股直肌 股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌 和股中間?。ㄆ渲泄芍虚g肌被股直肌覆蓋）
大腿后側(cè)：腘繩肌群.包括股二頭肌.，半腱肌和半膜肌。
小腿：腓腸肌，比目魚肌.
好了。看完我們就可以忘掉了，畢竟又不是學(xué)解剖學(xué)，不需要記這么多名字(我不天天看我也記不住....)
我們最開始只需要簡單的分為
臀肌 大腿(前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)) 小腿三個部位來訓(xùn)練就行了!
二.肌肉功能解析
臀肌：外展外旋你的整條大腿。做一個大腿向身體兩側(cè)抬的動作，此時就是臀肌發(fā)力較多.
股四頭?。?strong>使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。現(xiàn)在你大腿不動，抬起你的小腿，再緩慢下放。再做一個下蹲動作，仔細(xì)摸著你的股四頭肌感受它的收縮.
大腿后側(cè)：腘繩肌群.非常重要！身體后鏈發(fā)動機.
功能為彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，并且與股四頭肌進行拮抗平衡.
各式硬拉深蹲都需要它的啟動輔助，想要跑步輕松，硬拉深蹲穩(wěn)定，這也是一個必不可少的重要肌群。
小腿：腓腸肌，比目魚肌.參與維持人體的直立 姿勢和行走。
由此腿部肌肉群訓(xùn)練我們可以分為兩個模式
復(fù)合多關(guān)節(jié)類動作 單關(guān)節(jié)孤立雕刻動作。
顧名思義，多關(guān)節(jié)就是有兩個及以上的關(guān)節(jié)在一次訓(xùn)練動作中協(xié)同使用。一般來說可以承擔(dān)最大的重量，用于發(fā)展力量維度.
單關(guān)節(jié):一次訓(xùn)練中只有一個關(guān)節(jié)的運動.基本為孤立雕刻分離度類的動作.
三.動作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié)
復(fù)合多關(guān)節(jié)動作
基本每個動動作負(fù)荷形式都有啞鈴，杠鈴兩種。
杠鈴可以使用更大重量，啞鈴自由度更大，訓(xùn)練程可以更長.
各式蹲類動作，硬拉類動作.發(fā)展整體維度力量。
中等大重量低次數(shù)（6~10）
雙手交叉抱胸，用三角肌的前束去支撐杠鈴，新手建議用史密斯機器做.不建議大重量.
腿舉（反向）
雙腳踩的位置有
底端窄距，底端寬距，頂端窄距，頂端寬距四種.
膝蓋禁止內(nèi)扣,最頂端不要關(guān)節(jié)完全伸直，保持膝關(guān)節(jié)微彎，肌肉持續(xù)緊張發(fā)力。同時防止過度膝關(guān)節(jié)超伸引起事故（小心折斷）
單關(guān)節(jié)孤立動作，多為器械動作.宜小重量多次數(shù)（10~20）
大腿內(nèi)側(cè)
大腿正面
大腿后側(cè)股
臀大肌針對訓(xùn)練：
小腿肌群（各式提踵）負(fù)荷形式可換成啞鈴，杠鈴等
如果覺得難度太大
也可以嘗試一下
徒手練腿的方法
部分動作最好請高手指導(dǎo)一下
熟練后在自己進行哦
1.無負(fù)重深蹲
2.囚式深蹲
3.普利耶式深蹲
4.跳躍式深蹲
5.單腿深蹲
6.握持式深蹲
7.杠鈴深蹲（背部）
8.杠鈴深蹲（胸部）
9.箭步蹲
10.相撲式深蹲
2.訓(xùn)練細(xì)節(jié)技巧
(1)身體姿勢
脊背挺直繃緊，抬頭挺胸，肩胛骨收緊下沉穩(wěn)定住.
(2)全程動作順序
起始站直準(zhǔn)備—伸展髖關(guān)節(jié)（往后頂屁股）—順勢屈腿下蹲—同時保持背部平直，不要聳肩，沉肩抬頭目視前方—到最低端停頓—回復(fù)循環(huán).
（3）如何鎖住肩關(guān)節(jié)
三步走
肩關(guān)節(jié)抬起來-努力往后頂-使勁下沉.類似肩關(guān)節(jié)抬起來往后劃了一個半圓弧。
好，鎖住了，此時你的肩關(guān)節(jié)處于非常穩(wěn)定的狀態(tài)。（鎖肩的技巧可以大量適用于上半身胸背訓(xùn)練中）。
四. 訓(xùn)練容量安排
初期每次腿部訓(xùn)練應(yīng)包含:
復(fù)合多關(guān)節(jié)類動作2到4個單關(guān)節(jié)孤立動作2到4個。
（怕粗小腿的女生可以暫時不對小腿肌群進行針對訓(xùn)練）
股四頭肌，大腿后側(cè)腘繩肌群，臀肌，是一次訓(xùn)練中都應(yīng)該包括至少一個專門針對型動作.
前1到3個動作采用4到8RM的負(fù)荷安排較大重量發(fā)展力量維度，預(yù)先力竭。
之后的動作采用中小重量8到15RM的負(fù)荷雕刻分離度.多種動作模式復(fù)合來進行深度刺激。
總動作容量為五到七個.訓(xùn)練時長一到一個半小時。
五. 拉伸
選取2到3個動作,每個動作三組左右適宜，每組30s，組間休息20到30s.
六.其他
明確概念：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者協(xié)同。任何背部的訓(xùn)練動作幾乎都會帶著這幾塊肌肉一起工作，只是不同的動作的側(cè)重點效率不同。
所有的訓(xùn)練動作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出發(fā)，從而設(shè)計出最適合人體訓(xùn)練的負(fù)荷形式和訓(xùn)練動作，來最大效率的訓(xùn)練我們的目標(biāo)肌群。
身體的變化是以月為單位來看的，不要浮躁?；A(chǔ)的訓(xùn)練動作就足夠掌握體會很久。不同訓(xùn)練模式的更新得在一定的基礎(chǔ)上再去了解使用才有更好的效果
感謝收看。
