膝關(guān)節(jié)總是咔咔響，與支撐它的肌肉、韌帶松弛關(guān)系密切。一旦這些組織無法穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的位置，使上下關(guān)節(jié)軟骨錯(cuò)位，就會(huì)出現(xiàn)不斷的摩擦復(fù)位的現(xiàn)象，從而引起“咔咔”的響聲。

一般來說，只有輕微的彈響聲，但外表不紅不腫，也不感到疼痛，不影響活動(dòng)，就屬于生理性彈響，不需要特別處理，也不必過于惶恐不安。

但如果響聲頻繁、聲音較大，總感覺膝蓋不適，活動(dòng)受限，就要引起足夠的重視了。這意味著您需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉的力量，牢牢“鎖住”關(guān)節(jié)、韌帶的位置，使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增強(qiáng)。

今天，“問上醫(yī)”就為大家推薦一套膝關(guān)節(jié)肌肉強(qiáng)化操，堅(jiān)持一個(gè)月，讓您的膝蓋年輕10歲！

動(dòng)作一：靠墻半蹲

關(guān)節(jié)是否穩(wěn)固，全靠周邊的肌肉支撐。靠墻蹲主要是鍛煉腿部肌肉，可強(qiáng)化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。

靠墻靜蹲，也是健身界最為推崇的強(qiáng)化膝蓋、避免膝蓋受傷的鍛煉方式。它適用人群廣泛，同時(shí)有墻就能練，不受其他條件限制。

堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，對(duì)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、修復(fù)韌帶損傷有較好的康復(fù)作用。

友情提示：下蹲角度和時(shí)間可以根據(jù)自己的能力控制。

動(dòng)作二：伸腿運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作解析：

• 平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。

• 伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。

• 用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。

• 重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。

動(dòng)作三：側(cè)躺練習(xí)

動(dòng)作解析：

• 左側(cè)臥，左膝蓋微彎。

• 頭枕在左臂上，眼睛直視前方。

• 然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部。

• 抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。

• 重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

動(dòng)作四：扶凳抬腿

動(dòng)作解析：

• 站于凳子一側(cè)雙手扶著凳子。

• 雙腿站直，左腿盡力向后抬起，會(huì)有大腿肌肉緊繃的感覺。

• 抬腿時(shí)保持身體與腿部筆直，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。

• 重復(fù)練習(xí)10次，換腿。

動(dòng)作五：弓步運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作解析：

• 向前邁一步，前腿弓，后腿蹬。

• 兩腳左右相距約一腳。

• 挺胸，腰部挺直。

友情提示：膝蓋受傷或有不適患者，不要勉強(qiáng)去做。

動(dòng)作六：拍揉膝關(guān)節(jié)

動(dòng)作解析：

• 坐在椅子上，雙腿自然垂放。

• 用雙手輕拍膝關(guān)節(jié)，也可輕揉膝關(guān)節(jié)。

• 拍揉3~5分鐘，可刺激滑液分泌。

動(dòng)作七：坐姿抬腳

動(dòng)作解析：

• 坐在椅子上，雙腿自然垂放。

• 抬起左腿，使腿部筆直。

• 盡力收回腳尖，會(huì)有肌肉緊繃的感覺。

• 保持1~2分鐘，然后換腿。

重在堅(jiān)持！

相信按照上述動(dòng)作規(guī)范做完這7個(gè)動(dòng)作，大家都會(huì)感到腿部肌肉很放松，很舒服。

如果能夠堅(jiān)持做1個(gè)月，您肯定會(huì)有明顯的膝蓋恢復(fù)的感覺。